Тыныс алу жаттығулары – сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесетін жылдам және қарапайым әдіс. Йогада жиі қолданылатын бұл әдістер физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін.
От тынысы деп аталатын тыныс алу техникасы пассивті, қалыпты ингаляцияны және күшті, жылдам дем шығаруды қамтиды.
Бұл мәжбүрлі дем шығару стилі стрессті азайтуға, ми жұмысын жақсартуға және тыныс алу мүшелерінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ іш бұлшықеттерін күшейтіп, ас қорытуды жақсартады деп айтылады.
Бұл мақалада біз От тынысының артықшылықтарын толығырақ қарастырамыз және оны қалай жасау керектігі туралы егжей-тегжейлі қадамдарды береміз.
От тынысы дегеніміз не?
От тынысы – пранаяма немесе тынысты бақылаудың бір түрі. Пранаяма тәжірибесі тыныс алу техникасына байланысты тыныс алу, дем шығару және тыныс алуды белгілі бір түрде ұстайтын әртүрлі тыныс алу жаттығуларын қамтиды. Пранаяма – йоганың негізгі құрамдас бөлігі.
От тынысы «бас сүйегінің жарқыраған тынысы» немесе Капалабхати деп те аталады. Санскрит тілінде «капал» «бас сүйек» немесе «маңдай» дегенді білдіреді, ал «бхати» «жарықтандырушы» дегенді білдіреді.
От тынысы әдетте Кундалини йогасының бөлігі ретінде орындалады, ол мыналарды қамтиды:
- тыныс алу техникасы
- ән айту
- ән айту
- қайталанатын позалар
От тынысы кезінде сіз пассивті дем аласыз және күшті дем аласыз. Іштің бұлшық еттерінің жиырылуын талап ететін дем шығару бұл техниканың негізгі бағыты болып табылады.
Сондай-ақ, дем алу мен шығару бірдей ұзындықта болуы керек, олардың арасында үзіліс болмайды. Бұл көбінесе ұзақ дем шығаруды қамтитын баяу тыныс алу жаттығуларынан ерекшеленеді.
Бұл әдіспен тыныс алуыңыздың үлгісі жылдамдықтан маңыздырақ. Сондықтан, егер сіз техниканы жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Оны кейінірек жылдамдатуға болады.
От тынысы отырған күйде орындалады. Ол тәжірибе деңгейіңізге және қалауыңызға байланысты 30 секундтан 10 минутқа дейін созылуы мүмкін.
Қандай пайдасы бар?
От тынысы жан-жақты зерттелмегенімен, бар зерттеулер тәжірибенің кейбір артықшылықтарын көрсетеді. Кейбір басқа артықшылықтар анекдот болып табылады.
Стресстен арылтады
А
Зерттеушілердің пікірінше, жылдам пранаяма симпатикалық жүйке жүйесінің (SNS) белсенділігін төмендету арқылы өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі. SNS сіздің «күресіңіз немесе қашыңыз» күйзелісіне жауап береді.
Зерттеу сонымен қатар жылдам пранаяма сіздің «демалу және ас қорыту» реакциясын реттейтін парасимпатикалық жүйке жүйесінің (PNS) белсенділігін арттыруы мүмкін екенін анықтады.
Тыныс алу қызметін қолдайды
сәйкес а
Зерттеу сонымен қатар қысқа дем шығару тыныс алу жолдарыңыздан секрецияларды кетіруге көмектеседі, бұл сіздің өкпеңізге көбірек ауа алуға мүмкіндік береді.
Шоғырлануды күшейтеді
А
Зерттеушілер бұл артықшылықты пранаяманың стрессті жеңілдететін әсерімен байланыстырды. Стресс, ақыр соңында, шоғырлануды қиындатады. Олар сондай-ақ белгілі бір тыныс алу үлгісіне назар аудару сыртқы стресс факторларына назар аударуды азайтатынын атап өтті.
Және а
Зейінді арттырады
Ішінде
Тәжірибешілер сонымен қатар жаттығу сізді тыныс алуды ескеруге мәжбүр етеді, бұл жалпы зейінді арттырады.
Ас қорытуды жақсартады
От тынысы іштің бұлшық еттерін тартады, бұл ас қорытуға көмектеседі.
Мысалы, а
2015 жылғы зерттеу сонымен қатар тітіркенген ішек синдромының белгілерін басқаруға көмектесетін йога тәжірибесіне От тынысын қосуды ұсынады. Дегенмен, мұны қолдау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Іштің бұлшық еттерін нығайтады
Анекдоттық есептерге сәйкес, От тынысы физикалық жаттығулар ретінде екі еселенуі мүмкін.
Бұл артықшылықты растайтын ешқандай зерттеулер жүргізілген жоқ, бірақ шағымның кейбір мәні бар. Тыныс алу техникасы іш бұлшықеттерінің қайталанатын жиырылуын қамтиды, бұл оларды күшейтуі мүмкін, әсіресе бұл әдісті жүйелі түрде орындасаңыз.
Дегенмен, бұл әсерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Мұны қалай жасауға болады
От тынысын қолданып көргіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз:
Қауіпсіздік кеңестері
Бұл тыныс алу әдісі кейбір адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін. Сіз одан аулақ болуыңыз керек, егер:
- жүкті
- тыныс алу жолдарының инфекциясы немесе бұзылуы бар
- жүрек ауруы бар
- омыртқа аурулары бар
«От тынысы» жаттығуларын орындау кезінде бас айналу немесе бас айналу жиі кездеседі. Бірақ әрқашан денеңізді тыңдаңыз. Өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, тоқтап, орнына баяу тыныс алуға тырысыңыз.
Егер сіз пранаямамен жаңадан таныссаңыз, от тынысын баяу жаттықтырады. Бұл сіздің денеңізге жаттығуға үйренуге уақыт береді.
Төменгі сызық
От тынысы – Кундалини йогасында қолданылатын тыныс алу жаттығуы. Ол пассивті тыныс алуды және жылдам және күшті белсенді дем шығаруды қамтиды.
Тыныс алуды бақылаудың бір түрі ретінде бұл тыныс алу әдісі стрессті жеңілдетумен байланысты. Ол сондай-ақ тыныс алу денсаулығын, шоғырлануды және зейінді жақсартуы мүмкін. Кейбіреулер бұл ас қорыту және іштің күші үшін пайдалы деп мәлімдейді, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
От тынысын жаңадан бастасаңыз, оны 30 секунд орындауды мақсат етіп, баяу бастаңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүрек, омыртқа немесе тыныс алу аурулары болса, бұл тыныс алу техникасынан аулақ болыңыз.
