Реактивті лаг сіздің денеңіздің табиғи сағаты немесе циркадиялық ырғағы әртүрлі уақыт белдеуіне саяхаттау арқылы бұзылған кезде орын алады. Бұл уақытша ұйқы күйі сіздің энергияңыз бен сергектік күйіңізге әсер етеді.
Сіздің денеңіз 24 сағаттық циклге немесе дене сағатына сәйкес келеді.
Сіздің денеңіз ұйқыға көмектесетін гормондарды шығару немесе күннің басында оянуға көмектесу үшін дене температурасын арттыру сияқты нақты биологиялық функцияларды орындау үшін осы ішкі сағатты бақылайды.
Десинхроноз немесе циркадиялық дисритмия деп те аталатын реактивті лаг уақытша, бірақ ол көптеген жолдармен сіздің күніңізге кедергі келтіруі мүмкін. Ол себеп болуы мүмкін:
- шаршау
- ұйқышылдық
- летаргия
- асқазанның бұзылуы
Бұл белгілер қауіпті емес, бірақ олар сіздің әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін. Реактивті лагқа дайындалу және мүмкін оның алдын алу бұл жалпы бұзылыстың келесі сапарыңызды бұзбауын қамтамасыз етуге көмектеседі.
Реактивті лагтың себептері
Сіздің денеңіз табиғи түрде тәуліктік ырғақ деп аталатын 24 сағаттық циклге орнатылған. Денеңіздің температурасы, гормондары және басқа биологиялық функциялары осы ішкі уақыт көрсеткішіне сәйкес көтеріледі және төмендейді.
Реактивті лаг дененің сағатын бірнеше себептерге байланысты бұзады:
Сағаттарыңыз сәйкес келмейді
Саяхаттау кезінде дене сағаты енді жаңа орындағы уақытқа сәйкес келмеуі мүмкін.
Мысалы, сіз Атлантадан жергілікті уақыт бойынша 18.00-де ұшып шығып, Лондонға жергілікті уақыт бойынша таңғы 7-де жете аласыз. Бірақ сіздің денеңіз түнгі 1 деп ойлайды
Енді сіз шаршаудың шыңына жеткен кезде, денеңіздің жаңа уақыт белдеуіне бейімделуіне көмектесу үшін тағы 12-14 сағат сергек болуыңыз керек.
Ұйқы уақыты
Ұшақта ұйықтау арқылы денеңізді жаңа уақыт белдеуіне дайындауға көмектесе аласыз, бірақ бірнеше факторлар саяхат кезінде ұйықтауды қиындатады. Оларға температура, шу және жайлылық деңгейі жатады.
Екінші жағынан, сіз ұшақта тым көп ұйықтап, дене сағатын тастауыңыз мүмкін. Бұл ұшақтардағы барометрлік қысым жердегі ауадан төмен болатындықтан орын алуы мүмкін.
Бұл теңіз деңгейінен 8000 фут (2,44 км) биіктіктегі тауда болу сияқты. Ауада оттегі көп болғанымен, қысымның төмендеуі қанға оттегінің аз түсуіне әкелуі мүмкін. Оттегі деңгейінің төмендеуі сізді летаргиялық күйге келтіруі мүмкін, бұл ұйқыны ынталандырады.
Күн сәулесі
Ұшақтың салонында тым көп күн сәулесі немесе саяхат кезінде тым көп экран уақытын алу сіздің дене сағатыңызға әсер етуі мүмкін. Себебі жарық сіздің денеңіздің қаншалықты мелатонин өндіретінін бақылауға көмектеседі.
Мелатонин гормоны сіздің денеңіздің ұйықтауға дайындалуына көмектеседі. Ол түнде жарықтар күңгірттенген кезде миға шығарылады.
Күндіз немесе жарық болған кезде денеңіз мелатонин өндірісін бәсеңдетеді, бұл сізге көбірек сергек болуға көмектеседі.
Саяхатта шаршау
Медициналық зерттеулер саяхатта шаршау да реактивті лагқа ықпал ететінін көрсетеді. Әуе тасымалы кезінде кабинадағы қысымның және биіктіктің өзгеруі уақыт белдеулері бойынша саяхатқа қарамастан, реактивті лагтың кейбір белгілеріне ықпал етуі мүмкін.
Кейбір адамдар ұшақта саяхаттау кезінде биіктік ауруына шалдығуы мүмкін. Бұл реактивті лагты нашарлататын белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы:
- бас ауыруы
- шаршау
- реактивті лагты нашарлатуы мүмкін жүрек айнуы
Сусыздандыру
Сусыздандыру сонымен қатар реактивті лагтың кейбір белгілеріне ықпал етуі мүмкін.
Ұшу кезінде жеткілікті су ішпесеңіз, аздап сусыздануыңыз мүмкін. Сонымен қатар, ұшақтарда ылғалдылық деңгейі төмен, бұл судың көп жоғалуына әкелуі мүмкін.
Кофе және алкоголь
Саяхатшылар әдетте мұндай мөлшерде немесе сол уақытта ішпейтін сусындарды ұшақта ұнатады.
Кофе, шай және басқа кофеині бар сусындарды ішу ұшуда жеткілікті ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеин сізді сусыздандыруы мүмкін.
Алкогольді ішу ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін. Алкоголь сонымен қатар шаршауды, бас ауруын, жүрек айнуын және реактивті лагты нашарлататын басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Реактивті лагқа әсер ететін басқа факторлар
Ұшу бірнеше уақыт белдеулерін өте жылдам кесіп өтуге мүмкіндік береді. Бұл саяхаттаудың өте тиімді жолы. Сіз неғұрлым көп уақыт белдеулерін кесіп өтсеңіз, реактивті лаг белгілері соғұрлым ауыр болуы мүмкін.
Жас саяхатшыларға қарағанда егде жастағы саяхатшылар реактивті лагтың ауыр белгілерін бастан кешіреді. Жас саяхатшыларда, соның ішінде балаларда симптомдар азайып, жаңа уақытқа тезірек бейімделуі мүмкін.
Ұшып бара жатқан бағыт сіздің реактивті лаг белгілеріне де үлкен әсер етуі мүмкін.
Симптомдар әдетте болады
Реактивті лаг белгілері
Реактивті лаг сіздің денеңіздің табиғи ырғақтары саяхат кезінде айтарлықтай бұзылған кезде пайда болады. Жаңа уақыт белдеуіне сәйкес болу үшін денеңіздің табиғи ырғағымен күрескен кезде, сізде ағынды кешігу белгілері пайда болуы мүмкін.
Бұл белгілер әдетте жаңа орынға келгеннен кейін 12 сағат ішінде пайда болады және олар бірнеше күнге созылуы мүмкін.
Реактивті лагтың ең жиі кездесетін белгілері:
- шаршау және шаршау
- ұйқышылдық
- тітіркену
- аздап бағдарсыз және абдырап қалу сезімі
- летаргия
- асқазан-ішек жолдарының кішігірім мәселелері, соның ішінде асқазанның бұзылуы және диарея
- шамадан тыс ұйқышылдық
- ұйқысыздық
Көптеген адамдар үшін реактивті лаг белгілері жұмсақ. Егер сізде суық тер, құсу және безгегі сияқты ауыр белгілер болса, сізде басқа нәрсе болуы мүмкін, мысалы:
- вирус
- суық
- биіктік ауруы
Егер бұл белгілер 24 сағаттан астам уақытқа созылса, емдеу үшін дәрігерге барыңыз.
Реактивті лагтың алдын алу
Мына кеңестер мен стратегияларды орындау арқылы ағынды лагтың алдын алуға немесе азайтуға көмектесе аласыз:
1. Ұшақта кейінге қалдыру
Шығысқа және жаңа күнге саяхаттап жатсаңыз, ұшақта ұйықтауға тырысыңыз. Шу мен жарықты азайтуға көмектесу үшін құлаққаптар мен көз маскаларын алыңыз.
2. Егер сіз межелі жерге түнде жететін болсаңыз, жерге қонар алдында бірнеше сағат ояу болуға тырысыңыз.
Бұл кезде ұйқы кестесін өзгертуге көмектесу үшін экран уақыты мен жарықты пайдалану жақсы идея. Келген кезде ұйықтап, жаңа уақыт белдеуіне бейімделу үшін таңертең ояныңыз.
3. Ұшу уақытын стратегиялық түрде таңдаңыз
Кешке жетуге мүмкіндік беретін рейсті таңдаңыз. Осылайша, жаңа уақыт белдеуінде ұйықтау уақыты келгенше тұру қиын емес.
4. Күшті ұйықтау
Ұйқы уақыты тым алыс болса және сізге ұйықтау қажет болса, 20-30 минуттан аспайтын қуат алыңыз. Одан ұзағырақ ұйықтау түнде ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
5. Қосымша күндерді жоспарлаңыз
Спортшылардан үлгі алып, баратын жеріңізге бірнеше күн ерте жетіңіз, осылайша сіз қатысуды жоспарлаған кез келген үлкен оқиға немесе кездесу алдында уақыт белдеуіне үйрене аласыз.
6. Өзгерісті болжаңыз
Егер сіз шығысқа қарай ұшатын болсаңыз, кетуден бірнеше күн бұрын бірнеше сағат бұрын тұрып көріңіз. Егер сіз батысқа қарай ұшатын болсаңыз, керісінше әрекетті орындаңыз. Ұшуға дейін бейімделуге көмектесу үшін кейінірек ояу болыңыз және кейінірек ояныңыз.
7. Арақ ішпеңіз
Ұшудан бір күн бұрын және күні алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз. Бұл сусындар сіздің табиғи сағатыңызға кедергі келтіруі және ұйқының алдын алуы мүмкін. Олар сайып келгенде, реактивті лаг белгілерін нашарлатуы мүмкін.
8. Jet-lag диетасы
Саяхат кезінде тұзды және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Көбірек жаңа піскен жемістер мен көкөністермен ылғалдандырыңыз.
Сондай-ақ артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Теңгерімді диета нашар ұйқы, шаршау, кебулер және асқазанның бұзылуы сияқты ағынның кейбір белгілерін азайтуға көмектеседі.
9. Біраз жаттығу жасаңыз
Ұшу кезінде отырудан аулақ болу қиын болуы мүмкін, бірақ аздап жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Мүмкіндігінше аяғыңызды созуға тырысыңыз. Қауіпсіз болғанда ғана тұрыңыз.
Егер сіз рейстерді ауыстыратын болсаңыз, әуежайдың айналасында серуендеңіз немесе кету қақпасында отырудың орнына тұрыңыз.
10. Шөптен жасалған шай ішіңіз
Кофе немесе шайдың орнына кофеинсіз шөп шайларын таңдаңыз.
Реактивті лагты емдеу
Реактивті лаг әрдайым емдеуді қажет етпейді, бірақ симптомдар сізді алаңдататын және күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтіретін болса, бірнеше нұсқа бар.
Күн сәулесі
Күннің нұры сіздің денеңізге ояу болу уақыты келгенін айтады. Мүмкіндігінше, орналасқан жеріңізге жеткенде, күндізгі жарықта күн сәулесінің астында көшеге шығыңыз. Бұл дене сағатын қалпына келтіруге және ағынның лаг белгілерін азайтуға көмектеседі.
Жарық терапиясы
Жарықтандырылған қораптар, шамдар және қалқалар тәуліктік ырғақтарды қалпына келтіруге көмектеседі. Жасанды жарық күнді елестетеді және денеңіздің сергек болуына көмектеседі.
Жаңа межелі жерге жеткенде, денеңіздің бейімделуі үшін ұйқышылдық кезінде сергек болуға көмектесу үшін бұл емді қолдануға болады.
Мелатонин
Мелатонин – ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын ағзаңыз табиғи түрде өндіретін гормон. Денеңіз онымен күресіп жатқанда ұйқыны бастау үшін рецептсіз (OTC) мелатонин қоспаларын қабылдауға болады.
Мелатонин тез әсер етеді, сондықтан оны ұйықтар алдында 30 минуттан кешіктірмей алыңыз.
Сіз оны қабылдаған кезде толық 8 сағат ұйықтай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Мелатонин әсерлері жойылмай тұрып оянсаңыз, сізді ұйқышыл етуі мүмкін.
Ұйықтауға арналған таблеткалар
Саяхаттау кезінде ұйқысыздықты сезінсеңіз немесе жаңа жерлерде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен ұйықтататын таблеткалар туралы сөйлесіңіз.
Осы дәрі-дәрмектердің кейбірі OTC өнімдері ретінде қол жетімді, бірақ қажет болған жағдайда дәрігер күштірек нұсқаларды тағайындай алады.
Ұйқыдағы дәрі-дәрмектің бірнеше жанама әсері бар, сондықтан бірдеңе қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіп, олардың не екенін түсініңіз.
Стандартты тамақтану уақытында тамақтаныңыз
Денеңізге жаңа белгілерді ұстануға көмектесу үшін жаңа уақыт белдеуіңізге сәйкес уақытта тамақтаныңыз. Сіз жейтін тағамдар сіз ұйықтап жатқанда ұйқының сапасына да әсер етуі мүмкін.
Ыстық ванна қабылдаңыз
Ұйықтар алдында босаңсытатын ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Бұл сіздің денеңізді демалып, тезірек ұйықтауға көмектеседі.
Үйде емдеудің басқа әдістері
Түнгі ұйқы – көп дертке шипа болатын ем. Саяхатқа шықпас бұрын мына кеңестерді орындаңыз:
- Саяхатқа шықпас бұрын жақсылап демалыңыз және сапарыңызды ұйқысыз бастамаңыз.
- Ұйқыға жатар алдында бірнеше сағат бұрын жеңіл кешкі асты ішіңіз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы компьютер, теледидар және телефон экрандарынан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын шамдарды өшіріңіз.
- Ұйқыны жақсарту үшін түймедақ шайын ішіңіз немесе лаванда сияқты эфир майларын босаңсытып көріңіз.
- Жаңа жерде бірінші түнде толық ұйықтаңыз.
- Телефондарды өшіру және электрониканың дыбысын өшіру арқылы алаңдатуды азайтыңыз.
- Шу мен жарықты жою үшін құлаққаптарды, шу шығаратын аппараттарды және көз маскаларын пайдаланыңыз.
- Күнтізбеңізді сәйкесінше реттеңіз.
Денеңіздің жаңа уақыт белдеуіне бейімделуіне бірнеше күн қажет болуы мүмкін. Тамақтану, жұмыс және ұйықтау кестелерін бірден реттеу процесті жылдамдатуға көмектеседі.
Реттеу кезінде сізде ағынның кешігу белгілері пайда болуы мүмкін. Сіз келгеннен кейін бірнеше күннен кейін реактивті лаг аяқталуы мүмкін.
Жаңа кестеге бейімделуге уақыт беріңіз, сонда сіз сапарыңыздан ләззат ала аласыз.
