Үзіліссіз ораза (IF) біраз уақыт болды. Ол 2013 жылы Дэвид Цинценко мен Питер Мурдың «8 сағаттық диета» арқылы танымалдықта үлкен секіріс жасады.
Зинкзенко мен Мур күнделікті тағамның барлығын 8 сағат ішінде жеу айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкеледі деп мәлімдеді.
Көп ұзамай Хью Джекман, Бейонсе, Николь Кидман, Миранда Керр және Бенедикт Камбербэтч сияқты атақты адамдар IF диетасының қандай да бір түрін қабылдады.
Диета сіз тамақ ішетін уақыт аралығын шектеуден тұрады. Басқаша айтқанда, сіз ораза мен тамақтанудың ауыспалы циклдарынан өтесіз. Басқа диеталардан айырмашылығы, бұл шектеу туралы қашан емес, жейсің не жейсің.
Қазіргі уақытта IF – бұл жерде ең танымал тамақтану стильдерінің бірі.
Әртүрлі зерттеулер көрсеткендей, осы тамақтану үлгісін қабылдау арқылы сіз келесідей артықшылықтарға қол жеткізе аласыз:
- салмақ жоғалту
- метаболикалық денсаулықты жақсарту
- аурудан қорғау
- ұзағырақ өмір сүру ұзақтығы
Егер сізді осы трендті тамақтану жоспарын қолданып көргіңіз келсе, оны қалай басқаратыныңыз туралы біраз алаңдауыңыз мүмкін.
Жеке диетологпен атақты адам ретінде шектеулі диетаға кіру бір нәрсе. Бір уақытта сіздің жұмысыңыз немесе балаларыңыз сияқты нәрселермен айналысу қиынырақ болады!
Кез келген адам IF кестесінде тамақтануды бастау үшін пайдалана алатын кейбір практикалық кеңестер мен амалдарды табу үшін оқыңыз.
Бастау
Сіз IF қолданбасын қолданғыңыз келетінін білесіз, бірақ неден бастарыңызды білмеуіңіз мүмкін.
Бірінші нәрсе: зерттеуіңізді жасаңыз. Fit Four Five компаниясының диетологы Стефани Рофкахр түсіндіргендей, IF қандағы қант деңгейі төмен адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін. Диетаға қандай да бір өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Әрі қарай, IF кестесінің қай түрін қолданғыңыз келетінін шешіңіз. Таңдау үшін алты танымал ораза үлгісі бар, бірақ бұл тізім толық емес.
Рофкахрдың айтуынша, ең танымал нұсқа – 16/8 әдісі. Бұл үлгіде сіз 16 сағат ораза ұстайсыз, содан кейін 8 сағат ішінде тамақтанасыз. Рофкахр адамдарға түстен кешкі 8-ге дейін тамақтануға кеңес береді
Зерттеуді аяқтағаннан кейін және сізге ең қолайлы кестені таңдағаннан кейін, сіз баруға дайынсыз.
Оны басқаруға қабілетті ұстау жолдары
ЕГЕР қиын болуы мүмкін, әсіресе басында.
Асқазаныңыздың күбірлеуінен басқа, сіз жаңа тамақтану кестесін басқаруға тырысқанда шаршау, ашуланшақтық және стрессті сезінуіңіз мүмкін.
Міне, өміріңізді жеңілдету үшін бірнеше кеңестер:
- Өзгертілген кестеден бастаңыз. Nucific бас диетологы доктор Эми Ли: «Сіз үшін нақты кестеден бастаңыз, содан кейін қарқындылығы мен ұзақтығын қосыңыз», – дейді. Тікелей сүңгудің қажеті жоқ! Күн сайын азырақ уақыт терезесінде тамақтануға төзімділікті арттырыңыз және дайын болған кезде толық кестені жасаңыз.
- Жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз. Ли сіздің ораза кезінде «калориясыз сұйықтықтармен» ылғалдандыруды жалғастыру керектігін түсіндіреді. Бұл суды, шөп шайларын және калориясыз хош иісті сусындарды қамтуы мүмкін.
- Тамақтану кезеңінде, баяу және жиі тамақтаныңыз. Рофкахр сізге «калорияларыңызды алу» үшін 8 сағаттық терезеде әр 3 сағат сайын тамақтануды ұсынады. Ұсынылған күнделікті калория мөлшерін алмасаңыз, IF қауіпті болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
- Салауатты, құнарлы тағамдарды алдын ала жоспарлаңыз. Ораза уақыты біткен бойда сүйікті тағамдарыңыз бен жайлы тағамдарды жеуге азғырылуы мүмкін болса да, ақуыздар, жемістер және көкөністермен бірге пайдалы диетаны ұстануға тырысыңыз.
- Тамақты алдын ала дайындаңыз. Егер сіздің кестеңіз өте бос емес болса, алдын ала тамақ дайындау үшін демалыс күндеріне немесе аптасына бірнеше түнге уақыт бөліңіз. Бұл сіздің уақытыңызды үнемдейді және диетаны теңгерімді сақтауға көмектеседі.
- 2-3 ас қасық қосыңыз. кешкі асқа пайдалы май. Alicia Galvin, RD, Suveren Laboratories резидент диетологы түнде қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау үшін күннің соңғы асына зәйтүн майы, кокос майы немесе авокадо сияқты пайдалы майды қосуды ұсынады.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, IF сізге сәйкес келмеуі мүмкін. IF сарапшысы Синтия Турлоудың айтуынша, «Егер түні бойы ұйықтай алмасаңыз, бұл стратегияны қолдануға тырыспаңыз. Алдымен ұйқымен жұмыс жасаңыз ».
Жалпы сұрақтар
IF саяхатын бастағанда, бұл жалпы алаңдаушылықтар сіздің ойыңызда болуы мүмкін.
Үзіліссіз ораза ұстаудың ықтимал зияны бар ма?
IF бұрын анорексия немесе орторексия сияқты тамақтану бұзылыстары бар адамдарға ұсынылмайды.
Кейбір адамдарда IF ұйқы режимі мен сергектігін нашарлатуы мүмкін. Бұл сондай-ақ кейбіреулер үшін стресстің, алаңдаушылықтың және тітіркенудің артуына әкелуі мүмкін.
Ескерту
Тамақтанудың бұзылу тарихы бар адамдарға үзіліссіз ораза ұстау ұсынылмайды.
Кейбір тағамдар үзіліссіз ораза ұстау үшін жақсы ма?
Жалпы, денсаулық сақтау мамандары сізге пайдалы, толық тағамдарды ұстануға кеңес береді. Дегенмен, денеңізді қуаттандыру үшін күн сайын жеткілікті калория алуды қамтамасыз ету маңызды.
Галвиннің айтуынша, «қандағы қантты тұрақты ұстауға көмектесетін май, ақуыз және талшықтары жоғары қоректік заттарға бай тағамдарға» назар аударыңыз.
Салмақ жоғалту үшін үзіліссіз ораза ұстаудың ең жақсы түрі қандай?
IF енгізудің көптеген түрлі жолдары бар.
16/8 моделі ең танымал және іске асыру оңай болғанымен, басқа түрлерге аптасына екі рет калорияларды шектеуді қамтитын 5/2 моделі және күн сайын калорияларды шектеуді қамтитын баламалы күн үлгісі жатады.
Әзірге зерттеулер бір түрдің басқасына қарағанда тиімдірек екеніне қатысты айтарлықтай қорытынды емес, сондықтан қайсысы сіздің денеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетінін анықтау үшін бірқатар әдістерді қолданып көріңіз.
Ғылыми пайдасы
Көптеген адамдар IF-ті салмақ жоғалту құралы ретінде қолданып көргенімен, оның басқа да ықтимал артықшылықтары бар екені дәлелденді.
Зерттеу не дейді?
Салмақ жоғалту тұрғысынан IF артықшылықтарын көрсететін бірнеше зерттеулер болды.
Кішкентай
Кішкентай
2018 жылғы зерттеуге сәйкес, IF қандағы қант пен инсулин деңгейін басқару мүмкіндігіне ие болуы мүмкін.
Кеміргіштерге негізделген бірнеше зерттеулер ораза ұстаудың орташа өмір сүру ұзақтығын ұзартуға және мидың қартаюын жақсартуға болатынын көрсетеді.
А
- жүрек ауруы
- 2 типті қант диабеті
- қатерлі ісік
- Альцгеймер ауруы
Сарапшылар не дейді?
IF туралы сөз болғанда сарапшылар екіге бөлінеді.
Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, Fitter Living кеңес беру кеңесінде қызмет етеді.
«Ораза туралы қазіргі зерттеулер шектеулі және нәтижесіз», – дейді ол. «Ораза тұтудың жалпы калориямен шектелген диетаға қарағанда жақсы салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсететін зерттеулер жеткіліксіз».
Миллер IF кейбір жағымсыз әсерлері болуы мүмкін екенін түсіндіреді, мысалы:
- төмен көңіл-күй
- көңіл-күй өзгереді
- төмен энергия
- ішіп-жеу
- төмен қандағы қант
- тітіркену
Лиза Ричардс – диетолог және «Кандида диетасының» авторы. Ол IF қауіпсіз орындалса, кейбір артықшылықтары бар екенін атап өтеді. Оларға мыналар жатады:
- салмақ жоғалту
- жақсартылған инсулинге төзімділік
- жасушалық жөндеуді жақсартты
- қалпына келтірілген гормоналды теңгерім
Ала кету
IF туралы көптеген пікірталастар бар. Жалпы алғанда, егер ол қауіпсіз және мұқият орындалса, IF артықшылықтар ұсына алады деген келісім бар.
Жоспарланған тамақтануға саяхатыңызды біршама басқарылатын ету үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Мег Уолтерс – лондондық жазушы және актер. Ол өз жазбаларында фитнес, медитация және салауатты өмір салты сияқты тақырыптарды зерттеуге қызығушылық танытады. Бос уақытында ол кітап оқуды, йогамен айналысуды және анда-санда шарап ішуді ұнатады.
