Жүрек талмасынан сауығып жатсаңыз немесе оның алдын алуға тырыссаңыз да, теңгерімді, қоректік диета сіздің жоспарыңыздың бір бөлігі болуы керек. Дұрыс тамақтану жүрек денсаулығын қолдау үшін холестерин мен қан қысымын бақылауға көмектеседі.
Жүрекке пайдалы тамақтану стратегияңызды нақтылағанда, қандай тағамдарды шектеу керектігін және қандай тағамдарды мақсатқа қою керектігін білу маңызды.
Бірнеше қарапайым своп арқылы сіз жейтін тағамдардан ләззат ала отырып, таңбашаңызды жақсы пішінде ұстауға көмектесе аласыз.
Жүрек денсаулығы үшін тамақтану
Қаныққан майлар мен транс майлары холестерин деңгейін жоғарылатады, бұл жүрек проблемалары қаупін арттырады.
The
Жүрекке пайдалы диета сонымен қатар төмендетеді:
- тұз
- қант
- өңделген немесе оралған тағамдар
Оның орнына көбірек алуға назар аударыңыз:
- жаңа піскен жемістер
- көкөністер
- тұтас дәндер
- балық
- құс еті
- майы аз сүт өнімдері
-
тұқымдар мен жаңғақтар сияқты тағамдардан алынған пайдалы майлар
Бастау үшін көмек керек пе? Міне, жүрекке пайдалы бірнеше алмастырулар және олардың дәмін тамаша ету үшін кеңестер.
1. Майонез
Майонез негізінен жұмыртқаның сарысы мен соя майынан тұрады. Екі ас қасық тағамдық құндылығы жоқ 4 граммға дейін қаныққан майға қызмет етеді.
Майы аз майоны кәдімгі майоға алмастыра алатын болсаңыз да, сіз осы басқа қоректік алмастырғыштардан көбірек пайда аласыз:
- Авокадо. Бұл дәмді жеміс сау қанықпаған майларға бай. Пюре болған кезде оны жұмыртқа салаты немесе картоп салаты сияқты рецепттердегі майонезге ауыстыруға болады.
- Хумус. Бұл талшыққа бай суға жұмыртқа немесе тунец салатын жасау үшін жақсы жұмыс істейді. Лимон шырынын немесе қызыл бұрышты қосу арқылы қарапайым гумустың дәмін арттырыңыз.
- Грек йогурты. Жасыл салаттар немесе көкөністермен араластыру үшін тамаша нұсқа, йогурттың ащы дәмі мен тегіс құрылымы оны керемет суға арналған негізге айналдырады.
- Песто. Жаңғақтар мен зәйтүн майы сияқты жүрекке пайдалы майлардан жасалған бұл соус көкөністер мен картоп салатының дәмін арттырады.
- Кесілген қатты пісірілген жұмыртқалар. Оларды сэндвичтегі майонға ауыстырыңыз. Сізге ұқсас дәм ұнайды, бірақ көбірек ақуыз және аз май аласыз.
2. Ірімшік
Толық майлы сүт қаныққан майдың негізгі көзі болып табылады. Чеддер немесе ешкі ірімшігінің 28 грамм (1 унция) порциясында 6 грамм қаныққан май бар. Бұл сіздің күнделікті максимумыңыздың жартысы!
Оның орнына мына ауыстыруларды қолданып көріңіз:
- Майы аз ірімшік. Майсыз ірімшіктердің көпшілігі сағыз болып келеді, жақсы ерімейді және дәмі аз. Майы төмендетілген ірімшік түпнұсқадағы сияқты тамаша дәм мен балқу қасиеттеріне ие, бірақ майы айтарлықтай аз.
- Тағамдық ашытқы. Жаңғақ және умами хош иісі бар тағамдық ашытқы үлпектері немесе ұнтақ пицца, макарон және салаттар үшін тамаша ірімшіксіз қоспа болып табылады. Бұл сонымен қатар фолий қышқылы мен ақуыздың тамаша көзі. Бұл брендке байланысты В12 дәруменінің жақсы көзі болуы мүмкін, сондықтан жапсырманы тексеріңіз.
- Вегетариандық ірімшік. Бұршақ және тағамдық ашытқы сияқты ингредиенттерден жасалған кейбір сүтсіз ірімшік баламалары қаныққан майдың бір бөлігі бар сүт ірімшігі сияқты дәм мен құрылымды береді. Жапсырманы тексеріңіз: Көптеген нұсқаларда қаныққан майдың көп мөлшері бар кокос майы бар.
- Пармезан. Бұл чеддар үшін қанағаттанарлық, аз май алмасуы. 5 граммдық порцияда 1 грамм қаныққан май бар.
3. Қаймақ
Басқа сүт өнімдері сияқты, қаймақ рецепттердің кең ауқымына енгізілген. Ол сондай-ақ қаныққан майға бай: 30 грамм (2 ас қасық) порцияда шамамен 3,5 грамм бар.
Қаймаққа келесі баламаларды қолданып көріңіз:
- DIY кремі. Майы аз сүзбе мен майсыз йогуртты блендерде бірдей мөлшерде пюрелеу арқылы барлық майсыз бірдей дәмді дәмге ие болыңыз.
- Йогурт. Пісіру кезінде көптеген рецепттердегі қаймақпен бірдей мөлшерде майы аз немесе майсыз йогуртпен алмастыруға болады. Немесе кәдімгі йогурттен әлдеқайда қалың және кремді грек йогуртын қолданып көріңіз.
- Кешью. Жаңғақтар жүрекке пайдалы қанықпаған майдың жақсы көзі болып табылады. Кешьюді суға жібітіңіз, содан кейін сірке суын, лимон шырынын және теңіз тұзын қосып, қаймақ тәрізді суға батырыңыз.
4. Тартылған сиыр еті
Қызыл еттің майлы бөліктері қаныққан майдың негізгі көзі болып табылады. Көптеген зерттеулер, соның ішінде
Терісіз құс еті қызыл етке қарағанда майлылығы төмен таңдау болып табылады. Ал лосось сияқты майлы балықтар жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
Рецепт сиыр етін қажет ететін кез келген уақытта мына своптарды есте сақтаңыз:
- Түркия-сиыр етінен жасалған гамбургерлер. Егер сіз шырынды бургерге құмар болсаңыз, тең бөліктерге тартылған күркетауық төсі мен шөппен қоректенетін майсыз сиыр етін араластырыңыз. Ұнтақталған күркетауық чилиде, макарон соусында немесе кастрюльде жақсы жұмыс істейді. Жамбас пен аяққа қарағанда майы төменірек ұнтақталған күркетауық төсін таңдаңыз.
- Түркиялық шұжықтар. Көптеген супермаркеттер ұнтақталған күркетауықтан жасалған дәмді, майы аз шұжықтарды ұсынады.
- Саңырауқұлақтар. Саңырауқұлақтар болонез соусындағы сиыр етін дәмді және жүрекке пайдалы алмастырады. Немесе келесі бургерде сиыр етінің орнына үлкен грильде пісірілген портобелло саңырауқұлағын пайдаланыңыз.
5. Стейк
Стейктің майлы бөліктері, мысалы, T-bone және ribeye, қаныққан майға толы. Бірқатар қысқартулар тамаша алмастырулар болып табылады. Ең жақсы ставкаларыңыз:
- дөңгелек көз
- сирлодың ұшы жағы
- жоғарғы раунд
- жоғарғы сырлоин
- құрғақ сиыр еті
Бөлім мөлшері маңызды. Майсыз сиыр етінің 4 унциялық порциясында шамамен 3,5 грамм қаныққан май бар, бірақ көпшілігіміз отырғанда екі есе (немесе одан да көп) жейміз.
6. Жұмыртқа
Бір үлкен жұмыртқада 1,6 грамм қаныққан май және 200 мг холестерин бар.
Дегенмен, жұмыртқа ақуыздың және жүрекке пайдалы моноқанықпаған және полиқанықпаған майдың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында холестерин мен жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін басқа қоректік заттар бар.
Жұмыртқаны диетадан толығымен алып тастаудың орнына, оларды қалыпты мөлшерде тұтынуға тырысыңыз. The
Кәсіби кеңес: Пісірілген өнімдерде талшық пен омега-3-ке бай жұмыртқаны ауыстыру үшін «чиа жұмыртқасын» жасаңыз. Рецепт бойынша 1 жұмыртқаны ауыстыру үшін 1 ас қасық чиа тұқымын 3 ас қасық сумен араластырыңыз.
7. Тұз
Көптеген дәрігерлер – және
Шындығында, AHA көптеген ересектер үшін тәулігіне 1500 миллиграмнан аз болуы үшін тамаша шек деп санайды, әсіресе сізде жоғары қан қысымы болса.
Бірнеше ұсыныстар:
- Жапсырманы тексеріңіз. Көптеген дайындалған, консервіленген және мұздатылған тағамдарда көп мөлшерде тұз қосылған. Натрийі төмен сорттардағы айырмашылықты байқамайсыз.
- Сірке суын немесе цитрусты қолданыңыз. Тұз шайғышқа қол созудың орнына, тағамыңызға сірке суын немесе жаңа піскен лимонды сығып қосыңыз.
- Шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз. Бұл таныс тағамға жаңа реңк берудің тамаша тәсілі. Дәмді күшейту қажет болғанда қолыңызда болатын тұзсыз дәмдеуіштер қоспасын жасап көріңіз. Жаңа піскен шөптердің дәмі пісірілген кезде тез жоғалатындықтан, оларды қызмет етер алдында қосыңыз.
8. Тазартылған дәндер
Тұтас дәндерде кебек, ұрық және эндосперм бар. Тазартылған дәндерде кебек пен ұрық жетіспейді, бұл талшықты айтарлықтай азайтады. Талшық қандағы холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі.
А
Тұтас дәнді дақылдарға бай диеталар жоғары қан қысымын, жоғары холестерин деңгейін және инсульт қаупін азайтады, дейді ғалымдар.
Тұтас астық қабылдауды қалай арттыруға болады:
- Белгілерді оқыңыз. Нан мен макарон өнімдерінде «100 пайыз тұтас дән» немесе «100 пайыз тұтас бидай» деген сөздерді іздеңіз. Кез келген басқа нәрсе нақтыланған болуы мүмкін.
- Толық бидай ұнын пайдаланыңыз. Таңдаулы пісіру рецептерінің барлығында дерлік толық бидай ұнымен әмбебап ұн мөлшерінің жартысына дейін ауыстырыңыз.
- Сұлы қосыңыз. Қосымша құрылымды алу үшін әмбебап ұнның орнына 1/4 кесе илектелген сұлы пайдаланып көріңіз.
- Ақ тұтас бидай ұнын қарастырыңыз. Толық бидайдың дәмі немесе құрылымы ұнамайды ма? 100 пайыз ақ тұтас бидай ұнын іздеңіз. Дәмі жұмсақ, тазартылған заттарға қарағанда көбірек қоректік.
9. Қант
Көптеген зерттеулер қантты тұтынуды жүрек ауруымен байланыстырды. Бір үлкен
AHA нұсқаулары адамдарды артық тұтынбауға шақырады
Міне, тұтынуды азайту жолы:
- Өңделген тағамдардан сақ болыңыз. Қанттың көп мөлшері кетчуп, салат таңғыштары және соустар сияқты өнімдерде кездеседі. Белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
- Қанттың баламасын пайдаланыңыз. Көптеген пісірілген өнімдердегі қанттың жартысына дейін стевия немесе эритритолды консистенциясы немесе дәмі бойынша ешқандай айырмашылықсыз алмастыруға болады.
- Жеміс шырынын ішіп көріңіз. Егер сіз жасанды қанттардың жанкүйері болмасаңыз, соустар мен сусындарды тәттілеу үшін аздап 100 пайыз табиғи жеміс шырындарын қолдануға болады.
10. Шоколад
Шоколад қалыпты мөлшерде жеген кезде жүрекке пайдалы диеталарда орын алады.
Қара шоколадта флавоноидтар көп. Бұл антиоксиданттар жемістер мен көкөністерде кездеседі және жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.
Тек оны асыра алмаңыз. Қаныққан май мен қант көп ақ шоколад және сүт шоколады сорттарынан бас тартыңыз.
Мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- 70 пайызды таңдаңыз. Құрамында кем дегенде 70 пайыз какао бар қара шоколадта сүт немесе ақ шоколадқа қарағанда жүрекке пайдалы флавоноидтар мен қант пен қаныққан май аз болады.
- Қантты шоколадқа ауыстырыңыз. Печенье және торттар сияқты пісірілген өнімдер үшін қара шоколадты рецепт бойынша біркелкі тарату үшін майдалап тураңыз. Қажетті қант мөлшерін төрттен біріне немесе жартысына азайтыңыз.
- Какао ұнтағына себіңіз. Көбірек шоколад дәмін алғыңыз келе ме? Сәйкес рецепттерде 2 ас қасық әмбебап ұнға 1/4 кесе 100 пайыздық какао ұнтағын ауыстырыңыз.
Теңгерімді, қоректік диета – сау жүрекке апаратын жолдағы маңызды қадам.
Бұл қаныққан майды, тұзды, қантты және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеуді білдіреді. Оның орнына жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, майсыз ақуызды, дәнді дақылдарды және пайдалы майларды көбірек жеуге назар аударыңыз.
Тұрақты диетаны табу қиынға соғатын болса, дәрігеріңізден олар сізді сау және қарапайым тамақтану жоспарларын жасауға көмектесетін тіркелген диетологқа жібере алатынын сұраңыз.
