Салмақ жоғалту мақсаттарын қалай қоясыз?

NHLBI мынадан бастауды ұсынады 5–10% ағымдағы салмағыңыздан.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) сонымен қатар салмақты тұрақты және бірте-бірте жоғалтуды көздейтіндердің одан бас тартуы ықтимал екенін анықтады. CDC артық емес жоғалтуды ұсынады 1-2 фунт аптасына.

Жалпы, салмақ жоғалту сандарға байланысты.

Егер сіз күнделікті тұтынатын калориядан 500 калория аз жесеңіз, апта сайын бір фунт жоғалтасыз. Бірақ бұл олқылыққа қол жеткізу әр адам үшін әртүрлі. Себебі салмақ, жас, генетика, жыныс, белсенділік деңгейі және басқа факторлар сізге қанша калория қажет екенін анықтайды. Міне, сол алшақтыққа жету үшін мақсаттар қоюдың кейбір жолдары.

Зерттеу табысқа жету үшін мақсат қоюды қолдайды.

А 2023 оқу салмақ жоғалту бағдарламасында 36 794 адамға қарады және ең жоғары мақсаттарды қойғандардың 24 аптадан кейін бағдарламадан бас тарту ықтималдығы аз екенін анықтады. Сырт келбетіне байланысты денсаулығы мен фитнесімен ынталанған адамдар да оқуды тастап кету ықтималдығы аз болды, дегенмен авторлар көбірек зерттеу қажет дейді.

Басқа 2016 оқу Салмақ жоғалту бағдарламасына қатысқан 35 380 адамның зерттеуі мақсат қоятын адамдар, тіпті өршіл немесе «шынайы емес» болып көрінетін адамдар, мүлде мақсат қоймағандарға қарағанда, өз күш-жігерінде табысты болғанын анықтады. Орташа есеппен олар жеңілді 65% мақсат қоймағандарға қарағанда бір жылдан астам салмақ.

Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары нақты және шынайы мақсаттар қоюды ұсынады. The NHLBI Сондай-ақ мақсаттар «кешірімді» болуы керек дейді, бұл «мінсізден кем» дегенді білдіреді. Кейде сәтсіздікке ұшырау немесе мақсаттарыңызға жете алмау жақсы.

Сондай-ақ таразыдағы санға қарап емес, мінез-құлқыңызды немесе әдеттеріңізді өзгертуге назар аудара аласыз. Сіздің мақсаттарыңыз физикалық жаттығуларыңызды арттыруды және пайдалы тағамдарды жеуді қамтуы мүмкін.

Жаттығуды аз калория жеумен біріктіру салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы болып табылады, өйткені сіз азырақ энергия жұмсайсыз.

Сарапшылар сонымен қатар мақсаттарыңызды нақтылауға кеңес береді.

Нақты мақсат аптасына бес рет күніне 30 минут жаяу жүру болуы мүмкін. Мақсат нақты анықталған және шынайы. Сіз күн сайын жаяу жүргіңіз келуі мүмкін, бірақ жұмыста кеш қалу немесе науқас күн сияқты бірдеңе туындауы мүмкін. Аптасына бес рет жаттығуға тырысу әлдеқайда қол жетімді болуы мүмкін.

Басқа нақты, нақты мақсаттарға әр тамаққа көбірек жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосу және толық майлы сүт пен етті майы аз нұсқалармен ауыстыру кіреді. Бұл «жақсы тамақтаныңыз» дегеннен гөрі нақтырақ және қанша жейтініңізді күрт азайтуды жоспарлаудан гөрі шынайырақ.

CDC назар аударуды ұсынады екі немесе үш бір уақытта мақсаттар.

Бір айда жоғалтуға болатын қауіпсіз сома қандай?

Кейбір адамдар бастапқыда көп салмақ жоғалтады, содан кейін олардың прогрессі баяулайды. Қалай болғанда да, аптасына небәрі 1-2 фунт немесе айына 4-8 фунт салмақты мақсат ету жақсы.

Бұл айлық мөлшерлеме сізге салмақты ұзақ уақыт бойы сақтауға мүмкіндік береді.

Сіз бұл терминді естіген шығарсыз SMART мақсаттар. Бұл нақты, мағыналы, әрекетке негізделген, шынайы және уақтылы мақсаттарды білдіреді. Жоғарыда айтылғандай, бұл мақсаттар айқын және қол жеткізуге болады.

Олар әрекетке негізделген, себебі сіз көбірек қозғалу және аз калория жеу сияқты мінез-құлқыңызды өзгертесіз. Әр апта немесе ай сайын үлгеріміңізді бақылағаныңызда, олар уақытпен байланысты.

Баяу, тұрақты салмақ жоғалту жылдамдығы аптасына 1-2 фунт, сондықтан 12-24 фунт жоғалту сіз үшін қанша салмақ жоғалтқыңыз келетініне байланысты үш айлық жақсы мақсат болуы мүмкін.

Дені сау салмаққа жеткеннен кейін сіз өз салмағыңызды сақтауға және жаңа, салауатты әдеттеріңізге ауысқыңыз келуі мүмкін. NHLBI кейін техникалық қызмет көрсетуге ауысуды ұсынады 6 ай, яғни сіз көбірек жоғалтудың орнына бірдей салмақты сақтауға назар аударасыз. Қажет болса, күтім кейінірек салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Кейбір адамдар салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмекті пайдалы деп санауы мүмкін, әсіресе салмағы көп болса немесе салауатты әдеттерді қабылдағаннан кейін де күресіп жатса.

Дәрігерлер, мысалы, семіздікпен ауыратын адамдарға көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. Бірақ басқа адамдар оны қажет етпеуі мүмкін немесе жанама әсерлердің қаупі жоғары болуы мүмкін.

Сізге салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмек қажет пе, жоқ па туралы дәрігермен сөйлескен дұрыс.

Сіз салмақ жоғалту барысын орнатуға және бақылауға көмектесетін көптеген құралдардың бірін таңдай аласыз.

Тамақты жоспарлауға немесе тамақтануды қадағалауға көмектесетін тамақтану қолданбасын қолданып көргіңіз келуі мүмкін.

USDA-да MyPlate деп аталатын тегін тамақтану калькуляторы бар. Ол сіздің жасыңызға, жынысыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіне қарай қанша тамақтану керектігі туралы жеке ұсыныстарды ұсынады.

Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институтында дене салмағын жоспарлаушы бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін тамақтану және жаттығу жоспарларын жасауға көмектеседі.

Мақсат қоюдың және үлгерімді бақылаудың басқа жолдары мыналарды қамтиды:

• үлгеріміңізді көру үшін фотосуреттер түсіріңіз
• дене салмағын бақылау үшін таразыны пайдалану
• күн сайын көңіл-күйіңізді, жаттығуыңызды және тамақтануыңызды журналға түсіріңіз
• салмақ жоғалту немесе қолдау тобына қосылу
• денсаулық сақтау тобымен жұмыс істеу

Салмақ жоғалтуда прогреске жетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі – мақсаттар қою. Ең тиімді мақсаттар нақты, мағыналы, іс-әрекетке негізделген, шынайы және уақытылы. Салмақты жоғалтудың және оны ұзақ уақыт бойы ұстаудың ең жақсы жолы – аптасына 1-2 фунттан артық салмақ жоғалту. Қолданбалар, журналдар, фотосуреттер және басқалардың қолдауы сияқты әртүрлі құралдарды пайдаланып, мақсаттарыңызға қарай жылжып, үлгеріміңізді бақылауға болады.