Жүгіру кезінде тізе жарақаттарын қалай болдырмауға болады

Неліктен жүгіру кезінде тізелеріміз ауырады?

Жүгірушінің тізесінен созылу

Санта-Моникада (Калифорния) тұратын жеке жаттықтырушы Дебора Линн Ирмас тізе ауырып қалмау үшін жүгірер алдында жеңіл жүгірумен жылынуға кеңес береді. Бұл сіздің денеңіздің жаттығуды жеңілдетуіне көмектеседі.

Жаттығуларыңыздан жүгіру тәртібіне бірдей тәртіпті әкеліңіз. Бастамас бұрын және кейін созыңыз. Көптеген медицина мамандары жарақат алу қаупін азайту үшін созылуды ұсынады.

Квадраттар

Төртбұрышты бұлшықеттер – жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер. Квадраттарды босатыңыз:

1. Тұрған кезде орындыққа немесе қабырғаға ұстаңыз.
2. Тобығыңыздан ұстап, артқы жағыңызға қарай тартыңыз. Тізеңізді төмен қаратып ұстаңыз; оны жағына тартпаңыз.
3. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.

Үш рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.

Жаңадан бастаушыларға бұл төртбұрышты созуды еденде жатқанда жасау оңайырақ.

1. Еденге оң жағыңызда жатыңыз.
2. Сол жақ білегіңізді ұстап, артқы жағына қарай тартыңыз.
3. 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.

Екінші жағынан қайталамас бұрын мұны үш рет жасаңыз.

Бөртпелер

Бұлшық еттері жамбастың артқы жағына қарай өтеді. Жүгірушілер арасында сіңірдің тартылуы немесе ауыруы жиі кездеседі, бірақ сіз бұл профилактикалық созылу арқылы жарақаттан аулақ бола аласыз:

1. Арқаңызда тұрыңыз немесе жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды аяғыңыздың астына тізеден сәл жоғары қойып, сол жақ жамбасыңызды өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
4. 15-30 секунд ұстаңыз.
5. Аяғыңызды артқа бұрыңыз және қайталаңыз.

Әр аяққа үш рет мұны жасаңыз.

Егер сіз төртбұрышты және тарамыс буындарыңызда күш пен икемділікке ие болсаңыз, сіз бұл жаттығуды бір аяғыңызды еденге тік ұстап, екінші аяғыңызды өзіңізге қарай бүгу арқылы жасай аласыз, – деп қосты Ирмас.

Скваттар

Сквать жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі жарақат алу қаупін арттырады.

1. Аяғыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
2. Тізеңізді сәл оң жақ бұрышқа бүгіп, өзіңізді төмендетіңіз. Арқаңыздың тік екеніне және бөксеңіздің ішке қарай дөңгеленгеніне көз жеткізіңіз.
3. Тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз.
4. Ақырын көтеріліп, соңында бөкселеріңізді қысыңыз.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Тізе бүгіледі

Тізе бүгілуі тірек үшін тізе айналасындағы бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Допты арқаңызбен қабырғаға қоюға болады, ол тегіс қимыл жасайды.

1. Қабырғаға қарсы тұрып, аяқтарыңызды шамамен бір фут қашықтықта және тізелеріңізді жамбас енінен бөлек қойыңыз. Аяғыңызды сыртқа қарай бағыттаңыз.
2. Тізеңіз сәл бүгілгенше арқаңызды баяу сырғытыңыз.
3. Жоғары көтерілген кезде бөкселеріңізді тартуға назар аударыңыз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сіз жүгірген кезде тағы не маңызды?

Тренинг бойынша ұсыныстар

Тым көп жүгіру сіздің тізеңізге күш түсіруі мүмкін. Тіпті ұзақ уақыт жүгірушілер үшін де, аптасына 40 мильден астам жүгірген кезде жарақат алу қаупі артуы мүмкін. Көптеген адамдар аптасына төрт-бес күннен артық емес жүгіруден және оның орнына бір күн демалудан немесе басқа әрекеттермен айналысудан пайда көреді.

Егер сіз жүгіруді бастаушы болсаңыз, мынаны есте сақтаңыз:

• жүгіру мен жүру комбинациясын қолданыңыз
• күніне 20 минуттан аспайтын жүгіруден бастаңыз
• жүгіруге кететін уақытты біртіндеп арттырыңыз, әр 14 күн сайын 5 минуттан аспайды
• екі күн сайын жүгіру

Төмен қарай жүгіру соққы мен жарақат алу қаупін арттырады.

Аяқ киім және табан

Аяқ киімнің жарақат алу қаупін азайтатыны туралы аз дәлелдер бар, бірақ бұл зерттеу аяқтың соққысы қайталанатын стресс жарақаттары қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Артқы аяқпен жиі жүгіретін адамдар (алдымен аяқтың арқасымен жерге соғылады) 2,6 есе жеңіл жарақат және 2,4 орташа ауырлықтағы жарақат алады.

Сәйкес келетін аяқ киімді алуды ұмытпаңыз. Жүгірушілерге арналған аяқ киімнің үш түріне бейтарап аяқ пішіні және төмен аяқ доғасы немесе биік аяқ доғасы кіреді.

Аяқ киім түріне қарамастан, жүгіруге арналған аяқ киімді әр 350-500 миль сайын өзгерту ұсынылады.

Сіздің жүгіруден кейін

Жүгіргеннен кейін Ирмас екі аяққа төртбұрыш пен сіңірдің созылуының үш жиынтығын жасауға кеңес береді. Квадраттар мен сіңірлерді созылған және күшті ұстау тізеңізге көмектеседі. Бұлшықеттеріңіз әлі жылы болған кезде созылу үшін бірнеше қосымша минуттарыңызды алу арқадағы, жамбастағы, балтырдағы және жамбастағы қаттылық пен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Егер сізде тізе ауруы болса, оны басып өтуге тырыспаңыз. «Тізе қиын», – дейді Ирмас. «Бәрін тоқтатыңыз, тізеңізді мұздатып, қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз».

Ауырсыну жойылған кезде, жайлап созуды бастаңыз. Егер сіздің тізеңіз ауырсынуды жалғастыра берсе, одан аулақ болыңыз және дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ауырсыну жойылмайынша, сіз тізеңізге қысым жасамайтын жаттығуға ауыса аласыз.

Егер сіз жарақат алсаңыз не істеу керек?

Сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінген кезде жүгіруді тоқтатыңыз. Жарақаттарды емдеу үшін «КҮРІШ» әдісін қолдануға болады. Бұл мыналардан тұрады:

• Демалыс: Кем дегенде 48 сағат жаттығудан аулақ болу арқылы жарақаттың демалуына мүмкіндік беріңіз.
• Мұз: Зардап шеккен аймаққа күніне төрт-сегіз рет 20 минут бойы мұзды жағыңыз.
• Қысу: Жарақатқа қолдау көрсету және ісінуді азайту үшін гипсті, шинаны немесе ораманы пайдаланыңыз.
• Биіктігі: Ісінуді азайту үшін жарақат аймағын жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз.

Егер ауырсыну бірнеше күннен астам уақытқа созылмаса, әрқашан дәрігерден көмек сұраңыз.