CrossFit спортшысының Instagram желісін (Hi, Tia and Mat!) немесе CrossFit ойындарының 5 секундтық клипін жылдам айналдыру – бұл функционалдық фитнес спорты спортшылардың бұлшықеттеріне айтарлықтай жұмыс жасайтынының дәлелі.
Бірақ бұған жамбас қабатының бұлшықеттері кіретінін білесіз бе? Иә.
Мұнда жамбас қабатының үш маманы жамбас қабатының бұлшық еттері туралы білу қажет барлық нәрсені, соның ішінде жамбас қабатының дисфункциясын қалай тануға болатынын түсіндіреді.
Сонымен қатар, олар CrossFit қалай күшейтетінін түсіндіреді, тіпті кейбір жағдайларда жамбас дисфункциясын тудыруы мүмкін.
Еске салыңыз: жамбас бұлшықеттері дегеніміз не?
Австралияда орналасқан тірек-қимыл аппаратының физиотерапевті және CrossFit Level One жаттықтырушы Энтони Ло (The Physio Detective деген атпен) «Жамбас қабатының бұлшықеттері жамбас асты ыдысының айналасында тірек гамак тәрізді» дейді.
Оның айтуынша, жамбас қабатының бұлшықеттері бірқатар рөлдерге ие, соның ішінде:
- простата, жатыр, тік ішек және қуық сияқты жамбас мүшелерін ұстап тұру
- қалаған кезде зәр шығаруға және нәжіске көмектесу (және біз қаламаған кезде емес!)
- жыныстық ләззат пен функцияны қолдау
- жамбас мүшелерінің айналасындағы қан айналымы
Жамбас қабатының дисфункциясы дегеніміз не?
Жамбас бұлшықеттерімен бірге Goldilocks аймағы бар. Сіз олардың тым әлсіз болғанын қаламайсыз және тым белсенді болғанын қаламайсыз.
Егер олар кез келген бағытта қисайса, бұл жамбас қабатының дисфункциясы болып саналады.
Жамбас қабатының әлсіздігі
Жамбас бұлшықеттері келесі себептерге байланысты әлсіз болуы мүмкін:
- отырықшы өмір салты
- созылмалы іш қату
- жүктілік
- босану
- простата немесе жатырдың қатерлі ісігін емдеу
Бұл жамбас қабатының ең танымал жағдайы.
Кроссфит спортшыларына маманданған жамбас еденінің терапевті Эмили МакЭлрат айтқандай: «Мен сізге жамбас қабаты әлсіз деп ойлайтын, бірақ мүлдем басқа мәселе – шамадан тыс белсенділік бар қанша адам маған келеді деп айта алмаймын».
Жамбас қабатының шамадан тыс белсенділігі
Жамбастың бұлшық еттері, дененің барлық бұлшықеттері сияқты, жиырылып, босаңсуға арналған.
Кейде бұл бұлшықеттер босаңсымайды және оның орнына үнемі жиырылған күйде болады.
Бұл жамбас қабатының босаңсымайтын бұлшықеттері ретінде де белгілі.
Жалпы себептерге мыналар жатады:
- созылмалы стресс
- босану
- вульводения
- интерстициальды цистит
- тыртық тіні
- жүйке зақымдануы
- жамбас хирургиясы
- жыныстық жарақат
Міне, … жамбас түбі күрделі
«Біз жамбас қабатының тұрақты жиырылуы немесе тұрақты релаксация күйі туралы айтатын болсақ, бұл нәрселер бейсаналық түрде болып жатқанын түсіну маңызды», – дейді Ло.
Сіздің подсознание, оның айтуынша, барлық факторлармен қалыптасады, соның ішінде:
- сен қайда өстің, қалай өстің
- сіздің достарыңыз кім және кім болды
- қазір сенетін нәрсе
- Қазіргі уақытта жамбас қабаты туралы не ойлайсыз
- өткен жағымды немесе жарақаттық тәжірибелер
Денеңіздегі басқа бұлшықеттерді, мысалы, бицепсті күшейткіңіз немесе босаңсытқыңыз келсе, сіз салмақ алып, бицептік бұйраларды жасай аласыз немесе қолыңызды түзете аласыз.
Бірақ жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейту және босаңсу әдетте оңай емес.
«Кейде жамбас қабатының мәселелерін шешу үшін адамдар жамбас қабатының бұлшықеттерінде бейсаналық реакция тудыратын негізгі психоәлеуметтік факторды шешуі керек», – дейді Ло.
Жамбас қабатының дисфункциясының белгілері
«Әлсіздік пен шамадан тыс белсенділіктің белгілері өте ұқсас болуы мүмкін», – дейді Брайанна Баттлс, күш және кондиционерлеу жаттықтырушысы және Жүктілік және босанғаннан кейінгі атлетизм бағдарламасының негізін қалаушы.
Ал симптомдар адамнан адамға, жамбас түбінен жамбас түбіне дейін өзгеруі мүмкін.
Айтпақшы, жалпы белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- зәр шығару кезінде ауырсыну
- тұрақты зәр шығару қажеттілігі
- қуықтың толық емес босатылу сезімі
- созылмалы іш қату немесе ішек қозғалысы кезінде ауырсыну
- жамбас аймағында, төменгі арқада немесе жамбаста ауырсыну
- жамбас аймағындағы қысым немесе ауырлық
- пенетративті жыныстық қатынас кезінде ауырсыну
- зәр шығару немесе ішек ұстамау
- жоғары әсерлі қозғалыстар кезінде ағып кету
Күте тұрыңыз, бұл кімге әсер етуі мүмкін?
Әрбір адамның жамбас түбі мен жамбас бұлшықеттері бар. Яғни, жамбас қабатының дисфункциясы кез келген жыныстағы адамдарға немесе жыныс мүшелеріне әсер етуі мүмкін!
Дегенмен, Battles мәліметтері бойынша, жамбас қабатының дисфункциясы қынап иелерінде жиі кездеседі, себебі көпшілігі туа алады, болады немесе туа алады.
Сонымен, CrossFit *жамбас қабатының дисфункциясын тудырады ма?
Кроссфит әдетте жамбас қабатының дисфункциясын тудырмайды.
Керісінше, бұл жамбас қабатының дисфункциясының белгілерін қазірдің өзінде бастан кешірген адамдарда (олар мұны біледі немесе білмесе де) күшейтеді.
Бұл МакЭлраттың айтуынша, «Кроссфит алады жамбас қабатының дисфункциясын ешқашан бастан өткермеген адамдарда жамбас қабатының дисфункциясына әкеледі ».
«Дегенмен, CrossFit басқа жоғары әсер ететін, жоғары қарқынды немесе ауыр жүкті көтеретін спорт түрлеріне қарағанда жамбас қабатының дисфункциясын тудыруы мүмкін емес», – дейді МакЭлрат.
CrossFit жамбас астындағы дисфункцияны қалай күшейтуі мүмкін
Жамбас қабатының дисфункциясын күшейтетін (немесе тудыратын) бірнеше себептер бар.
CrossFit – бұл жоғары қарқынды жаттығу
«Кез келген жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жамбас қабатына жоғары сұранысты тудырады », – дейді МакЭлрат.
Оған CrossFit кіреді.
Өйткені, CrossFit-тың ~бүкіл нәрсе~ жоғары қарқындылықта орындалатын тұрақты түрленетін функционалдық қозғалыстар.
CrossFit күш жаттығуларын қамтиды
Функционалдық фитнес спорты олимпиадалық көтеру және пауэрлифтинг сияқты күшті спорт түрлерін қамтиды.
Бұл жақсы нәрсе! Өйткені, күш жаттығулары = бұлшықет массасы = көптеген денсаулыққа пайдалы.
Мәселе мынада, көптеген CrossFitters ауыр атлетика белбеулерін көтеру кезінде жамбас қабатын ескермейтін тәсілдермен пайдаланады.
МакЭлрат былай түсіндіреді: «Көптеген адамдарға үйрететіндей, белдікпен тыныс алу жамбас қабатының бұлшықеттеріне үлкен қысым жасайды, бұл адамдарға жамбас қабатының бұлшықеттерін жарақаттау қаупін арттырады».
CrossFit негізгі тірекке ерекше мән береді
«Кроссфитте иықпен жүгіру немесе аяқтың саусақтарымен барға дейін жүру немесе бір рет қайталау болсын, бізге үнемі іштерімізді бекітіп отыру керек», – дейді Баттс.
Жамбас түбі өзектің бөлігі болып табылады, сондықтан бұл жамбас қабаты бүкіл сыныпта жиырылған күйде екенін білдіреді.
«Жаттығу кезінде жамбас бұлшықеттерінің жұмыс істеуі дұрыс емес», – дейді Ло.
Бірақ, дейді ол, сіз оны пайдаланбаған кезде жамбас қабатын босаңсыта білу маңызды!
Мысалы, Fran CrossFit кезінде — егер сіз Ойындар спортшысы болмасаңыз, WOD ортасында дем алуыңыз мүмкін.
«Қашан сен істеу дем ал, қолыңды тізеңе қойып, аяғыңды, ішіңді, [and] арқаны босаңсытып, барға оралмас бұрын дем алыңыз », – деп түсіндіреді Ло.
Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін үлкен тартулар немесе штангаларды жұлып алғаннан кейін біреудің қолдарын сілкіп, сілкіп тастағанын көрдіңіз бе? Бұл оның жамбас қабатының нұсқасы.
CrossFit тұлғаның түрі тартады
Әрине, кез келген CrossFit-ті пайдалана алады. Бірақ, дейді МакЭлрат, «Спорттың табиғатына байланысты біздің кроссфиттерлердің көпшілігі бәсекеге қабілетті, А типті, жоғары стресс, қарқынды және жүріп-тұруға бейім болып келеді».
Жалпы айтқанда, мұндай адамдар бұлшық еттерінің қысылуына аз уақыт кетеді және олардың бұлшықеттеріндегі кернеуді ұстайды, дейді ол.
Кейбір адамдар қақпанында, мойынында, жақтарында және кеудесінде кернеуді ұстай алады, ал басқалары (білмей) жамбас қабатының бұлшықеттерінде ұстайды.
Және жамбас қабаттарында кернеуді ұстайтын адамдар? Олардың таңдауы қандай спорт болса да, олар жамбас қабатының белгілерін сезіну ықтималдығы жоғары.
Жүктіліктен кейін көптеген CrossFitters дұрыс масштабталмайды
«Кроссфит – бұл физикалық белсенділіктен көп нәрсе», – дейді Ло. «Қауымдастық және атмосфера – оның үлкен бөлігі».
Сондықтан көптеген CrossFitters ASAP қайтарғысы келетіні мағынасы бар.
Босанғаннан кейін қозғалысқа қайта оралу өз алдына проблема емес. Мәселе мынада, көптеген адамдар оралған кезде босанғаннан кейінгі денесіне сәйкес болу үшін қозғалыстарды масштабтай алмайды, дейді МакЭлрат.
«CrossFit шексіз масштабталады», – дейді Ло. «Сондықтан ата-аналар үшін спортзалға оралып, ауқымды және лайықты түрде қозғалудың жолдары бар».
Сонымен… менде жамбас қабатының дисфункциясы бар-жоғын қалай білуге болады?
Сіз CrossFit спортшысы болсаңыз да, жоғарыда аталған белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жамбас қабатының маманымен жеке немесе телемедициналық кездесуді жоспарлауыңыз керек.
Тіпті сіздің «жалғыз» симптомыңыз қос астынан немесе қораппен секіру сияқты жоғары әсерлі қозғалыстар кезінде ағып кету болса да.
Несеп ұстамау CrossFit қораптарында жиі кездеседі, бірақ бұл сіздің жамбас қабатыңыздың сау немесе соншалықты тиімді емес екендігінің белгісі, дейді МакЭлрат.
МакЭлрат сонымен қатар ортопедиялық мамандар анықтай алмаған жамбас немесе бөксе ауруларына тап болсаңыз, жамбас қабатының маманын іздеуді ұсынады.
Кейде бір жағында жамбас немесе бөкседегі ауырсыну жамбас қабатының қысылуының немесе сол жағындағы шамадан тыс белсенділіктің симптомы болып табылады. Қызықты, солай ма?
Уайымдамаңыз: CrossFit-тен шығудың қажеті жоқ
«Жалпы, менің ұстанымым: симптомдарды жою кезінде CrossFit-тен бас тартудың немесе одан үзіліс жасаудың қажеті жоқ», – дейді Ло. «Ақырында, төсекте жатқанда жамбас қабаты күшеймейді немесе үйлеспейді». Әділ нүкте!
Баттс былай деп қосты: «Тәжірибеші мамандар ретінде біз пациенттерімізді жетістікке жетуге бейімдеуіміз керек, бұл оларды өздері жақсы көретін фитнес ортасында ұстауды, бірақ сол ортада қимылдарды сәл басқаша жасауды үйретуді білдіреді».
Бұл мынаны білдіруі мүмкін:
- әдейі дем алу
- жүктеу қозғалыстары басқаша
- үлкен қозғалыс диапазоны арқылы жұмыс істейді
- сабақ алдында жамбас қабатының бұлшықеттеріне бағытталған әдейі қыздыруды жоспарлау
«Көбінесе бұл техниканы өзгерту қажет», – дейді Ло.
Емдеу тағы нені білдіреді?
«Әрине, емдеу әр спортшы үшін әр түрлі болады», – дейді МакЭлрат. Бірақ ол төмендегілердің біреуін немесе бірнешеуін қамтуы мүмкін.
Қолмен жамбас қабатының манипуляциясы
Кейбір жамбас қабатының мамандары тым белсенді жамбас бұлшықеттері бар адамдарда бұлшықет кернеуін жеңілдетуге мүмкіндік беретін практикалық жұмыстарды ұсынады.
«[This] Бұл сіздің арқадағы терең тіндік массаждың қалай жұмыс істейтініне ұқсас », – дейді МакЭлрат.
Сондай-ақ жамбас түбін босататын таяқшалар бар (осы сияқты) ұқсас сезім үшін өз бетіңізше сатып алуға және пайдалануға болады.
Жамбас қабатының маманымен жұмыс
Ішіңізде біреудің қолы болуы идеясын ұнатпайсыз ба?
Жақсы жаңалық: «Ішкі емтихан пайдалы болуы мүмкін болса да, бұл абсолютті қажеттілік емес», – дейді Ло.
Көптеген жамбас төсеніштерінің мамандарының құралдар қорапшасында оларға қол тигізбестен рельефті қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін құралдар бар.
Демалу
«Жамбастың шамадан тыс белсенділігі бар адамдар демалуды үйренуі керек», – дейді МакЭлрат, адамдарға күніне 20-30 минуттық әдейі релаксация жаттығуларын қосуды ұсынады.
«Әрине, бұл релаксация медитация болуы мүмкін», – деп қосады МакЭлрат. «Бірақ бұл ваннада подкаст тыңдау, деректі фильм көру немесе RomWod жасау және терең тыныс алу және релаксациямен жұмыс істеу болуы мүмкін».
Қынапты кеңейтетін дәрілер
Пенетративті ойын кезінде ауырсынуды сезінетін немесе шамадан тыс белсенділікпен ауыратын вульва иелері де вагинальды кеңейткіштерді пайдалана алады, дейді МакЭлрат.
Қынапты кеңейтетін құралдар – бұл белгілі бір уақыт ішінде қынапқа енгізілетін құралдар.
«Ішіңіздегі кеңейткішпен тыныс алу жамбас қабатына баяу босаңсуды үйренуге көмектеседі», – деп түсіндіреді МакЭлрат.
Төменгі сызық
Егер сізде жамбас қабатының дисфункциясының белгілері байқалса, дәрігермен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз.
«Жамбас қабатының дисфункциясы жиі кездеседі, бірақ ол сау емес», – дейді МакЭлрат. «Онда шынымен көмектесе алатын көптеген жамбас қабатының мамандары мен жаттықтырушылары бар».
Емдеудің бір бөлігі ретінде сізді сүйікті спортыңызды тастауға кім мәжбүрлемейді. #Бәрекелді.
Габриэль Кассель – Нью-Йорктегі секс және сауықтыру туралы жазушы және CrossFit 1-деңгейдегі жаттықтырушы. Ол таңғы адамға айналды, 200-ден астам вибраторды сынады, жеп, ішіп, көмірмен щеткамен айналысты – барлығы журналистиканың атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі дамыту кітаптары мен романтикалық романдарды оқиды, стендте отырып немесе сырық билейді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
