Стресс немесе уайымдағанда не істейсіз? Сіз тыңдайтын кез келген адамға айтасыз ба? Немесе сіз өз ойларыңызды журналға байыппен жазасыз ба?
Көптеген адамдар үшін жауап, бәлкім, бұрынғы болып табылады – және бұл жерде мүлдем дұрыс емес. Кейбіреулер үшін желдету эмоциялардың катартикалық босатылуына әкелуі мүмкін.
Дегенмен, күйзелістеріңіз бен уайымдарыңызды жазып алу үшін журналды пайдалану ыңғайсыз эмоцияларға сенуге көмектесетін тиімді құрал болуы мүмкін. Ол сондай-ақ сіздің сезімдеріңізді анықтауға және алға қарай жол беруге көмектеседі.
Жиі «туған уайымшыл» деп сипатталған адам ретінде мен алаңдаушылықтың қаншалықты әлсірететінін жақсы білемін.
Мазасыздық алаңдаушылық, стресс және қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін. Бұл апатқа әкелуі мүмкін. Мен тіпті ең қарапайым болып көрінетін жағдайды ойлап, өзімді дүрбелеңге айналдыра аламын.
Менің уайымымнан құтылу
Жақында мен басымдағы мазасыз ойларды жеңілдетудің жолын таптым. Бұл өте қарапайым: оларды алаңдаушылық журналымен қағазға түсіріңіз.
Көптеген уайымдаушылар сияқты мен де өз уайымдарыма жауап табу үшін Google-ды жиі іздеймін.
Маған алаңдаушылықты және алаңдаушылықты басқаруға көмектесетін өзін-өзі күтудің тиімді тәжірибесін жазуға көмектескен осындай уайымға толы Google іздеуінің бірі болды.
Мен оны бірінші рет қолданып көргенімде, мен өзімді тыныштық сезімін сезіндім. Басымдағы сол жарысқан ойлар тоқтап қалғандай болды. Мен өзімді басқа кеңістікте өмір сүріп жатқандай сезіндім, ол үнемі шамадан тыс ойлаумен пайдаланылмаған.
Менің көптеген уайымдарым қағазға түскенде соншалықты жаман болып көрінбеді. Басқалары соншалықты шындыққа жанаспады, олардың ешқашан болуы мүмкін емес еді. Бұл маған жұбаныш берді.
Сараптамалық қорытынды
Дублиндік кеңесші және психотерапевт Фиона Холлдың айтуынша, уайымдар біздің басымызда шындықтан гөрі үлкенірек болып көрінеді.
«Олардың барлығы бір-біріне от жағуды, біріктіруді және стресс деңгейімізді көтеруді бастайды», – дейді Холл. «Мазасыздықтар мен алаңдаушылықтарды жазу бізге шынайы алаңдаушылықтар мен гипотетикалық алаңдаушылықтар туралы перспективаға ие болуға мүмкіндік береді».
Перспективаны қамтамасыз етумен қатар, күнделік бізге заттарды қалай түсіндіретінімізді білуге көмектеседі.
«Бұл бізге уайымдарды шешуге көмектеседі, осылайша біз оқиға мен оқиғаны түсіндіру арасындағы айырмашылықты көбірек білуге болады», – дейді Холл.
Мазасыздық журналын жазуды бастаңыз
Мазасыздық журналын бастау үшін сізге көбірек ұнайтын әдісті таңдаңыз.
Өз басым, мен шектеусіз скрапингтің жанкүйерімін. Маған алаңдаушылықты беттің жоғарғы жағына тақырып ретінде жазғанды ұнатамын, содан кейін менің басыма келген әрбір ойды оның астындағы бетке шығарамын.
Мен басқара алмайтын жағдайлар үшін мен туындауы мүмкін барлық сценарийлерді жазамын.
Өз әдісіңізді таңдаңыз
- Қолыңызға қағаз бен қалам алып, үлкенді-кішілі мазалаған барлық нәрсені жазып алыңыз.
- 3 минуттық таймерді орнатыңыз және тізім жасаңыз. Идея – таймер біткенше жазуға уайымыңыз таусылады.
- Әрбір уайымға арналған бетті толтырып, мәселенің түп-төркінін ашыңыз. (Бұл мен үшін ең тиімді болды, кем дегенде).
Өзіңнен сұра:
- Сіз шынымен не туралы алаңдайсыз?
- Не болады деп қорқасыз?
- Мазасыздық қайдан шыққан болуы мүмкін?
Уайымдаған паудерграмма
Мазасыз журнал әдістеріне келетін болсақ, Холл паук диаграммасы деп те аталатын паук грамасын жасауды ұнатады. Өзіңіз жасау үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз:
- Қағазыңыздың ортасына көпіршікті салыңыз және ішіне «Менің уайымдарым» деп жазыңыз.
- Айналадағы көпіршіктерді сызыңыз және оларды уайымдарыңыз бен уайымдарыңызбен толтырыңыз.
- Жаңа бетті алыңыз және айналадағы алаңдаушылықтардың бірін орталық көпіршікке салыңыз.
- Келесі тақырыптармен айналадағы көпіршіктерді қосыңыз:
- Оқиға
- Бастапқы сезімдер
- Бастапқы ойлар
- Рефлексиядан кейінгі ойлар
- Қайта өңдеу
- Үйрену
- Мазасыздықты кішірек және кішірек көпіршіктерге бөлуді жалғастырыңыз.
«Бұл бізге стресс деңгейін өңдеуге және төмендетуге көмектеседі», – дейді Холл.
Мұны қаншалықты жиі жасау керек?
Егер сіз төсектен тұрмай тұрып-ақ уайымдайтын болсаңыз, Холл төсегіңіздің жанында жазу кітапшасын ұстауға кеңес береді. Оянған бойда уайымдайтын ойларды жазып алыңыз.
Холлдың айтуынша, сіз стресссіз оянғанша күнделікті журналды уайымдауға болады. Үлкен алаңдаушылықтар туралы айтатын болсақ, spidergram-ға сеніңіз.
Күн сайын өз уайымдарымен жұмыс істеуге 30 минут бөлу пайдалы болуы мүмкін, дейді Холл.
«Бұл зерттеуге рұқсат береді [your] алаңдатады, бірақ сонымен бірге қамтиды [them] сондықтан олар кең таралмайды », – дейді ол.
Мазасыздық журналын жазу мен үшін ең тиімді деп ойлаймын. Мен өзімді алаңдатқандай сезінгенде, мен дәптерімді алатын кез келгенін білемін.
Рефлексияға назар аударыңыз
Сіз қандай әдісті таңдасаңыз да, Холл оны тіліңізді және емлесін бақыламай, не жазып жатқаныңызды талдамай-ақ, еркін стильде орындау маңызды дейді.
«Содан кейін сіз өзіңізді ұтымдырақ сезінген кезде, тізімге қайта оралып, бұл ұтымды алаңдаушылықтар немесе гипотетикалық алаңдаушылықтар екенін қайта бағалауға болады», – дейді Холл.
Сіздің уайымыңызды жазу – бұл тек бастама, деп атап өтті Холл. Талдау және рефлексия да процестің негізгі бөлігі болып табылады.
«Пайдалы уайымдау журналын жүргізуге мүмкіндік береді [people] оқиғаны өңдеу, олардың бастапқы сезімдері мен ойларын қайталау және олар осы оқуды алға жылжыту үшін балама шынайы ойлауды ынталандыру », – дейді ол.
Холл тек күнделік жүргізу жеткіліксіз болуы мүмкін екенін ескертеді.
«Мен жай ғана алаңдаушылықтарды тізімдейтін және ойлауға, қайта өңдеуге және өңдеуге мүмкіндік бермейтін алаңдаушылық журналын пайдалануды ескеретін едім».
Күшті құрал
Мазасыздық журналын жазуға тырысқаннан кейін, сіз көптеген эмоцияларды сезінесіз деп күтуіңіз мүмкін.
«Көбісі [people] олардың бастарын босату және перспективаны жеңілдететін және күшейтетін әрекетті табыңыз », – дейді Холл. «Бұл ұтымды алаңдаушылық пен гипотетикалық алаңдаушылықты ажырату туралы. Бұл өзгерту және басқару қабілетімізде болатын нәрсеге назар аудару туралы».
Мен сияқты, сіз жиі алаңдаушылықты сезінсеңіз, мазасыздық журналын жүргізу оны басқаруға көмектесетін күшті құрал болуы мүмкін.
Виктория Стокс – Ұлыбританиядан келген жазушы. Ол өзінің сүйікті тақырыптары, жеке дамуы және әл-ауқаты туралы жазбаса, ол әдетте жақсы кітапқа мұрны жабысып қалады. Виктория кофе, коктейльдер және қызғылт түсті өзінің сүйікті заттарының қатарына жатқызады. Оны табыңыз Instagram.
