Оянғаннан кейін қайтадан ұйықтай алмау медицинада ұйқыны сақтайтын ұйқысыздық деп аталады. Зерттеулер мұны кез келген жерден анықтады
Ұйқысыздықтың басқа түрлері мыналарды тудыруы мүмкін:
- ұйықтап кету қиын
- жиі оянуы
- өздігінен таңертең ерте оянуы
Егер сіз ұйқыны қамтамасыз ететін ұйқысыздықпен айналысып жатсаңыз, бірінші кезекте неге оянғаныңыздың ықтимал себептерін іздегеніңіз жөн. Жуынатын бөлмені пайдалану қажеттілігі, терезеден түсетін таңертеңгі күн сәулесі немесе қатты дыбыстар ықтимал себептердің бірнешеуі болып табылады.
Кейде түн ортасында ояну мүмкін емес. Ұйқыға оралуға көмектесетін стратегияның болуы төбеге қарауға кететін уақытты азайтуға көмектеседі.
Түнде оянғаннан кейін қайтадан ұйықтап кету үшін 10-нан астам кеңес берейік. Ұйқысыздық күйзелістен немесе қорқынышты түстен туындаса, не істеуге болатынын да қарастырамыз.
Түн ортасында оянғаннан кейін қалай ұйықтауға болады
Егер сіз оянғаннан кейін ұйықтай алмай жатсаңыз, ақыл-ойды ынталандыратын кез келген нәрседен аулақ болып, демалуға көңіл бөлгеніңіз жөн. Төмендегі 10 кеңес сізге көмектесуі мүмкін.
1. Жарқын шамдардан немесе қатты дыбыстардан құтылыңыз
Қайта ұйықтай алмай жатсаңыз, жатын бөлмеңізде сізді алаңдатуы мүмкін шамдарды іздеңіз. Электрониканың жарықдиодты шамдары мен терезеден түсетін жарық ұйықтап кетуді қиындатады.
Терезеңізден мазалаған дыбыс сырттан шықса, оны жабу үшін терезені жауып көріңіз. Құлаққаптарды пайдалану, желдеткішті қосу немесе ақ шуды тыңдау да сізді алаңдататын дыбыстарды басуға көмектеседі.
2. Төсектен тұрып, қозғалыңыз
Көптеген ұйқы мамандары шамамен 20 минут ішінде қайтадан ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеге баруды ұсынады.
Басқа бөлмеге көшіп, санаңызды бірнеше минутқа алаңдату үшін босаңсытатын бірдеңе жасау қайтып оралғанда ұйықтап кетуді жеңілдетуі мүмкін.
3. Сағатқа қараудан аулақ болыңыз
Сағатқа қарау сізді ұйықтамау туралы алаңдатуы мүмкін, әсіресе сіз жалпылама мазасыздықпен айналыссаңыз.
4. Телефонды немесе басқа экрандарды тексеруден аулақ болыңыз
Смартфондар мен басқа электрониканың экрандары денеңіздегі мелатонин өндірісін басатын көк жарық шығарады. Мелатонин – мидағы эпифиз безі шығаратын гормон, ол тәуліктік ырғақ пен ұйқы циклін реттеуге көмектеседі.
Психикалық ынталандыру мүмкіндігіне байланысты түнде телефонды тексеруден аулақ болған дұрыс, көк жарықтың әсерін азайтудың бірнеше жолы бар.
Көптеген құрылғылар экранды жылы тонға өзгертетін түнгі ауысым режимін ұсынады. Кәріптас линзалары бар көзілдіріктер де көгілдір жарықты жабудың арзан әдісі болып табылады.
5. Медитация жасаңыз немесе тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу жаттығуларын орындау немесе медитация сіздің ақыл-ойыңызды тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ бұл әдістер сізді ұйықтап қалу туралы алаңдаудан бас тартуы мүмкін.
Сіз қолдануға болатын бір жаттығу 4-7-8 тыныс алу техникасы деп аталады. Бұл әдіспен сіз мұрынмен 4 секунд дем аласыз, тынысыңызды 7 секунд ұстайсыз және аузыңызбен дем шығарасыз.
6. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Көптеген адамдар демалуға және ұйықтауға көмектесетін әдістердің бірі – бүкіл денені сканерлеу.
Міне, денені сканерлеудің бір жолы:
- Көзіңізді жұмып, баяу дем алыңыз.
- Бетіңізге назар аударыңыз және бұлшықеттердің әрқайсысын босаңсыту туралы ойланыңыз.
- Мойын мен иығыңызға жылжытыңыз және оларды босаңсыту туралы ойланыңыз.
- Аяғыңызға жеткенше денеңіздің әртүрлі бөліктеріндегі бұлшықеттерді босаңсытуды жалғастырыңыз.
7. Шамдарыңызды өшіріңіз
Төсектен тұрсаңыз да, шамдарыңызды қосу азғыруына қарсы тұрыңыз. Телефон экрандары сияқты, жарқын жарық сіздің денеңіздің мелатонин өндіруіне кедергі келтіруі және оятуды ынталандыруы мүмкін.
8. Қызықсыз нәрсеге назар аударыңыз
Классикалық «қой санау» әдісінің кез келген нұсқасы немесе сіздің ойыңызды алаңдататын қызықсыз тапсырма сізді алаңдатуға және ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі. Қызықсыз мақаланы немесе кітапты оқу да жұмыс істеуі мүмкін.
Миыңыздың ядросы деп аталатын бөлігі мотивация мен ләззат алуда рөл атқарады.
9. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Тыныштандыратын музыка ойыңызды босаңсытып, ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ ол ұйқыңызды бұзуы мүмкін дыбыстарды бөгей алады.
10. Ұйқы қолданбаларын қолданып көріңіз
Көптеген адамдар ұйқыға арналған қолданбалардың өздерін жайлы сезіну арқылы тезірек ұйықтауға көмектесетінін біледі. Нарықта тыныштандыратын әңгімелер, музыка немесе дыбыстарды ұсынатын көптеген ұйқы қолданбалары бар. Бұл қолданбалардың көпшілігі сізге қолайлысын табуға уақыт беру үшін тегін сынақ нұсқаларын ұсынады.
Қорқынышты түстен кейін қалай ұйықтауға болады
Түн ортасында қорқынышты түстен оянсаңыз және қайта ұйықтай алмай жатсаңыз, ойыңызды тазарту және демалу үшін жоғарыда айтылған көптеген әдістерді қолдануға болады:
- Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды бәсеңдету үшін 4-7-8 тыныс алу әдісін немесе басқа делдалдық әдісін пайдаланыңыз.
- Бөлмеден шығыңыз немесе басқа жерде ұйықтап көріңіз.
- Өзіңізді тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
- Бірнеше минут назарыңызды басқа нәрсеге аударыңыз.
- Ыстық сезінсеңіз, желдеткішті немесе кондиционерді қосыңыз.
Стресс кезінде қалай ұйықтауға болады
Стресс пен мазасыздық ұйықтап кетуді қиындатады. Көптеген адамдар өздерін күйзелтетін нәрселер туралы күнделік жазу олардың демалуға және ойларын тазартуға көмектесетінін байқайды.
Сіз сондай-ақ жоғарыда аталған басқа әдістерді пайдалана аласыз, мысалы:
- медиация және тыныс алу техникасы
- көңілсіз нәрсеге назар аудару
- тұрып, басқа бөлмеге көшу
- денені сканерлеу
- медитация
Тым ерте оянсаңыз не істеу керек
Таңертең ерте оянатын болсаңыз, анық себебі бар ма деп өзіңізден сұраңыз. Жуынатын бөлмені пайдалану қажет болып оянасыз ба? Сіз дәл қазір ерекше күйзелістесіз бе?
Егер себеп анық болмаса, ұйқының сапасын жақсарту үшін жалпы ұйқы әдеттеріңізді жақсартуға тырысуға болады. Міне, кейбір кеңестер:
- Ұйықтар алдында сұйықтықтардан аулақ болыңыз.
- Күндізгі уақытта жүйелі түрде жаттығу жасаңыз.
- Экрандарды жатын бөлмеңізден алыс ұстаңыз.
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын экраннан аулақ болыңыз немесе түнгі режимді пайдаланыңыз.
- Түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз.
- Никотин мен алкогольден аулақ болыңыз.
- Бөлмеңіздегі шамдарды жабыңыз немесе өшіріңіз.
- Күндізгі ұйықтаудан аулақ болыңыз, әсіресе кешкі уақытта.
- Тұрақты ұйқы кестесін қабылдауға тырысыңыз.
Ұйқыға көбірек қолдау көрсету үшін біздің ұйқы дүкенін қараңыз.
Түнде оянып жатсаңыз, дәрігерге қашан бару керек
Кейде түнде ұйқының бұзылуы алаңдаушылық туғызбайды, бірақ бұл қалыпты жағдайға айналса, сіз дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Олар нашар ұйқының себебін анықтауға және ұйқы әдеттеріңізді реттеу жолдарын табуға көмектесуі мүмкін.
Дәрігер негізгі себеп немесе ұйқының бұзылуын іздеу үшін ұйқы маманына баруды ұсынуы мүмкін. Психолог немесе психиатр ұйқыңызды бұзатын психологиялық мәселелермен күресуге көмектесе алады, ал невропатолог физиологиялық себепті анықтауға көмектеседі.
Ала кету
Түн ортасында оянып, қайта ұйықтай алмау ұйқыны сақтайтын ұйқысыздық деп аталады. Көптеген адамдар босаңсытатын нәрсеге назар аудару немесе олардың санасын тазартуға мүмкіндік беретін олардың тез ұйықтап кетуіне көмектесетінін байқайды.
20 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, төсекке оралмас бұрын бірнеше минутқа басқа бөлмеге ауысқыңыз келуі мүмкін.
Бірақ ұйқысыздықтың қалыпты жағдайға айналғанын байқасаңыз, дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Олар сізге ұйқысыздықтың түп-тамырын табуға көмектесуі мүмкін немесе сізді ұйқы маманына жібере алады.
