Кушетканың созылуы – бұл тығыздықты жеңілдететін және арқадағы, өзегіңіздегі және жамбасыңыздың қозғалғыштығын жақсартатын тиімді жамбас ашатын құрал.
Тым көп отыруға, нашар қалыпқа немесе бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына байланысты жамбастарыңыз тарылуы мүмкін. Бұл көбінесе өзегіңізде, арқаңызда және жамбаста ыңғайсыздықты, ауырсынуды және әлсіздікті тудырады.
Бұл мақалада кушетканы қалай қауіпсіз түрде созу керектігі, сонымен қатар бірнеше нұсқалар мен туралау бойынша кеңестер қарастырылады.
Диванның созылуын қалай жасауға болады
Кушетканың созылуы күн сайын жасауға жеткілікті қауіпсіз және 3-деңгейдегі жеке жаттықтырушы және спорттық терапевт Джоэли Франклин өз клиенттеріне үнемі үйрететін жаттығулардың бірі болып табылады.
Франклин толық босаңсуға жол бермеу үшін өзегіңізді бүкіл созылу кезінде белсендіру маңыздылығын атап көрсетеді. Бұл сіздің денеңізді теңестіруге көмектеседі.
Сондай-ақ, бұл созуды допты, қабырғаны немесе кез келген берік бетті пайдалана аласыз. Егер сіз оны қатты бетке қойып жатсаңыз, тізеңіздің астына жастықты немесе төсенішті пайдаланыңыз.
Диванның созылуын орындау үшін:
- Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды жоғары қаратып, жіліншігіңізді кушетканың (немесе орындықтың) артқы жастығының бойына қойыңыз.
- Сол жамбасыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, тізеңізді білегіңізден жоғары қойыңыз.
- Омыртқаны ұзартып, өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз.
- Жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
- Кем дегенде 45 секунд ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Күнделікті диванның созылуын жасаңыз. Аптасына бірнеше рет, әр жағын бірнеше рет қайталау арқылы осы созуға біраз уақыт жұмсаңыз. Сондай-ақ қай жағы икемді емес болса, соған қосымша уақыт жұмсай аласыз.
Диванның созылуының вариациялары
Диванға жаңадан кіру үшін осы нұсқаларды қолданып көріңіз. Ең көп пайда алу үшін денеңізді дұрыс реттеңіз.
Алдыңғы аяқтың тірегі
Егер жамбас тығыз болса, алдыңғы аяғыңызды төмен түсіріп, тізеңізді еденге қойып, тіреу үшін аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
Төмен диванның созылуы
Ыңғайлы болу үшін, қолдарыңызды алдыңғы аяғыңыздың екі жағына қойып, алға еңкейу үшін жамбасыңызды іліңіз. Бір қолды жағына көтеріп, сол бағытта бұрау арқылы жұмсақ бұралу қосыңыз.
Алдыңғы аяқ көтерілді
Қарқындылықты арттыру үшін алдыңғы аяғыңыздың астына табақшаны немесе блокты қойыңыз.
Бұралмалы диванның созылуы
Жоғарғы денеңізді алдыңғы аяғыңыздың бағытына қарай бұраған кезде жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
Бүйірден бүгілген диванның созылуы
Алдыңғы аяғыңыз сияқты қарама-қарсы жағындағы қолды көтеріңіз. Баяу алдыңғы аяғыңызбен бір жағына еңкейіңіз, денеңіздің бүйірінде созылуды сезініңіз.
Диванның созылу артықшылықтары
Кушетка көп отыруға, велосипедпен жүруге немесе жүгіруге байланысты жиі тар және қысқаратын жамбас иілгіштерін ұзартады және ашады. Созылу жарақаттың алдын алуға көмектеседі және жалпы психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Бұл созудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- тығыздықты жеңілдетеді және жамбас қозғалғыштығын жақсартады
- жалпы икемділікті жақсартады
- арқадағы, жамбастағы және тізедегі ауырсынуды жеңілдетеді
- бөксе және өзегіңізді белсендіреді және нығайтады
- дене жаттығуларының барлық түрлерінде ептілікке көмектеседі
- күнделікті әрекеттерді орындау кезінде жақсы қалыпқа ие болуға мүмкіндік береді
- қозғалыстың жалпы жеңілдігіне көмектеседі
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Кушетканың созылуы жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер болып табылатын жамбас бүггіштеріне бағытталған жамбасыңызды ашады.
Сіз бұл бұлшықеттерді жамбасыңызды кеудеге қарай көтергенде немесе еңкейіп жатқанда пайдаланасыз. Жамбас иілгіштері квадрицептерге бекітіледі, олар кушетканың созылуы кезінде ұзартылады және босатылады.
Диванның созылуы сонымен қатар бөкселерге, сіңірлерге және тізе бүгуге бағытталған. Кушетканы созу кезінде, бөкселерді, әсіресе артқы аяқтарыңыздың бөкселерін тартуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің төменгі арқаңыз бен жамбасыңызды тұрақты және біркелкі ұстауға көмектеседі.
Сақтық шаралары
Бұл терең созылу болғандықтан, егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе қатты тарылсаңыз, кушеткаға дейін баяу созғыңыз келеді.
Бұл созылуда баяу, кезең-кезеңімен жұмыс жасаңыз
Франклин диванның созылуын кезең-кезеңімен жасау өте маңызды екенін атап өтеді. Егер сіз оған тым тез кірсеңіз, ол ауыруы немесе ыңғайсыз болуы мүмкін.
Егер сізде икемділік шектеулі болса, денеңізде ашықтық жасау үшін жеңіл арқа, жамбас және төртбұрышты созулармен жұмыс жасаңыз. Бұл сізге кушетканы қауіпсіз түрде созу үшін қажетті ұтқырлықты береді.
Сіз кейбір сезімді немесе жеңіл ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ денеңізде ауырсыну немесе діріл сезбеу керек. Сіз бүкіл созылу кезінде терең, ыңғайлы және тұрақты тыныс алуыңыз керек.
Жамбастан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз
Франклин кушетканың созылу емес екенін атап көрсетеді. Ол сізге жамбасыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасауға кеңес береді, осылайша сіз соққы кезінде алға жылжымайсыз.
«Дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін біреу сізді бақылап тұрсын», – деді ол. «Осылайша сіз дұрыс теңестіру арқылы толық артықшылықтарға ие боласыз.»
Ол екі жаққа да қозғалмау үшін кеуде омыртқаның айналуын болдырмау маңызды екенін, тек сагитальдық жазықтықта қозғалатынын қосады. Жамбасыңызды алға қарай дұрыс туралаңыз және тізеңіздің ортаға түсіп кетуіне немесе бүйірге ашылуына жол бермеңіз.
Егер сізде тізе туралы алаңдаушылық болса, бұл созылуды өткізіп жіберіңіз
Егер сізде тізе туралы алаңдаушылық болса, бұл созылуды өткізіп жіберіңіз. Артқы тізеңізге тікелей қысым жасаудан аулақ болыңыз. Денеңізді жерге қою және тұрақтандыру үшін артқы тізеңізді якорь ретінде пайдаланыңыз. Алдыңғы тізеңіздің тобығыңыздан өтуіне жол бермеңіз.
Арқаңызды басып кетпеу үшін сақ болыңыз
Омыртқаның қысылуына әкеліп соқтыратын арқаңыздың асып кетуіне жол бермеңіз. Оның орнына бейтарап омыртқаны ұстаңыз және еңкейіп немесе төмен қарай құлаудан аулақ болыңыз. Жамбасыңызды ішке айналдыру арқылы жамбастың дұрыс орналасуын сақтаңыз. Жамбастың бүйірге ашылуына жол бермеңіз.
Негізгі қорытындылар
Спортшылар арасындағы стандартты созылу, кушетканың созылуы көптеген адамдар үшін пайдалы және икемділік пен ұтқырлық режиміне пайдалы қосымша болуы мүмкін. Бұл сонымен қатар көп отыруға немесе аяқтарыңызды пайдаланып жаттығулар жасауға тура келген тамаша нұсқа.
Кушетканың созылуының қарқындылығы сізге баяу жұмыс істеу қажет болуы мүмкін екенін білдіреді. Егер созылу тым терең болса немесе ауырсынуды тудырса, оны бірнеше қадамға қайтару дұрыс.
Әр дененің әртүрлі екенін есте сақтаңыз, сондықтан бұл созылу сізге ыңғайлы немесе тиімді болмаса, өзгертіңіз және реттеңіз. Басқа да көптеген нұсқалар бар.
Егер сізде мүмкіндік болса, білікті фитнес маманынан немесе білікті досыңыздан кері байланыс немесе көмек алыңыз, ол осы құнды созылудан барынша пайда алатыныңызға көз жеткізе алады.
