«Көмірсуларыңызды жеңіз».
Сіз мұны жиі ести бермейтініңізге сенімдімін. Бірақ оны біреу айту керек. Көмірсулардың құрамында жер бетіндегі ең дәмді хош иістер ғана емес, сонымен қатар біздің денемізге қажет денсаулықты жақсартатын ең пайдалы қоректік заттар бар. Және олар қалу үшін осында.
Шынында да,
Бірақ неге көмірсулар соншалықты нашар рэп алады? Өйткені, көмірсулардың екі түрі бар – күрделі және қарапайым – және біздің денеміз әрқайсысының әртүрлі мөлшерін қажет етеді.
USDA сәйкес, сіздің диетаңыздан алуға болатын көмірсулардың көпшілігі күрделі көмірсулар болуы керек: өңделмеген, талшықтары бар, тұтас дәндер, көкөністер мен жемістер сияқты ұзын тізбекті күрделі көмірсулар. 10 пайыздан азы тазартылған немесе өңделген асханалық қант сияқты қарапайым көмірсулардан алынуы керек.
Көмірсулар бізге не береді?
Қорытындылай келе, біздің миымыз глюкозаны отын ретінде жақсы көреді. Қандағы глюкозаның концентрациясы азайған кезде, ми сізге тез білуге мүмкіндік береді – мысалы, бас айналу, бас айналу немесе летаргиялық сезінуіңіз мүмкін. Күрделі көмірсулар бізге миға, орталық жүйке жүйесінің жұмысына және ішек бактерияларымызға жоғары сапалы отын береді.
Олай болса, көмірсулардың дұрыс түрлерін қолданайық. Міне, біздің денеміз үшін ең пайдалы көмірсулардың кейбірі:
1. Пицца
Енді мен сіздің назарыңызды аудардым – иә, сіз пицца жей аласыз! Егер сіз оны дұрыс жасасаңыз, яғни. Оны жұқа қыртыспен (дұрысы тұтас дәнді немесе глютенсіз) жасаңыз және оны томат соусымен немесе песто соусымен, сонымен қатар көптеген дәмді көкөністермен толтырыңыз. Minimalist Baker ұсынған бұл вегетариандық пицца аузымды суландырады.
2. Квиноа
Бұл қуатты тұқым жаңғақ дәні сияқты әрекет етеді және дәмі бар, бірақ бұл шын мәнінде глютенсіз тұқым. Ол көптеген дәнді дақылдарға қарағанда қоректік заттар мен белоктарда жоғары, яғни сіз жануарлардың ақуыздарында кездесетін холестерин, қаныққан май және қатерлі ісік тудыратын қосылыстардан бас тарта аласыз.
3. Жасымық
Иә! Жасымық бұршақтардың басқа түрлерімен салыстырғанда тез және оңай дайындалады. Олар ақуызға бай және холестеринді төмендететін талшықтың өте жақсы көзі, бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін, өйткені талшық тамақтан кейін қандағы қант деңгейінің тым тез көтерілуіне жол бермейді. Жасымық құрамында көптеген маңызды минералдар бар, соның ішінде темір, магний және фолий қышқылы.
4. Күндер
Құрма түнгі соқырлықтан анемияға, іш қатудан маусымдық аллергияға дейін барлығын жеңуге көмектеседі. Құрмадағы темір, кальций және калий сияқты минералдардың айтарлықтай мөлшері сүйектердің сау дамуына және сау ішектің сақталуына көмектеседі. Мен асқабақ тістері сияқты тағамдар мен десерттерге құрма қосуды ұнатамын.
5. Сұлы
Сұлы қанықтылық сезімін жақсартуда маңызды рөл атқарады және ас қорыту, жүрек-тамыр және жалпы метаболикалық денсаулығымыз үшін пайдалы болуы мүмкін. Сұлы жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін бета-глюкан деп аталатын талшықтың белгілі бір түріне бай.
6. Толық бидайдан жасалған макарон өнімдері
Иә! Спагетти, лингвин, фарфалле. Пастаға кішкене бөліктерде және әсіресе Вегетариандық Майамның осы вегетариандық рецепті сияқты көптеген көкөністермен үйлескенде мүмкіндік беріңіз.
7. Қара бұршақ
Қара бұршақ бұршақ тұқымдастарға жатады. Оларды жасау оңай және ақуызға, талшыққа және темірге толы. Олар сондай-ақ сүйек құрылымы мен беріктігін құруға және сақтауға маңызды көптеген минералдарды қамтиды және бауыр ферменттерінің қызметінде рөл атқаратын және денеде қатерлі ісік тудыратын қосылыстарды детоксикациялауға көмектесетін селенді қамтиды.
8. Алма
Алма жеуге болатын көмірсулардың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, өйткені олардың құрамында сізді толық сезінуге көмектесетін пектин, сондай-ақ С витамині мен калий бар. Олар сондай-ақ өңделген тағамдарға қарағанда баяу қорытылатын табиғи қанттарға бай.
9. Ноқат
Ноқатта әсіресе талшықтар көп және денсаулықты және сүйекті құрайтын минералдарға, соның ішінде К витаминіне, фосфатқа және кальцийге толы. Өсімдік негізіндегі Джейннің бұл апельсин ноқаттары менің ерекше сүйіктім.
10. Алмұрт
Алмұрт калийдің, С витаминінің, магнийдің және талшықтың үлкен мөлшерін ұсынады. Олар тәтті және ас қорыту жолдарын тазартуға көмектеседі. Оларды осы рецепттегідей смузиге қосып көріңіз:
Құрамы:
- 1 кесе қырыққабат жапырақтары, қабырғалары жойылған (шамамен 3,5 унция)
- 1/2 орташа алмұрт
- 1/2 орташа банан
- 1 ас қасық. бадам майы
- 1 кесе қантсыз бадам сүті
Бағыттар:
- Барлық ингредиенттерді біріктіріп, тегіс болғанша жоғары жылдамдықтағы блендермен араластырыңыз.
11. Банандар
Банандар портативті сияқты жан-жақты. Олар сондай-ақ қабынуды, жүрек айнуын, асқазан жарасын, депрессияны және тіпті мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
12. Тәтті картоп
Сквош отбасының мүшесі, тәтті картоп көпшіліктің сүйіктісі және С витаминінің, магнийдің, В-6 витаминінің және талшықтың тамаша көзі. Олардың гликемиялық индексі төмен және қуырылған ноқатпен толтырылған тәтті картопқа арналған One Green Planet рецептіндегідей, бүйірлік немесе негізгі тағам ретінде тамаша жұмыс істей алады.
Сондықтан, келесі жолы біреу сізге көмірсулардың жау екенін айтса, оларға біраз білім беріңіз!
Анджи Стюарт, MPH, сертификатталған күш және кондиционер маманы. Ол Джорджиядан келген I дивизионның бұрынғы колледж спортшысы және қазір Лос-Анджелестегі атақты жаттықтырушы. Ана ретінде Энджи онлайн фитнес жоспарын жасады Кереметке апаратын жол әйелдерге өз үйінде ыңғайлы фитнес және тамақтану жоспарларына қол жеткізуге көмектесу.
