Планшпен итеру – бұл дененің жоғарғы бөлігін, өзегін және аяқ күшін қажет ететін жетілдірілген күш жаттығулары. Бұл стандартты итермелеуге ұқсайды, бірақ қолдар жамбастың астында орналасады және аяқтар көтеріледі.
Planche итерілу жоғары физикалық қарқындылықты іздейтін адамдарға жарайды. Күшті арттыру үшін немесе осы қиын жаттығуды орындаудың қызығынан ләззат алу үшін жоспарлы итермелеуді ұнатуыңыз мүмкін.
Олар өте қиын, бірақ егер сіз шешімді болсаңыз және тәртіпке ие болсаңыз, оны дұрыс дайындықпен жасай аласыз.
Планшпен итермелеуді қалай жасауға болады
Планшты итеруді жетілдіру үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
Денеңізді қолдау үшін физикалық күшті сақтай отырып, дұрыс пішінді пайдалану маңызды. Сондай-ақ дене салмағыңызды қолдау үшін өзегіңізді қалай пайдалану керектігін білуіңіз керек.
Аяғыңызды көтергеннен кейін, теңестіруді сақтау үшін денеңізді еденге параллель ұстаңыз.
Бұл бейне сізге итермелеудің бұл түрі қандай болатыны туралы түсінік береді:
Жоспар бойынша итермелеуге дейін қалай жұмыс істеу керек
Жоспарлы итермелеуді орындау үшін сізге бұл жаттығу қажет ететін күш, тұрақтылық және денені түсінуді қалыптастыру керек. Бұл қиын позаны орындау үшін сізге де шешім қажет.
Баяу жүріңіз және оған жету үшін апталар немесе айлар қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Мақсатыңызға берік болыңыз және жақсы нәтижеге жету үшін аптасына үш-алты рет жаттығу жасаңыз. Білектеріңіздегі, иықтарыңыздағы және қолдарыңыздағы негізгі күш пен бұлшықеттерді құру бойынша жұмыс жасаңыз.
Планшелік прогрессиялар
Бүкіл позаны қалыптастыру үшін келесі жоспарлық вариацияларды орындаңыз. Бұл прогрессиялар сізге толық жоспарлы итеруді сезінуге көмектеседі және жаттығудың оқшауланған бөліктерінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Жартылай жоспар
- Қолдарыңызды жоспарлы итеру күйінде бастаңыз.
- Итеру жаттығуларын орындау кезінде аяқтарыңызды еденде ұстаңыз.
- Алғашқы кезде қолыңызды иығыңызға жақындатыңыз.
- Күшейген сайын оларды бірте-бірте жамбасыңызға жақындатыңыз.
Планше ұстау
- Планш позициясына кіріңіз, бірақ денеңізді еденге түсірмеңіз.
- Осы жолмен жоғарғы позицияны орындағаннан кейін, төменгі позицияны ұстаңыз.
Көтерілген планше арық
- Планш пішінін жаттықтыру үшін аяқтарыңызды орындыққа, орындыққа немесе қадамға қойыңыз.
- Содан кейін қолыңызды аяғыңызға жақындатып көріңіз.
- Денеңізді алға еңкейткен кезде тізеңізді бүгіңіз.
Так планче
- Тақта позициясынан иықтарыңызды білегіңіздің алдына келтіру үшін дене салмағыңызды алға тартыңыз.
- Аяғыңызды кеудеге қарай тарту үшін арқаңызды айналдырыңыз.
- Салмағыңызды бұйра саусақтарға түсіру үшін өкшеңізді көтеріңіз.
- Бір немесе екі аяқты көтеріңіз.
- Осы қалыпта 30 секундқа дейін тепе-теңдікті ұстаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Planche push-up бүкіл денеңізді жұмыс істейді және керемет күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты қажет етеді. Сіз дене салмағыңызды бақылау және қолдау үшін қолдарыңызды, үстіңгі денеңізді және өзегіңізді пайдаланасыз. Сондай-ақ жамбас, бөксе және аяқ бұлшықеттерін тарту керек.
Мұнда қолданылатын бұлшықеттердің кейбірі:
- serratus anterior
- кеуде қуысы
- алдыңғы дельталар
- трицепс Brachii
- бицепс
- іш бұлшықеттері
- білезік
- білек
- жамбас бүгілулері
Ескерту
Сізде жоспарлы итеру үшін қажетті күш, үйлестіру және тұрақтылық бар екеніне көз жеткізіңіз. Белгілі бір уақыт аралығында күшіңізді арттырыңыз.
Бұл жарақаттан айығып жатқан немесе толық дене салмағын көтере алмай жүрген адамдарға ұсынылмайды. Білектеріңізге, шынтақтарыңызға және иықтарыңызға салмақ түсіруге алаңдасаңыз, бұл жаттығудан аулақ болыңыз.
Жаттығуды орындау кезінде қолыңызға тым көп салмақ түсірмеу керек. Бұл позаны орындау үшін жинақтау біртіндеп прогресс болып табылады және сіз тым жылдам жүрмеу маңызды.
Жаттығулар алдында, кезінде және кейін ылғалданғаныңызды қамтамасыз ету үшін көп су ішіңіз.
Балама жаттығулар
Бұл жаттығуларды орындау оңай және жоспарлы итеру сияқты бұлшықеттермен жұмыс істейді. Бұл жаттығуларды жоспарлы итеру орнына немесе күш-қуатты арттыру және оған қажет кейбір әрекеттерді сезіну тәсілі ретінде орындаңыз.
Қарға позасы
Бұл поза тепе-теңдікті, күшті және тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі. Ол сіздің қолыңызды, жоғарғы арқаңызды және ішіңізді жұмыс істейді. Мұны жеңілдету үшін аяқтарыңызды блокқа немесе көтерілген бетке қойып көріңіз.
Бұл позаны меңгергеннен кейін, бір немесе екі аяқты ұзартуға тырысыңыз. Содан кейін екі аяқты қайтадан тақтай күйіне секіріңіз. Қону алдында ауада үзіліс жасау бойынша жұмыс жасаңыз. Көрнекі нұсқауларды көру үшін мына бейнені қараңыз:
Итеруден бас тартыңыз
Осы итермелеу вариациясының көмегімен жоғарғы кеуде, иық және трицепсте негізгі күшті дамытыңыз және бұлшықет кедергісін арттырыңыз. Көбірек қиындықтар үшін төменгі орынды бір уақытта 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Планктың вариациялары
Тақталардың вариацияларына келетін болсақ, аспан шегі болып табылады. Иықтарыңызда, өзегіңізде және аяқтарыңызда бұлшықет күшін арттыру үшін күнделікті жұмысыңызға көп тақтай қосыңыз. Тақтаны мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз.
Төменгі сызық
Планшпен итеру – бұл жалпы дене күшін қажет ететін жетілдірілген теңдестіру жаттығуы. Бұл қарқынды жаттығу аяқтарыңыз көтерілген кезде бүкіл дене салмағыңызды қолдарыңызда теңестіруді талап етеді.
Көптеген адамдар бірнеше апта немесе айлар бойы жаттығу арқылы оны нығайтуға мәжбүр болады. Шыдамды болыңыз және өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз.
Толық көрініске жету мүмкін болмаса, денеңізде күш жинап, әртүрлі жаттығуларды сынап көру жолында көңіл көтеруіңізге болады. Жарақат алмау үшін баяу жүріп, денеңізді тыңдаңыз.
Егер сіз шынымен жоспарлы итеруді меңгеру жоспарын құрғыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
