Assisted Pullups қалай жасауға болады

Тұрақты және көмекші тартудың артықшылықтары

Классикалық тартуға үстіңгі жолақты ұстап, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша денеңізді көтеру үшін жоғарғы дене күшін пайдалану кіреді. Бұл көптеген адамдар үшін қиын жаттығу болып саналады, ішінара денеңізді көтеру үшін ауырлық күшін жеңу керек.

Тұрақты тартудың артықшылықтары

Тартудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• жақсартылған ұстау күші
• фитнес қабілеттілігін арттыру
• психикалық денсаулықты жақсарту

Күш жаттығуларының бөлігі ретінде тарту жаттығулары да жақсаруы мүмкін:

• сүйек күші
• жалпы өмір сапасы
• созылмалы жағдайлардың белгілері

Тартулар күрделі жаттығу болғандықтан, олар бұлшықеттердің үлкен өсуіне және майдың жоғалуына мүмкіндік беретін бірнеше буындар мен бұлшықеттерді пайдаланады.

Көмекші тартудың артықшылықтары

Көмекші тартылулар күш-қуатты арттыруға және қозғалыс пен дененің орналасуын жақсартуға мүмкіндік береді.

Бұл вариациялар сізге кәдімгі тартылулар сияқты күш бермеуі мүмкін, бірақ сіз әлі де күш жинап, бірдей бұлшықеттерге бағытталған боласыз. Сонымен қатар, сіз мыналармен жұмыс істей аласыз:

• ұстау күшін қалыптастыру
• тұрақтылығыңызды жақсарту
• пішініңізді жетілдіру

Фитнес деңгейіңізді жақсартып, мақсаттарыңызға қарай жылжып жатқанда, өзгерістерді прогресс ретінде санай аласыз.

Бұл жаттығуларды күш жаттығуларыңызға қосыңыз. Әрбір вариация үшін 3-8 қайталаудың 2-5 жиынтығын жасаңыз.

Қарсылық диапазонының тартылуы

Бұл жаттығу сізді дұрыс форманы қолдануға, күш салуға және тұрақтылықты жақсартуға үйретеді. Ол сонымен қатар дұрыс қозғалыс үлгісін үйренуге үйретеді. Төмен түсіріп, тізеңізді бүгіп жатқанда тік қолдарыңызды ұстаңыз.

Күшті қарсылық жолағынан бастаңыз және бірте-бірте жеңілірек жолақтарды қолданыңыз. Прогресс кезінде бір уақытта бір тізе немесе аяқты жолаққа қоюға болады.

Нұсқаулар:

1. Аспалы ілмек жасау үшін жолақтың айналасында қарсылық жолағын іліңіз.
2. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
3. Тізеңізді немесе аяғыңызды жолаққа қойыңыз.
4. Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
5. Бастапқы күйге дейін баяу төмен түсіріңіз.

Теріс тартылулар

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін нығайтады және ұстау күшін арттырады. Бұл сонымен қатар денеңізді қозғалысты үйренуге үйретуге көмектеседі.

Күш алған сайын, төмендеген сайын әртүрлі аралықтарда үзіліс жасаңыз. Баяу төмен түсіру қиындықты арттырады.

Нұсқаулар:

1. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
2. Нәжісте, блокқа немесе орындыққа тұрыңыз.
3. Иегіңіз жолақ үстінде болатындай етіп жоғары секіріңіз.
4. Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Серіктестің көмегімен тартылулар

Бұл вариация теңгерім мен тұрақтылықты құруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар дұрыс пішінді дамытуға көмектеседі.

Нұсқаулар:

1. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
2. Жаттығу серіктесіңізге жоғары қозғалысқа көмектесу үшін жоғарғы арқаңызды немесе жамбасыңызды ақырын басыңыз. Сондай-ақ, жоғары қарай қозғалған кезде жерден аздап басуға көмектесу үшін табуретканы, блокты немесе орындықты алуға болады.
3. Әріптесіңіз қозғалысты аяқтау үшін қажет болғанша қолдау көрсетіңіз.

Көмекші орындықпен тарту

Бұл жаттығу арқадағы күш салуға көмектеседі. Қозғалысты аяқтау үшін аяқ күшінің ең аз мөлшерін ғана пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жоғарғы дене бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.

Орындық сіздің денеңізге неғұрлым жақын болса, соғұрлым оңай болады. Орындық орнын алға қарай сәйкесінше реттеңіз.

Нұсқаулар:

1. Тартқыштың астына орындық қойыңыз.
2. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
3. Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Әрі қарай жүре алмаған соң, оң аяғыңызбен орындықты басыңыз.
5. Иегіңіз штангадан сәл жоғары болуы үшін денеңізді көтеріңіз.
6. Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
7. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Машинаны тарту

Бұл вариация сіздің жүктемеңіздің бір бөлігін азайта отырып, жоғарғы дене бұлшықеттерін белсендіреді. Сәйкес салмақты таңдаңыз. Ауыр салмақ жаттығуды жеңілдетеді.

Нұсқаулар:

1. Көмектесетін тарту машинасының алдында тұрыңыз.
2. Тұтқаларды иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышпен ұстаңыз.
3. Аяқ жолағына қадам жасаңыз.
4. Иегіңіз қолыңыздан сәл жоғары болуы үшін денеңізді жоғары тартыңыз.
5. Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Тартуға дайындық жаттығулары

Көмекші тартылудан басқа, келесі жаттығуларды орындауға болады. Олар бұл жаттығуды жаңадан бастаған адамдар үшін қолайлы және ешқандай жабдықты қажет етпейді.

Жартылай тартылулар

Бұл вариация сіздің денеңіз қозғалысқа үйрену үшін тартылу жолын үйретеді.

Нұсқаулар:

1. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
2. Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Максималды мәнге жеткенде үзіліс жасаңыз.
4. Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Өлі асылып тұр

Үстіңгі денені және ұстау күшін арттыру үшін осы нұсқаны қолданып көріңіз. Өлі ілулер омыртқаны созу және қысу кезінде иық ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Сынақ үшін бір уақытта бір қолмен өлі ілмектерді қолданып көріңіз.

Нұсқаулар:

1. Өзіңізді иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты пайдаланып тарту жолағына орналастырыңыз.
2. Денеңізді бір-екі дюймге көтеріп, иық бұлшықеттерін белсендіріңіз.
3. Аяғыңыздың ауада ілулі болуына мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Негізгі қорытындылар

Тарту кез келген фитнес жаттығуларына лайықты қосымша болып табылады, бірақ олар міндетті емес.

Тұрақты тартуларды орындау үшін қажетті күшті жасағыңыз келсе, осы көмекші нұсқалармен жұмыс істеңіз. Сондай-ақ оларды әдеттегі жаттығуларға қосуға болады.

Сонымен қатар, сіз тартуға қажетті бұлшықеттерді күшейтетін жаттығуларды жасай аласыз.

Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, медициналық мәселелеріңіз болса немесе фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін жеке қолдау қажет болса, фитнес маманымен сөйлесіңіз.