Deadlifts – ең маңызды күш жаттығуларының бірі және олар көптеген артықшылықтар береді.
Олар қауіпсіз қозғалыс үлгілерін құруға, магистральды тұрақтандыруға, үйлестіру мен ептілікті жақсартуға көмектесетін негізгі күшті қажет етеді және жасайды. Бұл олардың өнімділігін арттырғысы келетін бодибилдерлер мен спортшылар арасында танымал таңдау жасайды.
Дедлифтер күнделікті әрекеттерін жеңілдетуді қалайтын адамдар арасында да танымал. Олар жамбас пен тізедегі қозғалыс ауқымын арттырады, буын тұрақтылығын арттырады және сүйек тығыздығын жақсартады.
Бұған қоса, бұл жаттығуларыңызды қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және қабілеттеріңізге сәйкес келтіруге мүмкіндік беретін көптеген нұсқалары бар бейімделгіш, әмбебап жаттығу.
Өлі көтерудің әртүрлі түрлері, сондай-ақ олар бағытталған бұлшықеттер, артықшылықтар және ескертулер туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Дәстүрлі делдлифт
Дәстүрлі өлі көтеруді қалай жасауға болады
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, штанганы аяғыңыздың алдында тұрыңыз.
- Кеудеңізді кеңейтіп, жамбасыңызды сәл артқа түсіріңіз.
- Алға иілу және штанганы ұстау үшін жамбасыңызды іліңіз.
- Жамбасыңызды артқа түсіргенде, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Тұрақты қалыпқа келу үшін жамбасыңызды алға басыңыз.
- Барды жамбасыңыздың дәл астында ұстаңыз, аяқтарыңызды, арқаңызды және тізеңізді тік ұстаңыз.
- Жолақты еденге қою үшін жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 1-ден 6-ға дейін қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер бағытталған
Дедлифттер келесі мақсаттарға бағытталған төменгі дене күшін арттырады:
- трапеция
- артқа
- іш қуысы
- бөкселер
- жамбас
- аддукторлар
- төртбасты сүйектер
- буындар
Дұрыс пішінге арналған кеңестер
Техника мен теңестіру қателеріне жол бермеу маңызды. Мұнда дұрыс пішінге арналған бірнеше кеңестер берілген:
- Пішінді жетілдіру үшін ыңғайлы, жеңіл жүктемеден бастаңыз. Стандартты 45 фунт штангамен бастаңыз. Прогресс кезінде бірте-бірте тараптарға салмақ қосыңыз.
- Төменгі арқаны дөңгелетуге немесе шамадан тыс созуға жол бермеу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және жоғарғы арқаңызды сыртқа қарай дөңгелетіп алмау үшін кеудеңізді ашық ұстаңыз.
- Жолақты жамбасыңызға тартпай, қолдарыңызды табиғи түрде төмен түсіруге мүмкіндік беріңіз.
- Тізеңізді аздап бүгіңіз, бұлшықеттеріңізді нысанаға алыңыз. Бұл сондай-ақ тізедегі кернеудің алдын алуға көмектеседі.
Жарақаттан аулақ болу
Деллифттер белдегі ауырсынуды азайтуға көмектессе де, бұл аймаққа зақым келтіруі мүмкін. Төменде жарақаттанудың алдын алу үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Беліңізді қолдау үшін ауыр атлетика белбеуін пайдаланыңыз.
- Көтерген кезде, негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, қолдарыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз.
- Штанганы бір алақанды жоғары, екіншісін төмен қаратып, үстіңгі ұстағышпен немесе аралас/ауыспалы ұстағышпен ұстаңыз.
- Егер сізде білекке қатысты мәселелер болса, ауыр жүктерді көтеру үшін білезіктерді пайдаланыңыз.
- Ұстау күшін арттыру үшін көтеру белдіктерін пайдаланыңыз.
- Сақ болыңыз және жаттығу кезінде немесе одан кейін кез келген ауырсыну немесе ыңғайсыздыққа назар аударыңыз.
- Барды бүкіл уақыт бойы денеңізге жақын ұстаңыз.
- Кез келген серпілістерді болдырмай, баяу және бақылаумен қозғалыңыз.
Румыниялық тік көтеру
Румыниялық тік көтеруді қалай жасауға болады
- Жолақты жамбас деңгейінде ұстау үшін қолмен ұстағышты пайдаланыңыз.
- Иықтарыңызды артқа тартып, омыртқаны түзу ұстаңыз.
- Жолақты аяғыңызға қарай баяу түсіргенде, жамбасыңызды артқа итеріңіз.
- Штангамен жамбастың алдында тұрып тұру үшін жамбасыңызды алға қарай басыңыз.
Бұлшықеттер бағытталған
Румыниялық жүк көтергіштігі стандартты жүк көтергіштерге қарағанда сіздің жамбастарыңызға көбірек бағытталған. Сіз сондай-ақ бөкселер мен білек бүгетін жаттығулар жасайсыз.
Қатты аяқпен өлі көтеру
Бұл вариация көбірек негізгі күшті қажет етеді және дәстүрлі өлі көтеру жаттығуларына қарағанда бөкселерді, сіңірлерді және балтырларды көбірек жұмыс істейді. Бұл скватинг өнімділігін және жалпы аяқ күшін арттырады.
Қатты аяқпен өлі көтеруді қалай жасауға болады
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, тізеңізді аздап бүгіңіз.
- Қолмен ұстағышты пайдаланып жолақты ұстаңыз.
- Штанганы түсіру үшін жамбастарыңызда ілулі тұрған кезде арқаңызды тік ұстаңыз, сіңірлеріңіз бен бөкселеріңіздің созылуын сезініңіз.
- Баяу көтеріліп, орнынан тұрыңыз.
Деллифттің бір түрі екіншісінен жақсы ма?
Деллифттің бір түрі вариациялардан мүлдем жоғары болмаса да, түрлер арасында бірнеше негізгі айырмашылықтар бар.
Сізге қай нұсқа ең қолайлы екенін шешу үшін мақсаттарыңыз, күшті жақтарыңыз және шектеулеріңіз туралы, сондай-ақ қай түрі сізге ыңғайлы екенін ойлаңыз.
Өлі көтерудің барлық түрлерін орындаған кезде, әсіресе мойынға қатысты алаңдаушылық болса, басыңызды сәл көтеруіңіз керек. Тізенің барлық түрлері кезінде тізе тұрақтылығы оларды тізе аурулары бар адамдар үшін қауіпсіз нұсқаға айналдырады.
Румыниялық және қатайған аяқты жүк көтергіштері стандартты пішіннен гөрі сіздің жамбастарыңызға көбірек бағытталған, бұл оларды осы аймақты күшейтуді қалайтын адамдар үшін өте қолайлы етеді. Олар сондай-ақ беліңізге аз қысым жасайды және арқа ауруы бар адамдар үшін өте қолайлы.
Дәстүрлі өлім жаттығулары сіздің төменгі арқаңызды күшейтуі мүмкін. Румыниялық өлі көтеру – бел ауруы бар адамдар үшін ең қауіпсіз нұсқа.
Румыниялық өлі көтеру – жамбастың қозғалғыштығын арттырғысы келетін және бөкселерді нысанаға алғысы келетін адамдар үшін тамаша нұсқа, бұл еңкейуді талап ететін әрекеттерде, сондай-ақ еңкейу сияқты қозғалыстарда пайдалы.
Қатты аяқты көтеру жаттығулары басқа түрлерге қарағанда төменгі арқа мен аяқтарыңызға көбірек бағытталған. Бұл оларды осы аймақтарда күш салу үшін өте қолайлы етеді, сонымен қатар сізді жарақат алуға бейім етеді.
Төменгі арқа мен аяқтарыңызда қандай да бір алаңдаушылық туындаса, аяқты қатты көтеруден аулақ болыңыз.
Неге қол жеткізгіңіз келетінін, сондай-ақ ең жақсы жаттығу жоспарын жасау үшін кез келген шектеулер туралы ойланыңыз. Жаттығуларды әрқашан қауіпсіз және тиімді орындаңыз, әсіресе жаңа әдістерді қолданып жатқанда.
Алып кету
Дедлифт – бұл толық денені қамтитын негізгі жаттығу, ол сіздің күш жаттығуларыңызға өте пайдалы қосымша болып табылады. Сіз бұлшық еттеріңізді сергітіп, анықтай отырып, кез келген сәйкессіздіктерді түзетесіз, бұл сіздің жалпы ұстанымыңыз бен қалпыңызға пайдалы.
Өлі көтеру қиын болуы мүмкін болса да, олардың дене күшін дамытуға байланысты күш салуға тұрарлық. Өлі көтеру жаттығуларын үйрену кезінде дұрыс форма мен техниканы дамытуға уақыт бөліңіз және жеңілірек жүктемеден бастаңыз.
Егер сіз жаттығуға жаңадан жатсаңыз немесе қандай да бір медициналық мәселелеріңіз болса, ауыр атлетикамен айналысуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін болса, жеке жаттықтырушымен кем дегенде бірнеше сессия өткізіңіз.
Егер бұл мүмкін болмаса, сізге кері байланыс беріп, түзетулер енгізуге көмектесетін досыңызды табыңыз. Өзіңізді айнадан қараңыз немесе пішініңізді бақылау үшін бейне түсіріңіз.
