«Бастау стендін» қалай жасауға болады

Бұлшықеттер және пайдасы

Кеуде бұлшықеті кеуденің жоғарғы бөлігінде орналасқан. Ол клавикулярлық бас (жоғарғы кеуде) және төс басынан (төменгі кеуде) тұрады.

Төменгі стендтік пресстің мақсаты төменгі кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу болып табылады.

Төменгі кеуде бұлшықеттерінен басқа бұл жаттығу мыналарды да пайдаланады:

• жоғарғы қолдың артқы жағындағы triceps brachii

• жоғарғы қолдың алдыңғы жағында бицепс brachii

• алдыңғы дельта тәрізді иықтың алдыңғы жағында

Төменгі стендтік престің жоғары көтерілу кезеңінде төменгі кеуде бұлшықеттері қолды ұзарту үшін жұмыс істейді. Оған трицепс пен алдыңғы дельта тәрізді сүйектер көмектеседі.

Төменгі фазада салмақты өзіңізге қайтарған кезде төменгі кеуде және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер қолды бүгу үшін жұмыс істейді. Бицепс бракииі бұл қозғалысқа аз дәрежеде көмектеседі.

Орындық престердің басқа түрлерімен салыстырғанда, құлдырау нұсқасы арқа мен иыққа аз күйзеледі. Себебі төмендеу бұрышы стрессті төменгі кеудеге ауыстырады, бұл оларды көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Оны орындау бойынша кеңестер

Спектормен жұмыс

Бұл жаттығуды споттермен орындаған дұрыс.

Споттер салмақты қауіпсіз жоғары және төмен жылжытуға көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, олар қол ұшын бере алады.

Қолдарыңыздың арақашықтығын тексеріңіз

Қолыңызды ұстаңыз. Кең ұстау иық пен кеуде қуысын ауырлатып, жарақат алу қаупін арттырады.

Егер сіз кең стендтік пресс жасағыңыз келсе, салмақты кеудеге дейін түсірмеңіз. Оның орнына, иықтарыңызды тұрақты ұстауға көмектесу үшін кеудеден 3-4 дюймге дейін тоқтаңыз.

Тар ұстағанда иыққа аз күйзеледі. Дегенмен, сізде иық, білек немесе шынтақ проблемалары болса, ыңғайсыз болуы мүмкін.

Жеке жаттықтырушы сіздің денеңіз үшін ең жақсы ұстау енін ұсына алады.

Ықтимал кемшіліктер мен қарастырулар

Төмендеу стендтік прес кезінде сіздің денеңіз бен басыңыз денеңіздің қалған бөлігінен және сіз ұстап тұрған салмақтан төмен еңіске орналастырылады. Бұл бұрыш кейбір адамдар үшін ыңғайсыз болуы мүмкін.

Гравитация да салмақты төмен қарай тартады. Бұл қозғалысты қиындатуы мүмкін.

Егер сіз стендтік престерді жаңадан бастасаңыз, алдымен көлбеу немесе тегіс стендтік престерді қолданып көргіңіз келуі мүмкін.

Қалай

Бұл жаттығуды бастамас бұрын, орындықты 15-тен 30 градусқа дейін төмендетіңіз, содан кейін:

1. Орындықтың соңында аяқтарыңызды бекітіңіз. Көзіңізді штанганың астына қойып жатыңыз.
2. Барды алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек.
3. Штанганы сөреден көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз. Оны шынтақтарды бекітіп, иығыңыздың үстінен жылжытыңыз.
4. Тыныс алып, шынтақтарды денеңізден 45 градус қашықтықта ұстай отырып, штанганы кеудеңіздің ортасына тигенше баяу түсіріңіз. Кідірту.
5. Дем шығарып, шынтақтарды бекітіп, штанганы бастапқы күйге көтеріңіз. Кідірту.
6. 12 қайталауды аяқтаңыз. Штанганы сөреге қайтарыңыз.
7. Барлығы 3-5 жиынды қайталаңыз.

Бұрыш болғандықтан, жеңіл салмақтардан бастаған дұрыс. Төменгі еңіске үйренген сайын салмақты арттыруға болады.

Штанга немесе гантель

Төмендеу стендтік прессті штангамен немесе гантельмен жасауға болады.

Әрбір салмақ бұлшықеттеріңізді әртүрлі тәсілдермен тартады, сондықтан айырмашылықты білу маңызды.

Штанга сізге көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді. Бұл салмақты біркелкі ұстау үшін бұлшықеттеріңізді тұрақтандырудың қажеті жоқ.

Гантельді стендтік пресстермен салыстырғанда, штангалық стендтік пресстер трицепсте үлкен белсенділікті тудырады.

Екінші жағынан, жеке гантельдер білегіңізді айналдыруға мүмкіндік береді. Бұл әртүрлі бұлшықеттерде белсендіруді арттырады, бұл әртүрлілікке мүмкіндік береді.

Мысалы, жоғары көтеру кезеңінде бас бармақтарыңызды алға жылжыту ішек белсенділігін арттырады. Егер сіз қызғылт бөренелеріңізбен жүрсеңіз, трицепсіңіз де тартылады.

Штангалы стендтік пресстермен салыстырғанда, гантель нұсқасы кеуде және бицепсте көбірек белсенділікті тудырады.

Ең жақсы нұсқа сіздің жайлылық деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты.

Стендтік пресстерді төмендету және көлбеу

Төмендеу және көлбеу орындық басу кеудеге, иыққа және қолдарға бағытталған.

Дегенмен, көлбеу стендтік прессте орындық көлбеуде 15-30 градусқа орнатылады. Сіздің үстіңгі денеңіз жоғары қарай еңіс үстінде.

Бұл оның орнына жоғарғы кеуде қуысына бағытталған. Ол сондай-ақ төмендеу нұсқасына қарағанда алдыңғы дельтоидтарды көбірек жұмыс істейді.

Тегіс стендтік пресс

Орындық престің тағы бір баламасы – тегіс стендтік пресс. Ол еденге параллель орналасқан орындықта орындалады. Сіздің үстіңгі денеңіз көлденең болғандықтан, үстіңгі және төменгі кеуде қуысы бірдей белсендірілген.

Төмендегі кестеде әртүрлі стендтік пресс бұрыштары кезінде қандай бұлшықеттер көбірек жұмыс істейтіні көрсетілген:

Төмендеу стендтік пресс сіздің төменгі кеуде бұлшықеттеріңізге бағытталған. Ол төмендеген кезде 15-30 градусқа орнатылған орындықта орындалады.

Толық кеуде жаттығулары үшін бұл жаттығуды көлбеу және тегіс стендтік пресстермен орындаңыз. Барлық үш түрді орындау кеуде қуысын кесуге көмектеседі.

Жарақат алу қаупін азайту үшін стендтік пресстерді жасағаннан кейінгі күні кеудеңіз бен иығыңызды демалыңыз. Оның орнына басқа бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз.

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз немесе жарақаттан айығып жатсаңыз, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сізге стендтік пресстерді қауіпсіз орындауға көмектеседі.