Тегіс бөксе өмір салтының бірқатар факторларынан, соның ішінде отырықшы жұмыстан немесе ұзақ отыруды талап ететін әрекеттерден туындауы мүмкін. Жасы ұлғайған сайын бөкседегі май мөлшерінің азаюына байланысты бөксе тегістеліп, пішінін жоғалтуы мүмкін.
Сіз сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін де пішінді алғыңыз және дерьеріңізге пішін қосқыңыз келуі мүмкін. Шындығында, күшті бөксе бұлшықеттері жақсы позаны дамытуға, ұтқырлықты арттыруға және жарақаттануға көмектеседі.
Сіз тіпті спорттық көрсеткіштеріңізді арттыра аласыз.
Тегіс бөксені тудыратын жағдайлар
Ұйқыдағы бөксе синдромы – бұл сіздің бөксе бұлшықеттері тым әлсіз және жамбас иілгіштері тым қатты болған кезде пайда болатын жағдай. Бұл олардың тиісінше тиімді жұмыс істемейтінін білдіреді.
Көбінесе бұл тым ұзақ отырудан, ұрық күйінде ұйықтаудан және қайталанатын әрекеттерден болады. Жаттығудың болмауы ұйқыдағы жамбас синдромына да ықпал етуі мүмкін.
Бұл денеңіздің басқа бөліктеріне артық қысым мен жүктемені тудырады. Бұл арқа, жамбас және тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін, әсіресе жаттығу кезінде. Бұл жағдай жамбас пен тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
Бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейтін жаттығулар
Дөңгелек, сергек бөксе алу үшін сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар. Нәтижелерді көру үшін жаттығуларыңызға сәйкес болыңыз. Бұл жаттығуларды өзгертуге және жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес кез келген нұсқаларды жасауға еркін болыңыз.
Жарақат алмас үшін баяу бастаңыз және жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Міне, сізге бастау үшін бірнеше жаттығулар.
1. Еңкейу
Мұны істеу үшін:
- Саусақтарыңызды бүйірге сәл бұрып, аяқтарыңызды жамбас аралығымен алшақ қойыңыз.
- Орындыққа отырғандай жамбасыңызды артқа түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Тұрғанша артқа көтеріліп, бөксе бұлшықеттерін жоғарғы позицияға тартыңыз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін скват позициясын ұстаңыз және 20 секунд бойы жоғары және төмен импульс жасаңыз.
- Осыдан кейін 20 секунд бойы скват позициясын ұстаңыз.
- Бұл ретті 3 ретке дейін қайталаңыз.
Кеңестер:
- Алға қара.
- Кеудеңізді жоғары көтеріп, омыртқаны түзу ұстаңыз.
- Төмен түскенде тізеңізді бүйірге қарай басыңыз.
- Аяғыңызды еденге тегіс қойып, өкшеңізге басыңыз.
- Салмақ ұстау арқылы қиындықты арттырыңыз.
- бөксе бұлшықеттері
- жамбас
- төртбасты сүйектер
- буындар
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
2. Пысықтау пресстері
Мұны істеу үшін:
- Оң аяғыңызды алға және сол аяғыңызды артқа қойып, жоғары соққы күйіне келіңіз.
- Жаттығу кезінде арқа өкшесін жоғары көтеріңіз.
- Тұру үшін оң аяғыңызды баяу түзетіңіз.
- Жоғарғы жағындағы бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Бөксе бұлшықеттерін артқа түсіру үшін соққы күйіне түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін соққы күйінде қалып, 15 секунд бойы жоғары және төмен импульсті жасаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Кеңестер:
- Кеудеңізді көтеріңіз.
- Алдыңғы аяғыңыздың өкшесіне басыңыз.
- Алдыңғы тізеңіз тобықтан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Жаттығу кезінде алдыңғы аяғыңызға назар аударыңыз.
- Артқы тізеңіздің соққы күйінде жерге тиюіне жол бермеңіз.
- Қарқындылықты арттыру үшін гантельдерді пайдаланыңыз.
- іш қуысы
- бөксе бұлшықеттері
- төртбасты сүйектер
- буындар
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
3. Өрт гидранты көтергіштері
Мұны істеу үшін:
- Үстел үстіндегі позицияға келіңіз.
- Оң аяғыңызды денеден 90 градус бұрышта көтерген кезде денеңізді тұрақты және қозғалыссыз ұстаңыз.
- Қозғалыс кезінде тізеңізді бүгіңіз.
- Тізеңізді еденге тигізбеу үшін оны бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- Әр жағынан 10-18 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Кеңестер:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізге біркелкі басыңыз.
- Оқшауланған қозғалыс болуы үшін денеңіздің тыныш болуына мүмкіндік беріңіз.
- Денеңізді түзу және жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз.
- Шынтақтарыңызда аздап иіліңіз.
- Қиындықты арттыру үшін аяғыңызды көтерген кезде тіке созыңыз.
- іш қуысы
- бөксе бұлшықеттері
- арқа бұлшықеттері
- буындар
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
4. Аяқтарды көтеру
Мұны істеу үшін:
- Үстел үсті немесе тақтай позициясына келіңіз.
- Оң аяғыңызды тік артқа созыңыз және саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Аяғыңызды еденге дерлік тиетіндей етіп төмен түсіріңіз, содан кейін оны жоғары көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін екінші жағын жасаңыз.
Кеңестер:
- Салмағыңызды қолдарыңыз бен жерленген аяғыңыз арасында біркелкі теңестіріңіз.
- Аяғыңызды қозғалтқанда денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
- Қиындықты арттыру үшін білек салмағын қосыңыз.
- Аяғыңызды көтерген кезде бөкселерді тартыңыз.
- іш қуысы
- бөксе бұлшықеттері
- төртбасты сүйектер
- арқа бұлшықеттері
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
5. Көпір пресстері
Мұны істеу үшін:
- Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды денеңізбен қатарластырып, алақаныңызды төмен қаратып жатыңыз.
- Жамбасыңызды баяу көтеріп, жоғарғы жағында бөкселерді тартыңыз.
- Содан кейін саусақтарыңыздың ұштарына көтеріңіз.
- Өкшеңізді қайтадан еденге түсіріңіз.
- Жамбасыңызды мұқият төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін жамбасыңызды жоғарыдан ұстап, тізеңізді біріктіріп, алшақтатыңыз.
- Мұны 15 секунд орындаңыз.
- Ортаға оралып, төмен қарай босатыңыз.
Кеңестер:
- Мойыныңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз.
- Мұны жеңілдету үшін аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Денеңізді ақырын және бақылаумен жоғары және төмен жылжытыңыз.
- іш қуысы
- бөксе бұлшықеттері
- буындар
- түзуші омыртқалар
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
6. Бір аяқпен өлі көтеру
Мұны істеу үшін:
- Әр қолыңызда гантельді ұстап, оң аяғыңызда тұрыңыз.
- Жамбасыңызды баяу бүгіңіз және сол аяғыңызды артыңызда көтеріңіз.
- Денеңіз еденге параллель болғанша салмақтарды төмендетіңіз.
- Тұруға оралу үшін тірек аяғыңызды пайдаланыңыз.
- Бөкселерді қысыңыз және жоғары көтерілген кезде жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін оны қарама-қарсы жағынан жасаңыз.
Кеңестер:
- Кеудеңізді көтеріп, иықтарыңызды артқа ұстаңыз.
- Тұрған аяғыңызды сәл бүгіңіз.
- Бұл жаттығуды жеңілдету үшін салмақсыз орындаңыз.
- Жеңілдету үшін көтерілген аяғыңызды бүкіл уақыт бойы бүгіңіз.
- бөксе бұлшықеттері
- аддуктор магнус
- жамбас
- буындар
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
7. Бүйірлік аяқты шалқайту жаттығулары
Мұны істеу үшін:
- Оң жағыңызда жатып, екі қолыңызды еденге тіреп, екі аяқты бір-бірінің үстіне созып, жинаңыз.
- Сол аяғыңызды барынша жоғары көтеріңіз, жоғарғы жағында кідіртіңіз.
- Басқару арқылы оны қайтадан төмен түсіріңіз.
- Төменгі аяққа тимес бұрын оны қайтадан көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін, аяғыңызды көтеріп, екі бағытта шағын шеңберлер, жоғары және төмен импульстар және алға және артқа импульстар сияқты вариацияларды орындаңыз.
- Әрбір вариацияны 30 секунд орындаңыз.
- Содан кейін сол аяғыңызды сәл көтеріңіз де, тізеңізді кеудеге қарай ішке қарай бүгіңіз де, қайтадан сыртқа шығарыңыз.
- Мұны 30 секундқа орындаңыз.
10. Қарама-қарсы жақтағы тізбекті қайталаңыз.
Кеңестер:
- Салмағыңызды алға немесе артқа түсірмеу үшін жамбасыңызды жинаңыз.
- Жаттығу кезінде бөксе бұлшықеттерін тартыңыз.
- Кеудеңізді көтеріп, ашық ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- іш қуысы
- жамбас бұлшықеттері
- бөксе бұлшықеттері
- жамбас
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
Жаттығуларыңызға әртүрлілік қосыңыз
Бөксеге пішін қосудың эстетикалық себептерге қарағанда көбірек себептері бар. Қозғалыс ауқымын, икемділік пен күш-қуатыңызды жақсартатын салауатты дене бітімін сақтау маңызды.
Бөксеңізді одан әрі айқындау және кардио жаттығуларын жасау үшін жаттығу тәртібіне жоғары жүруді, баспалдақпен көтерілуді немесе спринтті қосып көріңіз.
Бұлшықеттерді жаттықтыру уақытты қажет етеді. Күрделі немесе нақты емес нәтижелердің орнына жақсартуға ұмтылыңыз. Тұрақты және шыдамды болыңыз және жоспарыңыздың бөлігі ретінде дұрыс диетаны қосуды ұмытпаңыз.
