Сіздің құнарлылығыңызды арттыру үшін осы йога позаларын қолданып көріңіз

Жүктілік үшін йоганың пайдасы

Америка Құрама Штаттарында әрбір 8 ерлі-зайыптылардың 1-і бедеулікке ұшырайды. Жалпы алғанда, жағдайлардың шамамен үштен бірі әйелдердің фертильділігі мәселесіне байланысты, тағы үштен бірі ерлердің мәселесіне байланысты, ал қалғандары екеуінің қосындысы немесе белгісіз себептермен туындайды.

Йога ерлер де, әйелдер де сау ұрпақты өсіруге көмектесетін өмір салтын өзгерту ретінде кейбір уәделерді көрсетеді.

Денені нығайтады

Артық салмақ ерлер де, әйелдер де бедеуліктің факторы болып табылады. Дұрыс тамақтанумен қатар жаттығулар салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.

Егер сіз жаттығуларды жаңадан бастасаңыз, йога сіздің денеңізді тұрақты қозғалысқа келтірудің жұмсақ әдісі болып табылады. Позалар міндетті түрде буындарға ауыртпалық түсірмесе де, сіз бұлшықеттеріңіздің күйіп кетуін және икемділіктің жоғарылауын сезінесіз.

Стрессті, депрессияны және мазасыздықты жеңілдетеді

Зерттеулер бедеулікті емдейтін әйелдердің 40 пайызға жуығы мазасыздықтың, депрессияның немесе екеуінің де бір деңгейімен күресетінін көрсетті. (Бір 2016 оқу бұл пайызды әйелдер де, ерлер де жоғары қояды.) Жай ғана «тынығуды» айту теріс әсер етіп, өзін-өзі кінәлаудың қатал цикліне әкелуі мүмкін.

Йога және зейін жаттығуларын қосу (мысалы, терең тыныс алу) сіздің денеңіздің стрестің сарысу маркерлерін төмендетуге және өз кезегінде иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға көмектеседі.

2015 жылғы шағын зерттеуде бедеулікті емдейтін 55 адам йогамен айналысып, 6 апта бойы апта сайынғы пікірталас тобына қатысты. Олардың өздері сипаттаған қобалжулары 20 пайызға төмендеді.

Гормондарды теңестіреді

А 2012 жылғы мақала Стресс бақыланса, гормондардың деңгейі келесідей болады деген идеяны зерттейді. Дене мен ақыл, тыныс пен тепе-теңдік – бәрі бір-бірімен байланысты. Тұрақты йога жаттығулары ми мен гормондар (нейроэндокриндік осьтер) арасындағы өзара әрекеттесуді жақсартуға көмектесуі мүмкін, яғни гормондар жалпы теңгерімге ие болады.

Тағы да, бұл әйелдерге де, ерлерге де қатысты. Және жақсы гормондық тепе-теңдікпен жиі келеді өсті жыныстық құштарлық және репродуктивті функция.

Шәует өндірісін қолдайды

Дүние жүзінде ерлердегі сперматозоидтардың төмен саны барған сайын артып келеді ортақ іс. Көптеген жағдайларда төмен сандарды өмір салтына немесе қоршаған орта факторларына, мысалы, семіздікке, темекі шегуге немесе химиялық заттардың әсерімен байланыстыруға болады. А 2013 жылғы зерттеу йоганы күнделікті өмірге қосу стресс пен мазасыздықты азайтуға, дене жұмысын реттеуге және сперматозоидтардың өндірісін қолдауға көмектесетінін көрсетті.

Бұл салаға көбірек көңіл бөлу қажет болғанымен, зерттеушілер йога ерлердің репродуктивті денсаулығын жақсартады және бедеуліктің алдын алуға көмектеседі деген қорытындыға келді.

ART табысының көрсеткіштерін арттырады

Егер сіз қазір ЭКҰ-дан өтіп жатсаңыз немесе басқа көмекші репродуктивті технологияны (АРТ) қолданып жатсаңыз, йога жүкті болу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін. А 2018 оқу йога ерлердің де, әйелдердің де физиологиялық және психологиялық жағдайын көтеруге көмектесетінін түсіндіреді.

Зерттеушілер ART және йога тәжірибесімен айналысатын жұптардың 87 бұрынғы зерттеулерін зерттеді. Олар тыныс алу, медитация және позалар (асаналар) стрессті, депрессияны және алаңдаушылықты жеңілдетуі және ауырсыну деңгейін төмендетуі мүмкін екенін анықтады – мұның бәрі жүктілікке жету ықтималдығын арттырады.

Қатысты: Сіздің құнарлылық уақыт кестесіне шолу

Жүктілік йогасының қауіпсіздігі

Жүктілікке арналған йога, тіпті сіз тәжірибеге жаңадан кірсеңіз де, мүлдем қауіпсіз болуы мүмкін. Ең бастысы – баяу бастау және тым алыс позаларға баруға қарсы тұру. Оның орнына тыныс алуыңызға және ыңғайлы сезінетін нәрсеге назар аударыңыз. Дұрыс теңестірусіз позаға тым терең өту сізге жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін.

Бұдан басқа, сіз дәрігерден йогадан бас тартуға қандай да бір себептер бар-жоғын сұрағыңыз келуі мүмкін. Мысалы, егер сіз ЭКҰ бөлігі ретінде аналық безді ынталандырумен айналыссаңыз, дәрігеріңізден қандай нұсқауларды орындау керектігін сұраңыз. Күшті жаттығулар кезінде аналық бездің бұралуы деп аталатын медициналық төтенше жағдайдың қаупі жоғары болуы мүмкін.

Көптеген йога позалары жұмсақ және өз қарқыныңызбен аяқталуы мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңіз сіз үшін кез келген негізгі орындалатын және жасалмайтын нәрселерді түсіндіре алады.

Сіз ыстық йогадан бас тартқыңыз келуі мүмкін – кем дегенде жүктіліктен кейін. TTC қатысты зерттеулер көп болмаса да, зерттеу жасанды жылытылатын орталарда йога жүктілік кезінде қауіпті болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Қатысты: Байқауға болатын ең жақсы пренатальды йога бейнелері

Жүктілік үшін йоганың ең жақсы түрлері

Йога – бұл көптеген нақты түрлерді сипаттайтын кең термин. Йоганың әр түрі белгілі бір реттілікпен, ортамен немесе фокуспен келеді. Егер сіз жүкті болғыңыз келсе немесе жаңадан бастасаңыз, кейбір түрлер басқаларға қарағанда қолайлы.

Йоганың келесі түрлері жұмсақ болады:

• Хатха
• Иенгар
• қалпына келтіретін

Йоганың келесі түрлері күштірек болады:

• Бикрам (немесе ыстық йога, жалпы)
• Аштанга
• Виняса

Сіз жүкті болуға тырысқанда жұмсақ түрлерден бастағыңыз келуі мүмкін. Егер сіз бірнеше жылдар бойы йоганың күшті түрімен айналыссаңыз, тәжірибеңізді жалғастыру бойынша нақты нұсқаулар алу үшін нұсқаушымен және дәрігеріңізбен хабарласыңыз.

Қатысты: Йоганың әртүрлі түрлеріне толық нұсқаулық

Байқауға арналған позалар

Бостондық йога нұсқаушысы Кристен Фейг келесі йога позалары ерлі-зайыптылар жүкті болуға тырысқан кезде жаттығуға жарамды және қауіпсіз екенін айтады.

Жатқан бұрышы

Бұл поза Супта Баддха Конасана ретінде де белгілі. Фейгтің айтуынша, ол «әйелдер жиі жарақат пен күйзелісті сезінетін жамбас/шаптағы шиеленіс пен стрессті босатуға көмектеседі».

Қалай:

1. Бұл позицияны арқадан бастаңыз, аяқтарыңызды алдыңызда созып, қолдарыңызды бүйірде, алақанды жоғары көтеріңіз.
2. Екі тізені сыртқа бүгіп, табаныңызды біріктіріңіз.
3. Позада демалыңыз және тізеңізді жерге тигізе алмасаңыз, жамбастың сыртқы бөлігін блоктармен немесе оралған сүлгілермен/көрпемен қолдауды қарастырыңыз.
4. Бұл позада бірінші рет болсаңыз, 1 минут тұрыңыз және тыныс алуды жалғастыруды ұмытпаңыз. Осы жолмен 5-10 минут бойы демалуға дейін жұмыс істеңіз.

Иық тіреуіші

Фейг «жамбас пен жүрекке қан ағынын арттыратын» инверсиялық позадағы иық тірегі. Ол сондай-ақ «қалқанша безді реттеуге көмектеседі және стресс пен алаңдаушылықты азайтады». Бұл позаны қолдаусыз жасаудың қажеті жоқ – аяқтарыңызды қабырғаға көтеріп көріңіз.

Қалай:

1. Қабырғаға төсенішіңіздің қысқа жағымен бастаңыз. Сіздің бөкселеріңіз қабырғаға тіреліп, аяқтарыңыз ауаға бағытталған болуы керек. Сіздің үстіңгі денеңіз төсенішке мықтап тірелуі керек. (Мойыннан қысым түсіру үшін иығыңыздың астына бүктелген көрпе қоюға болады.)
2. Тізеңізді бүгіңіз және білектеріңізді бүйіріңізге келтіріңіз, сонда шынтақ 90 градус бұрыш жасайды.
3. Өзегіңізді көтеру үшін үстіңгі денеңізді пайдаланған кезде аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз, сайып келгенде, ортаңғы арқаңызды қолдайтын қолдарыңызбен иық тіреу орнын табыңыз.
4. Сіз аяқтарыңызды бүгіп, ұзартуға немесе денеңіздің үстінен еркін ілінуге мүмкіндік бере аласыз.
5. Бұл позада 1 минут тұрыңыз, 5-тен 20 минутқа дейін жұмыс істеңіз.

Жауынгер II

Бұл күшті позиция «жамбас/сан/іш аймағында күш береді», – дейді Фейг. Ең бастысы, ол «жамбас арқылы теріс энергияны шығаруға» көмектеседі.

Қалай:

1. Аяқтарыңызды 3-4 фут алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз – алақандарды төмен қаратып – еденге параллель.
2. Оң аяғыңызды аздап ішке қарай бұра отырып, өкшеңізді бір қатарда ұстаңыз.
3. Сол жақ тізеңізді жіліншігіңіз жерге перпендикуляр болатындай етіп бүгіңіз (оның тобығыңыздан асып кетуіне жол бермеңіз) және қолдарыңызбен денеңізді бейтарап ұстаңыз.
4. Бұл күйде 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Богиня позасы

Фейг «Жауынгер II сияқты, бұл позиция жамбастағы кернеуді босатып, жүрек орталығын ашады» деп түсіндіреді.

1. Жауынгер II үшін жасағандай, аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ ұстаңыз. Екі аяқты да қарап тұрған бағытқа қарай аздап бұраңыз.
2. Тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды денеңіздің екі жағына жерге параллель көтеріңіз, содан кейін қолдарыңыз аспанға қаратылатындай етіп шынтақтарды – сонымен қатар 90 градусқа бүгіңіз. Немесе қолдарыңызды желкеңізге ақырын қоюға болады.
4. Бұл күйде 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз.

Күшік позасы

«Көптеген адамдар иығында кернеуді ұстайды», – дейді Фейг. Күшік позасы – бұл баланың позасы мен төмен қараған иттің қоспасы. Бұл позиция «иықтарды ашуға және стрессті босатуға көмектеседі. Ол сондай-ақ жамбастарды босаңсытады және бүкіл денеде қан ағымын арттыру үшін жүрекке жамбас алады ».

1. Барлық төрт аяқтап бастаңыз, дұрыс теңестіру үшін жамбасыңыз тізеден жоғары, ал иықтарыңыз білегіңізден жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
2. Қолдарыңызды алдыңызға бірнеше дюймге апарған кезде саусақтарыңызды астына бүгіңіз.
3. Содан кейін бөкселеріңізді тобыққа қарай сәл артқа жылжытып, қолыңызды жерге басыңыз.
4. Ыңғайлы болу үшін маңдайыңызды жерге немесе көрпеге/орамалға қойыңыз.
5. Бұл күйде 30 секунд пен толық минут арасында болыңыз.

Көпір позасы

Бастапқыда бұл күлкілі болуы мүмкін, бірақ көпір позасы «жүрек пен жамбасты ашады» дейді Фейг. Ол сондай-ақ «іштің төменгі бөлігіндегі кернеуді босатады және жамбас денсаулығын қолдау үшін бөкселерді нығайтады». Толық көпір жасай алмайсыз ба? Қолдау көрсетілетін көпірді қолданып көріңіз.

1. Аяғыңызды алға созып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Содан кейін тізеңізді жоғары қарай бүгіңіз, өкшеңізді бөксеңізге жақындатыңыз.
3. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды басып, жамбасыңызды аспанға көтеріңіз. Сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыз параллель болуы керек, ал жамбастарыңыз да жерге параллель болуы керек.
4. Егер сіз тірек алғыңыз келсе, сакрумның астына блокты, орама көрпе/орамалды немесе кішкене тірек жастықты қойыңыз.
5. Төс сүйегіңізді иегіңізге қарай көтеру арқылы иық пышақтарын ақырын жақындатыңыз.
6. Бұл күйде 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз.

Савасана

Сіздің тәжірибеңізде соңғы медитацияны өткізіп алмаңыз. Фейг Савасананың «мазасыздықты азайтуға және стрессті бақылауға көмектесетінін» айтады. Бұдан басқа, ол «денені және ақыл-ойды тыныштандырады және жалпы психикалық денсаулықты арттырады».

1. Аяқтарыңызды алға созып, қолдарыңызды бүйіріңізге, алақаныңызды жоғары көтеріп, арқаңызбен жазық жатыңыз. Сіз тізеңіздің астына немесе өзіңізге ыңғайлы кез келген жерде қолдау үшін оралған көрпелерді қосуға болады.
2. Осы позицияда демалыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ойыңызды уайымдарға немесе міндеттерге бұрмауға тырысыңыз. Кез келген белгілі бір аймақта тар екеніңізді байқасаңыз, шиеленісті босатуға тырысыңыз.
3. Бұл позицияда 5 минут тұрыңыз. Уақытпен 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
4. Сонымен қатар, сіз жаттығуды аяқтау үшін отырып медитация жасай аласыз.

Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз немесе нақты орналасу бойынша нұсқаулық алғыңыз келсе, жергілікті нұсқаушыны іздеңіз, йога туралы бейнелерді бастау үшін YouTube-тен іздеуді қарастырыңыз немесе желіден сабақ табыңыз.

Нені таңдасаңыз да, тыныс алуды ұмытпаңыз. «Жай демалу» автоматты түрде нәрестеге әкелмеуі мүмкін, бірақ йогадан алған сабақтарыңыз өміріңіздің көптеген салаларында денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Зейінді қозғалыстар: мазасыздану үшін 15 минуттық йога ағыны