Депрессия ауыр және өмірді өзгертуі мүмкін, өмір сапасына және онымен бірге өмір сүретіндердің бақытына әсер етеді. Бұл да жиі кездесетін жағдай. Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығының мәліметтері бойынша, бұл жыл сайын шамамен 15 миллион американдыққа әсер етеді.
Кейбір жағдайларда, сізде алдыңғы эпизод болса да, депрессияның алдын алуға болады.
Депрессияның алдын алу немесе болдырмау үшін қолдануға болатын көптеген өмір салтын өзгерту және стрессті басқару әдістері бар. Бізде депрессиялық эпизодтарды тудыруы мүмкін белгілі бір триггерлер бар. Триггерлер әркім үшін әртүрлі болуы мүмкін, бірақ бұл депрессияның қайталануын болдырмау немесе болдырмау үшін қолдануға болатын ең жақсы әдістердің кейбірі.
1. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Жүйелі түрде жаттығулар жасау – сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Майо клиникасына сәйкес, жаттығулар депрессияны емдеуге және алдын алуға бірнеше негізгі жолдармен көмектеседі:
- Ол
дене температурасын арттырады, бұл орталыққа тыныштандыратын әсер етуі мүмкін
жүйке жүйесі. - Ол
көңіл-күйді көтеретін эндорфиндер сияқты химиялық заттарды шығарады. - Ол
депрессияны нашарлатуы мүмкін иммундық жүйенің химиялық заттарын азайтады.
Физикалық жаттығулардың барлық түрлері депрессияны емдеуге көмектеседі, бірақ үнемі жаттығулар жасаған дұрыс. Көбірек жаттығу жасау үшін сіз:
- Қосылыңыз
спорт командасы немесе студия (мысалы, йога немесе кикбоксинг), онда сіз қауымдастықтың бір бөлігі боласыз.
белсенді болуға. - Алыңыз
лифттің орнына баспалдақ. - Жасаңыз
бұл әдет: бұл фитнес деңгейін сақтаудың ең жақсы жолы
депрессияның алдын алуда тиімді.
Жаттығу, депрессия және ми туралы көбірек біліңіз »
2. Әлеуметтік желідегі уақытты қысқартыңыз
Дегенмен, әлеуметтік желідегі уақытты шектеу депрессияның алдын алуға көмектеседі. Мұны істеуге болады:
- жою
телефоныңыздағы барлық әлеуметтік қолданбалар - қолдану
алдын ала орнату үшін белгілі бір сайттарды ғана пайдалануға мүмкіндік беретін веб-сайттарды блоктайтын кеңейтімдер
уақыт мөлшері - тек
әлеуметтік желіге мақсатпен бару және бірнеше рет кіруден аулақ болу a
бірдеңе істеу үшін күн
3. Мықты қарым-қатынас орнатыңыз
Күшті қолдау жүйесі мен белсенді әлеуметтік өмірге ие болу біздің психикалық денсаулығымыз үшін маңызды.
Сіздің өміріңіз бос емес болса да, достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланыста болғаныңызға көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше әлеуметтік іс-шараларға қатысу және жаңа адамдармен танысуға көмектесетін жаңа хобби табу жаңа қарым-қатынастар құруға көмектеседі.
4. Күнделікті таңдауыңызды азайтыңыз
Сіз ойын-сауық саябағына кіріп, алдымен не істегіңіз келетініне таң қалдыңыз ба? Зерттеушілер тым көп таңдау депрессияға әкелетін айтарлықтай стрессті тудыруы мүмкін деп санайды.
Психолог Барри Шварц, «Таңдау парадоксы» кітабының авторы зерттеулерді сипаттайды, бұл тым көп таңдауға тап болған кезде, ең жақсы таңдауды – «максимизаторларды» жасауға тырысатындар депрессияның жоғары деңгейіне тап болады.
Көпшілігіміз үшін өміріміз таңдауларға толы. Біз қандай киім киеміз және таңғы асқа йогурт немесе жұмыртқа немесе рогалик немесе ағылшын кекстер немесе шұжық сатып алу керек пе? Дұрыс немесе бұрыс таңдау жасау қысымы депрессияға ықпал етеді деп саналады.
Таңдау жасау сізді алаңдататын болса, нәрселерді жеңілдетіңіз. Сен істей аласың:
- Үйрену
тезірек шешуші болу. - Азайту
Жұмыс аптасында қабылдауға тура келетін шешімдер: киімдеріңізді жоспарлаңыз,
және тамақтарыңызды дайындап, баруға дайын болыңыз.
5. Стрессті азайтыңыз
Созылмалы стресс – депрессияның ең алдын алуға болатын жалпы себептерінің бірі. Оңтайлы психикалық денсаулық үшін стрессті басқару және оны жеңуді үйрену өте маңызды.
Стрессті басқару үшін сіз:
- Болмау
нәрселерге шамадан тыс міндеттеме беру. - Жаттығу
зейін немесе медитация. - Үйрену
сіз басқара алмайтын нәрселерді жіберу үшін.
Жедел медитация үшін ең жақсы орындар туралы оқуды жалғастырыңыз »
6. Емдеу жоспарыңызды сақтаңыз
Егер сіз бір депрессиялық эпизодты бастан өткерген болсаңыз, бар
Бұған мыналар кіреді:
- жалғасуда
рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, және оларды кенеттен тоқтатпаңыз - бар
Ремиссия кезінде терапевтке жиі «техникалық қызмет көрсету» барады - дәйекті түрде
терапевт сізге үйреткен стратегиялар мен күресу механизмдерін қолдану
7. Көп ұйықтаңыз
Жоғары сапалы ұйқының көп болуы психикалық және физикалық денсаулық үшін қажет. Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, ұйқысыздықпен ауыратын адамдар жақсы ұйықтайтындарға қарағанда депрессияның даму қаупі он есе жоғары.
Жақсы ұйықтау үшін мына әрекеттерді орындауға болады:
- емес
Ұйықтар алдында екі сағат бойы кез келген экранға қараңыз (соның ішінде телефоныңыз!) - медитация жасау
төсек алдында - бар
ыңғайлы матрац - болдырмау
түстен кейін кофеин
8. Уытты адамдардан аулақ болыңыз
Біз бәріміз өзімізді ренжітетін адамды кездестірдік. Кейде олар ашықтан-ашық бұзақы болады, ал басқа уақытта олар өздерін жақсы сезіну үшін бізді төмен түсіреді. Олар тіпті бізді пайдаланатын адам болуы мүмкін. Нақты жағдайға қарамастан, улы адамдардан кез келген жағдайда аулақ болу керек. Олар біздің өзін-өзі бағалауды төмендетеді.
2012 жылғы бір зерттеу теріс әлеуметтік өзара әрекеттесулер цитокиндер деп аталатын екі ақуыздың жоғары деңгейлерімен байланысты екенін көрсетті. Бұл екі ақуыз қабынумен, сондай-ақ депрессиямен байланысты.
Уытты адамдардан аулақ болу үшін сізге:
- Қалыңыз
сізді өзіңізді нашар сезінуге мәжбүр ететін кез келген адамнан аулақ болыңыз. - Кесу
Сіздің өміріңізден сізді пайдаланатын адамдар. - Біл
белгілер. Біреу біреу туралы өсек таратса немесе жаман сөз айтса
олар бөлмеден шығып кетеді, олар сізге де солай істеуі мүмкін.
9. Жақсы тамақтаныңыз
Жақында жүргізілген зерттеулер майы жоғары диетаны үнемі тұтыну депрессияны тудыратын созылмалы стресс сияқты әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар, дұрыс емес диета сіздің денеңізді физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін қажет маңызды қоректік заттардан айыруы мүмкін.
Диетаңызбен депрессияның алдын алу үшін сізге:
- Тамақ
майсыз ақуыз, көп жемістер мен көкөністер бар теңдестірілген тағамдар. - Азайту
жоғары қант пен майлы тағамдар. - Жою
мүмкіндігінше диетаңыздан өңделген тағамдарды алыңыз. - Қосу
лосось немесе жаңғақтар сияқты тағамдармен диетаңызға көбірек омега-3.
10. Дұрыс салмақты ұстаныңыз
Семіздік өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе сіз басқа адамдардың пікірлері мен сындарын қоса бастаған кезде.
Егер сіз үнемі жаттығу жасап жатсаңыз, жеткілікті ұйықтап, жақсы тамақтансаңыз, салмақты сақтау өз орнында болуы керек.
11. Созылмалы жағдайларды басқарыңыз
Басқа созылмалы аурулары бар адамдарда а
Сізге керек:
- Кеңес алыңыз
жағдайыңыз немесе симптомдарыңыз нашарласа, дәрігерге хабарласыңыз. - Бақылаңыз
емдеу жоспарын мұқият орындаңыз. - Алыңыз
дәрі-дәрмектеріңізді қабылдаңыз және ұсынылғандай өмір салтын өзгертіңіз.
12. Рецепт бойынша берілетін дәрілердің жанама әсерлерін мұқият оқып шығыңыз
Дегенмен, бірқатар әртүрлі рецепт бойынша дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде депрессияны тудыруы мүмкін. Оларды қабылдамас бұрын рецепт жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Сіз дәрігеріңізбен сөйлесіп, басқа дәрі-дәрмектер немесе емдеу сіздің жағдайыңызды жанама әсер ретінде депрессиясыз шеше алатынын көре аласыз.
Депрессияны тудыруы мүмкін бірнеше дәрілер:
- гормоналды
босануды бақылау таблеткалары сияқты дәрі-дәрмектер - бета-блокаторлар
- кортикостероидтар
- антиконвульсанттар
13. Алкоголь мен есірткі тұтынуды азайтыңыз
Алкогольді шамадан тыс пайдалану және кез келген есірткіні қолдану депрессияның жоғары қаупімен ғана емес, сонымен бірге
Кейбір әлеуметтік жағдайларда алкогольді шектеу қиын болуы мүмкін болғандықтан, сіз:
- Тапсырыс
бақытты сағатта сусынның орнына тәбет. - Жоспар
және достарыңызды алкоголь маңызды емес іс-шараларға шақырыңыз. - Тапсырыс
мүкжидек шырыны; оның ішінде арақ жоқ екенін ешкімге айтудың қажеті жоқ.
Депрессияның қайталануы туралы көбірек біліңіз »
14. Никотиннен бас тартыңыз
Темекі шегу мен депрессия бір-бірін жалғастыра алады, дегенмен никотиннің кез келген түрі депрессияның қоздырғышы ретінде әрекет ете алады.
Темекі шегуді тоқтату үшін сіз:
- Фокус
Шығу себебіңіз туралы және бұл туралы әр кезде еске түсіріңіз
азғыру. - Біл
мерзімінен бұрын не күтуге болады. - Айт
достарыңызға және олардан сізді жауапкершілікке тартуға көмектесуін сұраңыз. - Шығу
бір мезгілде дос ретінде.
Темекіні тастауға арналған 15 кеңес »
15. Болдырмайтын белгілі триггерлерді жоспарлаңыз
Кейбір депрессия триггерлері бар, бірақ олар туралы білсеңіз, оларды жоспарлауға болады. Және бұл алдын ала күресуге көмектеседі. Депрессияның сөзсіз қоздырғыштарының мысалдары өлімнің немесе ажырасудың мерейтойы немесе сіздің бұрынғы және оның жаңа серіктесін балаңыздың мектептегі қызметінде көретініңізді білу болуы мүмкін.
Осы триггерлерді жоспарлау үшін сіз:
- білу
келе жатқанын және оның не әкелетінін біліңіз - бар
досыңызбен жоспарлайды немесе біреуден сізбен бірге тіркелуін сұраңыз - еске түсіру
сен оны жеңетініңді өзің
Егер сізді алаңдататын болсаңыз, оны уақытынан бұрын басқаруға көмектесетін қосымша кеңестер алу үшін терапевтпен кездесуге жазылуыңызға болады.
