VO₂ max сіздің денеңіздің қанша оттегін сіңіріп, пайдалану кезінде пайдалана алатынын білдіреді
Егер сіз аэробтық фитнесіңізді жақсартқыңыз келсе, VO₂ максыңызды (кейде оттегі сіңіру деп те аталады) барынша арттыруды қарастыруыңызға болады.
VO₂ макс деген не, оның қалай өлшенетіні және VO₂ макс деңгейін қалай арттыруға болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
VO₂ макс деген не?
VO₂ max – дене жаттығулары кезінде пайдалана алатын оттегінің (O₂) максималды (макс) жылдамдығы (V).
Оттегі – тыныс алу процесіне қатысатын маңызды ингредиент. Сіз оттегімен тыныс алғанда, өкпеңіз жұтып, оны энергияға айналдырады
ATP жасушаларыңызды қуаттандырады және дем шығару кезінде тыныс алу процесінде пайда болатын көмірқышқыл газын (CO₂) шығаруға көмектеседі.
Артықшылықтары қарапайым: VO₂ максыңыз неғұрлым көп болса, денеңіз соғұрлым көп оттегін тұтына алады және сіздің денеңіз сол оттегіні АТФ энергиясының максималды мөлшерін өндіру үшін тиімдірек пайдалана алады.
VO₂ максыңыз неғұрлым көп болса, денеңіз соғұрлым көп оттегін тұтына алады және сіздің денеңіз бұл оттегіні АТФ энергиясының максималды мөлшерін өндіру үшін тиімдірек пайдалана алады.
Бұл сіздің денеңіз жүгіру, жүзу және кардио жаттығуларының басқа түрлері сияқты оттегінің көп мөлшерін қажет ететін аэробты фитнес жаттығуларын жақсы басқара алатынын білдіреді.
Бұл сонымен қатар жоғары VO₂ макс сіздің спорттық өнімділігіңіздің жақсы болжамы болуы мүмкін дегенді білдіреді, әсіресе егер сіз жүгіруші немесе жүзуші болсаңыз.
Сіздің VO₂ максимум мөлшері сонымен қатар спорттық қабілеттеріңізді жақсартқанда немесе өнімділікті сақтау үшін VO₂ максыңызды белгілі бір деңгейде ұстауға тырыссаңыз, прогресті бақылау үшін эталон ретінде әрекет етуі мүмкін.
VO₂ макс қалай өлшенеді?
Әдетте, VO₂ max сынақтарын зертхана немесе аурухана сияқты медициналық мекемеде дәрігер, кардиолог немесе фитнес маманы жүргізеді.
Субмаксимальды жаттығу сынақтары
Кейбір жеке жаттықтырушылар мен фитнес нұсқаушыларының VO₂ max сынақтарын өткізуге мүмкіндік беретін сертификаттары болуы мүмкін. Бұл сынақтарды «субмаксималды» деп атауға болады, себебі олар сізге бақыланатын зертханалық сынақ бере алатын егжей-тегжейлі деңгейді міндетті түрде бермейді.
Субмаксималды жаттығу сынақтары әлі де жаттығу кезінде сіздің VO₂ максималды деңгейлеріңізді және жүрек пен өкпенің төзімділігінің жалпы деңгейлерін өлшеудің пайдалы әдісі болып табылады.
Сізге ең қолайлы VO₂ max сынағының түрі фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сіз фитнес деңгейі жоғары болсаңыз немесе жаттығудан өткен спортшы болсаңыз, дәрігеріңіз немесе нұсқаушы сізге келесі сынақтардың бірін тапсыруы мүмкін:
Astrand жүгіру жолы сынағы - 2,4 км жүгіру сынағы
- көп сатылы дыбыстық тест
Фитнес деңгейіңіз төмен болса, жүгіру жолағында қарапайым серуендеу/жүгіру сынағы жасай аласыз. Басқа ықтимал VO₂ max сынақтары мыналарды қамтиды:
- Купер 1,5 мильдік жаяу жүгіру сынағы
- жүгіру жолы сынағы
- ұқсас әрекеттер үшін басқалардың орташа нәтижелеріне ең жақсы жылдамдықты немесе уақытты салыстырыңыз
«Жақсы» VO₂ максимум нені білдіреді?
VO₂ макс бірнеше негізгі факторларға байланысты:
- жасы
- жыныс
- дене шынықтыру деңгейі
- теңіз деңгейіндегі немесе таулардағы сияқты биіктікте
Әрбір адам атуға тиіс бірде-бір «жақсы» VO₂ макс жоқ.
Міне, кейбіреулері
| Жынысы (18 жастан 45 жасқа дейін) | Белсенділік деңгейі | Орташа VO₂ макс |
| еркек | отырықшы | 35–40 мл/кг/мин |
| әйел | отырықшы | 27–30 мл/кг/мин |
| еркек | белсенді | 42,5–46,4 мл/кг/мин |
| әйел | белсенді | 33,0–36,9 мл/кг/мин |
| еркек | жоғары белсенділік | ≤ 85 мл/кг/мин |
| әйел | жоғары белсенділік | ≤ 77 мл/кг/мин |
VO₂ максыңызды қалай арттыруға болады?
Қартайған сайын VO₂ макс әдетте төмендейді.
VO₂ максималды деңгейлеріңізді жасыңызға және қалаған фитнес деңгейіңізге ең жоғары деңгейде ұстау үшін көп нәрсе жасай аласыз. А
Міне, кейбір ұсыныстар:
- Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орындаңыз. Бұл стационарлық велосипедте велосипедпен жүру, қарқындылықты бірнеше минутқа азайту және қарқындылықты қайтадан арттыру сияқты бірнеше минуттық қарқынды аэробты жаттығуларды орындаудан тұрады.
- Бір жаттығуда аэробты жаттығуларды ауыстырыңыз. Велосипедпен бастаңыз, содан кейін жүзу, содан кейін жүгіру және т.б. Әрбір әрекет арасында демалыңыз.
Неліктен VO₂ максыңызды көбейтіңіз?
VO₂ max артықшылықтарын зерттеуге сүйене отырып, бұл сұрақтың жауабы өте қарапайым болып көрінеді: бұл сізге ұзағырақ өмір сүруге көмектеседі.
Әзіл жоқ: А
VO₂ макс деңгейін жақсарта бастағаннан кейін бірнеше күн немесе апта ішінде байқауға болатын басқа күнделікті артықшылықтар бар, мысалы:
- баспалдақпен көтерілу сияқты әрекеттерді орындауда аз шаршау немесе жел болу
- стресс деңгейлерін төмендету
- иммундық жүйені нығайтады және жиі ауырмайды
VO₂ max сіздің аэробтық фитнес деңгейіңізді өлшеуге арналған жақсы көрсеткіш болып табылады, себебі ол сіздің денеңіздің оттегін қаншалықты жақсы пайдаланатынын нақты көрсетеді.
Егер сіз кардионы жақсы көретін спортшы болсаңыз, онда VO₂ max фитнесіңізді бағалауға және өнімділігіңізді жақсартуға тырыссаңыз, уақыт өте келе үлгерімді өлшеуге арналған визит карталарының бірі болуы керек.
VO₂ max сонымен қатар сіздің қартайған сайын өмір сүру сапасының күшті болжаушысы болып табылады. Өмір бойы сау болып қалуға көмектесу үшін VO₂ максималды ұпайыңызды табу және сақтау үшін қадағалау керек.
