Мелатонин және реактивті лаг
Ұйқы және ояту циклімен байланысына байланысты сіз реактивті лагты емдеуге көмектесетін ауызша мелатонинді қабылдау туралы естіген боларсыз. Бірақ бұл шынымен жұмыс істей ме?
Мелатонин – мидағы эпифиз деп аталатын кішкентай без шығаратын гормон. Ол жарық болмаған кезде, мысалы, түнде бөлінеді. Жарықтың болуы мелатонин өндірісін басады.
Осыған байланысты мелатонин табиғи ұйықтау және ояту циклін қамтитын тәуліктік ырғақтарымызға қатысады.
Реактивті кешігу – бірнеше уақыт белдеулері арқылы жылдам қозғалған кезде пайда болатын уақытша жағдай, мысалы, еларалық немесе шетелге ұшу кезінде. Бұл жылдам ауысу сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды бұзады, бұл келесі белгілерге әкеледі:
- күндізгі ұйқышылдық
- түнде ұйықтаудың қиындауы
- шоғырлану және шоғырлану проблемалары
- бұзылған көңіл-күй
Реактивті кешігу жаңа уақыт белдеуіне бейімделген кезде жеңілдетілетін уақытша жағдай болса да, ол сапар кезінде және одан кейін кедергі келтіруі мүмкін. Мелатонин мен реактивті лаг арасындағы байланыс туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Зерттеу не дейді?
Мелатонин реактивті лагты, сондай-ақ ұйқысыздық сияқты кейбір ұйқының бұзылуын емдеу ретінде кеңінен зерттелген. Мелатонин мен реактивті лагқа қатысты зерттеулердің көпшілігі оң болды.
А
Жақында
Мелатонин қауіпсіз бе?
Мелатонин әдетте қысқа мерзімді қолдану үшін қауіпсіз, бірақ оны қолданар алдында әлі де дәрігермен сөйлесу керек.
Америка Құрама Штаттарында мелатонин диеталық қосымша болып саналады, ал Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) оның өндірісі мен қолданылуын реттемейді. Осыған байланысты капсуладағы доза брендке байланысты өзгеруі мүмкін және ықтимал ластаушы заттардың болуын жоққа шығаруға болмайды.
Мелатонинді қабылдаудан бас тарту керек, егер:
- жүкті немесе бала емізетін адамдар
- аутоиммунды ауру бар
- құрысу ауруы бар
- депрессия бар
Мелатониннің кейбір ықтимал дәрілік өзара әрекеттесулері де бар. Төмендегілердің кез келгенін қабылдасаңыз, мелатонинді қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз:
- қан қысымына қарсы препараттар
- қант диабетіне қарсы препараттар
- антикоагулянттар
- антиконвульсанттар
- иммуносупрессанттар
- флувоксамин (Luvox), серотонинді кері қармаудың селективті тежегіші (SSRI)
- контрацепцияға қарсы препараттар
Сондай-ақ мелатонинді алкогольмен бірге қабылдаудан бас тарту керек.
Жанама әсерлері бар ма?
Мелатонинді қабылдаған кезде келесі жанама әсерлер пайда болуы мүмкін:
- бас ауруы
- жүрек айнуы
- ұйқышылдық
- бас айналу
Сирек жағдайларда мелатонин көңіл-күйдің өзгеруіне, депрессияға, алаңдаушылыққа немесе өте төмен қан қысымына әкелуі мүмкін. Мелатонинді қабылдауды тоқтатыңыз және осы елеулі жанама әсерлердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
Мелатонин ұйқышылдықты тудыратындықтан, қоспаны қабылдағаннан кейін бес сағат ішінде көлік жүргізбеу немесе механизмдерді басқаруға болмайды.
Реактивті лаг үшін мелатонинді қалай қолдануға болады | Қалай пайдалануға болады
Мелатониннің дұрыс дозасы мен уақыты туралы нұсқаулар әртүрлі. Қолданар алдында олардың ұсыныстарын білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жалпы, егер сіз мелатонинді реактивті лаг үшін қолдануды таңдасаңыз, оны межелі жерге жеткеннен кейін қабылдайсыз. Дегенмен, кейбір
Тиімді дозалар 0,5 миллиграмнан бес миллиграмға дейін немесе одан жоғары болуы мүмкін.
Саяхаттау кезінде, әсіресе жергілікті уақыт сіздің уақытыңыздан алда болатын уақыт белдеуіне саяхаттап жатсаңыз, ұйықтар алдында мелатонинді жергілікті уақытта қабылдауды жоспарлаңыз.
Егер сіз батысқа қарай сапар шегетін болсаңыз, мелатонин ерте сағат уақытына бейімделу үшін азырақ пайдалы болуы мүмкін. Кейбіреулер келген күні жергілікті ұйықтар алдында және бес немесе одан да көп уақыт белдеулері бойынша саяхаттаған кезде қосымша төрт күн бойы дозаны қабылдауды ұсынады. Жергілікті уақыт бойынша таңғы сағат 4-ке дейін оянсаңыз, мелатониннің қосымша жарты дозасын қабылдау пайдалы болуы мүмкін. Себебі мелатонин тәуліктік ырғақтардың ояту бөлігін кешіктіріп, ұйқы режимін өзгертуге көмектеседі.
Сіз мелатонинді ұйықтауды жоспарламас бұрын 30 минуттан екі сағатқа дейін қабылдауға болады.
Жарық денеңіздегі мелатонин деңгейін табиғи түрде басатындықтан, бөлмеңіздегі шамдарды күңгірттеу немесе қараңғылауды жоспарлаңыз және смартфон немесе ноутбук сияқты құрылғыларды пайдаланбаңыз.
Саяхатқа шықпас бұрын үйде мелатонинмен сынақтан өту пайдалы болуы мүмкін. Осылайша, сіз үйден шықпас бұрын денеңіздің оған қалай әрекет ететінін білетін боласыз. Бұл сізге жеке өзіңіз үшін оңтайлы уақыт пен дозаны анықтауға көмектеседі.
Реактивті лагтың алдын алудың басқа жолдары
Міне, ағынды лагтың алдын алуға көмектесетін басқа да нәрселер.
Сіз кетер алдында
- Маңызды оқиға үшін саяхаттап жатсаңыз, жаңа уақыт белдеуіне дұрыс бейімделу үшін бір-екі күн бұрын келуді қарастырыңыз.
- Жол жүру бағытына байланысты әр кеш сайын әдеттегіден бір сағат бұрын немесе кеш ұйықтау арқылы жаңа кестеңізге бірте-бірте бейімделіңіз.
- Саяхатқа шықпас бұрын жақсы демалып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бастапқыда ұйқының болмауы реактивті лагты күшейтуі мүмкін.
Сіздің рейсіңізде
- Ылғалданған күйде болыңыз. Сусыздандыру реактивті лаг белгілерін нашарлатуы мүмкін.
- Егер сіз әдетте ұшу уақытында ұйықтап жатсаңыз, мысалы, Америка Құрама Штаттарынан Еуропаға ұшатын рейсте, біраз ұйықтауға тырысыңыз. Көз маскасын, құлаққапты немесе екеуін де пайдалану пайдалы болуы мүмкін.
- Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз. Олардың екеуі де зәр шығару қажеттілігін арттырады, бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Олар сондай-ақ реактивті лаг белгілерін нашарлатуы мүмкін.
- Ұйқыңыздың ұзақтығы мен сапасына көмектесу үшін дәрігеріңізден ұшу кезінде қабылдауға арналған zolpidem (Ambien) немесе эсзопиклон (Lunesta) сияқты рецепт бойынша ұйықтататын таблетка сұраңыз. Айта кету керек, бұл дәрі-дәрмектер ұшу кезінде ұйықтауға көмектессе де, олар саяхат кезінде туындаған циркадиялық ырғақ бұзылыстарын емдемейді.
Сіз келгеннен кейін
- Жаңа уақыт кестеңізде болыңыз. Қаншалықты шаршағаныңызға қарамастан, сол уақыт белдеуі үшін қалыпты болатын уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Тым кеш ұйықтамау үшін таңертең дабылды орнатуды қарастырыңыз.
- Күндіз далаға шығыңыз. Табиғи жарық – ұйқы және ояту циклін қалпына келтірудің ең маңызды бөліктерінің бірі. Таңертеңгілік жарыққа шығу шығысқа қарай саяхаттаған кезде бейімделуге көмектеседі, ал кешкі жарық батысқа қарай саяхаттауға көмектеседі.
Саяхат алдында немесе сапар кезінде ауызша мелатонинді қабылдау реактивті лаг белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Мелатонинді реактивті лаг үшін қалай қолдану керектігі туралы нұсқаулар әртүрлі болғандықтан, оны қолданар алдында дәрігердің ұсыныстарын алуды ұмытпаңыз.
