Вегетариандық диета

Шолу

Вегетариандық диета деген нені білдіреді?

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны жеу дәстүрлі ет негізіндегі тағамды жоспарлауға пайдалы, қызықты балама болуы мүмкін. Вегетариандық диетаны ұстану сіз ойлағаннан да оңай болуы мүмкін. Кейбір базарларда ет, сүт және жұмыртқа алмастырғыштардың алуан түрі бар. Көптеген рецепттерді Интернетте және аспаздық кітаптардан таба аласыз.

Вегетариандық диетаның қандай түрлері бар?

Вегетариандық

Бұл диетаға барлық жануарлардан алынатын өнімдер кірмейді, соның ішінде:

• Ет.
• Құс еті.
• Балық.
• Жұмыртқа.
• Сүт.
• Бал.

Лакто-вегетариандық

Бұл диета сүт өнімдерін қамтиды, бірақ келесі өнімдерді қоспайды:

• Ет.
• Құс еті.
• Балық.
• Жұмыртқа.

Лакто-ово-вегетариандық

Америкадағы вегетарианшылардың көпшілігі осы санатқа жатады. Бұл диета жұмыртқа мен сүт өнімдерін қамтиды, бірақ мыналарды қоспағанда:

• Ет.
• Құс еті.
• Балық.

Вегетариандық диетаның қандай пайдасы бар?

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаның ешқандай зияны жоқ. Вегетариандық диета денсаулыққа көптеген әлеуетті артықшылықтар береді. Сізге қажет қоректік заттар үшін жануарларға негізделген емес, вегетариандық тағамдарды таңдау ет негізіндегі диетадағы қаныққан май мен холестериннің көп бөлігін жояды. Вегетариандық диета холестерин мен қан қысымын төмендетуге және калорияларды азайтуға көмектеседі. Бұл өзгерістер семіздік, жүрек ауруы, гипертония, қант диабеті және мүмкін қатерлі ісік қаупін азайтады. Бұл артықшылықтардың кілті – тепе-теңдік.

Теңгерімді вегетариандық диетаны қалай жасауға болады?

Вегетариандық диета дұрыс мөлшерде болуы керек:

• Көмірсулар.
• Протеин.
• Кальций.
• Темір.
• Май.
• Талшық.
• Басқа қоректік заттар.

Теңгерімсіз вегетариандық немесе вегетариандық диета салмақтың жоғарылауына және триглицеридтер мен қандағы глюкозаның жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін. Тепе-теңдік өте маңызды болғандықтан, вегетариандық диетаны бастамас бұрын тіркелген диетологпен кездесу ұсынылады.

Протеин

Ақуыздың жануарлардан тыс көптеген көздері бар. Бір кездері вегетарианшылар толық ақуызды алу үшін белгілі бір тағамдарды біріктіруі керек деп ойлағанымен, олай емес. Ақуызға бай өсімдік тағамдарына мыналар жатады:

• Жаңғақтар.
• Тұқым.
• Бұршақ (бұршақ).
• Жасымық.
• Темпе.
• Сейтан.
• Тофу.
• Әр түрлі дайындалған соя және бидай глютені (бидайдың ақуыздық бөлігі) тағамдары.

Бұл тағамдарды азық-түлік және денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінен алуға болады.

Кальций

Лакто-вегетариандықтар мен лакто-ово-вегетариандықтар кальцийге бай сүт өнімдерін жей алады. Вегетариандықтар үшін кальцийге бай таңдау мыналарды қамтиды:

• Қара, жапырақты жасыл.
• Бок чой.
• Кале.
• Брокколи.
• Кальцийден жасалған тофу.
• Кальциймен нығайтылған сүтсіз сүт баламалары.
• Бадам.
• Қара стрипті меласса.
• Кальциймен нығайтылған дәнді дақылдар мен шырындар.

Өсімдік көздерінен алынатын кальций денеге сиыр сүтінен екі есе жақсы сіңеді.

Темір

Гемдік емес темірдің жақсы көздері (өсімдік тағамдарында кездесетін темір түрі) мыналарды қамтиды:

• Қара жапырақты жасылдар.
• Кептірілген бұршақ (бұршақ) және жасымық.
• Соя бұршақтары.
• Қара стрипті меласса.
• Cаумалдық.

Темірді С дәруменінің көзімен бірге жегенде, оны жалғыз жегенге қарағанда, ол алты есе жақсы сіңеді. Мысалы, құрамында бұршақ (темір) және қызанақ (С витамині) бар вегетариандық чили денеге темірдің жақсы көзін тез қамтамасыз етеді. Брокколи мен бок чай сияқты көптеген көкөністерде темір мен С дәрумені көп, сондықтан бұл тағамдардағы темір өте жақсы сіңеді.

В-12 дәрумені

В-12 дәрумені – өсімдік тағамдарында көп болмайтын жалғыз витамин. Күнделікті сүт өнімдері мен жұмыртқаларды жейтін лакто-вегетариандықтар мен лакто-ово-вегетариандықтар B-12-ні жеткілікті алу туралы алаңдамауы керек. Дегенмен, вегетариандықтар бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алатынына көз жеткізуі керек. Жақсы көздер – нығайтылған дәнді дақылдар мен соя сүті. Тағамдық ашытқы – жағымды ірімшік дәмі бар және рецепттерде ірімшік алмастырғыш ретінде пайдалануға болатын тағы бір жақсы көз. 50 жастан асқан вегетарианшылар В-12 қоспасын қабылдауы керек. Бұл 50 жастан кейін біздің денеміз В-12 дәруменінің диеталық көздерін тиімді сіңіре алмайды. Дәрігерден немесе диетологтан сізге қанша В-12 витамині қажет екенін және қосымша қажет пе екенін сұраңыз.

D дәрумені

Табиғи түрде D дәруменіне бай тағамдар аз. Д витамині сүтке қосылатындықтан, сүт ішетін вегетарианшылар тапшылыққа ұшырау қаупі жоғары емес. D витаминінің вегетариандық көздеріне саңырауқұлақтар, соя сүті, бадам сүті және апельсин шырыны және D дәрумені қосылған жарма кіреді.

Вегетариандықтар D дәруменін күндізгі күн сәулесінің тікелей (қорғалмаған) астында 20 минут жұмсау немесе 2000 IU қосымшасын қабылдау арқылы ала алады. Қосымшаны тамақпен бірге қабылдау керек.