Бірінші триместрде қандай жаттығулар қауіпсіз?

Жүктілік кезінде дені сау және сергек болу – өзіңіз және балаңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Таңертеңгі ауру немесе ерте жүктілік кезіндегі басқа ыңғайсыздықтар болса да, тұру және қозғалу жиі жақсы сезінуге көмектеседі. Дегенмен демалу қажет болғанда демалу керек.

Жаттығу сонымен қатар салмақ қосуды реттеуге көмектеседі, сізді көбірек салмақ көтеруге дайындайды және босануға арналған пішінді береді. Бұл көңіл-күй мен ұйқы үшін де жақсы.

Сіз әлі де көп демалу керек сияқты сезінуден басқа, көптеген негізгі дене өзгерістерін байқамаған боларсыз. Бірінші триместрдегі жаттығулардың ең маңызды ережелері сіздің энергияңыздың жаңа шектеулеріне назар аудару және құлдырауды болдырмау болып табылады. Дәрігеріңіз қандай жаттығуды орындап жатқаныңызды білетініне көз жеткізіңіз және олармен сіз бастаған кез келген жаңа нәрсе туралы сөйлесіңіз.

Қазір жүктілігіңіз алға жылжып келе жатқанда жасай алатын әсері аз жаттығуларды қосудың жақсы уақыты. Мысалы, қазір аптасына үш рет жаттығумен айналысатын болсаңыз, бірінші триместрде аптасына бір рет су жаттығуларының бір сеансын ауыстырыңыз. Осылайша, егер сіз жүгіруді тоқтатсаңыз, су жаттығуларына кірісе аласыз.

Егер сіз жүкті болғанға дейін үнемі жаттығулар жасамасаңыз, қазір сізге өмір бойы қызмет ете алатын әдетке айналудың уақыты келді. Төмен жүктеме деңгейінен бастаңыз және күніне 30 минутқа дейін аптасына 3-5 рет жұмыс жасаңыз. Мүмкін болса, жүктілік кезінде жаттығулар жасау тәжірибесі бар жаттықтырушымен жұмыс істеңіз.

Өзіңізден ләззат алуды ұмытпаңыз. Егер спортзалға бару сізге арналмаған болса, бұл үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Достармен билеуге барыңыз немесе бассейнде шашыратыңыз. Кез келген жаттығу жоқтан жақсы.

Пилатес сізге жүктілік кезінде кездесетін екі қиындықты шешуге көмектеседі: тепе-теңдік пен төменгі арқадағы ауырсыну.

Пилатес бірнеше жабдық пен еден жаттығулары арқылы негізгі бұлшықеттерді жасайды. Сіздің алғашқы сеанстарыңыз күш салуға бағытталған. Кейінгі сеанстар бұл күш пен тепе-теңдікті сынайды.

Арқаңызда жатқан позалардан, сондай-ақ ортаңыздың кез келген бұралуынан аулақ болыңыз. Пилатес немесе ішке бағытталған басқа жаттығулар кезінде өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әйтпесе іш бұлшықеттерінің параллельді панельдері уақытша ажырайтын диастазды тудыруы мүмкін.

Қанша?

Аптасына бір рет босанғанға дейінгі пилатес жаттығулары күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.

Жүктілік кезінде және өмір бойы өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулардың біріне қош келдіңіз. Йога күш пен тепе-теңдікті қалыптастырады, бұлшықеттерді сергек ұстайды, қан қысымын төмендетеді және босану кезінде көмектесетін тыныс алу ырғақтарын үйретеді. Босанғаннан кейін көп уақыт өткен соң, менопаузаға кіргенде, йога сүйектің минералды тығыздығын арттыру арқылы остеопороздың алдын алуға көмектеседі. зерттеу.

Егер сіз бұрыннан йогамен айналыссаңыз және сіздің жүктілікке дейінгі режиміңіз жаңа күйіңізге ыңғайлы болса, оны жалғастырыңыз.

Сіз аулақ болуыңыз керек:

• арқа иілу
• ішті айналдыратын позалар
• аяғыңыз басыңыздың үстінде болатын кез келген позиция, мысалы, бас тіреуіш
• арқамен жату
• Бикрам немесе «ыстық» йога

Қанша?

Бұлшықеттерді тарту немесе қызып кету арқылы шамадан тыс жүктеме жасамасаңыз, йоганың кез келген мөлшері пайдалы. Күніне жарты сағат йога, аптасына бір 30 минуттық сеанс сияқты тамаша.

Жаяу жүру – бұл біздің денеміз үшін жасалған және ол жүктілік кезінде керемет жаттығулар жасайды. Жеңіл серуендеу сізді қозғалысқа келтіреді және қолдарыңызды сермеу арқылы жоғарғы дене күшін арттыра аласыз. Қарқынды жоғарылату арқылы жүрегіңізді соғуға мүмкіндік беріңіз.

Қанша?

Егер сіз жаттығумен айналыспаған болсаңыз, аптасына 3-5 рет күніне 10 минуттан бастаңыз. Күніне 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Құлап кетудің алдын алу үшін сынған тротуарлардан немесе жартасты жолдардан аулақ болыңыз.

Бассейн сіздің жүктілік кезіндегі досыңыз. Су тыныштандырады, жаттығу аз әсер етеді және сіз құлап кетпейсіз. Су жаттығулары бойынша сарапшы Сара Хейлидің негізгі күшін дамытуға бағытталған пренатальды жаттығулардың пайдалы сериясы бар.

Егер сіз су жаттығуларын жасап жатсаңыз, жұмыс тәртібін өзгертудің қажеті жоқ. Барлық жаттығулардағыдай, ортаңызды тым көп бұрмаудан аулақ болыңыз және қуат шектеулеріне назар аударыңыз. Егер сіз шаршасаңыз, өзіңізді итермелейтін уақыт емес — бассейннен шығу уақыты келді. Жүктілік кезінде суда жаттығуды бастасаңыз, бассейндегі жүзу жаттықтырушысынан немесе жаттықтырушыдан қауіпсіз режимдер туралы сұраңыз.

Қанша?

Аптасына 3-5 рет, бір уақытта 30 минут көріңіз.

Егер сіз ешқашан жүгіруші болмасаңыз, жүктіліктің басқа жаттығуларын қарастырыңыз. Бірінші триместрде жүгіру жүктілік мәселесін тудыруы екіталай болса да, келесі бірнеше айда одан бас тартуға тура келеді және сау жаттығуларды алудың көптеген басқа жолдары бар.

Егер сіз жүкті болғанға дейін жүгіруші болсаңыз, бірінші триместрде қауіпсіз жүгіру тәртібін ұстануды жалғастыра аласыз. Құлаулар мен қуатқа қатысты да осындай ескертулер қолданылады: құлаудың алдын алу үшін тегіс жолдармен немесе қауіпсіздік жолақтары бар жүгіру жолымен жүгіріңіз және тоқтаңыз. қашан шаршадың, кейін емес. Қазір өзіңізді итермелейтін уақыт емес.

Қанша?

Жүктілікке дейінгі режим әлі де жақсы сезінсе, аптасына кемінде 3 күн 30 минут жүгіруді мақсат етіп, оны жалғастырыңыз.

Салмақ жаттығулары бүкіл денеңіздің күш-қуатын арттыруға көмектеседі, бұл сізді жүктіліктің көбірек салмағын көтеруге дайындауға және босануға көмектеседі. Сіз жаттығу залында бос салмақты көтеріп, салмақ машиналарында жаттығулар жасай аласыз. Ішіңізге салмақ түсіретін және сізді шалқасынан жатқызатын кез келген маневрлерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ тыныс алуды қиындатпауға тырысу керек. Пренатальды режимде жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.

Бос салмақтарды сатып алыңыз.

Қанша?

-де зерттеу Дене белсенділігі және денсаулық журналы Аптасына екі рет төмен және орташа қарқындылықтағы күш жаттығулары жүктілік үшін қауіпсіз және пайдалы болды.

Жүктілік кезіндегі мәселе велосипедке міну емес – ол құлап жатыр. Немесе көшеде велосипедпен жүру, апатқа ұшырау. Сондықтан бірінші триместрде стационарлық велосипедтер мен айналдыру класы жақсы нұсқа болып табылады. Екеуі де аз әсер етеді және жолдағы қауіп-қатерсіз жүрегіңізді қозғалтады.

Кейбір айналдыру сыныптарының бәсекелестік атмосферасының құрбанына айналудан сақ болыңыз. Сізге қолайлы қарқынмен жүріңіз.

Бірінші триместрдің соңында сіз ауырлық орталығының өзгергенін байқай аласыз. Тұрақты велосипедте болсаңыз да, айналдыруда болсаңыз да, рульдің биіктігі арқаңызды дұрыс ұстап тұрғанын тексеріңіз және қажет болса реттеңіз.

Қанша?

Велосипедте 2 немесе 3 сеанс жасап көріңіз немесе аптасына 30 минуттан бір сағатқа дейінгі сеанстарда айналдыру сабақтарын өткізіңіз.

Бірінші триместрде сіз әлі жүкті болып көрінбейтін шығарсыз, сондықтан жаттығу жаттықтырушыларыңыз бен жаттығу достарыңыз сіздің күткеніңізді білетініне көз жеткізіңіз.

Бұл жылыну жасауға көмектеседі. Жаттығу алдында бес минуттық созылу бұлшық еттеріңізді жаттығуларға дайындауға көмектеседі. Сондай-ақ салқындатуды жасау керек. 30 минуттық жаттығудың соңғы 5 минутында баяу жаттығуларға ауысып, кез келген қысылған бұлшықеттерді созыңыз.

Жаттығудан үзіліс жасау керек, егер:

• жүрек айну сезімі
• тым қызып кету
• сусыздануды сезіну
• вагинальды разрядты, қан кетуді немесе іштің немесе жамбастың ауырсынуын сезініңіз

Жаттығулар жасасаңыз да, жасамасаңыз да, жүктілік кезінде үнемі ылғалдандырыңыз. Жаттығудан кейін сапалы тағамдар жеңіз. Бірінші триместрдегі жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі туралы ешқандай ұсыныс жоқ, бірақ жақсы ереже – сіз қалыпты сөйлесуді жалғастыра алатындай қарқынмен жұмыс істеуіңіз керек.