Болашақ аналардың көпшілігі өздерінің дамып келе жатқан нәрестелері туралы алаңдауға көп уақыт жұмсайды. Бірақ есіңізде болсын, келесі тоғыз ай ішінде басқа біреудің сигналына бейімделу маңызды: өзіңіздікі.
Мүмкін сіз қатты шаршаған шығарсыз. Немесе шөлдеген. Немесе аш. Сізге және өсіп келе жатқан нәрестеңізге қосылу үшін тыныш уақыт қажет болуы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз немесе акушеріңіз: «Денеңізді тыңдаңыз» деп айтуы мүмкін. Бірақ көпшілігіміз үшін одан кейін «Қалай?»
Медитация дауысыңызды, денеңізді, жүрек соғысын тыңдауға көмектеседі және сергектік пен зейінді сезінуге көмектеседі.
Медитация дегеніміз не?
Медитацияны тыныс алу және байланыс орнату, өтіп жатқан ойлардан хабардар болу және ақыл-ойды тазарту үшін тыныш уақыт деп ойлаңыз.
Кейбіреулер бұл ішкі тыныштықты табу, босатуды үйрену және тыныс алу және психикалық фокус арқылы өзіңізбен байланысу деп айтады.
Кейбіреулеріміз үшін бұл сізге, денеңізге және нәрестеге назар аударуға тырысқанда, жұмыс кезінде ванна бөлмесінде терең тыныс алу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Немесе жастықпен, төсенішпен және толық тыныштықпен үйдегі өзіңіздің ерекше орыныңызға сабақ алуға немесе шегінуге болады.
Артықшылықтары қандай?
Медитациямен айналысудың кейбір артықшылықтары:
- жақсы ұйықтау
- өзгеретін денеңізге қосылу
- мазасыздану/стресті жеңілдету
- ой тыныштығы
- аз кернеу
- оң еңбек дайындығы
- босанғаннан кейінгі депрессияның төмен қаупі
Дәрігерлер мен ғалымдар медитацияның жүкті әйелдерге пайдасын зерттеп, оның болашақ аналарға жүктілік кезінде және әсіресе босану кезінде көмектесетінін көрсетті.
Жүктілік кезінде қатты күйзеліске ұшыраған немесе мазасызданған аналар балаларын шала туылған немесе төмен салмақпен босану ықтималдығы жоғары.
Мұндай туу нәтижелері қоғамдық денсаулық сақтаудың өзекті мәселесі болып табылады, әсіресе Америка Құрама Штаттарында. Мұнда шала туу мен төмен салмақ бойынша ұлттық көрсеткіш сәйкесінше 13 және 8 пайызды құрайды. Бұл туралы Psychology & Health журналында жарияланған баяндамада айтылған.
Пренатальды стресс ұрықтың дамуына да әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тіпті нәрестелік және балалық шақта когнитивті, эмоционалдық және физикалық дамуға әсер етуі мүмкін. Біраз медитация уақытында сығуға көбірек себеп!
Йога туралы не деуге болады?
-де зерттеу
Екінші триместрінде ақылға қонымды йогамен айналысқан әйелдер үшінші триместрде ауырсынудың айтарлықтай төмендегенін хабарлады.
Медитациямен қалай айналысуға болады?
Жүкті болғыңыз келе ме, өзіңізді жаңадан білдіңіз бе, немесе сіз туу жоспарын дайындап жатсаңыз, медитация бағдарламасын бастаудың бірнеше жолы бар.
Headspace қолданбасын қолданып көріңіз
Бұл медитация негіздерін үйренуге арналған 10 күндік тегін бағдарлама мына сайтта қол жетімді headspace.com. Headspace – күнделікті әрекеттерге зейінді қалай қолдану керектігін үйрететін және басқарылмайтын жаттығуларды үйрететін қосымшалар саны өсіп келе жатқан қолданбалардың бірі.
Күніне 10 минуттық әдіс тіпті телефонда немесе планшетте де қолжетімді. Headspace өзін «сіздің ақыл-ойыңыз үшін спортзалға мүшелік» деп атайды және оны медитация және зейін сарапшысы Энди Пуддикомб жасаған.
Пуддикомбтың TED баяндамасын тыңдаңыз, «Оған бар болғаны 10 ақылды минут қажет». Сіз, тіпті өмір бос емес болса да, бәріміздің қалай зейінді бола алатынымызды білесіз.
Сондай-ақ ерлі-зайыптыларға жүктілік пен босану кезіндегі күйзеліске қарсы тұруға көмектесетін «Ақылға қонымды жүктілік туралы нұсқаулық» бар. Ол сізді және сіздің серіктесіңізді жүктілік, босану және босану және үйге бару кезеңдері арқылы көрсетеді. Ол қадамдық жаттығуларды қамтиды.
Жетекші онлайн медитацияны қолданып көріңіз
Медитация мұғалімі Тара Брах өзінің веб-сайтында жетекші медитациялардың тегін үлгілерін ұсынады. Клиникалық психолог Брах буддизмді де зерттеді және Вашингтонда медитация орталығын құрды.
Медитация туралы оқыңыз
Егер сіз жаттығуды бастамас бұрын медитация туралы оқығыңыз келсе, бұл кітаптар пайдалы болуы мүмкін.
- «Жүктілік кезіндегі ақылды жол: болашақ аналарға арналған медитация, йога және журнал:» Эсселер сізге нәрестемен қарым-қатынас орнатуға, жүктілік кезінде өзіңізге қамқорлық жасауға және туу мен ата-ана болу туралы қорқынышыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
- «Жүктілікке арналған медитация: туылмаған нәрестеңізбен байланысудың 36 апталық тәжірибесі:» Жүктіліктің бесінші аптасынан бастап бұл кітап сіздің маңызды кезеңдерді қадағалайды және нұсқаулар береді. Оның ішінде тыныштандыратын музыкамен 20 минуттық медитация бар аудио CD бар.
