13 Тепе-теңдікке арналған жаттығулар

Тепе-теңдік жаттығулары қалай жұмыс істейді

Теңдестіру жаттығулары негізгі бұлшықеттерді, төменгі арқа мен аяқтарыңызды жұмыс істейді. Төменгі дене жаттығулары тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Теңдестіру жаттығулары кейде қиын болуы мүмкін, бірақ тұрақты күш бұл жаттығуларды жеңілдетеді. Жаттығулар жеңілдеген сайын қайталау санын бірте-бірте арттырыңыз. Сіз біреуден сізді қадағалауды немесе көмектесуін сұрауыңыз мүмкін, әсіресе сіз алғаш бастаған кезде.

Жаттығуларды қиындықты арттыру немесе азайту немесе қажеттіліктеріңізге қарай реттеу үшін өзгертуге болады. Екінші жағы оңайырақ болу үшін, басым емес жағынан бастаңыз. Денеңізді екі жақтың арасында теңестіргіңіз келсе, басым емес жағыңызды екі рет жасай аласыз. Жаттығулар сізге ыңғайлы болғаннан кейін, оларды бір немесе екі көзді жұмып орындап көріңіз.

Егде жастағы адамдарға арналған тепе-теңдік жаттығулары

Бұл жаттығулар денеңізді белсенді етеді, тепе-теңдікті және координацияны жақсартады, құлау мен жарақаттанудың алдын алады.

Арқанмен жүру

1. Жіптің бір бөлігін екі тірекке байлаңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа кеңірек созыңыз.
3. Бүйірге шықпай жіппен жүріңіз.
4. Кем дегенде 15 қадам жүріңіз.

Қайықты тербетіңіз

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Салмақты екі аяғыңызға мықтап және біркелкі басыңыз.
3. Салмақты сол аяғыңызға беріп, оң аяғыңызды көтеріңіз.
4. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Сол аяғыңызды еденге баяу түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.
6. Әр жағын бес-10 рет жасаңыз.

Фламинго стенді

1. Оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңызда тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды алға созған кезде тірек үшін орындықты немесе қабырғаны пайдаланыңыз.
3. Омыртқаны, мойыныңызды және басыңызды бір сызықта ұстау арқылы жақсы позаны сақтаңыз.
4. Қиындықты арттыру үшін оң аяғыңызға қолыңызды созыңыз.
5. 15 секундқа дейін ұстаңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Балаларға арналған тепе-теңдік жаттығулары

Тепе-теңдік жаттығулары – бұл балалардың денесі туралы хабардар болуының көңілді және тартымды тәсілі. Тепе-теңдік жаттығуларын олар мектепте оқып жатқан математикалық фактілер, сөздік сөздер немесе тривиа сияқты нәрселермен біріктіру арқылы оқу әрекетінің кейбір түрін қосуға болады. Мысалы, балалар қатып қалғанда немесе жолдың соңына жеткенде сұраққа жауап беріңіз.

Бұршақ қапшығының балансы

1. Басыңыздың немесе иығыңыздың үстіне бұршақ қапшығын немесе ұқсас затты қойыңыз.
2. Қауіпсіздікті сақтау үшін дене қалпын және тепе-теңдікті сақтай отырып, түзу сызықпен жүріңіз.
3. Содан кейін зиг-загпен немесе шеңбермен жүріп, артқа жылжып немесе бүйірден екінші жаққа жылжып көріңіз.

Аяқпен өкшемен жүру

1. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп бүйірге қойыңыз.
2. Артқы сызық жасау үшін борды немесе жіпті пайдаланыңыз.
3. Тікелей жүріңіз, өкшеңіздің артқы жағын қарама-қарсы аяқтың саусақтарына қарсы қойыңыз.
4. Баяу және бақылаумен қозғалыңыз.
5. 5-20 қадамды жалғастырыңыз.

Музыкалық мүсіндер

1. Балалар қозғалып, билегенде музыка ойнаңыз.
2. Музыка тоқтаған кезде олар қатып қалуы керек.
3. Оларды бір аяқпен, қолды созған күйде немесе бір бағытта еңкейіп тепе-теңдік күйінде қатып қалуға шақырыңыз.

Спортшыларға арналған тепе-теңдік жаттығулары

Теңдестіру жаттығуларын орындау спортпен айналысу кезінде денеңізді көбірек бақылауға мүмкіндік береді. Сіз тұрақтылыққа, үйлестіруге және қозғалыс жеңілдігіне ие боласыз.

Жолақты үшпланарлы саусақ шүмектері

1. Төменгі жамбастың айналасында, тізеңіздің дәл үстінде қарсылық белдеуін қойыңыз.
2. Оң аяғыңызбен бір аяқты, ширек бүктеуге келіңіз.
3. Өзіңіздің және жамбас бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
4. Жолақтың кедергісін пайдаланып, сол аяғыңызды алға, бүйірге және тікелей артыңызға түртіңіз.
5. 10-20 қайталауды орындаңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Жаттығу жолағын осы жерден онлайн сатып алыңыз.

Жалғыз аяқпен көлденең дене соққылары

1. Екі гантельді кеуде биіктігінде ұстаңыз.
2. Салмақты сол аяғыңызға салып, төрттен бір рет еңкейіңіз.
3. Сол аяғыңызды күшті және тұрақты етіп, денеңіздегі салмақтарды бір-бірден соғыңыз.
4. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
5. 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Айналу арқылы палофф пресс

1. Кабельдік машинаға қарап тұрыңыз.
2. Екі қолыңызбен кабель тұтқаларын кеудеңіздің биіктігінде ұстаңыз.
3. Оң жаққа қарай жүріңіз және қолыңызды денеңізден ұзартыңыз.
4. Денеңіздің орталық сызығы арқылы туралауды сақтай отырып, машинадан бұрылған кезде өзегіңізді тартыңыз.
5. Қолыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Паркинсон ауруына арналған теңгерім жаттығулары

Паркинсон ауруы бар болса, тепе-теңдікті сақтау өте маңызды, өйткені ол күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, ұтқырлық пен жалпы өмір сапасын жақсарту үшін осы йога позаларының кейбірін қолданып көруге болады.

Орындықтың аяғы көтеріледі

1. Қиындықты арттыру үшін бұл жаттығуды тобық салмағымен жасауға болады.
2. Тіке омыртқалы орындыққа отырыңыз және екі аяғыңызды тізеңіздің астына қойыңыз.
3. Баяу, бірнеше секунд ұстап тұрып, сол аяғыңызды түзетіңіз.
4. Оны қайтадан төмен түсіріп, оң аяғыңызбен қайталаңыз.
5. 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Бүйірлік қадам

1. Тұрған күйден бөлменің оң жағына қарай қадам жасаңыз.
2. Бір нәрсенің үстінен басып бара жатқандай қозғалу кезінде тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Содан кейін бөлменің сол жағына оралыңыз.

Доппен тепе-теңдік жаттығулары

Келесі жаттығулар жаттығу допын немесе тепе-теңдік жаттықтырушысын пайдалануды талап етеді.

Тұрақтылық допында шынтақпен тақта

Бұл жаттығуға әртүрлілік қосу үшін сіз шынтақпен екі бағытта доппен шағын шеңберлер жасай аласыз.

1. Тұрақтылық допында шынтақ пен білекпен тақтай күйіне келіңіз.
2. Дұрыс теңестіруді сақтау үшін өзегіңізді, бөкселеріңізді және квадрицепсіңізді қосыңыз.
3. Иықтарыңыз бен жамбастарыңызды еденге төртбұрышты етіп туралаңыз.
4. Бұл позицияны 3 секундқа дейін ұстаңыз.

Жағажай допының балансы (серіктеспен)

• Bosu Balance Trainer платформасында бір немесе екі аяқпен тұрып, медициналық допты ұстаңыз.
• Әріптесіңізге тұрақтылық допын сізге қарай лақтырыңыз.
• Тұрақтылық допты серіктесіңізге қайтару үшін медициналық допты пайдаланыңыз.
• 10-20 қайталауды орындаңыз.

табыңыз Bosu Баланс жаттықтырушысы немесе а тұрақтылық добы онлайн.

Неліктен теңгерім маңызды

Жақсартылған тепе-теңдік баспалдақпен жүру, ауыр заттарды тасымалдау және кенеттен бағытты өзгерту сияқты күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді. Күшті, тұрақты база сізге көбірек үйлестіру, жеңіл және ағымдылықпен қозғалуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ спорттық жаттығулар кезінде күштірек және жақсартылған қозғалысқа ие боласыз.

Жақсы тепе-теңдікті дамыту жалпы денсаулық пен фитнес деңгейлерін жақсартуға көмектеседі. Бұл жақсартулар, әсіресе егде жастағы адамдар мен Паркинсон ауруы бар адамдарда жарақат алу және құлау қаупін болдырмауға көмектеседі. Бұл тәуелсіздігіңізді ұзағырақ сақтауға мүмкіндік береді.

Күні бойы өз қалпыңыз бен тұрақтылығыңыз туралы хабардар болыңыз. Салмағыңызды екі аяғыңызда біркелкі беріп жатқаныңызға назар аударыңыз және салмағыңызды аяғыңызға түсіру үшін жұмыс жасаңыз.

Сіз сондай-ақ дене салмағыңызды кеңістікте алға немесе артқа қарай беруге бейімділігіңізге назар аудара аласыз. Денеңізді дұрыс теңестіруге тырысыңыз және еденге күшті байланысты сезініңіз. Тепе-теңдікті қай жерде және қалай жоғалтқаныңызға назар аударыңыз және денеңізге тиісті түзетулер енгізіңіз.

Төменгі сызық

Тепе-теңдікті жақсарту ниеті пайдалы болғанымен қиын болуы мүмкін. Сіздің балансыңыз күнделікті өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Процесстен ләззат алыңыз, өзгерістерді байқаңыз және онымен рахат алыңыз. Сіз бұл жаттығуларды күні бойы жасай аласыз және оларды күнделікті өміріңізге енгізудің шығармашылық жолдарын таба аласыз.

Тепе-теңдік жаттығулары барлық жастағы және фитнес деңгейлеріне сәйкес келеді. Егде жастағы адамдар мен Паркинсон ауруы, артрит немесе склероз сияқты белгілі бір жағдайлары бар адамдар тепе-теңдікті дамытуда пайда табады. Физиотерапевтпен жұмыс істегіңіз келсе, осы жерден лайықты маманды таба аласыз. Сіз сондай-ақ кәсіптік терапевтпен немесе кәсіби жаттықтырушымен жұмыс істеуді таңдай аласыз.