Сіздің жұмысыңыз физикалық ауырсынуды тудырады ма?
Сіздің жұмысыңыз физикалық ауырсынуды тудырады ма?
Жұмысқа байланысты бұзылулар тек ауыр өндіріс немесе құрылыспен ғана шектелмейді. Олар өнеркәсіптің барлық түрлерінде және жұмыс орталарында, соның ішінде кеңсе кеңістігінде пайда болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қайталанатын қозғалыс, нашар поза және бір қалыпта тұру тірек-қимыл аппаратының бұзылуын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін.
Қайталанатын қозғалыстарды орындау кезінде бір қалыпта тұру үстелдік жұмысқа тән. Соңғы 50 жылдағы жұмыс индустриясының тенденцияларын талдау 10 американдық жұмысшының кем дегенде 8-і үстел картоптары екенін көрсетті.
Үстелде, әсіресе отырғанда қалыптастыратын әдеттер ыңғайсыздық пен денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін, соның ішінде:
-
мойын мен иық ауруы
- семіздік
- тірек-қимыл аппаратының бұзылуы
- стресс
- төменгі арқадағы ауырсыну
- карпальды туннель
Майо клиникасының мәліметі бойынша, экранды күніне төрт сағаттан артық көру кез келген себеппен өлім қаупін 50 пайызға арттыруы мүмкін. Сондай-ақ жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі 125 пайызды құрайды.
Жақсы жаңалық – қозғалу немесе созылу – қалыптасатын әдет. Жаңадан бастағандар үшін жылдам серуендеуді немесе созылуды еске салатын таймерді орнатуға болады. Егер сізге уақыт қажет болса, үстеліңізде белгілі бір созылулар бар. Компьютердегі ақауларды жою бойынша оқулық үшін төмен айналдырыңыз.
Созылу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз және ешқашан деміңізді ұстамаңыз. Әрбір созылған сайын сіз икемді бола аласыз. Ыңғайлыдан арыға бармаңыз.
Қолды созу
Трицепс созылады
- Қолыңызды көтеріп, қолыңыз қарама-қарсы жаққа жететіндей етіп бүгіңіз.
- Екінші қолыңызды пайдаланып, шынтағыңызды басыңызға қарай тартыңыз.
- 10-30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Үстіңгі жету немесе латисимус созылуы
- Әрбір қолды үстіңгі жағына созыңыз.
- Қарсы жаққа жетіңіз.
- 10-30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Жоғарғы дене мен қолды созу
- Алақанды сыртқа қаратып, бастың үстінде қолды біріктіріңіз.
- Қолдарыңызды жоғары итеріңіз, жоғары қарай созыңыз.
- Позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
Денеңізді созу
Иық немесе кеуде қуысының созылуы
- Қолыңызды артыңызда қысыңыз.
- Кеудені сыртқа қарай итеріп, иекті көтеріңіз.
- Позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
Алға созылу
Бұл созылу ромб тәрізді үстіңгі немесе жоғарғы арқа созылуы ретінде де белгілі.
- Қолдарыңызды алдыңызда қысыңыз және қолдарыңыздың деңгейінде басыңызды төмендетіңіз.
- Алға басып, 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.
Торстың созылуы немесе магистральдың айналуы
- Аяғыңызды алға қаратып жерге мықтап ұстаңыз.
- Жоғарғы денеңізді орындықтың артқы жағында жатқан қолдың бағытына қарай бұраңыз.
- Позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
Кеңес: Қозғалыс ауқымын кеңейту үшін созылған жерге сүйеніп дем шығарыңыз.
Аяқтар мен тізелерді созу
Жамбас және тізе бүгілуі созылады
- Бір-бірден тізеңізді құшақтап, кеудеге қарай тартыңыз.
- Позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
- Балама.
Тізе буындары созылады
- Отырыңыз, бір аяқты сыртқа созыңыз.
- Саусақтарыңызға қарай созыңыз.
- 10-30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Бұл жаттығуды бір уақытта бір аяқпен орындағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені бұл жаттығуды екі аяқты сыртқа шығару арқа проблемаларын тудыруы мүмкін.
Бас пен иықтың созылуы
Иығын көтеру
- Екі иықты бірден құлаққа қарай көтеріңіз.
- Оларды тастап, әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Мойын созылады
- Демалыңыз және басыңызды алға еңкейтіңіз.
- Бір жағына баяу айналдырып, 10 секунд ұстаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
- Қайтадан босаңсып, иекті бастапқы қалыпқа көтеріңіз.
- Мұны әр бағыт үшін үш рет жасаңыз.
Жоғарғы қақпанның созылуы
- Жеңіл созылу сезілгенше басыңызды әр иыққа қарай ақырын тартыңыз.
- Позаны 10-15 секунд ұстаңыз.
- Әр жағынан бір рет ауыстырыңыз.
Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы
Сіз білдіңіз бе?
Жұмыс орындарындағы созылу бағдарламаларын шолу созылу қозғалыс ауқымын, позаны жақсартып, стрессті жеңілдететінін көрсетті.
Жұмыс орнында созылу бойынша зерттеулер әлі де шектеулі болғанымен, жақында
Қозғалыстың басқа жолдары
Бұл созылулардың барлығы өнімді. Мақсат – қайталанатын созылу жарақаттарын болдырмау үшін күні бойы жаңа позицияда қозғалу. Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметі бойынша, физикалық белсенділік – тіпті қысқа уақыт аралығында да – көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Сіз келесі артықшылықтарды көре аласыз:
- телефонмен сөйлесу немесе түскі ас ішу кезінде тұру
- позицияңызды өзгертуге болатын икемді жұмыс үстелін алу
- жылдам кездесулер кезінде серуендеу
- әр сағат сайын орныңыздан тұрып, кеңседе серуендеу
Эргономикалық жиһаз туралы менеджеріңізден немесе адам ресурстары бөлімінен сұраңыз. Сондай-ақ сағат сайын тұрып, аздап қозғалуыңызды ескертетін StretchClock үзіліс туралы еске салғыш қолданбасын жүктеп алуға болады. Олар тіпті жұмыс үстеліңізден кете алмасаңыз, терлемейтін жаттығулар бейнелерін ұсынады.
Толығырақ: Жұмысқа байланысты стрессті басқару »
