Остеопороздың алдын алу стратегиялары сүйек жоғалуын бәсеңдетуге және сыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Остеопороз, әлсіз, нәзік сүйектермен сипатталатын жағдай, егде жастағы адамдарда өте жиі кездеседі, бірақ бұл сөзсіз емес. Остеопороздың алдын алу үшін бүгінде сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Кальций қоспаларынан жаттығуларға дейін бұл мақалада сіз бүгін тәжірибеде қолдануға болатын стратегиялар қарастырылады. Сүйек денсаулығына қолдау көрсету ешқашан ерте немесе кеш емес.
Остеопороздың алдын алу
Остеопороз – бұл сіздің сүйектеріңіздің бұрынғыдан әлсіреуіне әкелетін жағдай. Сүйектеріңіз тығыздығын жоғалтып, нәзік болған сайын, сыну қаупі артады. Остеопороз көбінесе білек, омыртқа және жамбастың сынуына әкеледі.
Сүйек жоғалуы сіздің сүйектеріңіз үнемі қайта қалыптасу күйінде болғандықтан орын алады. Өмір бойы сіздің денеңіз ескі, зақымдалған сүйекті алып тастап, оны жаңа сүйекпен алмастырады. Жасы ұлғайған сайын сіздің денеңіз жаңа сүйек түзе алмайтындай тезірек сүйек жоғалта бастайды.
Сіз білдіңіз бе?
Остеопороз термині кеуекті сүйек дегенді білдіреді.
Сүйектер тығыздығын жоғалтып, кеуекті болған сайын олардың пішіні мен құрылымын сақтау қиындай түседі.
Остеопороз – бұл ешқандай белгілерді тудырмайтын «үнсіз» жағдай. Сіз сүйек сындырмайынша, сізде оның бар екенін білмеуіңіз мүмкін. Ерте араласу бұл жағдайдың алдын алады немесе оның ықтималдығын азайтады.
Остеопороздың қауіп факторларын біліңіз
Остеопороз ерлерге қарағанда әйелдерде жиі кездеседі. Бірақ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, 50 жастан асқан барлық ересектердің жартысынан көбі қазірдің өзінде остеопорозбен ауырады немесе оның қаупі жоғары.
Остеопороздың негізгі қауіп факторы жас ұлғаюы болып табылады. Бірақ одан әрі қарай алатын бірнеше басқа нәрселер бар
- жынысы: Менопаузадан кейінгі адамдар ең жоғары тәуекелге ұшырайды
- дене мөлшері: шағын жақтауы бар адамдар
- жарыс: ақ және азиялық әйелдер ең үлкен қауіпке ие
- отбасы тарихы: егер ата-анада остеопороз болса
- гормондар: эстроген немесе тестостерон деңгейінің төмендігі
- диета: кальций мен D дәруменінің жетіспеушілігі, шамадан тыс диета немесе ақуызды нашар қабылдау
- белгілі медициналық жағдайлар: эндокриндік және гормоналды аурулар, қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін жағдайлар, ревматоидты артрит, қатерлі ісік, анорексия және АҚТҚ
- белгілі бір дәрілер: ұзақ мерзімді дәрі-дәрмектерді қолдану, соның ішінде кейбір антидепрессанттар, қатерлі ісікке қарсы препараттар, протонды сорғы ингибиторлары және т.б
- өмір салты факторлары: алкогольді асыра пайдалану, физикалық белсенділіктің төмен деңгейі және темекі шегу сияқты
Осы тәуекелдерді шектеу немесе азайту үшін шаралар қабылдау остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Төмендегі кеңестер сүйек беріктігін сақтауға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
1. Кальцийдің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыну остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. Кальций сүйектеріңізде сақталады. Егер сіз кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіздің денеңіз оны пайдаланады
The
| Жасы | Мале | Әйел |
|---|---|---|
| 19-50 жас | 1000 миллиграмм (мг) | 1000 мг |
| 51-70 жас | 1000 мг | 1200 мг |
| 70+ жыл | 1200 мг | 1200 мг |
Тіл маңызды
Туған кезде еркек немесе әйел деп тағайындалғандардың бәрі бірдей «ер/әйел» және «ер/әйел» сияқты белгілермен сәйкестендірілмейтінін ескеру маңызды. Дегенмен, кейде біз зерттеуде немесе статистикада тілді көрсету үшін «ер» немесе «әйел» қолданамыз. Мүмкіндігінше біз инклюзивті болуға және оқырмандарымыздың әртүрлілігін көрсететін мазмұнды жасауға тырысамыз.
Кальцийдің көздері
Кальцийдің диеталық көздеріне мыналар жатады:
- майы аз сүт өнімдері
- қою жасыл жапырақты көкөністер
- брокколи
- сардиналар
- сүйектері бар лосось
- соя сүті, тофу, апельсин шырыны, жарма және нан сияқты кальциймен байытылған тағамдар
Қалыпты диета арқылы кальцийді жеткілікті түрде тұтына алмасаңыз, кальций қоспасы жақсы идея болуы мүмкін. Бұл лактозаға төзбейтін немесе вегетариандық адамдар үшін, сондай-ақ бариатриялық хирургиядан өткендер сияқты денесі қоректік заттарды жақсы сіңірмейтін адамдар үшін ерекше қиындық болуы мүмкін.
Кальций қоспалары сізге сәйкес келетіні туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
Көбірек кальций алуды қалайсыз ба?
- Диетологтың таңдауы: 13 ең жақсы кальций қоспалары
- Кальцийге бай 15 тағам (көбісі сүтсіз)
- Остеопороздың алдын алу үшін сізге қанша кальций мен D дәрумені қажет?
2. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Жаттығу өмірдің барлық кезеңдерінде сүйек күші мен сүйек массасына әсер етеді. Сәйкес
-
жоғары әсер ететін жаттығулар
- жүгіру
- аэробика сабақтары
- билеу
- жаяу жүру
- аз әсер ететін жаттығулар
- жылдам жүру
- аз әсер ететін аэробика
- эллиптикалық машинаны қолдану
- баспалдақ машинасын пайдалану
-
бұлшықетті күшейту
- ауыр атлетика
- серпімді жаттығулар белдеулерін пайдалану
- салмақ машиналарын қолдану
- дене салмағына арналған жаттығулар
3. Диетаға майсыз ақуыздарды көбірек қосыңыз
Халықаралық остеопороз қорының мәліметі бойынша, ақуызды жоғары тұтыну сүйек тығыздығының жоғарылауымен, сүйек жоғалуының баяулауымен және жамбас сыну қаупінің төмендеуімен байланысты (сіз жеткілікті кальций алған кезде). Протеинді жеткіліксіз қабылдаған егде жастағы адамдарда бұлшықет әлсіздігі, әлсіздік және құлау қаупі жоғары.
Сүйектің оңтайлы денсаулығы үшін көптеген майсыз ақуыздарды қосуға тырысыңыз. Бұл опцияларға мыналар кіреді:
- майсыз сиыр еті
- құс еті
- майы аз сүт өнімдері
- балық
- бұршақ дақылдары
- соя өнімдері
- жұмыртқа
- дәндер, жаңғақтар, тұқымдар
4. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алуды ұмытпаңыз
Ағза D дәруменін тамақ пен күн сәулесінің әсерінен сіңіреді. Аз ғана тағамның құрамында D дәрумені бар, сондықтан дене қажетті тұтынудың 70-80% күн сәулесінен алады.
Үйде өткізетін уақытыңыз, қай жерде тұратыныңыз және оның қай мезгілі D дәруменін қаншалықты сіңіретініңізге әсер етеді.
Д витаминінің диеталық көздеріне мыналар жатады:
- сүт және өсімдік сүті
- жарма
- апельсин шырыны
- йогурт
- майлы балық
- жұмыртқаның сарысы
- ірімшік
- саңырауқұлақтар
5. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь сіздің денеңіздегі кальций теңгеріміне әсер етеді, бұл сүйектердің денсаулығына әсер етеді. Алкоголь сондай-ақ күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде денеңіздің D витаминін өндіру қабілетін нашарлатуы мүмкін.
Көп ішу остеопороз қаупін арттыратын гормондардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Сондай-ақ интоксикация құлау мен сыну қаупінің жоғарылауына әкеледі.
The
6. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық салмағы немесе семіздігі бар адамдарда остеопороз қаупі жоғары. Бойыңыз бен салмағыңызға негізделген есептеу болып табылатын дене салмағының индексі (BMI) остеопороз қаупімен байланысты.
А
7. Темекі шегетін болсаңыз, тастаңыз
Темекі шегу остеопороздың қауіп факторы болып табылады. Зерттеулер темекіні пайдалану мен сүйек тығыздығының жоғалуы арасындағы тікелей байланысты анықтады. Темекі шегетін адамдарда остеопороздың басқа қауіп факторлары бар, соның ішінде алкогольді тұтыну, дұрыс тамақтанбау және аз физикалық белсенділік. Темекі шегетін әйелдерде сүйек денсаулығына әсер ететін ерте менопауза болуы мүмкін.
Темекі шегу сынықтар қаупін арттыруы мүмкін. Және бұл сынудан кейін жазылуға теріс әсер ететіні дәлелденді.
Остеопороз сүйектерді әлсіретіп, әлсіретеді. Сүйектер тығыздығын жоғалтады, бұл оларды сынғыш және сынуға бейім етеді.
Остеопороз көбінесе жасына байланысты пайда болады, бірақ диета мен өмір салты факторлары да рөл атқарады. Сүйек денсаулығы үшін кальций мен D дәруменіне бай диетаны ұстаныңыз, салмақ түсіретін жаттығулар жасаңыз, аз мөлшерде ішіңіз және темекі шекпеңіз.
