Көпшілігіміз Кегельсті дәрігер дүкенде кезекте тұрғанда немесе қызыл шамда отырғанда жасайтын қорқынышты жаттығу ретінде білеміз, бірақ бұл жамбас жаттығулары жүктілік кезіндегі күнделікті істер тізімінде құнды орынға ие.
Кегель жаттығулары дегеніміз не?
Гинеколог Арнольд Кегельдің атымен аталған бұл жаттығулар жүктілік пен босану кезінде созылатын жамбас бұлшықеттерін күшейте алады. Егер дұрыс орындалса, Кегельс созылуды азайтып, жамбас пен қынап аймағындағы бұлшықеттерді күшті ете алады.
Шерри А. Росс, MD, Провиденс Сент-Джон сауықтыру орталығының дәрігер-гинекологы, сіздің дәрігеріңіз жүктілік кезінде тұрақты Кегель режимін ұсынуы мүмкін екенін айтады, бұл мағынасы бар, әсіресе босану кезінде көмектесетін және босанғаннан кейінгі кезеңді азайтуға көмектесетін бұл бұлшықеттер қажет болғандықтан. зәр ұстамау.
Егер бұл сіздің бірінші нәрестеңіз болса, сіз босанғаннан кейін бұл бұлшықеттердің маңызды рөлін түсінбеуіңіз мүмкін. Бірақ сіз босанғаннан кейінгі кезеңге жеткенде, сіз жамбас қабатының бұлшықеттерінің маңыздылығын тезірек түсінесіз.
Олар репродуктивті органдарды қолдап қана қоймайды және қуық пен ішектің жұмысын бақылайды, Росстың айтуынша, күшті жамбас бұлшықеттері жамбас мүшелерінің пролапсын және басқа да белгілерді кешіктіруге немесе болдырмауға көмектеседі.
Егер дұрыс және қайталап жасалса, ол сондай-ақ босанудан, сондай-ақ кәдімгі қартаюдан туындауы мүмкін стресс және зәр ұстамау сияқты белгілерден аулақ бола алатыныңызды көрсетеді.
Кегельді жасаудың дұрыс жолы қандай?
Ең дұрысы, жамбас қабаты отырудан тұруға дейінгі жаттығулар кезінде жұмысқа тартуға дейінгі барлық күнделікті әрекеттерде – жиырылуы да, босатылуы да белсенді.
Бірақ жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай табуға болатынын және Кегельді орындау қадамдарын түсінгеннен кейін, бұл жаттығуларды кез келген жерде және ешкім білместен жасай аласыз.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін анықтау үшін Росс мына қадамдарды орындау керектігін айтады:
- Жуынатын бөлмеге барыңыз.
- Зәр шығару кезінде ағынның ортасында тоқтап, оны 3 секунд ұстаңыз.
- Несеп ағынын жалғастыруға мүмкіндік беріп, демалыңыз.
- Қайталау. Тарту немесе қысу үшін дұрыс бұлшықеттерді табу үшін бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін, бірақ егер сіз оны ұстансаңыз, сіз Кегельдердің бірнеше жиынтығын қысқа уақытта жоясыз.
Енді сіз осы маңызды бұлшықеттерді қалай анықтау керектігін білетін болсаңыз, Кегель жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қалай қосу керектігін үйренудің уақыты келді.
Есте сақтау керек нәрсе, барлық бұлшықеттер сияқты, Хизер Джеффкот, DPT, FeminaPT.com иесі, олар жақсы жиырылуы керек, сонымен бірге босаңсытып, ұзарту керек. «Бұл әсіресе маңызды, өйткені жүктілік және вагинальды босану кезінде жамбас қабаты ұзартылуы керек», – деп қосады ол.
Кегельді орындаған кезде Джеффкот оларды артқы жағынан алдыңғы жағына, яғни анустан қынапқа қарай орындау керектігін айтады. Егер дұрыс орындалса, Джеффкот сіз іштің төменгі бөлігінің тегістелуімен жұмсақ жиырылуын сезінесіз дейді.
«Сіздің фитнес деңгейіңізді сақтау үшін істеу керек Кегельдердің саны әртүрлі және жарақаттан кейін қалпына келтіру, стрессті ұстамау немесе пролапспен күресу немесе жамбас ауруы сияқты факторларға байланысты», – дейді Джеффкот.
Егер жамбас қабатының дисфункциясының белгілері болмаса, Джеффкот келесі хаттаманы ұсынады:
- Бұлшықеттерді 3 секундқа тартыңыз немесе тартыңыз.
- 3 секунд демалыңыз.
- Күн сайын 10-15 2 жиынтық жасаңыз.
- Басқа күндері 10-15-тен тұратын 2 жиынтық жылдам жиырылуымен кезектесіңіз.
Егер бұл күшті бұлшықеттердің жиырылуын есте сақтау проблема болса, Джеффкот сізге кері байланыс бере алатын Bluetooth қосылған құрылғылар бар дейді. «Менің кеңсемде жамбас қабатының жиырылуына көмектесу үшін визуалды кері байланыс пен жамбас бұлшықетінің электрлік стимуляциясын қамтамасыз ететін Attain пайдалануды ұсынамыз», – деп қосады ол.
Кегель жаттығуларын кім жасау керек?
Кегельдер жамбас қабатының бұлшықетінің жиырылуы болып табылады, сондықтан сіздің денеңіздегі кез келген бұлшықет сияқты, сіз өмір бойы оларды нығайтуға мұқият болуыңыз керек.
Көптеген әйелдер үшін жүктілік кезінде Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін күшті ұстаудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады. Дегенмен, Джеффкоттың айтуынша, егер сіз жамбас, іш, жамбас немесе арқа ауырсынуын сезінсеңіз, Кегельспен айналысу сіздің ауырсыну цикліңізге әсер ететін факторлардың бірі болуы мүмкін.
«Кегельстің орындылығын қарастыру үшін әйелге кідіртуге болатын жамбас пен іштің ауырсынуының мысалдары, егер оларда қуықтың ауыруы (қуықтың ауыратын синдромы немесе интерстициальды цистит), вулводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния немесе ауыратын жыныстық қатынас, зәр шығарудың жиілігі сияқты белгілер болса. және/немесе жиілік, эндометриоз немесе іш қату», – деп түсіндіреді ол.
Егер сізде осы жағдайлардың кез келгені болса, Джеффкот әйелге күтім жасау жоспарын басқаруға көмектесетін жамбас физиотерапевтінің бағалауын алуды ұсынады.
Кегельстің пайдасы мен жанама әсерлері
Кегель жаттығуларының артықшылықтары, дейді Джейми Липелес, DO, OB-GYN және Марина Дел Рейдегі Marina OB-GYN негізін қалаушы:
- жамбас қабатының күшті бұлшықеттері
- зәр шығару жолын жақсырақ бақылау
- тік ішекті ұстамауды болдырмауды жақсырақ бақылау
- қаттырақ қынап, бұл жыныстық қатынасқа жағымды әсер етуі мүмкін
Сонымен қатар, Джеффкоттың айтуынша, көптеген адамдар Кегель жаттығулары постуральды қолдауға көмектесетінін білмейді. «Бұл қосымша қолдау арқадағы ауырсыну сияқты басқа белгілерді азайту үшін өте маңызды», – деп түсіндіреді ол.
Әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде Кегельден пайда көретін болса да, Джеффкоттың айтуынша, егер сіз оның Pilates клиенттерінде көп көретін жамбас қабатын үнемі жиырсаңыз, сізде жамбас немесе іштің ауыруы сияқты жағымсыз белгілер пайда болуы мүмкін. «Біз қысқара білуіміз керек, сонымен қатар оңтайлы жұмыс істеу үшін бұлшықеттерімізді босатып, ұзарта аламыз».
Кегель жаттығуларын қашан жасау керек?
Кегель жаттығуларын жас кезінен бастау ұсынылса да, Липелес жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі ең маңызды уақыт – вагинальды босану және кесар тілігі деп айтады.
Бірақ егер сіз Кегельдің қарсы көрсетілімін тудыруы мүмкін кез келген жағдайлармен айналыссаңыз, сарапшымен сөйлескен дұрыс.
«Жүктілік кезінде Кегельді жасау керек пе, жоқ па деген сұраққа жауап берудің ең жақсы жолы – жамбас қабатының бұлшықеттерін бағалау және олар бастан кешіретін кез келген белгілерге шынайы қарау және оны дәрігермен немесе физиотерапевтпен талқылау», – деп түсіндіреді Джеффкот.
Егер қандай да бір ауырсыну белгілері болса, ол әдеттегі жауап сіздің провайдеріңіз одан әрі бағалағанға дейін Кегельсті тоқтату екенін айтады.
Жүктілік кезінде Кегель жаттығуларын орындау жамбас бұлшықеттерін нығайтудың тиімді әдісі болып табылады және зәр ұстай алмаудың, жамбас мүшелерінің пролапсының алдын алуға көмектеседі, босануға және босануға көмектеседі.
Егер сізде Кегельді дұрыс орындау әдісі туралы сұрақтарыңыз болса немесе оларды орындау кезінде ауырсыну пайда болса, дәрігеріңізбен немесе жамбас физиотерапевтімен кеңесіңіз.
Бұлшықеттің жиырылуына және босап шығуына назар аударуды ұмытпаңыз, осылайша сіз нәрестеңізді әлемге әкелуге оңтайлы дайын боласыз.
