Скваттар, өлі көтеру және өкпе жаттығулары аяқ жаттығуларының «патшалары» болып саналса да, сіз назардан тыс қалдырмаған тағы бір қозғалыс бар: ілулі өкпелер.
Бұл жаттығу жиі пайдаланылмайтын бұлшықеттерді тартады және баса көрсетеді, бұл сіздің жаттығуларыңызға тамаша қосымша болады. Неліктен және қалай екенін оқыңыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қысқартылған соққы соққыға қатысатын негізгі бұлшықеттерге – квадалар мен бөкселерге – бағытталған, сонымен қатар кейбір қосымша қозғалыстарды қосады.
Аяғыңыз артқа және айналаға айқасқан кезде, қозғалмайтын аяқтағы gluteus medius өртенеді. Жамбасыңызды біріктіретін жамбас ұрлаушылар да жұмыс істейді.
Мұның мәні неде?
Төменгі дене күші мен тұрақтылығын қалыптастыру үшін қысқа соққы өте жақсы.
Gluteus medius тұрақтылық үшін маңызды бұлшықет болып табылады, бірақ ол стандартты скваттар мен өкпелерде тікелей бағытталған емес, сондықтан оны күшейту жиі назардан тыс қалады.
Gluteus medius жиі белсенді емес, бұл curtsy lunge сияқты күшейту жаттығуларын одан да маңызды етеді.
Curtsy lunges сонымен қатар ішкі жамбас аймағын нығайтуға көмектеседі.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Тиісті пішінмен қысқа соққы жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріңіз.
- Салмақты оң аяғыңызға салып, сол аяғыңызбен артқа және айналаға қадам жасаңыз – сіз қысқарып жатқандай дерлік – қолдарыңыздың алдыңызда ыңғайлы жағдайға шығуына мүмкіндік беріңіз. Кеудеңіздің мақтанышпен жүретініне көз жеткізіңіз. Оң жамбасыңыз жерге параллель болған кезде өкпеңізді тоқтатыңыз.
- Оң аяғыңызды түзете бастаңыз, өкшеңізден жоғары итеріп, сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін 1-3 қадамдарды қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Тек дене салмағыңызды пайдаланып 10-12 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз. Бұл оңай болған кезде, ілгерілеуді жалғастыру үшін салмақ қосып көріңіз (төменде егжей-тегжейлі).
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Curtsy lunge жаттығуларын аяқтар күніне сақтауға немесе толық дене жаттығуларына қосуға болады – бұл сізге байланысты!
Бұл қимылды бұлшық еттерге басқа жолмен соғу үшін скваттар және стандартты өкпелер сияқты басқа негізгі аяқ жаттығуларынан кейін қосыңыз.
Әдеттегідей, күш жаттығулары алдында дұрыс жылынғаныңызды тексеріңіз.
Денеңіздің қозғалысқа дайын екеніне көз жеткізу үшін 5-10 минуттық жеңіл және орташа кардио жаттығуларын орындаңыз, содан кейін біраз динамикалық созыңыз.
Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
Curtsy lunges – бұл жаңадан бастаушыға ыңғайлы жаттығу, бірақ ескеретін бірнеше пішін мәліметтері бар.
Сіз кеудеңіздің алға түсуіне жол бермейсіз
Егер сіздің денеңіз қысқа соққы кезінде тік тұрмаса, сіз бөксенің белсендіруін жоғалтасыз – қозғалыстың ең маңызды аспектілерінің бірі.
Қозғалыс барысында кеудеңіздің тік тұруын және көзқарасыңыздың тікелей алда тұруын қамтамасыз етіп, өзіңізбен тексеріңіз.
Сіз жеткілікті төмен түсірмейсіз
Толық қайталаудың орнына ішінара қайталауды аяқтау қысқартылған соққының толық артықшылықтарын бере алмайды.
Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын жамбасыңызды жерге параллель етіп түсіргеніңізге көз жеткізіңіз.
Сіз жамбасыңызды төртбұрышты ұстамайсыз
Қысқарту кезінде жамбас денеңіздің қалған бөлігімен төртбұрышты болуы керек.
Егер сіз иілу кезінде жамбасыңызды бұрасаңыз, сіз бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздың белсендіруін жоғалтасыз.
Сіз тізеңіздің саусақ сызығынан тым алыс түсуіне жол бересіз
Кез келген соққы сияқты, тізенің саусақ сызығынан құлап кетуі жарақатқа әкелуі мүмкін.
Бұл сіздің жеке анатомияңыз сияқты көптеген факторларға байланысты, бірақ жақсы ереже – қозғалысты бастау үшін тізеңіздің тым алға құлап кетуіне жол бермеу үшін жамбасыңызға отыру.
Сіз салмақ қоса аласыз ба?
Дене салмағын қысқарту оңай болған кезде, төмендегі әдістердің бірімен салмақ қосып көріңіз.
Сіз әлі де дұрыс пішінді сақтап жатқаныңызға сақ болыңыз, өйткені дене қосымша салмақтың әсерінен алға қарай құлап кетуі мүмкін.
Шайнекпен
Бір шәйнекті алдыңызда кеуде деңгейінде ұстаңыз.
Әр қолында гантельмен
Әр қолыңызда бір гантельді ұстаңыз, қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз, қозғалыс бойы.
Штангамен
Штанганы иығыңызға қауіпсіз жүктеңіз, содан кейін қозғалысты аяқтаңыз.
Смит машинасымен
Көмекші штанга болып табылатын бұл машинаны соққы кезінде қосымша қолдау үшін немесе қосымша сынақ ретінде пайдаланыңыз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Заттарды өзгерту үшін осы нұсқаларды қолданып көріңіз.
Керси соққысы
Артқа және артқа қарай қадам басып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарудың орнына, оны бүйірге қарай серпіп тастаңыз, дәл сол күйге қайта оралыңыз.
Екі рет айқас жүгіру
Бұл қозғалыспен үстіңгі денеңізді қысқартылған соққыға қосыңыз.
Орындау үшін екі қолыңызбен гантельді оң иығыңызда ұстаңыз.
Қолыңызды созу кезінде салмақты бір уақытта сыртқы сол жамбасыңызға түсіріп, оң аяғыңызды артқа айналдырыңыз.
Бастауға оралыңыз және қайталаңыз.
Ұстап тұрған кертси
Осы вариациямен өзегіңізді және тұрақтылығыңызды одан да көп сынаңыз.
Қысқарту үшін артқа және айналаға қадам жасаңыз, содан кейін бұл аяқты ұстап тұру үшін бүгілген тіземен алдыңызға көтеріңіз.
5 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін қайталаңыз.
Төменгі сызық
Аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және жамбастарыңызды қысылған өкпелермен күшейтіңіз. Әрбір адам – жаңадан бастаушыдан озық жаттығушыларға дейін – дұрыс орындалған кезде бұл қозғалыстың пайдасын көре алады.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б.
