Толық денеңізді серфингке арналған жаттығуға арналған үйдегі 7 жаттығу

Серфинг қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?

Толқынды ұстауға тырысқанда іс жүзінде барлық бұлшықеттер қатысады.

Тақтада жай ғана жату суда жүзу кезінде іштің күшін қажет етеді.

Қалақшамен жүзу кезінде сіз иықтарыңызды, трицепсіңізді, кеудеңізді және латтарды тартасыз.

Толқынды ұстауға тырысқанда, кеуде, трицепс және иықтар сізді бөксе, төртбұрыш және жамбас буындарының қолдауымен аяқтарыңызға итереді.

Тұрған кезде, тік тұру үшін төменгі арқа мен бөкселер қажет.

Толқынмен жүргенде аяқтарыңыз бен өзегіңіз күшті және тұрақты болуы керек. Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз де сіздің бұрылысыңызға және тақтада қозғалуға көмектеседі.

Түйіндеме

Серфинг – бүкіл денеңіздің бұлшықеттерін жұмыс істейтін күрделі спорт.

Қандай жаттығу түрі серфингті жақсартады?

Серфинг жоғары энергияның қысқа серпілістерін және төмен қарқындылықтағы қалақтардың жеткілікті мөлшерін талап етеді.

Шарттандыру тұрғысынан 2012 жылғы зерттеу осы шарттарды жаттығуларыңызда қайталауды ұсынады. Құрама қозғалыстарды пайдаланатын жоғары қарқындылық интервалдары серфингті жақсартқысы келетін адамдардың көпшілігі үшін өте қолайлы (1).

Күш тұрғысынан алғанда, өзіңізді тақтадан итеріп, тез тұру үшін сізге күш қажет. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің дене салмағыңыздың шамамен 75 пайызын бір секундтан аз уақыт ішінде жылжытуды білдіреді (2).

Сондай-ақ, қозғалу, серфинг және тақтаға төсеу үшін қажет негізгі тұрақтылықты жақсарту үшін жұмыс істеу керек.

Серфингте жақсы мобильділік те маңызды. Мысалы, тақтада тұру үшін білек қозғалғыштығы және жаңа толқынды іздестіру кезінде қалақпен секіру немесе денеңізді тақтадан көтеру үшін иықпен қозғалғыштық қажет.

Соңында, жарақаттанудың алдын алу үшін буындарыңызды сау ұстауды қамтамасыз етуіңіз керек. Шын мәнінде, 2005 жылғы ескі шолу көптеген серферлердің қайталанатын есуден иықтарында, мойындарында және белдерінде шамадан тыс жарақат алатынын көрсетті (3).

Түйіндеме

Серфинг жаттығулары жоғары қарқынды энергия жарылыстары, төмен қарқындылық шыдамдылық жұмысы, негізгі тұрақтылық жаттығулары және толық дененің қозғалғыштығы бойынша жұмыс істеуі керек.

Серфингке арналған күш пен қуат жаттығулары

1. Отжимание

Негізгі жаттығу: Қолдарыңызды кеуде астындағы жерге қойып, иықтың енінде, саусақтарыңызды аздап сыртқа қаратып бастаңыз. Аяғыңызды артқа келтіріп, саусақтарыңызға тиіңіз. Басқару арқылы кеудеңізді жерге келтіріп, артқа жоғары басыңыз. 5-20 қайталаудың 3-4 жиынтығынан бастаңыз

Қарқындылықты арттыруға арналған нұсқалар: Стандартты итеруді қиындату үшін салмақты кеудеше қосыңыз немесе аяқтарыңызды көтеріңіз.

Қуат нұсқасы: Итеру позициясының жоғарғы жағынан бастаңыз. Басқару арқылы итергіштің төменгі позициясына төмен түсіріңіз. Содан кейін, қолдарыңызды жерден қалдыру үшін мүмкіндігінше жоғары жоғары жарылыс жасаңыз. Қажет болса, шапалақ қосыңыз. Мүмкіндігінше ақырын қонып, қайталаңыз.

2. Скваттар

Негізгі жаттығу: Тұрған күйде аяқтарыңызды жамбастың сыртына келтіріңіз. Тік кеудемен жамбасыңызды артқа және төмен итеріңіз. Жамбасыңыз тізеңіздің биіктігіне жеткенше төмендеңіз, содан кейін қайта көтеріліңіз. 12-15 қайталаудың 3-4 жиынтығынан бастаңыз

Қарқындылықты арттыруға арналған нұсқалар: Көбірек қарсылық үшін гантель немесе шайнекті қосыңыз. Салмақты екі қолыңызбен сүйегіңізден ұстаңыз.

Қуат нұсқасы: Скваттың түсуін бақылаңыз. Жоғары көтерілу жолында секіруді қосыңыз.

3. Өкпе

Негізгі жаттығу: Аяғыңызды жамбас енінен сәл алшақ етіп тұрыңыз. Бір аяғыңызды алға созыңыз және артқы тізеңіз жерге тигенше алдыңғы тізеңізді бүгіңіз, екі тізеде 90 градус бұрышқа ұмтылыңыз. Әр жағынан 10-15 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.

Қарқындылықты арттыруға арналған нұсқалар: Бұл жаттығудың болгар тіліндегі сплит-скват нұсқасын орындаңыз. Артқы аяғыңызды жерге емес, артыңыздағы орындыққа қойыңыз. Сондай-ақ салмақты кеудеше кию немесе гантель немесе шайнекті ұстау арқылы салмақ қосуға болады.

4. Қатар

Негізгі жаттығу: Орындықтың жанына гантельді немесе шайнекті қойыңыз. Орындыққа бір тізе мен қолды бір жағына қойыңыз. Қарама-қарсы қолыңызбен салмақты ұстап, кеудеге тигенше жоғары тартыңыз, содан кейін бақылаумен төмендетіңіз. Әр жағынан 8-12 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.

Вариация: Егер сізде TRX белдік жүйесі немесе екі гимнастикалық сақина болса, оларды төңкерілген қатарды орындау үшін пайдалануға болады. Үстіңіздегі сақиналарға немесе белдіктерге қаратып, өзегіңізді тығыз ұстай отырып, дене салмағыңызды кеуде деңгейіне дейін тартыңыз. Бұл иықтың тұрақтылығын арттырудың тамаша тәсілі.

Серфингке арналған негізгі және ұтқырлық жаттығулары

5. Тақталар

Негізгі жаттығу: Негізгі итеру позициясын алыңыз, бірақ қолдарыңызды пайдаланудың орнына, шынтағыңызға түсіңіз. Жамбасыңызды иығыңызға және абсыңызды тығыз ұстаңыз. 15–30 секундтық 3 жиынтықтан бастаңыз.

Қарқындылықты арттыруға арналған нұсқалар: Тақта кезінде бір аяқты жерден көтеріп көріңіз. Бұл оңай болған кезде, қарама-қарсы қолды аяқпен бірге тік көтеріңіз. Бұл вариациялар шын мәнінде сіздің өзегіңізді сынайды.

6. Түрікше тұру

Негізгі жаттығу: Бұл тұрақтылық пен ұтқырлықты қажет ететін фантастикалық негізгі және иық жаттығуы. Кез келген салмақ қоспас бұрын, су толтырылған шай шыныаяқты ұстап тұрып, қозғалысты жаттықтырыңыз.

1. Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, жерге тегіс жатып бастаңыз. Оң қолыңызды тік ұстаңыз, шай шыныаяқты ұстаңыз. Бұл қол бүкіл жаттығу бойы сіздің үстіңізде болады.
2. Отырыңыз, шай шыныаяқты жоғарыда ұстаңыз, денеңізді жерден түсіруге көмектесу үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Бөксені жерден көтеріп, тізе артта қалғанша бір қозғалыспен сол аяғыңызды денеңіздің астына тартыңыз. Сіздің аяғыңыз жерде және бағытта болуы керек.
4. Денеңіз толығымен тік болуы үшін сол қолыңызды жерден алыңыз. Сіз қазір тізеңізді жерге тигізіп, лунг түбіне ұқсайтын жартылай тізе позициясындасыз.
5. Соңында, созылған қолыңызда ұстаған шай шыныаяқ басыңыздың үстінде тұрыңыз.
6. Енді сіз бастаған жерге қайта оралғанша, керісінше орындаңыз.
7. Әр жағынан 3-5 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Қарқындылықты арттыруға арналған нұсқалар: Шәй шыны нұсқасын игеріп, оны суды төкпей орындай алатын болсаңыз, шыныаяқты жеңіл гантельмен немесе шәйнекпен ауыстырыңыз.

7. Айналмалы қол кісен

Негізгі жаттығу: Бұл айналмалы манжеттің ішкі және сыртқы айналуын жақсартуға арналған тамаша иық қозғалғыштығы құралы.

1. Жерге төмен қаратып жатудан бастаңыз. Саусақтарыңызды бір-біріне байлаңыз және оларды жаңа ғана кісенделгендей артыңызға қойыңыз.
2. Саусақтарыңызды құлыптаңыз және қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін оларды баяу ашыңыз. Тікелей қолдармен, T-пішіндісін жасай отырып, қолдарыңызды бүйірге қойыңыз.
3. Қолдарыңызды тік ұстаңыз және алақандарыңыз көрінгенше білектердің табиғи айналуына мүмкіндік беріңіз, олар толығымен басыңыздан жоғары болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
4. Енді екі шынтақты бүгіп, екі иықты қолыңызбен ұстаңыз.
5. Қолдарыңызды түзетіңіз және саусақтарыңыз түйіскенше, қолдар артыңызда кісенделген күйде бірдей қадамдарды кері ретпен қайталаңыз.
6. 3-5 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Жаттығу кестесі

Жоғарыда келтірілген жаттығуларды пайдалана отырып, аптасына 2 күндік жаттығулар кестесінің мысалы келтірілген. Тұрақты серфинг сеанстарына қосымша осы жаттығуды аяқтауды мақсат етіңіз.

Дүйсенбі:

Алдымен төмендегі жаттығулардың 3-5 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 30 секунд демалыңыз:

• Дене салмағын көтеру, 12-15 қайталау
• Шашты көтеру, 10-20 қайталау

Содан кейін жиынтықтар арасында 1 минут демалу арқылы төмендегі 2-3 жиынды орындаңыз:

• Түріктердің тұруы, әр жақта 5 қайталау

бейсенбі:

Алдымен төмендегі жаттығулардың 3-5 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 30 секунд демалыңыз:

• Гантель қатарлары, 10-12 қайталау
• Дене салмағын көтеру, әр жағында 15-20 қайталау

Содан кейін жиынтықтар арасында 1 минут демалу арқылы төмендегі 2-3 жиынды орындаңыз:

• Планк ұстайды, 30–45 секунд

Соңында, жиындар арасында 30 секунд демалу арқылы төмендегі 3 жиынды орындаңыз:

• Айналмалы қол кісенді, 5 қайталау

Кеңестер мен ойлар

Бұл жаттығулардың барлығы серфинг спортында қажет кейбір қозғалыстарға дайындалуға көмектеседі. Дегенмен, сізді жақсы серфингке айналдыратын бірінші нәрсе – сыртқа шығу және серфинг.

2017 жылғы клиникалық сынақта 17 серфер күш жаттығулары бағдарламасымен танысты. 5 аптадан кейін олардың есу өнімділігі артты. Дегенмен, қажетті күш мөлшерін дамытқаннан кейін олардың өнімділігі көтерілуді тоқтатты.

Бұл күш жаттығулары серфингте күштірек және жақсырақ болуға көмектессе де, қажетті күштің барлығын дамытқаннан кейін қайтарым төмендейтінін көрсетеді (4).

Есте сақтау керек тағы бір нәрсе – кондиционер.

Мысалы, 2016 жылы жүргізілген зерттеу 40 секундтық 10 жекпе-жекті пайдаланып суда жүзу аралықтарын жасау өнімділікті арттыратынын көрсетті. Сонымен, келесі жолы суға түскенде су өткізбейтін секундомерді немесе кондиционермен жұмыс істеуді бастау үшін досыңызды алып келіңіз (5).

Төменгі сызық

Серфинг – толық денеге арналған тамаша спорт түрі.

Серфингпен айналысатын бұлшықеттерді күшейткіңіз келсе немесе суда жақсырақ жұмыс істеу үшін фитнеске ие болғыңыз келсе, үйдегі осы жаттығулардың кейбірін күнделікті жұмысыңызға қосып көріңіз.

Бұл серфинг жаттығулары өнімділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартады. Тұрақтылықпен сіз өзіңізді алдыңғы аптаға қарағанда бірнеше толқынға мінгеніңізді тез көресіз.