Орында жүгіру жиі жаттығу сеансы алдында қыздыру бөлігі ретінде қолданылады. Тәжірибе ептілік жаттығуларын қамтуы мүмкін, мысалы:
- жоғары тізе
- бөкселерді соғады
- секіру
Орында жүгіру жүгірумен бірдей артықшылықтарды бермейді, өйткені сіз әртүрлі бұлшықеттер мен қозғалыстарды қолданасыз, бірақ көптеген артықшылықтар ұқсас.
Жүгіргіңіз келсе, бірақ сыртта немесе жүгіру жолағында жүгіре алмайтын болсаңыз, орнында жүгіру – аэробты жаттығулардың тамаша нұсқасы.
Бұл сіздің ең жақсы нұсқаңыз болуы мүмкін, егер:
- Сіз қонақүй бөлмесінде қысылып қалдыңыз
- жұмыста біраз буды жағу керек
- Сіз әуежайда ұзақ тұру кезіндесіз
Егер сіз ұзақ кардио сеансын жасағыңыз келсе, балама мүмкіндіктері шектеулі болмаса, орында жүгіру ең жақсы ұзақ мерзімді нұсқа болмауы мүмкін.
Орында жүгірудің пайдасы
- Орнында жүгіру – бұл бұлшықеттердің күшін, тұрақтылығын және икемділігін жақсартатын бұлшықеттеріңізді үнемі қозғалтуды және жиыруды талап ететін аэробты жаттығу.
- Орында жүгірудің артықшылықтарын арттыру үшін дұрыс пішінді пайдалану керек. Кілемде немесе төсемде жүгіру денеңізге әсер етуді және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Жүгіру күшті төменгі денеге қосымша күшті өзек пен жоғарғы денені қажет етеді және дамытуға көмектеседі.
- Орында жүгіру тізедегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі, сонымен бірге оларды күшті және сау етеді.
- Жүгіру үшін тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді дамыту құлау немесе жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
-
2015 жылғы зерттеулер Іш бұлшықеттерін тарту кезінде орында жүгіру қалыпты жақсартуға көмектесетінін анықтады. - Орнында жүгіру жүрек соғу жиілігін арттырады, қандағы қант деңгейін жақсартады және калориялар мен майды жағады, мұның бәрі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сондай-ақ жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартасыз, өкпенің сыйымдылығын арттырып, қан айналымын жақсартасыз.
- Басқа кардио жаттығуларын қосу әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған және зерігудің алдын алу үшін жұмыс тәртібін өзгертеді.
Орнында жүгіру және жүгіру
Орнында жүгіру қалыпты жүгіруден басқа бұлшықет қозғалысын қажет етеді. Ол кәдімгі жүгіру сияқты дене механикасын пайдаланбайды, сондықтан сіз бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен пайдаланасыз.
Орнында жүгіру сізді алға жылжытатын бұлшықеттерді пайдалануды қажет етпейді. Сіз саусақтарыңызға көбірек қонатын боласыз, бұл тобық пен төменгі аяқтың күшін арттырады.
Дегенмен, саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздың шарларын көбірек пайдалану тізе мен жамбасқа артық қысым түсіруі мүмкін.
Денеңізді алға жылжытудың орнына, сіз тізеңізді тік көтересіз, бұл бөксе күшін аз талап етеді. Орында жүгіргеннен кейін бұлшықеттердің шаршауын, ауырсынуын немесе ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін.
Орында жүгіру кезінде дұрыс пішінді сақтау ұзақ уақыт бойы қиын болуы мүмкін.
Күні бойы бірнеше 10 минуттық жүгіру сеанстарын орындағыңыз келсе және бос орын шектеулі болса, орнында жүгіру өте қолайлы.
Тұрақты жүгіру сіздің жамбас бүггіштеріңізге аз күш түсіре отырып, сіңірлер мен бөкселерді көбірек белсендіреді. Жалпы алғанда, жүгіру сіздің денеңізге оңайырақ және орында жүгіруден гөрі жүрек-қан тамырларына көбірек пайда әкеледі.
Орында қалай жүгіру керек
Бастамас бұрын әрқашан баяу қарқынмен бастап немесе бірнеше қыздыру жаттығуларын орындау арқылы денеңізді қыздырыңыз. Бірнеше минут бойы орнында серуендеу немесе жүгіру және бірнеше созылу арқылы салқындатуды аяқтаңыз.
Орнында жүгіру кезінде қолдарыңызды алға және артқа жылжыту үшін жоғарғы дене күшін пайдаланыңыз. Аяғыңызды жылдамырақ жылжыту арқылы қарқындылықты арттырыңыз.
Орында жүгіру үшін:
- Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз.
- Тізеңізді жамбас сияқты жоғары көтеріңіз.
- Содан кейін оң аяғыңызды жамбас биіктігіне жылдам көтеріп, қарама-қарсы аяққа ауысыңыз.
- Бұл ретте оң қолды артқа, сол қолды алға және жоғары жылжытыңыз.
- Бұл қозғалыстарды жалғастырыңыз.
Сіз аралық жаттығулар үшін орында жүгіріп, оны әртүрлі жаттығулармен бөле аласыз. 10 минуттық интервалдан бастаңыз. Әр аралықты 15-20 минутқа ұзарту арқылы ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
Сондай-ақ демалыс уақытын қысқартуға болады.
Мысалға:
- Орында 4 минут жүгіріңіз.
- 2 минутқа жылдамырақ жүгіріңіз.
- 1 минут дене салмағына арналған жаттығу жасаңыз.
- Орында 3 минут жүгіріңіз.
- 1-ден 2 минутқа дейін демалыңыз.
Ескерту
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе фитнеспен жаңадан айналыссаңыз.
Орында жүгіру белгілі бір бұлшықеттерге көбірек стресс әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз оны ұзақ уақыт бойы орындасаңыз. Сізде ауырсыну болуы мүмкін:
- жамбас
- жіліншік
- тобық
Күн тәртібін баяу жасаңыз және дұрыс пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде жарақат бар болса немесе өзіңізді тым қатты итеріп жібергеніңізді сезсеңіз, жүгіруді тоқтатыңыз.
Денеңіз қалпына келген кезде аз әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз. Егер біреу сіздің техникаңызды қарастырғанын қаласаңыз, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
Жаяу жүрген жақсы ма?
Мақсаттарыңызға қарай, бір орында жүгіргеннен гөрі жаяу жүру пайдалырақ болуы мүмкін. Жаяу жүру буындарыңызға аз күш түсіреді және сіз оны ұзағырақ жасай аласыз.
Орнында жүгіру денеге көбірек стресс әкеледі. Дегенмен, ол жаяу жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтудың артуына әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң әсер етеді.
Дегенмен, ұзақ уақыт бойы жүгіру қиын болуы мүмкін, ал ұзақ уақыт бойы жүру денеге оңайырақ.
Жалпы, жүгіру де, кез келген нысанда да, жаяу жүру де фитнес мақсаттарыңызға сәйкес бейімделуге болатын жаттығулардың тамаша түрі болып табылады.
Төменгі сызық
Орында жүгіру сіздің фитнес жоспарыңыздағы негізгі жаттығу болмауы мүмкін, бірақ ол сізге нәтиже әкелуі мүмкін. Бұл жеткілікті әдіс:
- кардио денсаулығын жақсарту
- калорияларды жағу
- күш салу
Тұрақты жүгіру сияқты нақты артықшылықтарды алмасаңыз да, орнында жүгіру әлі де тиімді жаттығу болып табылады. Бұл қалыпты жүгіруге бара алмасаңыз немесе жұмыс күніңізде қысқа жаттығуларда сығыңыз келсе өте қолайлы.
Әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін орында жүгіру кезінде қосу үшін әртүрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз және күнделікті жұмысыңызға кейбір өзгерістерді қосыңыз.
