Күндізгі уақытта сіз шынымен қалаған нәрселерді орындау үшін күндізгі уақыт таусылатындай бос емессіз бе? Сіз бұл әрекеттерге уақыт табу үшін өзіңізді ұйқыдан бас тарту арқылы мұны түзетуге тырыстыңыз ба?
Жауап иә болса, сіз ұйқыға кететін уақытты кейінге қалдыруға қатыстыңыз, яғни ұйқыңызды кейінге қалдыруға жұмсайтын уақытыңызды білдіреді, осылайша өзіңізге көбірек уақыт бөле аласыз.
Идея қайдан шыққан
Кек алу үшін төсекке дейін кешіктіру идеясы соңғы айларда әлеуметтік медианың назарын аударды, бұл стресстің күшеюіне және COVID-19 пандемиясымен байланысты кестелердің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.
Ересектердің шамамен 40 пайызы пандемия кезінде ұйқының қиындағанын хабарлады.
Бірақ тұжырымдама пайда болды пандемияға дейін. Бұл жеке қалаулар мен тілектерге аз уақыт қалдыратын ұзақ, стрессті жұмыс уақытына жауап ретінде қарастырылады.
Идея мынада: сіз күндізгі уақытта сізді қатты алаңдатқан «кек» алып жатырсыз және түнде өзіңізге уақыт бөлуді таңдайсыз.
Ол қандай көрінеді
Ұйқының бұл кешігуі әр адам үшін әр түрлі болуы мүмкін және сіздің күндізгі өміріңіздің қалай көрінетініне де байланысты болуы мүмкін.
Бірнеше сәбидің анасы үшін мақсат тыныш уақытты ұрлау болуы мүмкін және сіз шаршаған болсаңыз да, Instagram-да үнсіз жылжуды таңдайсыз.
Бәлкім, сіздің күндеріңіз жоғары құрылымды болуы мүмкін және сіз диванға жатып, Грейдің анатомиясының ең соңғы бөлімін көргіңіз келеді.
Рамиз Фарго, медицина ғылымдарының докторы, Лома Линда университетінің ұйқының бұзылуы орталығының медициналық директоры, кек алу үшін ұйықтау уақытын кейінге қалдырумен байланысты әрекеттер әдетте сізге ұнайтын оңай нәрселер екенін қосады. «Бұл телефонды сырғыту, теледидар көру немесе оқуды жалғастыру болуы мүмкін».
Қандай әрекет болса да, соңғы нәтиже кешіктірілген ұйқы.
Неліктен олай болады
Негізінде, кек алу үшін төсекке дейін кешіктіру күндізгі бос уақыттың жетіспеушілігінен туындайды.
Жұмыс, тапсырмаларды орындау, тамақ пісіру, достарын тексеру, балаларды тәрбиелеу, итпен серуендеу және күнделікті өмірдің барлық басқа маңызды міндеттері арасында көптеген адамдар рахат немесе қуаныш үшін нәрселерді жасауға көп уақыт қалдырмайды.
Айта кетейік, зерттеулер бұл мінез-құлықпен айналысатындар шынымен де бар екенін көрсетеді келеді олардың әрекеттеріне қарамастан ұйықтау. Бұл ажырату ниет пен мінез-құлық алшақтығы ретінде белгілі.
Ұйқыдағы кек алу, жалпы кешіктіру және өзін-өзі реттеудің нашарлығы арасында ұсынылатын байланыс бар.
Бірақ зерттеушілер нақты байланыс анық емес екенін атап өтеді. Кейінге қалдыруға бейім адамдар кек алу үшін төсекке дейін кейінге қалдыруға бейім болуы мүмкін. Екінші жағынан, бұл құбылысқа байланысты ұйқының жоғалуы жалпы кейінге қалдыруға әкелуі мүмкін.
Егер сіз өзіңізді тұрақты негізде лайықты мөлшерде ұйықтауға итермелейтін болсаңыз, өміріңізде тағы неден аулақ болатыныңызды ойлаңыз. Сіз шотты төлеуді немесе электрондық поштаны жіберуді кейінге қалдырып жатырсыз ба? Бір апта бойы елемей жүрген телефон қоңырауын қайтару ше? Осы заттардың барлығын байланыстыруға болады.
Сізге қалай әсер етеді
Барлығына ұйқы қажет, ал көзді жеткілікті түрде жұмбау жолда қиындықтарға әкелуі мүмкін. Мұнда және мұнда түнді өткізіп алу келесі күні аздап көңілсіздікке әкелуі мүмкін.
Бірақ үнемі жеткілікті ұйықтамау сіздің иммундық жүйеңізден бастап либидоға дейін барлығына әсер етуі мүмкін. Ұйқының болмауы да
Ұйқының болмауы сіздің психикалық денсаулығыңызға да кедергі келтіруі мүмкін, депрессияға түсу мүмкіндігін арттырады және жалпы шешім қабылдау қабілетіңізге әсер етеді.
Қалай күресуге болады
Ұйқы уақытын кейінге қалдыруға қатысты көптеген кеңестер ұйқыға тым жақын жаттығулар жасамау, түнде экраннан аулақ болу және әр түнде біркелкі уақытта ұйықтау сияқты негізгі ұйқы гигиенасына бағытталған.
Ұйқының жақсы гигиенасын дамыту жалпы денсаулық үшін маңызды болғанымен, кек алуды кешіктірудің негізгі себебі – күн ішінде бос уақыттың болмауы.
Процесс барысында өзіңізді ұмытпай, жауапкершілікті басқарудың осы стратегияларын қарастырыңыз.
Күнтізбеңізге демалыңыз
Фарго «демалу үшін кестеңізде белгіленген уақытты белгілеуді» ұсынады.
Күнтізбеңізге бос уақытты қосу түсініксіз болуы мүмкін, бірақ кез келген басқа маңызды жұмыс тапсырмасы немесе жиналыс сияқты өзін-өзі күту туралы ойлануыңыз мүмкін: ол күнтізбеде немесе істер тізімінде болмаса, ол орындалмауы мүмкін.
Ақылға қонымды өлшемді мақсаттар қойыңыз
Мұны қамтамасыз етудің бір бөлігі сіз ұстануға болатын әдет болып табылады, бұл жаңа мақсатыңызды қол жетімді және шынайы етуді қамтиды.
Егер сіз күндіз уақыт таба алмай қиналып жатсаңыз немесе белгіленген мерзімнен қалып қоямын ба деп уайымдасаңыз, кішкентайдан бастаңыз. «Күндізгі уақытта жаттығу немесе декомпресс үшін 10-15 минуттық үзілістерді пайдалану сізді ұзақ мерзімді перспективада өнімдірек етеді», – дейді Фарго.
Сізге ең маңызды нәрселерді қосыңыз
Фарго былай дейді: «Өзіңіз ең жақсы көретін нәрселер мен адамдарға уақыт бөліңіз».
Үзіліс кезінде телефон арқылы аға-әпкеңізге қоңырау шалсаңыз да немесе пошта жәшігіне және артқа жылдам серуендесеңіз де, күн ішінде сізді жақсы сезінетін нәрсені ортаға салыңыз.
Қосымша көмекке қашан хабарласу керек
Терапевтке барудан пайда алу үшін сізге психикалық денсаулық жағдайы қажет емес. Егер сіз өзіңізді жиі шамадан тыс сезінетін болсаңыз немесе жұмыс пен ойын арасындағы дұрыс тепе-теңдікті сақтау қиынға соғатын болса, психикалық денсаулық маманымен сөйлесу үлкен көмек болуы мүмкін.
Олар сізге келесі нәрселермен көмектесе алады:
- релаксацияның жаңа стратегияларын үйрену
- стресстің нақты көздерін анықтау және оларды басқару құралдарын әзірлеу
- жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігін ұсына алатын әлеуетті мансаптық қозғалыстар туралы ойланыңыз
- жеткілікті ұйықтамау нәтижесінде туындаған кез келген психикалық денсаулық белгілерімен күресу
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Төменгі сызық
Кейде тым кеш оқу, әлеуметтік желілерді шарлау немесе достармен сөйлесу әдеттегіден тыс нәрсе емес. Бірақ ұйқыны үнемі кейінге қалдыру сізді күндізгі ұйқысыз қалдырып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы денсаулығыңызға әсер етеді.
Көпшіліктің пікіріне қарамастан, ешкім аз ұйықтауға «үйренбейді». Ағзаңызды өмір сүру үшін қажет нәрседен айыру, ақырында, ауыртпалық әкеледі. Біздің бәрімізде кестелер жинақталған кезде жіберіп алатын нәрселер бар, бірақ өзімізге күтім жасауға уақыт табу бұл тізімде болмауы керек. Ең жақсы досыңызға Google күнтізбесі шақыруын жіберу қажет болса да, олар сізге сағат 13.00-де қысқа үзіліс жасау үшін қоңырау шалатынына көз жеткізіңіз, сізге не көмектесетінін анықтаңыз.
Танеша Уайт – қара нәсілді, сөздерді, инквизицияны және қауымдастықты жақсы көретін адам және өзінің рөлін әдеби және ұйымдастырушылық кеңістікте жиі қолданылған адамдарға орын босату үшін пайдаланды. Ол маргиналданған дауыстар үшін көркем кеңістікті ұсынуға бағытталған флеш-фантастикалық және поэзиялық басылым UnSung Literary Magazine негізін қалаушы және редакторы; Quail Bell журналының қонақ редакторы; және «Мәдениет үшін сын» подкастының бірлескен жүргізушісі, онда БАҚ әзіл мен әлеуметтік-саяси объектив арқылы бөлінеді. Оның жұмысы туралы көбірек таба аласыз.
