Салмақты жоғалту және белсенді болу үшін ең жақсы жаттығулар

Салмақ жоғалтуға арналған 4 кардио жаттығулары

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары (немесе жай кардио) жүрек соғу жиілігін арттырады. Бұл салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ең тиімді түрлерінің кейбірі, себебі жүрек соғуы неғұрлым көп болса, соғұрлым май жағылады, деп түсіндіреді FamFits компаниясының фитнес жаттықтырушысы және диетологы Мултазим Шайх.

Майо клиникасының мәліметінше, салмақ жоғалту немесе салмақ жоғалтуды сақтау үшін аптасына 300 минутқа дейін орташа физикалық белсенділік қажет. Бұл аптасына бес күн, орташа есеппен 60 минут.

Егер сіз бос емес болсаңыз, кардио жаттығуларын күніне үш кішігірім жаттығуға бөліңіз. Бір мысал: таңертең жұмыстан 20 минут бұрын жаттығу жасаңыз, түскі үзілісте 20 минут жаяу жүріңіз және кешкі астан кейін 20 минут жаттығу жасаңыз.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін керемет кардио жаттығулары мыналарды қамтиды:

1. Төмен қарқынды кардио

Салмақты жоғалту үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз бастаушы болсаңыз немесе физикалық шектеулеріңіз болса, төмен қарқынды кардио сонымен қатар калорияларды жағуға және фунт тастауға көмектеседі.

Бұл жаттығуларға жүгіру, велосипед тебу, күшпен жүру, жүзу және аэробика кіреді. Жаңа тәртіпке бейімделген кезде баяу бастаңыз және қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Аптасына бес күн 60 минут төмен қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз. Физикалық тұрғыдан дайын болған сайын, жүгіру, серуендеу немесе аэробикамен айналысу кезінде қол салмағын көтеріңіз.

2. Арқанмен секіру

Арқанмен секіру координация мен когнитивтік функцияны жақсартып қана қоймайды, сонымен бірге бұл жаттығудың қарқындылығы жүрек соғу жиілігін арттырады, сағатына шамамен 1300 калорияны жағуға көмектеседі, – деп түсіндіреді Шайх.

1. 8-ден 10-ға дейін секіру арқылы қыздырыңыз.
2. Содан кейін 1 1/2 минут бойы үздіксіз секіріңіз.
3. 15-30 секунд демалыңыз және қайталаңыз.
4. 3 жиынды аяқтаңыз.

Күн тәртібін өзгертуге де болады. Бір жиынды бір аяқпен, бір жиынды екі аяқпен және бір жиынды орнында жүгіріп секіру.

3. Берпи

Бурпи жаттығулары скваттарды, секіруді және итермелеуді біріктіреді. Бұл тиімді жаттығу, өйткені сіз жалпы денеңіздегі майды жағасыз және кеуде, аяқтар және өзегіңіз сияқты бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырасыз, дейді Шайх.

1. 30 секундта 10 қайталау жасаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз.
2. 5 минут қайталаңыз.

4. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)

Бұл кардио жаттығуы калорияларды жағуды және май жоғалтуды барынша арттыру мүмкіндігіне байланысты танымал болды. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыру үшін қарқынды жаттығуларды, содан кейін 15 секундтық демалысты қамтиды.

Уақытыңыз көп болмаса, HIIT тамаша. Сіз қысқа уақыт бойы жаттығу жасай аласыз, бірақ одан да қарқынды және ауыр жаттығуларды аяқтай аласыз. Нәтижесінде сіз жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы калорияларды жағуды жалғастырасыз, дейді Шайх.

Міне HIIT тәртібінің мысалы:

1. Толық соққыларды 45 секундқа орындаңыз, ал 15 секунд демалыңыз.
2. Әрі қарай 45 секундқа секіру жаттығуларын орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.
3. 45 секунд бойы бөрпелерді аяқтаңыз және 15 секунд демалыңыз.
4. 10-дан 20 минутқа дейін қайталаңыз.
5. Сондай-ақ, альпинистер және секіру сияқты басқа қозғалыстарды қосуға болады.

Немесе жүгіру жолағында HIIT жаттығуын аяқтауға болады:

• 5 минут бойы қыздырыңыз.
• Содан кейін 1 минут бойы жоғары қарқынды жылдамдықпен жүгіріңіз.
• 30 секунд жүріңіз, содан кейін 1 минут бойы жоғары қарқынды жылдамдықпен қайта жүгіріңіз.
• 8-10 жиынтықты аяқтаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған 5 күшті жаттығулар

Күш жаттығуларының өзі жылдам нәтиже бермесе де, салмақ жоғалтқан кезде салмақ жаттығуларын немесе күш жаттығуларын елемеңіз.

Бұл жаттығулар сіздің метаболизміңізді жандандыруы мүмкін. Жаттығулар жөніндегі сарапшы және Коннектикут штатындағы Вест Хартфордтағы Fleet Feet компаниясының иесі Стефани Блозидің айтуынша, олар майсыз бұлшықет массасын қалыптастыратындықтан, сіз жаттығу кезінде және демалыс кезінде көбірек калорияларды жағасыз.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін үлкен салмақ және күш жаттығулары мыналарды қамтиды:

1. Шайнекті тербету

Бұл толық денені қажет ететін жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады, сонымен бірге қолыңыз бен аяқтарыңыздың күшін арттырады және күшті өзегіңізді дамытуға көмектеседі, деп түсіндіреді Blozy.

1. 20 секунд бойы екі қолмен шайнек теруді аяқтаңыз.
2. 8 секунд демалыңыз.
3. 8 жиынды қайталаңыз.

Blozy жүрек соғу жиілігін арттыру және кардио қарқынды жаттығулар жасау үшін жылдамырақ көтеруді ұсынады.

2. Итермелеу

Итермелеу – бұл өзекті тұрақтандыруға, жоғарғы дене күшін арттыруға және қолдардағы бұлшықет массасын арттыруға арналған тамаша жаттығу.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз. Әр жиын арасында 60-90 секунд демалыңыз. Күшіңіз жақсарған сайын қайталау санын бірте-бірте арттырыңыз.

3. Өкпе

«Мен lunge ұсынатын опцияларды жақсы көремін, өйткені сіз оларды алға, артқа, салмақты және салмақсыз жасай аласыз», – дейді Бози. «Салмақталған нұсқа үшін шәйнекті немесе салмақ табақшасын кеудеге жақын ұстаңыз немесе оны одан да қиындатып, салмақты жоғары көтеріңіз».

• Әр аяққа 8-12 өкпеден тұратын 1 жиынтықты аяқтаңыз.

4. Қадамдар

Blozy сонымен қатар негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін тұрақтандыру кезінде аяқты күшейтуге арналған тағы бір тамаша жаттығу ретінде қадамдарды жоғарылатуды ұсынады. «Кішкентай қадам биіктігінен (6-дан 12 дюймге дейін) бастаңыз, содан кейін 24-30 дюйм сияқты жоғары биіктікке өтіңіз.»

• Әр жағынан 5-тен 10-ға дейін қайталаудың 5 жиынтығын аяқтаңыз.

Оны қиындатқыңыз келе ме? Кеудеңіздің жанында гантельді немесе шәйнекті ұстау арқылы салмақ қосыңыз немесе әр қолыңызда бір ұстаңыз, дейді Блози. «Сіздің квадтарыңыз күйіп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек соғу жиілігі тездетіліп, тер төгіледі».

5. Дедлифттер

Блози сонымен қатар майды азайта отырып, дененің төменгі және үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттерді құруға арналған жаттығу ретінде өлі көтеру жаттығуларын ұсынады. Ол жүктемені максимумның 50-70 пайызына дейін жеңілдетуге және қайталауды көбейтуге шақырады, осылайша ол салмақ жаттығуларынан гөрі кардио сияқты сезінеді.

• 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын аяқтаңыз.

Күнделікті белсенді болудың қарапайым тәсілдері

Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтанумен қатар, күн сайын белсенді болудың басқа жолдарын іздеңіз.

Есіңізде болсын, сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калориялар жағылады. Бұл сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді барынша арттырып, мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.

• Жарнамалық үзілістер кезінде, шоу эпизодтары арасында немесе телефонмен сөйлесу кезінде бөлменің қарқынын өзгертіңіз.
• Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
• Көлігіңізді автотұрақтардың артына қойыңыз.
• Фитнес трекер алыңыз. Кейбір трекерлер сіз тым ұзақ отыратын болсаңыз, ескертулер жібереді. Бұл ескертулер сізге жылжытуды еске салады.
• Әріптестеріңізбен серуендеу кездесулерін жоспарлаңыз.
• Отырған кезде қолыңызды түрту, аяғыңызды шайқау немесе іш бұлшық еттерін тарту сияқты отырыңыз. Сәйкес бір зерттеу, семіздікке шалдыққан адамдар күніне қосымша 350 калория жұмсауы мүмкін.
• Автобустан немесе метродан бір аялдамадан бұрын түсіп, жолдың қалған бөлігін жаяу барыңыз.
• Тамақ пісіру немесе басқа үй жұмыстарын аяқтау кезінде құлаққапты киіңіз. Бұл сізді қозғалуға немесе билеуге ынталандырады.
• Отбасы ретінде итпен серуендеңіз.

Белсенді режимді қалай ұстануға болады?

Жаттығуды бастау және оны орындау – ең қиын бөлігі. Бірақ бірнеше амалдар белсенді болуды жеңілдетеді.

Азық-түлікпен қамтамасыз етіңіз

Мысалы, энергияңызды сақтау үшін жаттығу алдында жеңіл тағамдар жеңіз. Дегенмен тым ауыр ештеңе жоқ. Жаттығу алдындағы тамаша тағамдарға мыналар жатады:

• кептірілген жемістер
• банан
• із қоспасы
• энергия жолағы
• жержаңғақ майы крекерлері

Ұйқы жеткілікті

Сондай-ақ, жаттығу алдында түнде көп ұйықтаңыз. Жалқау немесе шаршаған кезде жаттығу қиынырақ. Сіз сондай-ақ жаттығу/жауапкершілік жолдасын алуыңыз керек. Бұл сізді фитнес мақсаттарыңызға жетуге ынталандыратын адам.

Мүмкіндігінше оны қызықты етіңіз

Соңында, өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз қарапайым аэробтық сабақтарды жек көрсеңіз, оның орнына би сабағын алыңыз. Көңіл көтеру кезінде белсенді болу оңайырақ.