Салмақ жоғалтуға арналған L-карнитин: факт немесе фантастика?

L-карнитин дегеніміз не?

L-карнитин – қоректік және диеталық қосымша.

Ол май қышқылдарын жасушалардың митохондрияларына тасымалдау арқылы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады (1, 2, 3).

Митохондриялар сіздің жасушаларыңыздың қозғалтқышы ретінде әрекет етеді, бұл майларды пайдалы энергия жасау үшін жағады.

Сіздің денеңіз лизин мен метионин аминқышқылдарынан L-карнитинді шығара алады.

Денеңіз оны жеткілікті мөлшерде өндіру үшін сізге С дәруменінің көп мөлшері қажет (4).

Денеңізде өндірілетін L-карнитиннен басқа, ет немесе балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді жеу арқылы да аз мөлшерде алуға болады.5).

Вегетариандықтар немесе белгілі бір генетикалық мәселелері бар адамдар жеткілікті мөлшерде өндіре алмауы немесе ала алмайды. Бұл L-карнитинді шартты түрде маңызды қоректік затқа айналдырады (6).

Түрлі түрлер

L-карнитин – сіздің денеңізде, тағамдарда және көптеген қоспаларда кездесетін карнитиннің стандартты биологиялық белсенді түрі.

Міне, карнитиннің бірнеше басқа түрлері:

• D-карнитин: Бұл белсенді емес форма басқа пайдалы формалардың сіңуін тежеу ​​арқылы денеңізде карнитин тапшылығын тудыруы мүмкін.7, 8).
• Ацетил-Л-карнитин: Көбінесе ALCAR деп аталады, бұл сіздің миыңыз үшін ең тиімді форма болуы мүмкін. Зерттеулер оның нейродегенеративті аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді (9).
• Пропионил-L-карнитин: Бұл пішін перифериялық тамыр аурулары және жоғары қан қысымы сияқты қан айналымы мәселелеріне өте қолайлы. Бұл қан ағымын жақсартатын азот оксидінің өндірісін арттыруы мүмкін (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Бұл спорттық қоспаларға оның тез сіңу жылдамдығына байланысты жиі қосылады. Бұл бұлшықет ауыруы мен жаттығу кезінде қалпына келтіруге көмектесуі мүмкін (12, 13, 14).

Көптеген адамдар үшін ацетил-L-карнитин және L-карнитин жалпы қолдану үшін ең тиімді болып көрінеді. Дегенмен, сіз әрқашан жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін пішінді таңдауыңыз керек.

Сіздің денеңіздегі рөл

L-карнитиннің ағзадағы негізгі рөлі митохондриялық функцияны және энергия өндіруді қамтиды (3, 15, 16).

Жасушаларда ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, онда оларды энергия үшін жағуға болады.

L-карнитин қорының шамамен 98%-ы бұлшық еттеріңізде, сонымен қатар бауыр мен қандағы микроэлементтерде болады (17, 18).

L-карнитин митохондриялық функцияны жоғарылатуға көмектеседі, ол ауруда және сау қартаюда маңызды рөл атқарады (19, 20, 21).

Жаңа зерттеулер карнитиннің әртүрлі формаларының әлеуетті артықшылықтарын көрсетеді, оны әртүрлі жағдайларда, соның ішінде жүрек және ми ауруларында қолдануға болады (22, 23).

Қорытынды

L-карнитин-бұл амин қышқылдарының туындысы, ол май қышқылдарын энергияға өңдеу үшін жасушаларыңызға тасымалдайды. Оны сіздің денеңіз жасайды және қосымша ретінде де қол жетімді.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Теориялық тұрғыдан, L-карнитинді салмақ жоғалтуға арналған қосымша ретінде пайдалану мағынасы бар.

L-карнитин энергияны жағу үшін жасушаларыңызға май қышқылдарының көп мөлшерде енуіне көмектесетіндіктен, бұл сіздің майды жағып, салмақ жоғалту қабілетін арттырады деп ойлайсыз.

Дегенмен, адам ағзасы өте күрделі және адам мен жануарлардың зерттеулерінің нәтижелері аралас (24, 25, 26, 27).

Аптасына төрт рет жаттығу жасайтын 38 әйелге жүргізілген сегіз апталық зерттеуде L-карнитинді қабылдағандар мен қабылдамағандар арасында салмақ жоғалтуда айырмашылық жоқ (24).

Оның үстіне L-карнитинді қабылдаған бес қатысушы жүрек айнуы немесе диареяны бастан кешірді (24).

Басқа адам зерттеуі 90 минуттық стационарлық велосипед жаттығулары кезінде L-карнитиннің май жағуға әсерін бақылады. Қоспаларды қабылдаудың төрт аптасы майдың жағылуын арттырмады (28).

Алайда, тоғыз зерттеудің бір талдауы – негізінен семіз адамдарда немесе егде жастағы адамдарда – L-карнитинді қабылдау кезінде адамдар орташа есеппен 2,9 фунт (1,3 кг) артық салмақ жоғалтқанын көрсетті (29).

Жас, белсенді популяцияда L-карнитиннің артықшылықтарын растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Бұл семіз адамдарға немесе егде жастағы адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетін болса да, ең алдымен мұқият диета мен жаттығу режимі болуы керек.

Қорытынды

L-карнитиннің жасушалық механизмі оның салмақ жоғалтуға пайдасын тигізетінін болжаса да, оның әсері, егер бар болса, аз.

Мидың жұмысына әсері

L-карнитин мидың жұмысына пайдалы болуы мүмкін.

Жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер ацетил формасы, ацетил-L-карнитин (ALCAR) жасқа байланысты психикалық құлдырауды болдырмауға және оқу маркерлерін жақсартуға көмектесетінін көрсетеді (30, 31).

Адамдардың зерттеулері ацетил-L-карнитинді күнделікті қабылдау Альцгеймер ауруымен және басқа ми ауруларымен байланысты ми қызметінің төмендеуіне көмектесетінін көрсетеді.32, 33, 34).

Бұл форма Альцгеймер немесе басқа ми аурулары жоқ егде жастағы адамдарда жалпы ми функциясына ұқсас артықшылықтарды көрсетті (35, 36, 37).

Кейбір жағдайларда бұл форма сіздің миыңызды жасушалардың зақымдануынан қорғайды.

90 күндік зерттеуде тәулігіне 2 грамм ацетил-L-карнитин қабылдаған алкогольге тәуелді адамдар ми қызметінің барлық көрсеткіштерін айтарлықтай жақсартты (38).

Дені сау адамдар үшін ұзақ мерзімді артықшылықтар туралы көбірек зерттеулер қажет.

Қорытынды

L-карнитин, атап айтқанда, ацетил-L-карнитин — әртүрлі ауруларда ми қызметіне пайдалы әсер етуі мүмкін.

Денсаулықтың басқа пайдасы

Бірнеше денсаулыққа пайдасы L-карнитин қоспаларымен байланысты болды.

Жүрек денсаулығы

Кейбір зерттеулер жүрек ауруымен байланысты қан қысымын және қабыну процесін төмендету мүмкіндігін көрсетеді (23, 39).

Бір зерттеуде тәулігіне 2 грамм ацетил-L-карнитин систолалық артериялық қысымның шамамен 10 пунктке төмендеуіне әкелді-қан қысымының көрсеткішінің жоғарғы саны және жүрек денсаулығы мен аурулардың қаупінің маңызды көрсеткіші (23).

L-карнитин сонымен қатар жүректің ишемиялық ауруы және созылмалы жүрек жеткіліксіздігі сияқты ауыр жүрек аурулары бар науқастардың жақсаруымен байланысты.40, 41).

12 айлық бір зерттеуде L-карнитин препараттарын қабылдаған қатысушылардың жүрек жеткіліксіздігі мен өлімінің төмендеуі байқалды.42).

Жаттығудың орындалуы

L-карнитиннің спорттық өнімділікке әсері туралы дәлелдер араласады.

Дегенмен, бірнеше зерттеулер ұзақ мерзімді дозалардың жоғарылауымен байланысты шамалы артықшылықтарды атап өтеді (43, 44, 45).

L-карнитиннің пайдасы жанама болуы мүмкін және пайда болу үшін апталар немесе айлар қажет. Бұл кофеин немесе креатин сияқты спорттық өнімділікті тікелей арттыратын қоспалардан ерекшеленеді.

L-карнитин пайдалы болуы мүмкін:

• Қалпына келтіру: Жаттығуды қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін (46, 47).
• Бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету: Бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуді арттыруы мүмкін (48).
• Төзімділік: Қан ағымын және азот оксиді өндірісін арттырып, ыңғайсыздықты кешіктіруге және шаршауды азайтуға көмектеседі (48).
• Бұлшықет ауруы: Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуы мүмкін (49).
• Қызыл қан жасушаларының өндірілуі: Денеңіз бен бұлшықеттеріңізге оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының өндірісін арттыруы мүмкін (50, 51).

2 типті қант диабеті

L-карнитин сонымен қатар 2 типті қант диабетінің белгілерін және онымен байланысты қауіп факторларын азайтуы мүмкін.52, 53, 54).

Қант диабетіне қарсы препараттарды қабылдаған 2 типті қант диабеті бар адамдардың бір зерттеуі плацебомен салыстырғанда карнитин қоспалары қандағы қант деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті.55).

Ол сонымен қатар сіздің денеңіздің көмірсуларды пайдалану қабілетін жақсартатын AMPK деп аталатын негізгі ферментті арттыру арқылы қант диабетімен күресуі мүмкін.56).

Қорытынды

Зерттеулер L-карнитиннің жаттығуларды орындауға көмектесетінін және жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты денсаулық жағдайын емдеуі мүмкін екенін көрсетеді.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Көптеген адамдар үшін тәулігіне 2 грамм немесе одан аз қабылдау салыстырмалы түрде қауіпсіз және кез келген елеулі жанама әсерлері жоқ.

Бір зерттеуде 21 күн бойы күніне 3 грамм қабылдаған адамдар ешқандай теріс әсер етпеді (57).

L-карнитиннің қауіпсіздігі туралы бір шолуда тәулігіне шамамен 2 грамм доза ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз болып шықты. Алайда, кейбір жанама әсерлер болды, соның ішінде жүрек айнуы мен асқазандағы ыңғайсыздық (24, 58).

Дегенмен, L-карнитин қоспалары қандағы триметиламин-N-оксидінің (TMAO) деңгейін уақыт өте жоғарылатуы мүмкін. ТМАО жоғары деңгейлері атеросклероздың даму қаупінің жоғарылауымен байланысты – артерияларыңызды бітеп тастайтын ауру (59, 60).

L-карнитин қоспаларының қауіпсіздігі туралы қосымша зерттеулер қажет.

Қорытынды

Күніне 2 грамм немесе одан аз дозалар жақсы төзімді және көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып көрінеді. Болжалды дәлелдер L-карнитин қоспалары атеросклероз қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Азық-түлік көздері

Ет пен балықты жеу арқылы диетадан L-карнитиннің аз мөлшерін алуға болады.4, 5).

L-карнитиннің ең жақсы көздері:4):

• Сиыр еті: 3 унцияға 81 мг (85 грамм)
• Шошқа еті: 3 унцияға 24 мг (85 грамм)
• Балық: 3 унцияға 5 мг (85 грамм)
• Тауық: 3 унцияға 3 мг (85 грамм)
• Сүт: 8 унцияға 8 мг (227 мл)

Бір қызығы, L-карнитиннің тағамдық көздері қоспаларға қарағанда сіңіру жылдамдығына ие.

Бір зерттеуге сәйкес, L-карнитиннің 57-84%-ы тағамнан тұтынылған кезде сіңеді, ал қосымша ретінде қабылдағанда 14-18%-ы ғана (61).

Жоғарыда айтылғандай, сіздің қорларыңыз аз болса, сіздің денеңіз бұл затты метионин мен лизин амин қышқылдарынан табиғи түрде шығара алады.

Осы себептерге байланысты L-карнитинді қоспалар ауруды емдеу сияқты ерекше жағдайларда ғана қажет.

Қорытынды

L-карнитиннің негізгі диеталық көздері-ет, балық және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер, мысалы сүт. Дені сау адам организмде жеткілікті мөлшерде өндіре алады.

Сіз оны алуыңыз керек пе?

L-карнитин деңгейлері сіздің қанша жеп жатқаныңызға және денеңіздің қаншалықты өндіретініне әсер етеді.

Осы себепті L-карнитин деңгейі вегетариандықтар мен вегетариандықтарда жиі төмен болады, өйткені олар жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді немесе олардан бас тартады.6, 62).

Сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандықтар L-карнитин қоспаларын қарастырғысы келуі мүмкін. Алайда, осы популяциядағы карнитин қоспаларының артықшылықтарын ешқандай зерттеулер растаған жоқ.

Егде жастағы адамдар да L-карнитин қоспаларынан пайда көре алады. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің деңгейіңіз қартайған сайын төмендейді (63, 64).

Бір зерттеуде 2 грамм L-карнитин егде жастағы адамдарда шаршауды азайтып, бұлшықет жұмысын арттырды. Басқа зерттеулер ацетил-L-карнитиннің мидың денсаулығын және қартайған сайын жұмысын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді (64, 65).

Сонымен қатар, цирроз және бүйрек ауруы сияқты аурулары бар адамдарда тапшылық қаупі жоғары. Егер сізде осы жағдайлардың бірі болса, қосымша пайдалы болуы мүмкін (1, 66, 67).

Кез келген қосымша сияқты, L-карнитинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Қорытынды

Арнайы популяциялар L-карнитин қоспаларынан пайда көре алады. Бұған егде жастағы адамдар мен ет пен балықты сирек немесе ешқашан жемейтін адамдар кіреді.

Доза бойынша ұсыныстар

L-карнитиннің стандартты дозасы тәулігіне 500-2000 мг құрайды.

Доза әр зерттеуге байланысты өзгерсе де, мұнда әрбір пішін үшін қолдану мен дозаға шолу берілген:

• Ацетил-Л-карнитин: Бұл форма мидың денсаулығы мен жұмысына жақсы. Дозалар тәулігіне 600-2500 мг аралығында өзгереді.
• L-карнитин L-тартрат: Бұл форма жаттығуларды орындау үшін ең тиімді болып табылады. Доза тәулігіне 1000-4000 мг аралығында өзгереді.
• Пропионил-Л-карнитин: Бұл пішін қан қысымы жоғары немесе соған байланысты денсаулық жағдайы бар адамдарда қан ағынын жақсарту үшін ең жақсы. Тәуліктік доза 400-1000 мг аралығында өзгереді.

Тәулігіне 2000 мг (2 грамм) дейін ұзақ мерзімді перспективада қауіпсіз және тиімді болып көрінеді.

Қорытынды

Ұсынылатын доза әртүрлі болғанымен, шамамен 500–2000 мг (0,5–2 грамм) қауіпсіз әрі тиімді болып көрінеді.

Төменгі жол

L-карнитин май жағу құралы ретінде танымал, бірақ жалпы зерттеулер аралас. Бұл айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелуі екіталай.

Дегенмен, зерттеулер оны денсаулық, ми қызметі және аурудың алдын алу үшін қолдануды қолдайды. Қосымшалар егде жастағы адамдар, вегетариандықтар және вегетариандықтар сияқты деңгейі төмен адамдарға да пайдалы болуы мүмкін.

Әр түрлі формалардың ішінде ацетил-L-карнитин мен L-карнитин ең танымал және ең тиімді болып көрінеді.