Ұсыныстар
Аш қарынға жаттығу керек пе? Бұл байланысты.
Таңертең таңғы асты ішер алдында, әдетте, аштық күйінде жаттығу жасау ұсынылады. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі деп саналады. Дегенмен, тамақ ішкеннен кейін жаттығу сізге көбірек қуат беріп, өнімділікті жақсартуы мүмкін.
Аш қарынға жаттығудың пайдасы мен қаупін, сонымен қатар жаттығуға дейін және одан кейін не жеуге болатынын білу үшін оқыңыз.
Аш қарынға жаттығу артық салмақтан арылуға көмектеседі ме?
Аш қарынға жаттығу – бұл аш қарынға арналған кардио деп аталады. Теория мынада: сіздің денеңіз сіз жақында жеген тағамның орнына энергия үшін сақталған май мен көмірсулармен қоректенеді, бұл майдың жоғалуының жоғары деңгейіне әкеледі.
2016 жылғы зерттеулер салмақты басқару тұрғысынан ораза күйінде жаттығудың артықшылықтарын көрсетеді. 12 ер адам арасында жүргізілген зерттеу жаттығудан бұрын таңғы ас ішпегендердің 24 сағат ішінде майды көбірек жағып, калория тұтынуын азайтатынын көрсетті.
Кейбір зерттеулер бұл теорияны жоққа шығарады. 2014 жылы 20 әйелге жүргізілген зерттеу жаттығу алдында тамақ ішкен немесе ораза ұстаған топтар арасында дене құрылымындағы өзгерістердің айтарлықтай айырмашылығын анықтаған жоқ. Зерттеудің бір бөлігі ретінде зерттеушілер төрт апта ішінде дене салмағын, дене майының пайызын және бел шеңберін өлшеген. Зерттеудің соңында екі топтың да дене салмағы мен май массасын жоғалтқаны анықталды.
Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін ұзақ уақыт бойы тереңірек зерттеу қажет.
Аш қарынға жаттығу денеңізді ақуызды отын ретінде пайдалануға әкелуі мүмкін. Бұл сіздің денеңізде жаттығудан кейін бұлшықеттерді құру және қалпына келтіру үшін қажет аз ақуызды қалдырады. Сонымен қатар, майды қуат ретінде пайдалану денеңіздің жалпы май үлесін төмендететіндігіңізді немесе көбірек калорияларды жағатыныңызды білдірмейді.
Аш қарынға жаттығу жасау қауіпсіз бе?
Аш қарынға жаттығуды қолдау үшін кейбір зерттеулер бар болса да, бұл міндетті түрде оның идеалды екенін білдірмейді. Аш қарынға жаттығу жасағанда, сіз құнды энергия көздерін күйдіріп, шыдамдылықты азайта аласыз. Қандағы қанттың төмен деңгейі сіздің басыңыздың айнуы, жүрек айнуы немесе дірілдеу сезімін тудыруы мүмкін.
Тағы бір мүмкіндік – сіздің денеңіз энергия үшін май қорын үнемі пайдалануға бейімделеді және әдеттегіден көбірек майды сақтай бастайды.
Өнімділікті жақсартуға арналған тағамдар
Спорттық өнімділікті арттыру үшін теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
- Толық, құнарлы, табиғи тағамдарды жеңіз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары сияқты пайдалы көмірсуларды қосыңыз.
- Зәйтүн және кокос майы, май және авокадо сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.
- Майсыз ет, жұмыртқа және майы аз сүт өнімдерінен ақуыз алыңыз.
- Жаңғақтар, тұқымдар және өскіндер сіздің диетаңызға пайдалы қоспалар, сондай-ақ балық, пісірілген бұршақ және жасыл көкөністер сияқты темірге бай тағамдар.
Егер жаттығу алдында тамақтануды шешсеңіз, құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлар бар жеңіл сіңетін тағамды таңдаңыз. Жаттығудан 2-3 сағат бұрын тамақтаныңыз. Егер сізге уақыт қажет болса, энергия барын, жержаңғақ майы бар сэндвичті немесе жаңа немесе кептірілген жемістерді жеңіз.
Су, спорттық сусындар немесе шырын ішу арқылы жаттығу алдында, кезінде және одан кейін ылғалдандырыңыз. Смузилер мен тағамды алмастыратын сусындар сұйықтықты тұтынуды арттыруға көмектеседі.
Кейбір тағамдар жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады және тездетеді. Жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 минуттан 2 сағатқа дейін көмірсулар, ақуыз және талшық бар тағамдарды жеңіз. Салауатты ақуыздар сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады және жараның жазылуын тездетеді. Құрамында С және D дәрумендері, мырыш, кальций бар тағамдар да пайдалы.
Жаттығудан кейінгі бірнеше пайдалы нұсқалар:
- майы аз шоколадты сүт
- жеміс-жидек смузи
- энергия жолағы
- сэндвич
- пицца
- тұтас дәнді нан
- Соя сүті
- жаңғақтар мен тұқымдар
- қара өрік немесе қара өрік шырыны
- жидектері бар йогурт
Қашан тамақтану керек?
Сіз жасап жатқан әрекет түрі жаттығу алдында тамақтану керек пе, жоқ па анықтауға көмектеседі. Жаяу жүру, гольф ойнау немесе жұмсақ йога сияқты жеңіл немесе аз әсер ететін жаттығулар үшін сізге алдын ала жанармай құю қажет болмауы мүмкін.
Дегенмен, көп күш, қуат және төзімділікті қажет ететін жаттығулар алдында әрқашан тамақтану керек. Бұған теннис, жүгіру және жүзу кіреді. Бір сағаттан артық жаттығуды жоспарласаңыз, бұл өте маңызды.
Бір сағаттан астам уақытқа созылатын ауыр жаттығулар кезінде, мысалы, марафон кезінде тамақтанғыңыз келуі мүмкін. Бұл қозғалысты жалғастыру үшін қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру үшін қажет. Бұл сонымен қатар бұлшықет массасын құруға көмектесетін бұлшықеттеріңізде жинақталған энергияны пайдаланудан аулақ болуға көмектеседі.
Тамақтанатын нәрсеңіз бен жаттығуларыңыз әсер ететін денсаулық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
Егер сізде қант диабеті болса, жаттығу алдында, кезінде және одан кейін қандағы қант деңгейін мұқият бақылаңыз. Егер сізде қалқанша безінің ауруы, төмен қан қысымы немесе гипертония болса, сіздің жағдайыңызды басқаруға сәйкес кез келген уақытта жаттығу бағдарламасының айналасында тамақтанғаныңызға сенімді болыңыз.
Төменгі сызық
Егер сіз кейде аш қарынға жаттығу жасасаңыз, оны терлемеңіз, бірақ бұл ауыр немесе ұзаққа созылатын жаттығулар үшін жақсы болмауы мүмкін. Сіз өзіңіздің ең жақсы жетекшіңізсіз, сондықтан денеңізді тыңдаңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Ылғалдылықты дұрыс сақтаңыз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз және денсаулығыңыздың мүдделеріне сәйкес өмір салтын ұстаныңыз. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
