Балықтың күші
Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?
Омега-3 май қышқылдары – дененің өздігінен жасай алмайтын май түрі. Олар маңызды май болып табылады, яғни олар өмір сүру үшін қажет. Біз қажетті омега-3 май қышқылдарын жейтін тағамдардан аламыз.
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздері қандай?
Балық – омега-3 май қышқылдарының ең жақсы тағам көзі. Кейбір өсімдіктерде омега-3 май қышқылдары да бар.
EPA, DHA және ALA нені білдіреді?
Балықта омега-3 май қышқылдарының екі түрі бар – эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA). Өсімдіктердегі омега-3 формасы альфа-линолендік (ALA) деп аталады.
Омега-3 май қышқылдары денсаулығымды жақсартуға қалай көмектеседі?
Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Бұл зерттеулердің көпшілігі EPA + DHA қамтиды, бірақ ALA сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарын диетаға қосудың артықшылықтарына мыналар жатады:
- Жүрек-тамыр ауруларының қаупі төмендейді.
- Жүрек-тамыр аурулары болса, өлім қаупі төмендейді.
- Жүрек ырғағының бұзылуынан туындаған кенет жүрек өлімінің қаупі төмендейді.
- Омега-3 май қышқылдары қан тромбоциттерінің жиналуын болдырмайтындықтан, қан ұйығыштарының пайда болу қаупі төмендейді.
- Артериялардың шырышты қабатын тегіс және қалың, қатты артерияларға әкелетін зақымсыз ұстау. Бұл тамырларда бляшкалардың пайда болуына жол бермейді.
- Бауырда түзілетін триглицеридтердің жылдамдығын бәсеңдету арқылы олардың деңгейін төмендету. Қандағы триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек ауруларының қаупін арттырады.
- Аз қабыну. Атеросклероз (артериялардың қатаюы) сіздің денеңіздің қабыну реакциясын қамтиды деп саналады. Омега-3 май қышқылдары қабыну реакциясы кезінде бөлінетін заттардың өндірісін баяулатады.
Омега-3 май қышқылдары сонымен қатар:
- Жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің (HDL / «жақсы» холестерин) деңгейін жоғарылатыңыз.
- Қан қысымын төмендету. Балықты жейтін адамдардың қан қысымы, әдетте, жемейтіндерге қарағанда төмен болады.
Таңдалған балық пен теңіз өнімдеріндегі Омега-3 май қышқылдарының мөлшері
-
Скумбрия
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 2,5-2,6 грамм
-
Лосось (жабайы)
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,8 грамм
-
майшабақ
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,3-2 грамм
-
тунец (көк жүзім)
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,2 грамм
-
Форель көлі
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 2 грамм
-
Анчоус
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,4 грамм
-
тунец (Альбакора)*
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,5 грамм
-
Ақ көл балығы (тұщы су)
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,5 грамм
-
Көк балық
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 1,2 грамм
-
Сутіл
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 0,9 грамм
-
Жолақты басс
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 0,8 грамм
-
Теңіз басы (аралас түрлер)
- Қызмет ету мөлшері: 3 унция (100 грамм)
- Омега-3 майының мөлшері: 0,65 грамм
-
Туна, ақ ет консервілері
- Қызмет көрсету мөлшері: 3 унция ағызылған
- Омега-3 майының мөлшері: 0,5 грамм
* Құрамында сынаптың жоғары деңгейі бар. Сіз жейтін мөлшерді шектеңіз.
Дереккөз: USDA азық-түлік құрамы деректер базасы
Маған қанша Омега-3 қажет?
Американдық жүрек қауымдастығы жүрек ауруы тарихы жоқ пациенттерге аптасына кемінде 2 порция балық жеуге кеңес береді (барлығы 6-8 унция). Бұл әртүрлі балықтарды қамтуы керек. Скумбрия, тунец, лосось, сардина және майшабақ сияқты балықтың суық судағы жабайы сорттарында омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшері бар. Омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейі бар балықты таңдауға көмектесу үшін жоғарыдағы тізімді қараңыз.
Егер сізде жүрек ауруы болса, денсаулық сақтау маманы сізге күніне бір грамм EPA + DHA алуды ұсынуы мүмкін. Бұл соманы тек тамақ арқылы алуда қиындықтар туындаса, балық майы қосымшасын қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер сізде триглицерид деңгейлері жоғары болса, триглицеридтер деңгейін төмендету үшін дәрі қабылдасаңыз да, сізге омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылатын көбірек тағамдарды жеу қажет болуы мүмкін. Сіздің денсаулық сақтау провайдері сізге балық майы қосымшасын қабылдауды қалауы мүмкін. Жалпы алғанда, триглицеридтері жоғары емделушілерге күн сайын 2-4 грамм EPA + DHA ұсынылады. Бұл сома триглицерид деңгейін 25-35 пайызға төмендететіні көрсетілген.
Сізде омега-3 май қышқылдары тым көп болуы мүмкін бе?
Күн сайын диетаңызда 3 грамм немесе одан да көп омега-3 май қышқылдары болса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл маңызды май қышқылдарының жоғары деңгейі қан кетуді тудыруы мүмкін.
Мен балықтағы сынапқа алаңдауым керек пе?
Сынап табиғи жағдайда қоршаған ортада және өнеркәсіптік ластану нәтижесінде пайда болады. Ол ауадан түседі және ағындар мен мұхиттарда жиналуы мүмкін, онда ол метилсынапқа айналады. Тым көп метилсынап зиянды болуы мүмкін. Бұл әсіресе туылмаған және жас балаларға қатысты.
Кейбір балықтарда басқаларға қарағанда сынап деңгейі жоғары. Оларға акула, қылыш балық, тақта балық және король скумбрия жатады. Әрбір адам өз рационында осы балықтардың мөлшерін шектеуі керек. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер және жас балалар балықтың бұл түрлерін жеуге болмайды. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер апта сайын балықтың 12 унция басқа түрлерін қауіпсіз жей алады. Оларға ұлулар, консервіленген балық және кішірек балықтар жатады.
Albacore тунецінде консервіленген жеңіл тунецке қарағанда сынап көп. Сіз жейтін тунец мөлшерін аптасына 6 унцияға дейін шектеңіз.
Балыққа аллергиям болса немесе балықты жегім келмесе ше?
Балық – омега-3 май қышқылдарының ең жақсы тағам көзі, бірақ бірнеше өсімдіктерде ALA бар. Бұл омега-3 май қышқылдарының көзіне соншалықты бай емес, бірақ кейбір зерттеулер ALA жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатынын көрсетеді.
ALA жақсы көздері – ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымдары, зығыр майы, чиа тұқымдары, грек жаңғағы, соя тағамдары және рапс майы. ALA-ның тағы бір көзі DHA-ға дейін ыдырайтын балдырлар немесе балдырлар майы болып табылады. Омега-3-пен байытылған көптеген тағамдар балдыр майын пайдаланады. Бұл балықты жемейтін вегетарианшылар үшін тамаша нұсқалар.
Қазіргі уақытта ALA-ға бай тағамдарға ұсынылатын өлшем бойынша ұсыныстар жоқ. Дегенмен, бұл тағамдарды диетаңызға үнемі қосып отырсаңыз, жүрек саулығыңызға көмектеседі.
