Осы сызба арқылы 9 қарапайым (және сирек емес) дәндер туралы біліңіз.
21 ғасыр Америкасы астық ренессансын бастан кешіруде деп айтуға болады.
Он жыл бұрын көпшілігіміз бидай, күріш және кускус сияқты бір уыс дәнді дақылдар туралы ешқашан естімеген едік. Енді азық-түлік сөрелерінде жаңа (дәлірек айтсақ, ежелгі) дәнді дақылдар пайда болды.
Арнайы ингредиенттерге деген қызығушылық және глютенсіз болу мүмкіндігінің артуы бірегей дәндердің танымалдылығына себеп болды.
Булгур мен квиноадан фрикеге дейін кешкі ас рецептерін ойластырған кезде таңдауға болатын сансыз нұсқалар бар.
Егер сіз соншалықты көп дәнді дақылдар теңізінде аздап адасып жатқаныңызды сезсеңіз, біз сізге қарапайым және сирек кездесетін дәндерді тамақтандыру және пісіру әдістеріне арналған осы нұсқаулықты ұсынамыз.
Бірақ алдымен, дәл қандай дәнді дақылдар туралы жылдам сергіту керек болып табылады, және олар денсаулық үшін не ұсынады.
Неліктен дәнді дақылдар мен үшін пайдалы?
Астық – шөп тұқымдас өсімдіктен жиналған шағын, жеуге жарамды тұқым. Бұл тұқымдардың көздеріне бидай, күріш және арпа жатады.
Әртүрлі атаулармен жүретін көптеген дәндер осы жақсы танымал түпнұсқа өсімдіктердің туындылары болып табылады. Мысалы, булгур тұтас, жарылған және жартылай пісірілген бидай.
Кейде біз дәнді дақылдар деп санайтын тағамдар бұл санатқа жатпайды, өйткені олар техникалық жағынан шөптерден шықпайды және «жалған дәнді дақылдар» ретінде жақсырақ анықталады. Дегенмен, практикалық мақсаттар үшін квиноа және амарант сияқты псевдокүрділер әдетте тамақтану тұрғысынан дәндер ретінде есептеледі.
Дәндер денсаулық үшін тамаша таңдау болып табылады, өйткені олардың құрамында талшықтар, В дәрумендері, ақуыз, антиоксиданттар және басқа қоректік заттар бар.
Ең көп пайда алу үшін USDA дәнді дақылдардың жартысын толық дәнді дақылдарды жасауды ұсынады.
Әртүрлі дәндердің қоректенуі қалай өлшенеді?
Мұнда ескі стандарттардан аз таныс жаңадан келгендерге, негізгі нарыққа дейін әртүрлі дәндердің қалай жиналатынын қараңыз.
Салауатты дәнді дақылдар рецепті шабыты
Егер сіз жер бетінде булгур немесе фрике сияқты дәнді дақылдарға қалай қызмет ету керектігін білмесеңіз, сізге аздап шабыт қажет болуы мүмкін. Сіз амарант немесе бидай жидектерін не жейсіз бірге?
Міне, сізге бастау үшін бірнеше дәмді мысалдар:
Амарант
Техникалық тұрғыдан тұқым болғанымен, амарант құрамында тұтас дән сияқты қоректік заттар бар. Сонымен қатар, ол сау сүйектерді қолдайтын магний мен фосфорға, минералдарға толы.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Epicurious арқылы грек жаңғағы мен бал қосылған Амарант таңғы ас
Veggie Inspired арқылы пісірілген цуккини амарант пирогтары
Арпа
Арпа сатып алғанда, тазартылған інжу арпаның орнына қабығы арпа (сыртқы қабығы әлі де бар) екеніне көз жеткізіңіз.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Food52 арқылы қабығы арпа қосылған саңырауқұлақ зімбір сорпасы
New York Times арқылы гүлді қырыққабатпен күлгін арпа рисотто
Қоңыр күріш
Күрішті қалайтын болсаңыз, қоңыр күрішті ақ күрішке қарағанда пеште немесе күріш пеште дайындау әлдеқайда ұзағырақ болатынын есте сақтаңыз. 40-45 минутты есептеңіз.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Кулинарлы төбе арқылы қоңыр күріш пен жұмыртқа қосылған көкөніс қуырылған күріш
Азық-түлік желісі арқылы Түркия, қырыққабат және қоңыр күріш сорпасы
Булгур
Булгур бидай Таяу Шығыстың көптеген тағамдарында танымал және консистенциясы кускус немесе квиноаға ұқсас.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Марта Стюарт арқылы булгур салмасы бар шошқа еті
Таббуле салаты Жерорта теңізі тағамы арқылы
Кускус
Ең көп нәр алу үшін кускустың тұтас дән екеніне көз жеткізу үшін брендтер мен тағамдық жапсырмаларды тексеріңіз. Кускусты тұтас бидай емес, тазартылған етіп жасауға болады.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Uroot Kitchen арқылы брокколи мен гүлді қырыққабаттан жасалған кускус торттары
The Kitchn арқылы цилантро винегрет қосылған жылдам лосось және кускус
Freekeh
Сондай-ақ Таяу Шығыс тағамдарының негізгі бөлігі, ол талшықтарға және ақуыз, темір және кальций сияқты басқа да қоректік артықшылықтарға толы.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Куки мен Кейт арқылы қуырылған түсті қырыққабат, фрике және сарымсақ тахини соусы
Saveur арқылы сумак қосылған Freekeh палауы
Киноа
Квиноа табиғи түрде глютенсіз болғанымен, оның құрамында кейбір зерттеулер целиак ауруы бар кейбір адамдарды тітіркендіретін қосылыстар бар. Басқа зерттеулер бұл глютенге аллергиясы бар адамдарға әсер етпейтінін көрсетеді.
Егер сізде целиак ауруы болса, диетаңызға квиноаны біртіндеп қосу сіз үшін пайдалы болатынын жақсырақ түсіну үшін денсаулық сақтау маманымен талқылаңыз.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Баяу пісіргіш Энчилада квиноа екі бұршақ және олардың бұршақтары арқылы
Жартылай пісірілген егін арқылы жүктелген грек квиноа салаты
Бидай жидектері
Бұл тұтас бидай дәндері шайнайтын және жаңғақ болып табылады, тағамға жақсы құрылым мен дәм қосады.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Дауыстап шайнау арқылы алма және мүкжидек қосылған бидай жидек салаты
Mom Foodie арқылы тауық, спаржа, кептірілген қызанақ және бидай жидектері
Тұтас бидайдан жасалған макарон
Тазартылған ақ макарон өнімдеріне қарағанда калориялары мен көмірсулары төмен және талшықтары жоғары, оны оңай, сау алмастырғышқа ауыстырып көріңіз.
Мына рецепттерді қолданып көріңіз:
Жақсы тамақтану арқылы лимонды спаржа пастасы
100 күндік нақты тағам арқылы тұтас бидайдан жасалған спагетти мен фрикаделькалар
Әрбір астықтың егжей-тегжейлі сипаттамасы және оны қалай дайындау керек
Егер сіз рецептке бағынбай тәжірибе жасағыңыз келсе, төменде әрбір астықты қалай дайындау керектігі туралы ақпаратты таба аласыз. Барлық тағамдық ақпарат бір кесе пісірілген дәнге негізделген.
| Астық (1 кесе) | Бұл не? | Калориялар | Протеин | Май | Көмірсулар | Талшық | Құрамында глютен бар ма? | Пісіру әдісі |
| Амарант | Амарант өсімдігінің жеуге жарамды крахмал тұқымдары | 252 кал | 9 г | 3,9 г | 46 г | 5 г | Жоқ | Амарант тұқымының 1 бөлігін 2 1/2-3 бөлік сумен біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін 20 минутқа дейін жабық, қайнатыңыз. |
| Арпа | Poaceae шөп тұқымдасына жататын дән | 193 кал | 3,5 г | 0,7 г | 44,3 г | 6,0 г | Иә | Кәстрөлде арпаның 1 бөлігін және судың 2 бөлігін немесе басқа сұйықтықты біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін жабық, 30-40 минут қайнатыңыз. |
| Қоңыр күріш | Орыза Сатива шөпінің тұқымы, Азия мен Африкадан шыққан | 216 кал | 5 г | 1,8 г | 45 г | 3,5 г | Жоқ | Кәстрөлде күріш пен суды немесе басқа сұйықтықты бірдей мөлшерде біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін қайнатыңыз, жабық, шамамен 45 минут. |
| Булгур | Тұтас бидай, жарылған және жартылай алдын ала пісірілген | 151 кал | 6 г | 0,4 г | 43 г | 8 г | Иә | Кәстрөлде 1 бөлік булгурды 2 бөлік сумен немесе басқа сұйықтықпен біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін жабық, 12-15 минут қайнатыңыз. |
| Кускус | Ұсақталған қатты бидай шарлары | 176 кал | 5,9 г | 0,3 г | 36,5 г | 2,2 г | Иә | 1 1/2 бөлік кускустың үстіне қайнаған суды немесе басқа сұйықтықты құйыңыз. Жабық, 5 минут отырыңыз. |
| Freekeh | Жас кезінде орылған және жасыл бидай | 202 кал | 7,5 г | 0,6 г | 45 г | 11 г | Иә | Кәстрөлде бірдей мөлшердегі фрике мен суды біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін 15 минут қайнатыңыз. |
| Киноа | Шпинат сияқты бір тұқымдас тұқым | 222 кал | 8,1 г | 3,6 г | 39,4 г | 5,2 г | Жоқ | Квинаны жақсылап шайыңыз. Квиноаның 1 бөлігін және судың 2 бөлігін немесе басқа сұйықтықты кастрюльге біріктіріңіз. Қайнатыңыз және 15-20 минут жабық, қайнатыңыз. |
| Бидай жидектері | Бүкіл бидай дәнінің өзегі | 150 кал | 5 г | 1 г | 33 г | 4 г | Иә | Бидай жидектерінің 1 бөлігін кастрюльде 3 бөлік сумен немесе басқа сұйықтықпен біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін жабық, 30-50 минут қайнатыңыз. |
| Тұтас бидайдан жасалған макарон | Бүкіл бидай дәні қамырға айналдырылады, содан кейін кептіріледі | 174 кал | 7,5 г | 0,8 г | 37,2 г | 6,3 г | Иә | Тұзды су құйылған кәстрөлді қайнатыңыз, макарон қосыңыз, қаптамадағы нұсқауларға сәйкес қайнатыңыз, ағызыңыз. |
Сонымен, жарылып кетіңіз! (Немесе қайнату, қайнату немесе бумен пісіру.) Диетада толық дәнді дақылдарды көбірек алудан қателеспейсіз.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, штаттан тыс денсаулық сақтау жазушысы және фуд-блогер. Ол күйеуі және үш баласымен Аризона штатының Меса қаласында тұрады. Оның денсаулық пен тамақтану туралы егжей-тегжейлі ақпаратпен және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін мына жерден табыңыз. Тамаққа деген махаббат хаты.
