Азық-түлік бөліктерінің өлшемдерін бақылауға көмектесу үшін не істей аламын?
Салмақты сақтаудың бір жолы – қаншалықты жейтініңізді бақылау. Мұны бөлік өлшемдерін басқару арқылы жасауға болады. Тағамдардың порция өлшемдерін порцияны білу арқылы таныс заттармен салыстыру. Мұнда мөлшері әртүрлі тағамдардың бір порциясына тең болатын кейбір заттар бар.
| Тамақ | Сома | Элемент | Калория саны |
|---|---|---|---|
| Ет | 3 унция | Карталар палубасы | Диапазон 150-300 с (майы жоғары) |
| Сыр | 1 унция | 9 вольтты батарея | 100 |
| Нан | 1 тілім | Ұялы телефон | 100 |
| Картоп, күріш, макарон немесе бұршақ | 1/2 кесе | Компьютер тінтуірі | 100 |
| Жеміс | 1 орта | Теннис добы | 100 |
| Көкөністер | 1 кесе | Бейсбол | 25-50 |
| Салат қою | 1 ас қасық | Бас бармақтың ұшы бірінші буынға дейін | 50-75 |
| Май, май немесе жаңғақ майы | 1 ас қасық | Бас бармақтың ұшы бірінші буынға дейін | 100 |
| Жаңғақтар | 1 унция | Гольф добы | 150-200 |
Өмір салтыңызды реттеудің және салмағыңызды сақтаудың негізгі әдістерінің бірі – порция өлшемдерін бақылау. Артық салмақтан арылуға тырыспасаңыз да, қызмет ету өлшемдері мен сізге ұсынылатын сомалар туралы білуіңіз керек.
Берілген порциядағы тағам мөлшерін анықтаудың ең жақсы жолы – «Тамақтану фактілері» жапсырмасына қарап, оны өлшеу. Бұл практикалық немесе соншалықты қызықты болмаса да, егер сіз уақыт бөле алсаңыз, сіз көп ұзамай тағамның мөлшерін «көзбен қарай аласыз» және оның тым көп немесе тым аз екенін біле аласыз.
Мысалы, өлшейтін шыныаяқты көкөністердің, күріштің және т.б. тиісті мөлшердегі порциямен толтырып, содан кейін оны тәрелкеге төгу бұл порция өлшемдерінің қандай болатынын білуге көмектеседі. Пластинаның қанша бөлігі жабылғанына назар аударыңыз; бұл бір рет жасасаңыз да, болашақта сізге көмектеседі. Осы білімге ие болу және оны жүзеге асыру арқылы сіз салмақты басқаруға қол жеткізуде маңызды қадам жасаған боласыз.
Тиісті үлесті бақылауды дамытудың және қолдаудың басқа әдістеріне мыналар жатады:
Үйде
- Тамақтану кезінде кішірек ыдыстарды қолданыңыз. Кешкі асқа арналған тақтайшаны (11 дюйм) емес, түскі ас өлшемін (9 дюйм) қолданып көріңіз.
- Тамақты тиісті мөлшерде беріңіз және бірнеше секундқа артқа оралмаңыз.
- Кез келген қалдықтарды бөлек, бөлікпен бақыланатын мөлшерде тастаңыз. Біраз уақыт жеуге болмайтын бөліктерді мұздатуды қарастырыңыз.
- Сөмкеден немесе қораптан тамақ ішпеңіз. Оның орнына көп мөлшердегі тағамдарды кішкене ыдысқа бөліңіз.
- Үстел үстінде тағамның табақтарын ұстамаңыз; Сіз оны «таңдап алуыңыз» немесе оны түсінбей екінші порцияны алуыңыз ықтимал.
Мейрамханаларда
- Жартылай немесе одан да аз бөліктерді сұраңыз.
- Сәйкес бөлікті «көз алмасын» салыңыз, қалғанын бір жағына қойыңыз да, дереу ит сөмкесін сұраңыз. Көптеген мейрамханалардағы порциялар екі күндік түскі ас беруге жеткілікті мөлшерде болады.
- Егер сізде десерт болса, бөлісіңіз.
Супермаркетте
- «Шағын тағамдардан» сақ болыңыз – кішкентай крекерлер, печенье немесе крекер. Көптеген адамдар ойлағаннан да көп жейді, ал калориялар қосылады.
- Жеке порция өлшемдерінде оралған тағамдарды таңдаңыз.
- Егер сіз қораптан балмұздақ жейтін болсаңыз, балмұздақ сэндвичтерін немесе басқа жеке мөлшердегі порцияларды алыңыз (әр порцияға 100-150 калория).
