ДНҚ лабиринтінің тереңінде гендердің шағын жинағы сіздің таңертең немесе кешкі адам екеніңізге күшті әсер етеді. Таңертеңгілік немесе кешкілікке тән бейімділігіңіздің қалыптасуына басқа да бірқатар әсерлер жатады – гормондар, күн сәулесі, жас және тіпті сіз планетаның қай жерінде тұратыныңыз.
Егер сіз түнде белсендірек және өнімдірек болуға бейім болсаңыз, осы биологиялық және қоршаған орта әсерлерін жоққа шығара аласыз ба? Сіз өзіңізді таңғы адамға әдейі өзгерте аласыз ба? Бұл оңай болмайды – және ол тұрақты болмауы мүмкін – бірақ жауап иә сияқты.
Хронотип дегеніміз не?
Таңертеңгілік немесе түнгі адам болуға табиғи бейімділігіңіз кейде хронотип деп аталады. Кейде адамдар хронотиптерді жануарларға жатқызады – ерте құстар, түнгі үкілер, қасқырлар немесе дельфиндер – бірақ бұл белгілер мен адамның ұйқы фазалары арасында нақты ғылыми байланыс жоқ.
Сіз бірінші жарықта жүруге сирек барасыз ба немесе шағын сағаттарда шыңға барасыз ба, бұл негізінен генетикалық мәселе, бірақ ұйқы және ояту циклдерін өзгертуге болады – өзгерістер өмір бойына созылмаса да. .
Хронотипіңізді өзгерту үшін не істей аласыз?
Жұмысыңыздың талаптары, мектеп кестесі, отбасыңыздың қажеттіліктері немесе сіздің жеке мақсаттарыңыз таңертеңгі уақытта белсендірек және өнімдірек болуды талап етсе, сіз ұйқы және ояту циклдерін өзгерте аласыз. Ұйқы кестеңізді ағымдағы қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіруге арналған дәрігер ұсынған бірнеше кеңестер:
Ұйқы уақытын біртіндеп өзгертіңіз
Сіз қарақұйрық немесе үкі болсаңыз да, жақсы түнгі ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.
Жарықтандыру денеңіздің сағатын қайта реттеуге көмектессін
Сіздің денеңізде циркадиялық ырғақтарды орнататын ішкі сағат бар. Бұл сағат жарықтың өзгеруіне өте сезімтал. Шын мәнінде, сіздің денеңіз күннің батуы түстес жарыққа жауап ретінде ұйқыны тудыратын мелатонин гормонын шығаруға қабілетті.
Таңға ұқсас көк жарық, керісінше, сіздің денеңіздің ояту реакциясын ынталандырады. Сіз бұл жарық сезімталдығын өз пайдаңызға пайдалана аласыз. Ұйқыға жақын уақытта көк жарық шығаратын құрылғыларға (мысалы, телефондар мен планшеттер) әсер етуді шектеңіз және түнгі шамдар мен түнгі шамдарды және күн батқан кездегі түске ұқсайтын сары немесе қызыл шамдары бар төсек жанындағы шамдарды таңдаңыз.
Тыныштандыратын түн тәртібін жасаңыз
Ұйықтау жарықты өшіру сияқты оңай емес. Өмір бойы түнгі әрекет ету әдетінен бас тартқыңыз келсе, бұл сіздің миыңызға ұйықтау сигналын жіберетін тәртіпті жасауға көмектесуі мүмкін. Жұмсақ созылулар, медитация, терең тыныс алу, ароматерапия, кітаптарды оқу, күнделік жүргізу және басқа да тыныштандыратын рәсімдер ұйқы циклінің ертерек басталуына ықпал ететін жағымды және босаңсытатын түнгі режимді дамытуға көмектеседі.
Оң әсерлерді бақылаңыз
Ұйқы циклі ауыса бастағанда, сіз энергия деңгейлеріңізде, өнімділікте немесе көңіл-күйде өзгерістерді байқай аласыз. Осы өзгерістерді сезінген кезде жазып алыңыз, өйткені оң әсерлерді қарап шығу сізді аздап ұйқышыл немесе бағдарсыз сезінген күндерде мотивацияны сақтауға көмектеседі.
Қосымша мақсаттарға қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар ұзақ мерзімді мақсаттарға ұмтылған кезде, егер олар осы жолда кішігірім жетістіктерді мойындаса, мотивациясын сақтап қалу ықтималдығы жоғары. Таңертеңгілік адам болу үшін стратегияңызды жоспарлаған кезде, қиын істер жасаған кезде өзіңізді марапаттау жолдарын ойластырыңыз.
Сіз өзіңіз үшін ең маңызды тәжірибелер мен индульгенцияларды білесіз: күнделікті немесе апта сайынғы жетістіктеріңізді өзіңізді микро мотивациялау үшін пайдаланыңыз.
Үлкенірек, көбірек ұмтылатын мақсаттарыңызды қадағалаңыз
Ұзақ күндізгі ұйқышылдық немесе өзгерістердің баяулығы кейде көңіліңізді түсірсе, бұл саяхатты не үшін бастағаныңызды еске түсіруге көмектеседі. Егер сіз таңғы адам болғыңыз келетін практикалық себеп (диплом алу, табысыңызды арттыру, дене шынықтыру, бизнес құру) мотиватор ретінде жеткіліксіз болса, мінез-құлық зерттеушілері не деп атайтынын зерттеу пайдалы болуы мүмкін.
Қарым-қатынастар, жеке құндылықтар, үміттер, ұмтылыстар және өзіңіздің жеке басыңыздың сипаттамалары туралы ойлау немесе жазу сізге басқа әдістер сәтсіз болған кезде қиындықтар мен кедергілерді жеңуге мүмкіндік береді.
Тамақтану әдеттеріңіз сіздің прогреске нұқсан келтіруіне жол бермеңіз
А
Егер сіздің мақсатыңыз ерте ұйықтап, ерте ояну болса, ұйқының жақсаруына ықпал ететіндей тамақтану әдеттеріңізді бейімдегіңіз келуі мүмкін. Ұйқының зерттеушілері кофеин мен алкогольді ұйықтар алдында шектеп, ең көп тамақты күні ерте жеуге кеңес береді.
Күніңізге жаттығуды қосыңыз
Зерттеулер ұйқы фазасын кешке ерте жылжыту үшін жаттығуларды қолдануға болатынын көрсетеді. жылы
Дәл осы зерттеу таңертеңгі ұйқы цикліне ауысқаннан кейін, жаңа ұйқы режимін сақтау үшін таңертең жаттығу жасау керек екенін көрсетеді.
Уақыт беріңіз
Таңертеңгілік адам болу бір күнде болмайды. Ұйқы үлгілері неғұрлым көп болса, оларды жаңартуға соғұрлым көп уақыт кетуі мүмкін. Демалыс күні таңертең немесе демалыста болған кезде кейінге қалдыру түймесін басу өте жақсы болса да, жаңа кестеңізді мүмкіндігінше құрметтеуге тырысыңыз. Ұзақ мерзімді перспективада бұл тұрақтылық жақсы нәтиже береді.
Сарапшыларды шақырыңыз
Қажетті нәтижелерге қол жеткізбесеңіз, жақын жердегі ұйқы орталығының маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Ұйқыңыз бұзылса, сізде ұйқысыздық болса немесе басқа ұйқы кестесімен жұмыс істегіңіз келсе, ұйқыны зерттеу денеңіздің қажеттіліктері мен үлгілерін жақсырақ түсінуге көмектеседі. Медициналық жағдай сізде болған кез келген ұйқы қиындықтарына ықпал ете алатынын білу үшін бастапқы медициналық көмек дәрігерімен кеңесуден бастағыңыз келуі мүмкін.
Сіздің хронотипіңіз өмір бойы бірдей болып қала ма?
Көптеген адамдар үшін ояту және ұйықтау циклдары өмір бойы бір реттен жиі ауысады. Таңертеңгі немесе түнгі адам болудың биологиялық және экологиялық себептері туралы ғылым бізге не айтады.
Гормоналды өзгерістер
Сіздің хронотипіңіздегі бір үлкен өзгеріс әдетте жасөспірім кезінде болады. Жасөспірімдер үшін жыныстық жетілудің басталуы кем дегенде бес жылға созылатын кейінірек ұйқы фазасының таңдауына үлкен ауысуды білдіреді.
Зерттеулер сонымен қатар жүктіліктің гормоналды өзгерістері әйелдерді, ең болмағанда, алғашқы екі триместрде ерте хронотипке көшіретінін көрсетеді. Әйелдер
Үлкен
Инсульт
Инсульт алу таңғы адам екеніңізді немесе түнгі адам екеніңізді де өзгертуі мүмкін. Бір
Маусымдық әсерлер
Маусымдық өзгерістер сіздің қаншалықты ерте тұруыңызға және қаншалықты кеш ұйықтайтыныңызға да әсер етуі мүмкін. Күндізгі жарық, сіздің ішкі циркадиялық ырғағыңызға әсер ететін ең күшті әсерлердің бірі, жыл мезгілдеріне байланысты өзгереді. Зерттеушілер адамдардың жыл мезгілдеріне сезімталдық деңгейі әртүрлі деп санайды.
Маусымдық ауысымдарға өте сезімтал адамдар өздерінің хронотипінде ұйқы циклдерін бейімдеуге және күндізгі жарық уақытын тиімді пайдалануға мүмкіндік беретін өзгерістерге ұшырауы мүмкін.
География
Тіпті сіздің үйіңіздің ендігі сіздің циркадиялық ырғақтарыңызға әсер етеді. Кең ауқымды зерттеулер күн кеш батқан жерлерде кешке қарай жиі болатынын және адамдар экваторға жақын географиялық жерлерде таңертеңгілікке көбірек бейімделетінін көрсетті.
Таңертеңгі адам болуға талпыну сізге көмектеспесе…
Хронотиптердің әртүрлілігі дәуіріне қош келдіңіз. Кейбір жұмыс орындарында басқарудың жаңа әдістері әртүрлі хронотиптері бар адамдардың үлестерін танитын командаларды құруға бағытталған. Бұл командалар икемді кестелер құру үшін «энергетикалық асинхронияны» пайдаланады, осылайша ерте құстар мен түнгі үкілер бизнес мақсаттарына жету үшін бірлесіп жұмыс істей алады. Қашықтағы жұмыс, икемді жоспарлау және виртуалды сыныптар жиілеген сайын таңғы императив маңыздылығы төмендей бастауы мүмкін.
Төменгі сызық
Егер сіздің денсаулығыңыз, жұмысыңыз, отбасыңыз, біліміңіз немесе жеке мақсаттарыңыз ерте тұруды талап етсе, табиғи ұйқыға бейімділіктеріңізді біртіндеп өзгертуге болады. Өзгеріс жасау үшін уақыт қажет болуы мүмкін және сіз өміріңіздің бір кезеңінде генетикалық түрде орнатылған хронотипке қайта оралуыңыз мүмкін, бірақ қазір таңертеңгі адам болу үшін қадамдар жасай аласыз.
Диета мен жаттығу ұйқы кестесін реттеуге көмектеседі. Түнгі жаңа режимдер мен ертерек ұйықтау уақыты өзгереді және сіз ұйықтайтын ортаңыздағы жарықтандыруды өзгерту де көмектесетінін байқайсыз. Ертерек көтеріле бастағаннан кейін, кез келген оң әсерлерді қадағалаңыз, өзіңізді жиі марапаттаңыз және жол бойында қиынға соғатын жалпы мақсаттарыңызды еске түсіріңіз.
Хронотипіңізді өзгерту қиынға соғады және бұл стратегиялар сізге сәйкес келмесе, ұйқы мамандарынан көмек сұрағыңыз келуі мүмкін. Егер сіз әлі төсектен тұрмайтыныңызды байқасаңыз, таң атқанда сергек және қуанышты болсаңыз, хронотиптердің әртүрлілігі өсіп келе жатқанын біліңіз. сен көтерілуге дайын немесе жоқ.
