Әлеуметтік мазасыздық кезінде достарды қалай табуға болады

Әлеуметтік мазасыздықтың негізінде не жатыр?

Әлеуметтік мазасыздық сізді ұнатпайды ма, әлде қорлайтын нәрсе жасайсыз ба деп алаңдайтын адамдар тарапынан бағаланудан шектен тыс қорқудан туындайды.

Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін күнделікті әлеуметтік өзара әрекеттесу, тіпті орнатылған достарымен де – алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Жаңа достар табуға келгенде, әлеуметтік алаңдаушылық бар адамдар өздерін параличке ұшыратуы мүмкін, дұрыс емес нәрсе айтудан қорқады немесе қатал сотталады.

Олар бұл қорқыныштардың қисынсыз екенін білсе де, әлеуметтік жағдайлар әлі де алаңдаушылық белгілерін тудырады. Олар жабылуы, шегінуі немесе айтарлықтай жүйке болуы мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздықты сезінетін, бірақ жаңа достар тапқысы келетіндер үшін мұнда әлеуметтік жағдайларда өзіңізді жайлы сезінуге көмектесетін және жаңа байланыстарға жол ашатын кейбір әдістер берілген.

1. Өзіңіздің теріс ойларыңызбен келіспеуге келісіңіз

Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін әлеуметтік жағдайларға қатысты қорғаныстың алғашқы жолдарының бірі – «мен өзімді қорлаймын» сияқты теріс ойлардың қабырғасын дереу орнату. Бұл автоматты реакция.

Осы бастапқы реакциялармен келіспеушілікпен келісуді үйрену оларды басып өтудің тәсілі болуы мүмкін – және ақыр соңында теріс нанымдарды азайтады. Бұл қызығушылықты арттыру тренингі деп аталады.

«Бұл қалай жұмыс істейді, әлеуметтік алаңдаушылық бар адам бұл ойларды естиді және оларды соттамайды, бірақ оларды өз санасының фонына қояды. Уэйк Форест университетінің доценті, PhD докторы Эллисон Форти дейді.

Бұл бағалау ретінде қабылдаудың орнына, адамдардың не айтып жатқанына қызығушылық танытуды білдіреді.

Негативті фондық режимде қалай ұстауға болады

Адал болайық. Теріс ойларды толығымен өшіру сирек жұмыс істейді. Оның орнына, міне, оларға тым араласпау жолы:

• Өзіңіздің теріс ойыңызды түсініңіз, бұл жай ғана ой.
• Ойыңызды немесе өзіңізді оны бар деп айыптамаңыз.
• Бейтарап немесе тіпті немқұрайлы бағалауды сақтай отырып, оның фонға ауысуына мүмкіндік беріңіз. «Бұл жай ғана ой, міндетті түрде шындық емес» немесе «келіспеймін, алаңдаушылық» деп ойлаңыз.
• Қосымша: Оң баламалы сценарийді немесе нәтижені елестетіңіз.

2. Ұшу емес, күресу

Сізді қорқытатын нәрселерден аулақ болғыңыз келетіні табиғи нәрсе. Бірақ сізді тудыратын жағдайлардан аулақ болу ұзақ мерзімді перспективада алаңдаушылықты нашарлатуы мүмкін.

Психолог доктор Виктория Шоу: «Біз өзіміз қорқатын жағдайларға неғұрлым көбірек ұшырасақ, соғұрлым біз оларды басқаруға ыңғайлы боламыз», – дейді.

«Сіз бірден ақылсыз болып, ең үлкен қорқыныштарыңызбен бетпе-бет келудің қажеті жоқ. Аздап ыңғайсыз жағдайлардан бастаған дұрыс, содан кейін сізді бұрын дүрбелеңге түсіруі мүмкін жағдайларға дейін біртіндеп жұмыс істеу керек », – деп түсіндіреді Шоу.

Мысалы, егер сіз жаңа адамдармен кездескен кезде төбелесуге бейім болсаңыз, осы мақсаттар арқылы жұмыс істей аласыз:

• бейтаныс адаммен көз байланысын орнату
• сіз танымайтын адамға күліңіз
• жаңа біреуге өзіңізді таныстыру
• жаңа кездескен адамға сұрақ қойыңыз
• жаңа біреуге комплимент айту

Терапевтпен жұмыс істеу қай жерден бастау керектігін анықтауға және жайлылық аймағын біртіндеп кеңейтуге көмектеседі.

3. Техникалық тұтынуды бақылаңыз

Технология – адамдармен байланысудың жаңа тәсілі, бірақ ол сонымен бірге әлеуметтік алаңдаушылықты жалғастыра алады.

«Бұл екі жүзді қылыш», – дейді доктор Форти. «Телефондар арқылы адамдармен араласудың оңай болғаны сонша, бұл әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамға: «Маған өзгерудің қажеті жоқ» дейтін әдіске айналады. Мен компьютер арқылы өзіме қажет достардың барлығын ала аламын’”.

Онда неге телефонды қоясың? Жеке байланыстар жиі болуы мүмкін неғұрлым қанағаттандырарлық желідегілерге қарағанда.

Иә, желідегі әлеуметтік байланыстар мүлдем байланыссыз болғаннан жақсы. Бірақ өзіңізге сұрақ қойыңыз: сіз әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу үшін технологияны пайдаланасыз ба? Немесе сіз оны ұнатасыз ба және ол өмірді біршама жақсарта ма – әлі де жеке қарым-қатынаста теңгерімді бола ма?

4. Сынақ жұмысын орындап көріңіз

Әлеуметтік мазасыздық кейде жан-жақты сезінуі мүмкін, ал жаңа адамдармен таныс емес жағдайлар оны нашарлатуы мүмкін.

Қатты күйзеліс сезімін жеңілдету үшін үлкен оқиға алдында сынақты өткізіп көріңіз, осылайша, күн тәртібінің кем дегенде бір бөлігі таныс болып көрінеді.

Мысалы, жол жүруді үйреніңіз, межелі жерге жақын орналасқан кофеханаларды қараңыз немесе әрекет ету орнына алдын ала барыңыз, осылайша сіз өзіңізді тым мазасыз сезінсеңіз, бір сәтке қашатын орынды анықтай аласыз.

5. CBT терапиясын ашыңыз

Сөйлесу терапиясы әрқашан кез келген мазасыздықты емдеудің нұсқасы болып табылады. Әлеуметтік мазасыздық туралы айтатын болсақ, когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) ең тиімді емдеу болып табылады.

CBT сіздің ойларыңызды, эмоцияларыңызды және тіпті әлеуметтік жағдайларға физикалық реакцияңызды басқаруға көмектесетін әдістерге толы.

Терапевт қолдануы мүмкін әдістердің бірі – экспозиция әдісі. Ол науқастарды қорқынышты жағдайларға ұшыратады және қорқынышпен күресу жолдарын ұсынады.

Мысалы, сіз алаңдаушылық тудыратын белгілі бір әлеуметтік сценарийдің немесе өзара әрекеттесудің 3 минуттық визуализациясынан бастауға болады. Уақыт өте келе сіз көбірек визуализация уақытын қосуыңыз мүмкін, өзіңізді шағын дозаларда жағдайға ұшыратуыңыз мүмкін (ойланыңыз: баристаңызға сәлем айтыңыз) және ақырында қорқынышты жағдайларды бітіруіңіз мүмкін.

Сіз өзіңізді осы қорқыныштарға баяу ашқан сайын, олардың сіздің эмоцияларыңызға күші азаяды.

6. Өзіңізге күтім жасауды әрқашан есте сақтаңыз

Өзін-өзі күту барлық адамдар үшін өте маңызды, бірақ әсіресе алаңдаушылық бар адамдар үшін.

Өзіңізге мейірімді болуды және өз шектеулеріңізді білуді ұмытпаңыз және өзіңізді бұзу нүктесінен асырмауға тырысыңыз. Ұйқыңыз жеткілікті және тұрақты, пайдалы тағамдарды жеңіз.

Ішімдікті жеңіл ішуге тырысыңыз. Кейде адамдар әлеуметтік жағдайларда алкогольді жеңілдету әдісі ретінде жиі кездеседі, бірақ бұл шын мәнінде алаңдаушылықты күшейтеді.

сусынды қолыңызда ұстаудың сау жолдары

• Алкогольді сусын мен бір стақан суды алмастырудың жеке әдісін қолданып көріңіз.
• Өзіңіз жақсы көретінді білетін смайлик жасаңыз. Ащы, лимон тілімдері немесе шырын қосылған газдалған суға дәм қосыңыз.

Әр адам өмірде бір нәрсемен күреседі. Егер сіз кештің жартысына ғана қалсаңыз, алаңдаушылықпен жұмыс істеуді жалғастырсаңыз, бұл бәрібір жеңіс.

Сіз өзіңізге қаншалықты мейірімді болсаңыз, соғұрлым басқаларды үлгі етуге шақырасыз.

Меаган Дриллингер саяхат және сауықтыру жазушысы. Оның басты мақсаты салауатты өмір салтын сақтай отырып, тәжірибелік саяхатты барынша тиімді пайдалануға бағытталған. Оның жазбалары Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly және Time Out New York, т.б. Оған қонаққа барыңыз блог немесе Instagram.