Сіздің өзегіңіз денеңіздегі ең ауыр жұмыс істейтін бұлшықеттердің үйі болып табылады. Бұл бұлшықеттер жамбастың, төменгі арқаның, жамбастың және іштің айналасында орналасқан. Олар бұралуды, иілуді, жетуді, тартуды, итеруді, тепе-теңдікті және тұруды қажет ететін қозғалыстарды қысқартады және көмектеседі.
Күшті ядро күнделікті тапсырмалар мен спорттық әрекеттер үшін жақсы тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Бұл аймақта күшті бұлшықеттерді құру жарақаттар мен созылмалы бел ауруын болдырмауға көмектеседі.
Негізгі күшті жақсарту үшін іш бұлшықеттеріне бағытталған арнайы жаттығуларды орындау керек. Тізе – бұл ортадан жоғары деңгейге дейінгі жаттығу, ол дұрыс орындалған кезде іш бұлшықеттерін күшейтеді.
Тізені қалай қауіпсіз орындау керектігін, қолданылатын бұлшықеттерді және осы қозғалысты толықтыру және өзегіңізді нығайту үшін жасай алатын басқа жаттығуларды білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Тізе көтеруді қалай жасауға болады
Тізе – бұл өте қарапайым жаттығу, ол тек тегіс орындықты пайдалануды талап етеді.
Бастамас бұрын, орындықтың айналасында жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Бастапқы күйде еденге тиіп тұру үшін аяқтарыңыз қажет, ал орындықтың артқы жағында ұстаған кезде қолдарыңыз екі жаққа сәл шығып тұруы керек.
- Тегіс орындыққа арқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Басыңыздың орындықтың соңына жақын екеніне көз жеткізіңіз, бірақ оның артқы жағынан салбырап қалмауы керек.
- Аяқтарыңызды орындыққа көтеріп, тізеңізді бүгіп, тигізіп, бетіне тегіс қойыңыз.
- Қолдарыңызды басыңыздың артына алып, орындықты ұстаңыз, бір қолыңыз екі жағында, алақандар төмен емес, бір-біріне қаратылады. Шынтақтарың бүгіліп қалады.
- Кіндігіңізді тарту және іш бұлшықеттерін жиырту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
- Жамбасыңызды/құйрық сүйегіңізді орындықтан көтеру арқылы бөкселеріңізді тартыңыз және аяқтарыңызды ауаға созыңыз. Іш қуысының контрактілі екеніне көз жеткізіңіз. Пятки арқылы көтеру туралы ойланыңыз және аяқтарыңызды төбеге қарай басыңыз. Аяқтың астыңғы жағы төбеге қарап тұруы керек.
- Саусақтарыңызды жіліншіктеріңізге қарай бағыттаңыз. Үзіліс жасаңыз, іш бұлшық еттерін қатты ұстаңыз және жамбас орындыққа тигенше қозғалысты кері бұрыңыз. Бұл енді бастапқы позиция.
- Аяқтарыңызды жоғары созып, қозғалысты қайталаңыз. 10-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Пішін туралы ескертпе: Қозғалыстың жоғарғы жағында денеңізге қарай итермелеуге қарсы тұрыңыз. Сондай-ақ, пішініңіз тығыз болып, алға-артқа немесе бүйірден екінші жаққа теңселмеуіңізге көз жеткізіңіз.
Тізеге арналған модификациялар
Жеңілдетіңіз
Тізені жеңілдету үшін қозғалыстың бастапқы бөлігінде орындық пен жамбас арасындағы қашықтықты азайтыңыз.
Қаттырақ етіңіз
Тізе көтеруді қиындату үшін төмендейтін орындықты пайдалануды қарастырыңыз. Бұл сіздің денеңізді бұрышқа қояды және сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тепе-теңдікті және белсендіруді талап етеді.
Бұған қоса, бұл қозғалысты қиындату үшін, жамбасыңызды орындықта түсіретін қашықтықты арттыруға болады.
Тізе кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер
Тізе – бұл іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін өте бағытталған жаттығу. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:
- іштің тік бөлігі
- сыртқы қиғаштар
- ішкі қиғаштар
- көлденең іш
Сіз жамбасыңызды орындықтан көтеру үшін бөкселерді жиырылғандықтан, бұл бұлшықеттер де жаттығулар жасайды.
Орындықтың үстіңгі жағын тұрақтылық үшін ұстаған кезде, қолдарыңыз, кеудеңіз бен арқаңыздың қатайғанын сезінесіз. Дегенмен, бұл бұлшықеттер тұрақтандырғыш ретінде әрекет етеді. Олар тізе көтеру кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер емес.
Қауіпсіздік шаралары
Тізе сіздің арқаңызбен тегіс жатуды талап ететіндіктен, жүкті әйелдер бұл жаттығуды орындаудан аулақ болу керек. Бұған қоса, егер сізде мойын мәселесі немесе бел ауруы болса, басқа жаттығу жасап көріңіз немесе жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен қозғалысқа көмектесуін сұраңыз.
Осы жаттығу кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, істеп жатқаныңызды тоқтатып, қадамдарды қарап шығыңыз. Денеңіздің орналасуына байланысты тізеңізді жоғары көтеруді қадағалау мүмкін емес. Пішініңіз дұрыс екеніне көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.
Тізеге дейін балама жаттығулар
Көптеген басқа жаттығулар сияқты, тізе жоғары әртүрлі атаулармен белгілі. Тізеге ұқсас және бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейтін қозғалыстарға мыналар жатады:
- орындықтағы кері қысылу
- аяқты тарту
Егер сіз тізеңізді көтеруге дайын болмасаңыз немесе өзегіңізді нығайту үшін басқа қозғалыстарды іздесеңіз, мұнда іш бұлшықеттеріңізге арнайы бағытталған жаттығулар берілген:
- кері соққылар
- велосипед шаншулары
- тақталар
- соққылар
Салауатты өзекті нығайту және қолдау спорттық өнімділікті жақсарту, күнделікті әрекеттерді орындау және жарақатсыз қалудың кілті болып табылады.
Тізені көтеру сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылатын іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Сіз тізеңізді жеке орындай аласыз, оны қарсылық жаттығуларына қоса аласыз немесе оны кешенді негізгі жаттығуларға қоса аласыз.
