Сіз «LISS кардио» терминін естідіңіз немесе көрдіңіз бе және «О, жоқ, жаттығудың басқа аббревиатурасы емес» деп ойладыңыз ба?
Егер жаттығуларға қатысты барлық аббревиатуралар сізді таң қалдырса, сіз жалғыз емессіз. Бақытымызға орай, LISS кардио – бұл өте қарапайым тұжырымдама. Бұл аббревиатура «төмен қарқынды тұрақты күйді» білдіреді.
Біз LISS кардиосының пайдасы мен кемшіліктері туралы тереңірек танысамыз, осылайша оның сізге сәйкес келетінін шеше аласыз.
LISS кардио дегеніміз не?
Төмен қарқынды тұрақты күй немесе LISS – үздіксіз және жиі ұзақ уақыт бойы төмен және орташа қарқындылықта аэробты белсенділік жасайтын жүрек-қан тамырлары жаттығуларының әдісі.
«LISS» – жаттығудың төмен қарқынды стилін сипаттау үшін қолданылатын жаңа термин, бірақ жаттығудың бұл түрі ондаған жылдар бойы болды.
Сіз оны келесідей білуіңіз мүмкін:
- төмен қарқынды жаттығулар
- тұрақты жағдайдағы жаттығулар (SST)
- үздіксіз жүрек-қан тамырлары жаттығулары
- ұзақ баяу қашықтыққа (LSD) жаттығу
LISS Жүрек соғу жиілігінің мақсаты
LISS кардио жаттығуларын орындау кезінде мақсат – жүрек соғу жиілігін сақтау 50-65 пайыз сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз.
Бұл қарқынды жаттығулардың төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесіп қысқа серпілістерін қамтитын жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) қарама-қайшы.
HIIT көмегімен жүрек соғу жиілігі жоғары қарқындылық аралықтары үшін максималды жүрек соғу жиілігінің 80-95 пайызын және төмен қарқындылық аралықтары үшін 40-50 пайызын құрайды.
LISS көбінесе жүгіру, велосипед тебу, жылдам жүру, жүзу және төмен қарқынды жаттығулардың ұзағырақ сеанстарын қажет ететін басқа кардио жаттығуларымен байланысты.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес тұрақты күйдегі жаттығулар калорияларды жағудың және аэробтық жүйені жаттықтырудың тиімді әдісі болғанымен, нәтижеге жету үшін көбірек уақыт қажет екенін көрсетеді.
Кейбір адамдар HIIT тұрақты кардиоға қарағанда жаттығудың жақсы түрі дейді. Бірақ екі стильдің де артықшылықтары мен кемшіліктері болғанымен, біреуі екіншісінен жақсырақ емес сияқты.
Шын мәнінде, бір
Қандай пайдасы бар?
Жаттығудың басқа түрлері сияқты, LISS кардиосының денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде қан ағымын жақсарту, стрессті азайту, жүрек ауруының қаупін азайту және ми функциясын жақсарту.
LISS кардиосының басқа да артықшылықтары:
- Ол майды жағуға және майды жоғалтуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізде сақталған гликогенді пайдаланудың орнына денеңіздің майды отын ретінде пайдалану қабілетін жақсартады. Сондай-ақ, 2014 жылғы зерттеуге сәйкес, үздіксіз аэробты жаттығулар майдың таралуын жақсартуда HIIT-ке қарағанда тиімдірек.
- Ол барлық деңгейлерге сәйкес келеді. LISS орындау оңай және денеге жұмсақ болғандықтан, бұл жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейлері оны төзімділікке арналған жаттығулар бағдарламасының бөлігі ретінде жиі пайдаланады.
- Бұл оңай қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Жүрегіңізге және денеңізге аз стресс түсіретіндіктен, LISS-тен тезірек және оңай қалпына келетініңізді байқайсыз.
- Бұл төзімділік оқиғаларына жаттықтырудың тиімді жолы. Ұзақ уақыт бойы төмен қарқындылықпен жаттығу қарқынды жаттығуларға қарағанда жүрек пен өкпеге аз стресс әкеледі. Бұл төзімділік оқиғасына дайындалудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
- Бұл сондай-ақ қиын жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін тамаша. LISS-ті жоғары қарқынды жаттығулардан кейінгі күні қалпына келтіру сеансы ретінде пайдалануға болады.
Қандай да бір кемшіліктер бар ма?
Жаттығудың кез келген түрі сияқты, LISS-тің де кемшіліктері бар:
- Ол ұзақ кардио сеанстарын қажет етеді, әдетте кем дегенде 45-60 минут.
- Жалықтырып алуыңыз мүмкін ұзақ уақыт бойы бірдей қарқындылықпен бірдей жаттығуды орындау. Жаттығу кезінде досыңызбен жаттығуды немесе сүйікті подкастты немесе ойнату тізімін тыңдауды қарастырыңыз.
- Сіз шамадан тыс жарақат алу қаупін арттыруыңыз мүмкін егер сіз жаттығулардың бір түрін тым жиі жасасаңыз.
LISS кардио сізге сәйкес пе?
LISS кардио фитнес жаттығуларының көпшілігіне жақсы қосымша болып табылады, себебі ол әдетте қауіпсіз және барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келеді.
Егер сіз 45-60 минуттық кардио жаттығуларын кестеңізге оңай енгізе алсаңыз және қарқындылықты өзгерту үшін тұрақты қарқынды қаласаңыз, LISS сіз үшін дұрыс таңдау болуы мүмкін.
10K, жартылай марафон, триатлон немесе велоспорт жарысы сияқты төзімділік оқиғасына жаттығу қажет болса, аптасына бірнеше рет тұрақты кардио жаттығуларын қолдануыңыз мүмкін. Бұл нақтылық принципі деп аталады, яғни сіз бәсекеге түсетін форматта жаттығасыз.
Қалай бастау керек
LISS кардио жаттығуларын жаттығу бағдарламасына қосу оңай.
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, аптасына үш LISS кардио сеансын жасауды мақсат етіңіз.
- Егер сіз орта немесе жоғары деңгейде болсаңыз, аптасына бір немесе екі LISS кардио сеансын және бір немесе екі HIIT сеансын қосуға тырысыңыз.
- Барлық фитнес деңгейлері күш жаттығуларын қамтуы керек жаттығулар барлық негізгі бұлшықеттер үшін аптасына кемінде 2 немесе 3 күн.
Егер сізде тренажер залына жататын болсаңыз немесе жүгіру жолы, эллиптикалық, ескек есу немесе жаттығу велосипеді сияқты үйдегі кардио жабдығы болса, LISS кардио жаттығуларын осы машиналардың біреуін немесе бірнешеуін тұрақты қарқынмен 45-60 минут бойы пайдалану арқылы орындауға болады.
Егер сіз ашық ауада жаттығуды ұнатсаңыз, ұзақ жүгіру немесе велосипедпен жүру үшін тротуарға соғуға немесе жаяу серуендеуге төбелерге баруға болады. Орташа қарқынмен жүру – LISS жаттығуларының тағы бір тамаша түрі.
Бірдей жаттығу түрін жасаудан жалығып кетемін деп ойласаңыз, аптасына 1 немесе 2 күн HIIT тәртібін орындау арқылы бәрін араластыра аласыз. Есіңізде болсын, HIIT жоғары қарқынды болғандықтан, сізге бар болғаны 20-30 минут жаттығу керек.
Төменгі сызық
LISS немесе төмен қарқынды тұрақты кардио көбінесе жүгіру, велосипед тебу, жүзу, жылдам жүру және ұзақ уақыт бойы, әдетте 45-тен 60 минутқа дейін төмен қарқынды жаттығуларды қажет ететін басқа кардио жаттығуларымен байланысты.
Зерттеулер көрсеткендей, LISS кардио жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда майды тиімдірек жағуға көмектеседі. Ол барлық фитнес деңгейлеріне жақсы сәйкес келеді және төзімділік оқиғасы үшін жаттығулардың әсіресе пайдалы түрі болып табылады.
Максималды артықшылықтар алу және үстіртке жол бермеу үшін фитнес жоспарыңызға HIIT және LISS сеанстарын қосуға тырысыңыз.
Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
