Жаттығу дәл қазір сіздің ойыңыздағы соңғы нәрселердің бірі болуы мүмкін, әсіресе таңертеңгі аурумен немесе бірінші триместрдегі басқа аурулармен күресіп жатсаңыз. Дегенмен, дене шынықтыру және белсенділік жүктілік кезінде және одан кейінгі кезеңде жақсы сезінуге көмектеседі.
Йога ақыл-ойға пайдасымен танымал. Неліктен бүкіл ел бойынша тренажер залдары мен студияларда босанғанға дейінгі йога сабақтарының көп болуы таңқаларлық емес – Интернеттегі пренатальды йога бейнелерін айтпағанда.
Айтуынша, сарапшылар әдетте ұсынбайды ыстық жүктілік кезінде йога.
Мұнда ыстық йоганың дәстүрлі түрлерінен қалай ерекшеленетіні, жүктілік кезіндегі қауіпсіздік ережелері және сабаққа жазылу алдында (және балаға!) OB-GYN-ке қандай сұрақтар қою керектігі туралы толығырақ.
Қатысты: Үшінші триместрде қалай қауіпсіз жаттығуға болады
Ыстық йога дегеніміз не?
Ең қарапайым анықтамасында ыстық йога – бұл 90-105 ° F аралығындағы температураға орнатылған жылытылатын бөлмеде орындалатын йога. Қосылған дәрежелер мен ылғалдылық бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады және қатысушыларға позаларға тереңірек өтуге көмектесуі мүмкін.
Ыстық йога сабақтарының көптеген түрлері бар, сондықтан төсенішіңізді ұстамас бұрын немен айналысып жатқаныңызды білу маңызды.
Мысалы, Бикрам – бұл ыстық йоганың ерекше күшті түрі. Ол 40 пайыз ылғалдылығымен 105°F шамасында орнатылған бөлмеде орындалады. Бұл 90 минуттық сабақта сіз тұрақты күйзелісті және бұлшықеттің күшті жиырылуын ұстайтын белгілі бір позалар сериясын – тұру және созылу арқылы қозғаласыз.
Ыстық йоганың басқа түрлері әдеттегіден жылырақ бөлмеде әдеттегі Хатха немесе Виняса позаларын жасауды қамтиды. Arizona Pain сарапшылары кейбір нұсқаушылар «дәстүрлі» сыныпқа «нәзік детоксикация және еркін ағынды атмосфера» қосу үшін температураны тек 80 градусқа дейін көтеруі мүмкін екенін түсіндіреді.
Қатысты: Үйде және жаттығу залында жүктілікке қарсы ең жақсы жаттығулар
Жүктілік кезінде ыстық йога
Тағы да: Жалпы сарапшылар
Жылу мен жүктілік қауіпті комбинация болуы мүмкін, әсіресе сіздің балаңыз жаңадан қалыптасып келе жатқан алғашқы апталарда. Сонымен қатар, қосылған жылу сіз бастан кешіріп жатқан барлық өзгерістермен (қан ағымының жоғарылауы, гормондар, т.б.) денеңізге басқаша әсер етуі мүмкін.
Айтуынша, кейбір ерекшеліктер болуы мүмкін, әсіресе сіз жаттығудың осы түріне үйреніп, оны жылдар бойы тәжірибеден өткізген болсаңыз.
Осыған қарамастан, бұл «ыстық» анықтамасына келгенде (сонымен қатар сізде болуы мүмкін кез келген басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер) бір бетте екеніңізді қамтамасыз ету үшін OB-GYN-ге хабарласу керек.
Қатысты: Жүктілік кезінде дене шынықтырудың 6 әдісі
Жүктілік кезінде ыстық йоганың қауіп-қатері қандай?
Бұл асқынуларға мыналар жатады:
- Нәресте үшін қосымша стресс. Жоғары температура адамдарды терлеуге бейім, сонымен қатар жаттығу терлеуді қамтиды. Уақыт өте терлеу денеңіздің сұйықтықты жоғалтуына әкеледі – барлығы жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және қан көлемі азаяды. Осы мәселелердің барлығы сіздің өзіңізді нашар сезінуіңізге және балаңыздың күйзеліске ұшырауына әкелуі мүмкін.
-
Нерв түтігінің ақаулары. Сіздің балаңыз тұжырымдама кезінде қалыптаса бастайды. Бірінші триместр – әсіресе нәзік даму кезеңі. Қызып кету (гипертермия) сияқты нәрселер жүйке түтігі ақауларын (омыртқа бифидасы, аненцефалия және т.б.) тудыратындай ішкі температураңызды жоғарылатуы мүмкін. Дәлірек айтқанда, ғалымдар гипертермия болуы мүмкін деп есептейді
қос жүйке түтігі ақауларының қаупі. - Жүктілік. Гипертермия түсік тастау қаупін арттыруы мүмкін деген болжам бар, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
- Бірлескен мәселелер. Жүктілік кезінде сіздің денеңіз босануға дайындық кезінде буындарды босататын релаксин гормонын шығарады. Буын тұрақтылығы аз болса, жарақат алу мүмкіндігі бар, әсіресе күшті созылуды қамтитын әрекеттер. Теңдеуге жылу қоссаңыз, созылу мүмкіндігіңіз артады және жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
Жүктілік кезінде дене шынықтырудың артықшылықтары
Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүктілік кезінде жаттығудың көптеген артықшылықтары бар екенін айтады. Сіздің жалпы фитнесіңізді сақтаумен және жүктілік кезінде салауатты салмақты көтеруге көмектесумен қатар, белсенділік нәресте туылғаннан кейін фунтты тезірек тастауға көмектеседі.
Басқа артықшылықтар:
- арқа ауруы сияқты ауырсыну мен ауырсынуға көмектеседі
- жақсы ас қорытуға ықпал етеді, іш қатуды жеңілдетеді
- преэклампсия мен гестациялық қант диабетін қоса, ықтимал денсаулық мәселелерінің қаупін азайтады
- Кесар тілігі деп те аталатын кесарь тілігі арқылы босану мүмкіндігін төмендетеді (кейде мұны болдырмауға болмайтынын ескеріңіз)
- жүрек-тамыр жүйесін (жүрек және қан тамырлары) күшті ұстайды
ACOG сарапшылары апта сайын 150 минут бойы қалыпты жаттығулармен айналысуға кеңес береді. Бұл апта бойы бес 30 минуттық терлеу сеансына тең. Қарқындылықты қалай өлшеуге болады? Қалыпты сөйлесу кезінде жүрек соғу жиілігін көтеру үшін денеңізді жеткілікті түрде жылжытуыңыз керек.
Немесе, егер сіз үйреніп қалған болсаңыз, одан да күшті жаттығуларды таңдауға болады. Төтенше жағдайыңызды ескере отырып, нақты нұсқаулар алу үшін ОБ-ге хабарласыңыз.
Ал егер жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аздан бастаңыз және жаттығуды баяу арттырыңыз. Тіпті 5-10 минуттық жаттығу сізге пайдалы болуы мүмкін және ыңғайлырақ болған сайын ұзағырақ сеанстарды құра аласыз.
Қатысты: Мен жүктілік кезінде жаттығу жасадым және бұл үлкен айырмашылықты жасады
Ыстық йогаға балама
Ыстық йога жүктілік үшін ең тамаша жаттығу болмауы мүмкін, бірақ жақсы жаңалық – қалыпты температура бөлмелеріндегі йога сіздің күнделікті жұмысыңыздың тамаша бөлігі болуы мүмкін.
Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- жақсы ұйықтау
- стресс пен мазасыздықты төмендетеді
- күш пен икемділіктің жоғарылауы
Сонымен қатар, тұрақты йога жаттығулары арқадағы ауырсынуды, таңертеңгі ауруды, бас ауруларын және тіпті алға қарай тыныс алу мәселелерін жеңілдетуге көмектеседі.
Пренатальды йога, Хатха йога немесе қалпына келтіретін йога деп белгіленген сабақтарды іздеңіз. Пренаталдық сабақтардың бір бонусы – сіз болашақ ойын топтарындағы кездесулер үшін кейбір пікірлес ата-аналарды кездестіре аласыз!
Басқа жаттығулар
Жүктілік кезінде денеңізді жылжытудың басқа жолдарын іздесеңіз, көршіңізді аралап көріңіз. ACOG «жылдам» серуендеу бұлшық еттер мен буындарға салмақ салмай, бүкіл денеңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі екенін айтады. Бұл сондай-ақ қымбат емес және тек жақсы аяқ киім мен біраз мотивацияны қажет етеді!
Басқа жаттығуларды қарастыру керек:
- Жүзу немесе су аэробикасы. Бассейндегі жаттығулар денеңіздің салмағын алып тастайды (сөзбе-сөз!), бұл сізге шиеленіс пен жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі. Жүзу айналымдарын немесе топтық сабақты қарастырыңыз. Бассейнде өзіңізді салқын сезінуіңіз мүмкін болса да, ылғалдандыруды ұмытпаңыз!
- Үй ішінде велосипедпен жүру. Тұрақты велосипедтер тұрақты және бос көлік қозғалысы сияқты қауіптерден қауіпсіз. Одан да жақсырақ, сіз жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде ауырлық орталығы өзгерсе де, құлап қалудан қорықпай, стационарлық велосипедте жүре аласыз.
- Пилатес. Йога сияқты, Пилатес стресске, икемділікке және төзімділікке көмектеседі. Ол сондай-ақ сіздің тыныс алуыңызға назар аударады, ол босану кезінде пайдалы болуы мүмкін. Іштің күрделі қимылдары үшін арнайы модификациялары бар пренатальды Пилатес класын табуға тырысыңыз.
- Жүгіру және басқа да күшті жаттығулар. ОБ-гинекологпен сөйлесіңіз. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүгіруді жалғастыру қауіпсіз болуы мүмкін. Бұл сіздің басқа сүйікті жаттығуларыңызға да қатысты. Барлығы анық болғаннан кейін, денеңізге назар аударыңыз, бірақ егер ол жақсы сезінсе, оны жалғастырыңыз!
Дәрігер-гинекологқа не сұрау керек
Сіздің OB-GYN – жаттығулар мен жүктіліктің барлық мәселелері бойынша сіз үшін тағы бір маңызды ресурс. Тағы да, егер сіз бірнеше жылдар бойы ыстық йогамен айналыссаңыз, оны көтеріп, ОБ не айтатынын қараңыз. Тәжірибеңізді жалғастыру немесе өзгерту дұрыс болуы мүмкін кейбір жағдайлар болуы мүмкін.
Сонымен қатар, сіздің OB сіздің денсаулығыңыздың басқа аспектілерін көрсете алады, бұл ыстық йогаға, кем дегенде, осы уақытқа дейін рұқсат етілмейді.
Сіз қоюы мүмкін кейбір сұрақтар:
- Жүктілік кезінде білуім керек әрекеттерге қатысты қандай да бір шектеулер бар ма?
- Бөлме температурасына келетін болсақ, ол қаншалықты ыстық? («Ыстық» йога диапазоны 80°F пен 105°F аралығында болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.)
- Бірінші триместрден кейін ыстық йога жасауға болады ма?
- Кәдімгі температура бөлмесінде йога мен үшін жақсы нұсқа ма?
- Маған жаттығудың тағы қандай түрлерін ұсынасыз?
- Аптасына қанша белсенділік алуды мақсат етуім керек?
-
Жаттығу кезінде қанша су ішу керек?
- Жүктіліктен кейін қанша уақыттан кейін қайтадан ыстық йогамен айналысуға болады?
Жалғастырып, сол йога сабағына жазылыңыз! Жеткізуден кейінгі күтім ретінде жылуды сақтаңыз.
Осы уақытта сабаққа қатысты сұрақтарыңыз болса немесе белгілі бір позаларды қалай жасауға болады, жай ғана нұсқаушымен кеңесіңіз. Нұсқаушыға жүкті екеніңізді хабарлау жақсы идея, өйткені олар буындардың әлсіреуіне байланысты мәселелерді болдырмауға көмектесетін, сондай-ақ ішіңіз өскен сайын басқа позаларды ыңғайлы етуге көмектесетін өзгерістерді ұсына алады.
