Туплер әдісі диастазды қалпына келтіруге қалай көмектесе алады?

Диастазды түзу дегеніміз не?

Іштің ортасынан төмен қарай өтетін дөңес немесе жотаға ұқсайтын диастаз тік ішек бұлшықетінің сол және оң жақ бөлігінің бөлінуі болып табылады.

Жүктілік кезінде сіздің ішіңіз үлкейген сайын, іштің бұлшық еттері арасындағы дәнекер тіндері әлсіреп, іштің мазмұнын дөңес етеді. Кейбір әйелдер жүктілік кезінде бұл дөңес байқағанымен, көпшілігі босанғаннан кейінгі кезеңге дейін диастазбен күресетінін түсінбейді.

Кез келген адам (соның ішінде ер адамдар) тік диастазды сезінуі мүмкін. Дегенмен, а 2016 оқу әйелдердің 60 пайызға дейіні жүктілік кезінде де, босанғаннан кейінгі кезеңде де іштің түзу диастазына ұшырауы мүмкін екенін анықтады.

Бөлінуден басқа, диастаздың басқа да жалпы белгілеріне мыналар жатады:

• сыртқа шыққан іш түймесі
• не істесең де құтыла алмайтын дөңес жұмсақ іш
• тамақтанғаннан кейін ісіну

Көптеген адамдар сыртқы көріністің себептері бойынша шешім іздейді, бірақ бұл олқылықты жабу да көмектесуі мүмкін:

• негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
• іштің және төменгі арқадағы ауырсынуды азайту
• жамбас қабатының дисфункциясын азайту
• симфиз лобының ауырсынуын азайтады

Диастазды қалай тексеруге болады

Диастазды тексеру кезінде, Джули Туплер, тіркелген медбике, босану бойынша сертификатталған тәрбиеші, жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы Tupler Technique, сіз екі нәрсені тексеріп жатқаныңызды айтады:

• бөлінген бұлшықеттер арасындағы қашықтық (бөлінген бұлшықеттердің арасына қанша саусақты сыйғызуға болады)
• бөлінген бұлшықеттерді біріктіретін дәнекер тіндердің жағдайы

Диастазды қалай тексеруге болады:

1. Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз, басыңызды еденге жазыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Үш жерден тексеріңіз: (1) қарын тұсында; (2) қарын мен төс сүйегінің ортасына дейін іштің үстінде; және (3) қарынның астында, қарын мен жамбас сүйегінің жартысы.
3. Саусақтарыңызды немесе бір немесе екі қолыңызды іштің түймесіне қойып, іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Содан кейін басыңызды сәл көтеріп, екі бөлінген бұлшықеттің арасына қанша саусақ сәйкес келетінін көріңіз. Сіз ең үлкен бос орынды тексергіңіз келеді. Басыңызды неғұрлым жоғары көтерсеңіз, бұлшықеттер соғұрлым жақындайды. Үш жерде тексеріңіз.
4. Енді дәнекер тінінің күйін тексеріңіз. Бір саусағыңызды іш қуысына қойыңыз. Бұл жолы басыңды көтерме. Тек саусағыңыздың қаншалықты төмен түсетінін тексеріңіз. Ол неғұрлым терең болса, соғұрлым дәнекер тін әлсіз болады. Диастаздың өлшемін тексерген үш жерде тексеріңіз.

Шалқадан жатқанда іш бұлшық еттерінің домбығуын байқасаңыз, екі қолды пайдалану керек.

Туплер техникасы дегеніміз не?

Tupler Technique – бұл диастазды азайтуға бағытталған 18 апталық кешенді бағдарлама. Тиімді болу үшін жоспардың барлық төрт қадамын орындау керек:

• жаттығуларды орындау
• Tupler маркалы шпинат киген
• көлденең сананы дамыту
• дұрыс көтерілу және түсуді үйрету

Бағдарламаның мақсаты – бөлінген іш бұлшықеттері арасындағы әлсіреген дәнекер тінін емдеу.

Жалпы, бағдарлама 18 аптаға созылады. Айтпақшы, Туплер оны аяқтау әрқашан диастаздың осы кезеңде жабылатынын білдірмейді. Сондай-ақ, жабық диастаз іштің түйнегіндегі дәнекер тінінің әлсіздігіне байланысты дұрыс емес жаттығулармен қайтадан бөлінуі мүмкін.

Бағдарламаның алғашқы 6 аптасында сіз шнур киіп, Tupler Technique жаттығуларын орындайсыз. Осы уақыт ішінде Туплер спорттық жаттығулардан немесе жаттығу сабақтарынан аулақ болуды және оның орнына серуендеу, эллиптикалық жаттықтырғышты пайдалану немесе стационарлық велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығуларды ұстану керектігін айтады.

Бұл сіздің күнделікті өміріңіздегі әрекеттерді орындау және дәнекер тіннің сауығуына мүмкіндік беру кезінде көлденең бұлшықет күші мен хабардарлығын дамыту маңызды.

6-аптада диастазды жабуда қол жеткізген жетістіктеріңізді сақтау үшін диастазға қарсы жаттығулар бағдарламасын бастауға болады. Диастаз жабылғаннан кейін, Туплер шинаны киюді тоқтатуға болатынын айтады, бірақ диастаздың жабылуын сақтау үшін диастазға қауіпсіз жаттығуларды жалғастыру керек.

Tupler Technique жаттығуларын қалай орындауға болады

Жаңадан келген аналардың көпшілігі жаттығуларды қазірдің өзінде бос емес және жиі шаршайтын күнге қалай сәйкестендіру керектігімен күреседі. Бақытымызға орай, Tupler Technique бүкіл жаттығуды аяқтау үшін тек үш іш жаттығуларын қажет етеді.

Дегенмен, нәтижелі болу үшін бірнеше апта бойы ілгерілеу мақсатында қайталаулар мен жиынтықтардың санын сипаттайтын арнайы хаттаманы орындау керек.

Міне, реттілік:

• Лифт жаттығуы. Мұны бағдарламаның 1 және 2 апталарында орындаңыз.
• Келісімшарттық жаттығу. Бұл 1-ші аптада басталып, 18-ші аптаға дейін жалғасады. Егер диастаз жабылса, күтім көрсетуге көшіңіз. Егер ол жабық болмаса, жаттығуды жалғастырыңыз (күніне 100-ден 20-ға дейін жинақ).
• Басты көтеру жаттығуы. Көлденең бұлшықетті отырған күйде күшейткеннен кейін, сіз 4-ші аптада қосарлы сплинтацияны және бас көтеруді бастайсыз. Қосарланған сплинтация бір немесе екі шинаны киюді және шинаны ұстауды қамтиды, ол шарф немесе жемпірдің қолдары болуы мүмкін.

Лифт жаттығуы

Бағдарламаның алғашқы 2 аптасында күніне 10 жиынтық жасаңыз.

1. Орындыққа отырыңыз және иықтарыңызды жамбасыңызбен тігінен түзетіңіз. Содан кейін жамбасыңызды тізеңізбен көлденеңінен түзетіңіз. Екі қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. Ауамен ішіңізді кеңейтіңіз. Бұл оны «бірінші қабатқа» алға жылжытады.
3. Дем шығарып, ішіңізді «бесінші қабат» деп аталатын ішкі омыртқаға жеткізіңіз.
4. Қабырғаларыңызды бір-біріне жақындатыңыз.
5. Ішіңізді бесінші қабатта 30 секунд ұстаңыз. Дауыстап сана.
6. Көзіңізді жұмып, ішіңіздің ішкі омыртқадан сыртқы омыртқаға немесе бесіншіден алтыншы қабатқа қарай бара жатқанын қараңыз. Бұл изометриялық немесе статикалық қысу. Сіз қысқаннан кейін бесінші қабатта тұрыңыз.
7. Іштің тынысын бірінші қабатқа дейін кеңейтіп, бесінші қабатқа дем шығарумен аяқтаңыз.

Келісімшарттық жаттығу

1-аптада 100-ден тұратын 5 жиынды орындаңыз, ал 18-аптада 100-ден 20 жиынтыққа жетіңіз.

1. Орындыққа отырыңыз және иығыңызды жамбасыңызбен түзетіңіз. Содан кейін жамбасыңызды тізеңізбен түзетіңіз. Екі қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. Ауамен ішіңізді кеңейтіңіз. Бұл оның бірінші қабатқа көтерілуіне мүмкіндік береді.
3. Дем шығарып, ішіңізді үшінші қабатқа шығаруға мүмкіндік беріңіз, бұл бастапқы позиция. Қабырғаларыңызды бір-біріне жақындатыңыз.
4. Ішіңізді қысып, сол жерде ұстаған кезде үшінші қабаттан бесінші қабатқа жылжытыңыз, содан кейін дауыстап санаған кезде босатуды басқарыңыз.
5. Осы шағын сығулар мен босатулардың 100-ін орындаңыз.
6. Іштің тыныс алуымен аяқтаңыз.

Басты көтеру жаттығуы

4-аптада 10-нан тұратын 3 жиынтықты орындаңыз және күніне 30-дан тұратын 3 жиынтыққа жетіңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге шарф қажет.

1. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеңізге жақындатып, арқаңызбен жатыңыз. Көзіңді жаб.
2. Бесінші қабаттан алтыншы қабатқа дейін 10 жиырылу жаттығуларын орындаңыз (басыңызды көтергенде көлденең бұлшықет осылай істейтін болады).
3. Ішіңізді ауамен бірінші қабатқа дейін кеңейтіңіз.
4. Бесінші қабатқа дем шығарып, ұстап тұрыңыз.
5. Қабырғаларыңыздың астына қарынның сығымдап тұрғанын елестетіңіз.
6. Шплинтті тартыңыз, қабырғаларыңызды бір-біріне жақындатыңыз және иегіңізді ішке кіргізіңіз.
7. Басыңызды көтеріп, дауыстап санаған кезде көлденеңді бесіншіден алтыншы қабатқа дейін жеткізіңіз.
8. Басыңызды төмен түсірген кезде бесінші қабатта болыңыз.

Жаттығулар тиімді ме?

Зерттеудің шектеулі көлемін ескере отырып, бұл хаттаманың немесе диастазды түзетуге қатысты кез келген басқа жаттығу бағдарламаларының жұмыс істейтінін білу қиын. Айтуынша, біз жаттығуларды емес, терең негізгі тұрақтылық жаттығуларын жасау және дұрыс көтерілу және төмен тұру бұл олқылықты жоюға көмектесетінін білеміз.

Бір 2019 оқу Диастазиялық түзулері бар адамдар терең негізгі тұрақтылық жаттығуларын аяқтағаннан кейін ректус аралық бөлінудің айтарлықтай төмендеуін байқады. Бұл зерттеу сонымен қатар абдоминальды тіректерді қолдануды қамтиды.

Сонымен қатар, сәйкес Tupler Technique сайтындағы статистика мен ішкі деректер, бағдарламаның ұзақтығы кезінде пайдаланушылар диастазының қашықтығы мен тереңдігін тиісінше 55–60 пайызға және 50–65 пайызға қысқартты. Дегенмен, бұл міндетті түрде бейтарап, рецензияланған ақпарат емес екенін ескеріңіз.

Tupler Technique-ге қол жеткізудің бірнеше жолы бар, соның ішінде онлайн пакеттердің бірімен 18 апталық бағдарламаны өз бетінше орындау. Сондай-ақ, Туплердің сабақтарының бірін алуға немесе жалдауға болады Tupler Technique сіздің аймағыңызда кәсіби даярланған.

Күннің соңында, мама, есіңізде болсын, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе – өзіңізге және сіздің «құсқа» жұмсақ болу. Босанғаннан кейінгі қалпына келтіру уақытты қажет етеді. Сонымен қатар, сіздің денеңіз таңғажайып нәрсе жасады, сондықтан адамның өсіп-өнуінің кереметіне бой алдырыңыз.

Яғни, егер сіз жаттығулардың хаттамасын орындасаңыз және нәтижелерді көрмесеңіз немесе ауырсынуды сезінбесеңіз, дәрігеріңізбен немесе босанғаннан кейінгі жаттығуларға дайындалған физиотерапевтпен сөйлесетін уақыт келді.