Шолу
Егер сізге псориазды артрит (PsA) диагнозы қойылса, жаттығуды қаламауыңыз мүмкін. PsA қаттылығы мен шаршауы ауырсыну мен ісінумен бірге сізді тыныштандыратын әрекетті таңдауға қалдыруы мүмкін. Бірақ жаттығу сіздің жағдайыңызды басқаруды жеңілдетуі мүмкін.
PsA-ға бейімделген жаттығулар симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз жүрек-қан тамырлары фитнесінің тепе-теңдігіне, қозғалыс жаттығуларының ауқымына, созылу және күш жаттығуларына ұмтылуыңыз керек. Әсіресе күш жаттығулары зақымдалған буындарды қолдау және қорғау үшін бұлшықетті құруға көмектеседі.
PsA-ның әрбір жағдайы әртүрлі. Жаттығу режимін бастамас бұрын, физиотерапевт сіздің жағдайыңызды бағалап, сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін жаттығулар туралы ұсыныстар беріңіз. Салмақты жаттығулар сіз үшін күш жаттығулары болып табылатынын және қандай қозғалыс түрлері PsA басқаруыңызға кедергі келтірмей, көмектесе алатынын сұраңыз.
Медициналық провайдер сізге салмақ жаттығуларын жасап көру үшін рұқсат бергеннен кейін, күнделікті жұмысыңыздан барынша пайда алуға көмектесу үшін сізге дұрыс пішінді, орындауды және тыныс алу әдістерін үйрететін жаттықтырушыны табыңыз.
Салмақты жаттығулар
Салмақты жаттығулар бұлшықеттеріңізді күшейту үшін оларды күшейту үшін бос салмақтарды, салмақ машиналарын немесе дене салмағын пайдаланады.
Еркін салмақтар
Олар бекітілген және реттелетін гантельдер, штангалар және шайнектер сияқты бірнеше стильде келеді. PsA сіздің ұстауыңызға кедергі келтіретін болса, киюге болатын білек пен білек салмағы да бар.
Көтеру үшін немесе өкпе сияқты қозғалыстар үшін дене салмағыңызды арттыру үшін салмақты пайдаланыңыз.
Жеңіл салмақтан бастаңыз және уақыт өте келе күшіңізді арттырыңыз. Егер сізге бүйірден көтерілу сияқты қозғалыс қиын болса, күшіңіз жақсарғанша оларды салмақсыз орындаңыз.
Гимнастикалық салмақ бөлмелерінде еркін салмақтардың кең таңдауы бар. Бірнеше нұсқаны қолданып көргеннен кейін, үйде жаттығу еркіндігінен ләззат алу үшін өз нұсқаңызды сатып алуды қарастырыңыз.
Бос салмақты қол жаттығуларының мысалдары мыналарды қамтиды:
- бицепті бұйралар
- иық басу
- қатарға бүгілген
- тік қатар
Салмақ машиналары
Олар бос салмақтар сияқты әмбебап болмаса да, егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, салмақ машиналары дұрыс пайдаланылғанда оңайырақ және қауіпсіз болуы мүмкін. Машинаны алғаш рет қолданбас бұрын, жаттықтырушыдан оны қалай дұрыс пайдалану керектігін көрсетуін сұраңыз.
Салмақ машиналары жаттығуларына мыналар кіреді:
- иық басу
- кеудеге басу
- аяқты басу
- жамбастың бұйралары
Дене салмағына арналған жаттығулар
Бұл әрекет түрі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектесу үшін денеңіздің салмағын ауырлық күшіне қарсы тұру ретінде пайдаланады. Оларды өз үйіңізде өзіңізге ыңғайлы уақытта жасауға болады. Денеңіздің еденге тиіп тұрған кез келген аймағын жұмсақ ету үшін йога төсенішін пайдаланыңыз. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдануды үйрену үшін жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
Уақыт өте келе күш жинай отырып, жаттығу кезінде бос салмақты ұстап тұру арқылы дене салмағына арналған жаттығулардың қарқындылығын арттыруға болады. Егер саусақ ауруы сіздің PsA белгілерінің бірі болса, бос салмақтың орнына салмақты кеудеше немесе білек пен тобық салмағын қолданып көріңіз.
Дене салмағына арналған жаттығулар мыналарды қамтиды:
- бөксе көпірі
- Жерден көтерілу
- еңкейу
- аяқты көтереді
Салмақ жаттығуларының тәртібін орнату
Жаттықтырушыдан қауіпсіздік үшін және денсаулыққа максималды пайда алуға көмектесу үшін салмақты жаттығулардың кез келген түрін орындаудың дұрыс әдісін көрсетуін сұраңыз. Дененің дұрыс орналасуы омыртқа мен буындарды қолдау және оларды жарақаттан қорғау үшін маңызды. Физиотерапевттің ұсыныстарын орындауға көмектесетін PsA туралы білімі бар жаттықтырушыны табыңыз.
Осы жерден жаттығу жоспарын үш негізгі факторды ескере отырып құрыңыз:
Қарқындылығы: Егер сізде бұрын салмақ жаттығулары тәжірибесі болмаса, сіз өте жеңіл қарқындылықтан бастауыңыз керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың жаңа әрекетіңізге бейімделуіне уақыт береді. Дұрыс пішінді және жарақаттанудың алдын алу әдістерін үйренуге назар аударыңыз. Бұлшықет күші артқаннан кейін, күш жаттығуларының қарқындылығын біртіндеп арттыруға болады.
Жиілік: Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын орындауды ұсынады. Жаттығулар арасында демалыс күндеріне рұқсат етіңіз.
Қайталаулар мен жиындар: Сіз қолданатын салмақтар жақсы формада қатарынан 8-12 қайталау (қайталау) үшін көтеруге ыңғайлы болуы керек. Егер сіз кем дегенде 8 қайталауды жасай алмасаңыз, сіз қолданып жатқан салмақтар тым ауыр. 12 қайталаудан артық көтеруді жалғастыра алсаңыз, салмақты арттыруға болады.
Бір жиынтық 8-12 қайталау. Сіз назар аударатын әрбір бұлшықет тобы үшін әр жаттығуға 2-3 жиынтықты мақсат етіңіз.
Жаттығулар алдында жылынуды ұмытпаңыз. Қозғалыстардың баяу және оңай диапазонынан бастаңыз. Жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және қажет болса, баяулатыңыз немесе тоқтатыңыз. Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді итермеңіз.
Псориатикалық артритпен ауыр салмақты көтере аласыз ба?
Салмақ көтеру әдетте қауіпсіз PsA әрекеті болып табылады, бірақ алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Әрбір жағдай әртүрлі, сондықтан ауыр атлетикамен айналыспас бұрын денсаулық сақтау тобынан рұқсат алу маңызды.
Дұрыс орындалған кезде, тіпті орташа салмақты жаттығулар артритті басқаруға көмектеседі. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- буындарды қолдау
- күш пен икемділіктің жоғарылауы
- сүйек күшінің артуы
- қаттылық пен ауырсынуды азайтады
- салауатты салмақты сақтау
- жақсартылған тепе-теңдік
Күшті бұлшықеттер сонымен қатар сіздің буындарыңыз сезінетін күнделікті қозғалыстардан болатын соққыны көбірек сіңіре алады.
Салмақ көтеру артритті нашарлатады ма?
Салмақ көтеруді PsA үшін қауіпсіз сақтау үшін тиісті сақтық шараларын сақтау маңызды. Дәрігер кеңес берген қозғалыстарды немесе жаттығуларды жасамаңыз.
Басқа ықтимал зиянды әрекеттерге мыналар жатады:
- дұрыс емес пішін немесе орындалу
- жеткіліксіз қыздыру
- тым ауыр салмақтар
- жану кезінде тым ауыр жаттығу
- жаттығулар арасындағы демалыс жеткіліксіз
- сусыздандыру
Осы заттардың кез келгені сіздің буындарыңызға тым көп стрессті тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде PsA белгілерін күшейтуі мүмкін.
Жаттығу буындарды қолдайтын бұлшықеттерді күшейту арқылы PsA белгілерін басқаруға көмектеседі. Жағдайыңызды бағалау және жаттығулар бойынша ұсыныстар алу үшін алдымен физиотерапевтке барыңыз.
Салмақ жаттығуларының түрлеріне еркін салмақтар, тренажерлар және дене салмағын көтеру жаттығулары жатады. Жаттықтырушыдан әр жаттығуды орындаудың дұрыс әдісін көрсетуін сұраңыз, осылайша сіз ең көп пайдаға қол жеткізе аласыз және жарақат алу мүмкіндігіңізді азайтасыз.
Жарық қарқындылығымен бастаңыз және дұрыс пішінді үйренуге назар аударыңыз. Уақыт өте келе қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Жаттығу күндері арасында демалыс күндерін жоспарлаңыз.
Салмақ жаттығуларын орындау кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Қолайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтаңыз және демалыңыз. PsA өршуі кезінде жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайтыңыз немесе толығымен үзіліс жасаңыз.
