Неміс көлемді жаттығулары (GVT) – бұл ауыр атлеттерге жеке үстірттерден шығу үшін қажетті бұлшықет массасын және күшін қалыптастыратын қарқынды жаттығу бағдарламасы.
Оны кейде 10 жиынтық әдісі деп те атайды. Жаттығу бағдарламасы арасында қысқа демалу кезеңдері бар көп жиынтықтар мен қайталаулар кіреді. GVT бұлшықет өсуін қоздыру арқылы жауап беретін бұлшықеттеріңізге кернеу береді.
Бұл жаттығу әдісі бодибилдингшілер мен ауыр атлеттерге күш салуға, бұлшықет көлемін арттыруға және арық дене салмағын дамытуға көмектеседі.
Жаттығу бағдарламасы өте қиын болғанымен, оның танымалдылығы бұлшықет күші мен массасын арттыруда әсерлі нәтижелер беру мүмкіндігінде жатыр.
Болжалды артықшылықтар
GVT бұлшықеттеріңізді қайталап жұмыс істейді және оларды жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Дене гипертрофия деп аталатын бұлшықет өсуін қоздыру арқылы GVT стрессіне жауап береді.
GVT бағдарламасы әр жаттығудың 10 жиынтығын талап еткенімен, сіз аз жиынтықтарды орындаған кезде артықшылықтарды көре аласыз. Бұл сіздің денеңіздің жаттығу бағдарламасына ерекше реакциясына байланысты болуы мүмкін.
Кейбір зерттеулер 10 жиынтықтан аз жасаудың пайдасын көрсетеді. 2017 жылы 19 қатысушының шағын зерттеуінде зерттеушілер 10 қайталаудың 5 немесе 10 жиынтығын жасауды жақсартуда бірдей тиімді екенін анықтады:
- бұлшықет гипертрофиясы
- күш
- арық дене массасы
Бұл дәлел әрбір жаттығудың 4-6 жиынтығын орындау платоға немесе шамадан тыс жаттығуларға жол бермей, нәтиже әкелетінін көрсетеді.
Ал 2018 жылы 12 қатысушының зерттеуі бұлшық ет күші мен гипертрофия тұрғысынан жаттығулардың 5 жиынтығын орындау 10 жиынды жасау сияқты тиімді болуы мүмкін екенін хабарлады. 10 жиынтық жасаған топ 6 және 12 апта аралығында бұлшықет массасының азайғанын байқады.
Бұл нәтижелер жаттығудың 5-тен астам жиынтығын орындау қажет еместігін көрсетеді. Мұны зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.
10 x 10 жаттығу жоспары
GVT-де 10 x 10 жаттығу 10 жаттығу үшін 10 қайталаудың 10 жиынтығын орындауды талап етеді.
Жоғары дыбыс деңгейін пайдаланып жиынтықтар мен қайталаулардың осы санын орындау бұлшықеттеріңізді толық қуатта жұмыс істеуге кепілдік береді, бұл күш пен массаны арттыруға көмектеседі.
Сіз әртүрлі күндерде қандай жаттығулар жасайтыныңызды өзгерте аласыз. Кейбір хаттамалар белгілі бір жаттығулар үшін аз жиынтықты немесе қайталауды талап етеді. Әр жиынтық үшін бірдей салмақ мөлшерін пайдаланыңыз, күш алған сайын жүктемені арттырыңыз. Жиындар арасында 60-90 секунд демалуға мүмкіндік беріңіз.
Бір бұлшықет тобын бірнеше күнде бір реттен артық жаттықтырмау үшін әртүрлі күндерде бұлшықет топтарын ауыстырыңыз. Аптасына кемінде 1 толық күн демалуға рұқсат етіңіз.
Қарастыруға болатын бірнеше жаттығулар мыналарды қамтиды:
- тар стендтік пресс (кеуде және қолдар)
-
штанганы бұйралау (бицепс және иық)
- штангамен арқа сүйеу (аяқтар)
- лат тарту (кеуде)
- бүгілген қатар (лат)
Дұрыс тамақтану бойынша кеңестер
Салауатты тамақтану жоспары GVT-мен бірге жүреді, егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе және бұлшықетті жасағыңыз келсе. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін көп калория мен пайдалы тағам нұсқаларын қамтитын қатты тамақтану жоспарын орындаңыз.
Зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо сияқты пайдалы майларды қосыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеңіз. Сізге не тиімді екенін көру үшін сарысу ақуызы, креатин және кофеин сияқты бодибилдинг қоспаларымен тәжірибе жасаңыз.
Протеинді тұтынуды арттырыңыз, әсіресе жаттығу алдында және одан кейін. Майсыз ет, тауық еті және балық сияқты пайдалы ақуыз көздерін қосыңыз. Вегетариандық опцияларға грек йогурты, бұршақ және жұмыртқа кіреді. Вегетариандық опцияларға асқабақ тұқымы, чиа және бұршақ ақуызы ұнтақтары кіреді.
Күрделі көмірсулар бұлшықетті құруға көмектесе отырып, қуат пен нәр береді. Салауатты таңдауға сұлы жармасы, квиноа және тұтас дәндер кіреді.
Қантты тағамдар мен сусындар, жеміс шырыны концентраттары және нан өнімдері сияқты тазартылған, қарапайым көмірсуларды шектеңіз немесе аулақ болыңыз. Сондай-ақ қуырылған тағамдар мен алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе одан бас тартыңыз.
Маманды қашан көру керек
Нақты мақсаттар қоюға және сізге жету үшін жаттығу жоспарын жасауға көмектескіңіз келсе, фитнес маманымен сөйлесіңіз.
Фитнес маманы фитнеске немесе бодибилдингке жаңадан келген, медициналық мәселелері бар немесе жарақаттан айыққан адамдарға ұсынылады.
Олар қазіргі үстіртінен өтіп кеткісі келетін адамдар үшін де пайдалы. GVT жаңадан бастаушылар үшін жарамсыз, сондықтан жаттықтырушы сізге GVT бағдарламасын бастау үшін жақсы формада болуға көмектеседі.
Жеке жаттықтырушы жарақат алудың алдын алу кезінде нәтижелерді барынша арттыру үшін дұрыс пішін мен техниканы пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізе алады. Олар сондай-ақ дұрыс салмақ жүктемесін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіп, қанша жиынтық жасау керектігі туралы кеңес бере алады. Олар сондай-ақ сәйкес демалыс аралығын анықтай алады.
Фитнес маманы өзіңізді шаршаған немесе көңіліңіз түскен кезде ынталандыруға көмектеседі. Кәсіби маманмен жұмыс істеудің жауапкершілік аспектісі сіздің жаттығу жоспарыңызды ұстануыңыз мүмкін екенін білдіреді.
Төменгі сызық
Неміс көлемді жаттығулары (GVT) бұлшық еттердің өсуіне тиімді әсер ететін күрделі бағдарлама.
GVT сеансын аптасына 2-3 рет жасаңыз. Бағдарламаның қарқындылығы сеанстар арасында толық демалуды және қалпына келтіруді талап етеді. Үстірттердің алдын алу үшін күн тәртібін жиі өзгертіңіз.
Егер сізде ауырсыну немесе жарақаттар болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Толық қалпына келтіргеннен кейін, қайта бастауға болады.
Егер сіз жаттығуға жаңадан жатсаңыз, дәрі-дәрмек қабылдасаңыз немесе қандай да бір медициналық мәселелеріңіз болса, осы жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
