Мазасыздық бұзылыстары Америка Құрама Штаттарындағы ең көп таралған психикалық денсаулық жағдайларының бірі болып табылады. 18 және одан жоғары жастағы 40 миллион ересек адам немесе ел халқының 18 пайызында мазасыздықтың қандай да бір түрі бар деп есептеледі. Дегенмен, мазасыздықпен ауыратын көптеген адамдар жиі емдеуге бармайды.
Баламалы емдеу әдістері барған сайын танымал бола бастады. Егер сіз алаңдаушылықты сезінсеңіз және дәстүрлі емдеу әдістерін іздегіңіз келмесе, балама емдеу әдістерін қолданғыңыз келуі мүмкін. Баламалы терапияның негізгі мақсаты – жалпы денсаулықты жақсарту және жанама әсерлері аз немесе мүлдем жоқ алаңдаушылық белгілерін жеңілдету.
Балама емдеу әдістері алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, бірақ нәтижелерді көру үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Егер сізде дүрбелең шабуылы немесе мазасыздықтың басқа ауыр белгілері болса, баламалы терапияның өзі жеткіліксіз болуы мүмкін. Баламалы емдеу әдістері дәрі-дәрмек және кеңес беру сияқты дәстүрлі емдеумен бірге қолданғанда жақсы нәтиже береді. Баламалы емдеу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңескен дұрыс.
Мазасыздықты жеңуге көмектесетін кейбір балама емдеу әдістері:
Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Таңертеңгі бір шыны кофе төсектен тұруға көмектесуі мүмкін, бірақ тым көп ішу сізді қобалжытып, мазасыздықпен жақсы күресу қабілетіңізді төмендетуі мүмкін. Бұл сондай-ақ сіздің денеңіздің стресске ұшырағандай әрекет етуін тудыруы мүмкін, жүрек соғысын күшейтеді және қан қысымын арттырады. Бұл дүрбелең шабуылына әкелуі мүмкін.
Алкоголь мен никотиннен аулақ болыңыз
Кейбір адамдар алаңдаушылық белгілерін жеңілдету үшін алкоголь мен никотинді пайдаланады. Бұл жеңілдік уақытша ғана. Алкоголь мен никотин мазасыздық белгілерін нашарлатып, жиірек ете алады.
Теңгерімді диетаны ұстаныңыз
Мазасыздықты бастан кешірсеңіз де, теңгерімді диетаны сақтау маңызды. Күн сайын жаңа піскен, тұтас тағамдарды жеуге тырысыңыз. Салауатты тағамды жеу сізді жақсы сезінеді. Өңделген немесе фастфудтан бас тартып, тәттілерді тұтынуды шектеңіз. Дұрыс емес тағамды жеу сіздің денеңізге стресс қосады. Бұл сіздің өміріңіздегі басқа күйзелістерді жеңуге қабілетсіз етеді.
Мазасыздықты азайтатын диетаның кілті мазасыздық белгілеріне ықпал ететін тағамдардан бас тарту болып табылады. Кейбір адамдарда дененің стресс деңгейін жоғарылататын белгілі жалпы тағамдарды жоюды қарастыруға болады:
- Қуырылған тағамдарды қорыту қиын, қоректік емес және жүрек проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
- Алкоголь денені сусыздандырады және дененің гормоналды тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.
- Кофенің құрамында кофеин бар. Кофеин көп мөлшерде тұтынылған кезде үрей мен дүрбелең тудыруы мүмкін, мысалы, жылдам жүрек соғуы.
- Сүт өнімдері артық жеген кезде денедегі адреналин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызға ықпал етуі мүмкін.
- Артық тазартылған қант алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылының белгілерін тудыруы мүмкін.
- Йогурт, маринадталған қияр, жұмыртқа, қаймақ, шарап және бауыр сияқты қышқыл түзетін тағамдар денедегі магний деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл мазасыздық белгілерін тудыруы мүмкін.
Көбірек су ішіңіз
Дене салмағының жетпіс пайызы судан тұрады. Су сау дене мен ақыл-ойдың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және біз оны жиі ішпейміз. Күніне сегіз-он бір үлкен стакан су немесе басқа ылғалдандыратын сұйықтықтарды ішу денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұл стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
Тұрақты жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар жасау стрессті жеңілдету үшін жақсы. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының стресс пен алаңдаушылық деңгейін төмендетуге және иммундық жүйені жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу жиілігін 30 минутқа көтеруді білдіреді. Жаттығулардың тұрақты режимін жасау сіздің денсаулығыңызды бақылауда сезінуге көмектеседі, бұл сіздің алаңдаушылықты азайтады.
Көп ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы жағымсыз ойларды көбейтіп, ми мен денеге қосымша стресс тудыруы мүмкін. Күн сайын кем дегенде жеті-тоғыз сағат сапалы ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыңызда қиындық туындаса, денеңіздің табиғи ұйқы кестесін келесі жолдармен қолдауға тырысыңыз:
- күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояну
- қажет болса, түстен кейін 15-20 минут қысқа ғана ұйықтаңыз
- таңертең ашық күн сәулесінің әсеріне ұшырау, күндіз табиғи жарықта көшеде көбірек уақыт өткізу
- Ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын жарық экрандардан аулақ болыңыз және қараңғы, салқын бөлмеде ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз
- тұрақты жаттығулар жасау
Бұлшықеттеріңізді уқалаңыз
Стресске байланысты бұлшықеттер тартылып, шиеленісіп кетуі мүмкін. Массаж терапиясы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі және стресс пен мазасыздықты жою үшін дененің негізгі аймақтарына қан ағымына ықпал етеді.
Релаксация әдістерін жаттықтыру
Медитация
Басыңызды тазартуға уақыт бөлу ғажайыптар жасай алады. Медитация айналаңыздағы әлемді өзгертпейді, бірақ ол сіздің оған жауап беруіңізді өзгерте алады. Табысты медитация сіздің алаңдаушылықтың көзін жақсырақ түсінуге және мүмкін оны жеңуге көмектеседі.
Медитация денені босаңсытады және фобия мен дүрбелеңнің бұзылуын емдеуге көмектеседі. Медитациялаудың бір жолы – тыныш жерде отыру және терең тыныс алу міндетінен басқа ештеңеге назар аудару емес. Басқа ой сіздің санаңызға енуге тырысқанда, оны мойындаңыз, содан кейін оны жіберіңіз.
Тыныс алу техникасы
Тыныс алуәдістер тыныс алуды бақылауды үйренуге көмектеседі, осылайша сіз алаңдаушылық тудыратын оқиға кезінде гипервентиляция жасамайсыз. Бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі. Арқаңызды тік ұстап отыруға тырысыңыз. Содан кейін ішіңізден мұрныңызбен дем алып, терең тыныс алыңыз және өкпеңізге мүмкіндігінше көбірек ауа кіргізуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге көбірек оттегі әкелуге көмектеседі, бұл шиеленісті, тыныс алуды және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Өкпеңіз толған соң, аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз және қажетінше қайталаңыз.
Йога
Йога тыныс алу әдістерін, медитацияны және қозғалмалы және қозғалмайтын позалар арқылы созылуды біріктіреді. Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығының (ADAA) мәліметтері бойынша, йога әртүрлі бұзылуларды, соның ішінде үрей мен депрессияны емдеу үшін қолданылатын ең жақсы 10 балама тәжірибенің бірі болып табылады.
Жүйелі түрде жаттығу жасағанда, йогадан күнделікті өмірде босаңсыған сезімге қол жеткізу оңайырақ болады. Жарақат алмау үшін позалар арқылы дұрыс өтуіңізге көмектесу үшін сыныпқа немесе жеке сабақтарға тіркеліп көріңіз.
Акупунктура
Акупунктура – мазасыздықты, депрессияны және басқа да денсаулық жағдайын емдеудің дәстүрлі қытайлық емі. Акупунктура кезінде дәрігер жұқа, өткір инелерді терінің үстіңгі қабаттарына дененің әртүрлі органдарға сәйкес келетін нүктелеріне жабыстырады. Акупунктура мидағы табиғи ауырсынуды басатын химиялық заттарды белсендіру арқылы жұмыс істейді деп саналады. Кейбір адамдар үшін бұл алаңдаушылықты жоюда немесе азайтуда тиімді.
Қосымшалар
Зерттеулер жеңіл және орташа мазасыздықты емдеуге арналған шөптік препараттардың әсерін зерттеуді жалғастыруда. Зерттеушілер мазасыздық белгілері мен белгілі бір шөптерді қолдану арасында кейбір оң байланыстарды анықтағанымен, шөптен жасалған дәрілердің мазасыздықты жеңуге көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.
Сіз шөптік препараттардың ықтимал қауіптері мен артықшылықтарын білуіңіз керек.
Мазасыздықты жеңілдету үшін қолданылатын тағамдық қоспалар мен шөптер мыналарды қамтиды:
- В-12 дәрумені – жүйке жүйесінде маңызды рөл атқаратын және алаңдаушылық сезімін азайтатын витамин.
- Шайдағы түймедақ тыныштандыратын, үрейге қарсы әсерге ие болуы мүмкін.
- Кава тамыры – бұл мазасыздықты азайтатын, бірақ бауырдың зақымдануын қоса, ауыр жанама әсерлерді тудыруы мүмкін қосымша.
- Инозит – қосымша ретінде қолданылатын көмірсулардың бір түрі. Ол алаңдаушылық сезімін азайта алады.
- Валериан деп аталатын қызғылт гүлдің тамырынан жасалған қоспа Valeriana officinalis. Бұл мазасыздық пен ұйқы проблемаларын азайтуға көмектеседі.
- Пассифлора қоспасы пассифлора өсімдігінен алынған және ол алаңдаушылықты емдеуде орташа тиімді деп саналады.
- L-теанин – жасыл және қара шайда, сондай-ақ саңырауқұлақтарда табиғи түрде кездесетін амин қышқылы. Ол сондай-ақ қоспаларда бар және ол стресс пен алаңдаушылықты азайтады.
Осы қоспалардың кез келгенін қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кейбіреулер қауіпті жанама әсерлері болуы мүмкін. Мысалы, кава бауыр проблемаларымен байланысты болды. Ол сондай-ақ бауыр арқылы метаболизденетін дәрілермен қауіпті әрекеттесуі мүмкін. Валериан жиі бас ауруы мен асқазанның бұзылуын тудырады және жүктілік кезінде қабылдау қауіпсіз болмауы мүмкін.
Ала кету
Жаңа емдеу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен жөн. Бұл ықтимал асқынуларды азайтуға көмектеседі. Егер сіздің мақсатыңыз жақсы сезіну болса, бұл тәжірибелерді емдеу жоспарыңызға енгізу өте пайдалы болуы мүмкін.
