Шолу
Үй ішіндегі жаттығуларға келетін болсақ, эллиптикалық жаттықтырушы мен жүгіру жолы ең танымал аэробты тренажерлердің екеуі екендігі таңқаларлық емес. Екеуі де табиғи жүгіру немесе жүру қозғалысын имитациялайды және жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты кардио фитнесіңізді арттыру мүмкіндігіне ие.
Жүгіру жолдары қозғалыстағы белдікте жүруге немесе жүгіруге мүмкіндік береді. Жылдамдықты да, көлбеуді де басқаруға болады. Эллипспен сіз аяқтарыңызды платформаға қойып, эллипспен немесе ұзартылған шеңбермен қозғаласыз.
Бұл машиналар арасында ұқсастықтар болғанымен, негізгі айырмашылықтар да бар. Қайсысы жақсы деген сұраққа нақты жауап жоқ. Бұл сіздің жаттығу мақсаттарыңызға, физикалық денсаулыққа және басқа факторларға байланысты.
Машиналардың екі түрінің де жұмыс істеуге қатысты артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сізге қайсысы жақсырақ болуы мүмкін екенін білу үшін оқыңыз.
Эллиптикалық мамандар
Буындарыңызға оңай
Эллиптикалық – аз әсер ететін машина. Егер сізге жаяу немесе жүгірудің ауыр қозғалысына шыдау қиын болса, эллипс жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Төмен әсерлі жаттығулар әдетте жоғары әсерлі жаттығуларға қарағанда буындарыңызға аз стресс түсіреді. Бұл белдегі ауырсыну, тізе немесе жамбас ауруы немесе артрит немесе остеопороз сияқты басқа да денсаулық жағдайлары сияқты тірек-қимыл аппаратының жағдайы болса, бұл эллипсті қауіпсіз нұсқаға айналдырады.
Төмен әсерлі жаттығулар ауыр емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол әлі де жақсы аэробты жаттығуларды қамтамасыз етеді. А
Жарақаттан кейін фитнесті сақтаңыз
Эллиптика аз әсер ететін машина болса да, ол сізге жоғары қарқынды жаттығуларды алуға мүмкіндік береді. Бұл, әсіресе, егер сіз жарақаттан айыққан болсаңыз, бірақ әлі де дене шынықтыру деңгейін жоғары деңгейде ұстағыңыз келсе пайдалы болуы мүмкін.
А
Жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын жасаңыз
Кейбір эллиптикалық машиналарда қолдың тұтқалары бар. Сіз аяқтарыңызды жылжытқанда оларды бір уақытта алға және артқа итеруге болады. Тұтқалардың кедергісі иықтағы, кеудедегі және арқадағы бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі.
Сонымен қатар, құрылғы төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді, соның ішінде бөкселерді, жамбас иілгіштерін және квадрицепстерді нығайтуға көмектеседі.
Әртүрлі бұлшықеттерді жұмыс істеу мүмкіндігі
Эллиптик сізге бағытты ауыстыру және артқа қарай жұмыс істеу мүмкіндігін береді. Бұл сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерді өзгертуі мүмкін. Егер сіз алға емес, артқа қарай жүрсеңіз, сіз жаттығулар жасап, балтырларыңыз бен сіңірлеріңізді күшейтесіз.
Эллиптикалық кемшіліктер
Оқу қисығы бар
Егер сіз бұрын эллиптикамен айналыспаған болсаңыз, оған үйрену үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Қозғалыс басында ыңғайсыз және табиғи емес болуы мүмкін. Не істеу керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.
Бұлшықеттердің аз дамуы
Эллиптика аз әсер ететін аэробты жаттығулардың тамаша нұсқасы болғанымен, сіз жүгіру жолынан алатындай бұлшықет дамуының бірдей мөлшерін байқамауыңыз мүмкін.
Бұлшықет күшін арттырғыңыз келсе және эллипсті пайдалануды жалғастырғыңыз келсе, аптасына бірнеше рет жаттығуларыңызға салмақ немесе күш жаттығуларын қосып көріңіз.
Жүгіру жолының мамандары
Көп бақылау
Жүгіру жолында жаттығудың басты артықшылықтарының бірі – сізде бар жан-жақтылық. Жылдам серуендеу немесе жоғары жүгіру керек пе, сізде жаттығудың дәл жылдамдығы мен көлбеуін теру мүмкіндігі бар.
Көптеген жүгіру жолдары сізге әртүрлі оқу бағдарламаларын таңдауға мүмкіндік береді. Жаттығуды көбірек бақылау фитнес мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетуі мүмкін.
Жылдамдық пен көлбеуді оңай басқара алатындықтан, жүгіру жолдары жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) жақсы сәйкес келеді.
Аяқ күшін қалыптастырады
Жүгіру жолында жүгіру немесе серуендеу аяқтың бұлшықеттерін, соның ішінде квадрицепсті, сіңірлерді және балтырларды күшейтеді. Жүгіру жолы жаттығулары сонымен қатар жамбас иілгіштері мен бөкселерін күшейтеді.
Аяқтарыңызды одан әрі күшейту және жарақаттануды болдырмау үшін жүгіру жолындағы жаттығуларға қосымша аптасына бірнеше рет скват және өкпе жаттығуларын орындаңыз.
Жүгіру жолының кемшіліктері
Жарақаттарға әкелуі мүмкін
Жүгіру жолағында жүгіру немесе жүгіру эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығумен салыстырғанда сүйектеріңіз бен буындарыңызға көбірек стресс әкелуі мүмкін. Сайып келгенде, бұл әкелуі мүмкін
Жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіру жолындағы жаттығуды әрқашан қыздырудан бастап, салқындаумен аяқтаңыз. Сондай-ақ жүгіру жолы сеансынан кейін созылуды ұмытпаңыз.
Жүгіру жолында жүгіру денеңізге тым ауыр екенін байқасаңыз, жүзу немесе велосипед тебу сияқты сүйектер мен буындарыңызға жұмсақ болатын кардио жаттығуларына ауысуға болады.
Сондай-ақ апта сайын жүгіретін миль санын азайтуға болады немесе жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыра аласыз. Жүгіру аяқ киімінің кірістірулері де қолдау көрсетуге және жарақаттарды азайтуға көмектеседі.
Бұлшықет топтары азырақ жұмыс істейді
Жүгіру жолы аяқтың бұлшықеттерінде, жамбас иілгіштерінде және бөкселерде күш салуға көмектессе де, ол эллиптикалық сияқты көптеген бұлшықет топтарына бағытталған емес.
Эллипспен сіз қолдарыңыздағы, иықтарыңыздағы, арқадағы және кеудедегі бұлшықеттерді, сондай-ақ төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді жұмыс істей аласыз. Бағытты кері бұру арқылы эллиптика сонымен қатар жүгіру жолымен орындау қиынырақ белгілі бір бұлшықеттерді оқшаулауға көмектеседі.
Сізге машинаны қалай таңдауға болады
Жүгіру жолы немесе эллиптика арасында шешім қабылдауға тырысу сіздің физикалық денсаулық пен фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Екі машина да калорияларды жағу және жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын алу үшін бірдей пайдалы болуы мүмкін.
Кейбір адамдар үшін эллиптикалық жүгіру жолы мүмкін емес артықшылықтарды ұсынады. Мысалы, егер сіз жарақат алуға бейім болсаңыз немесе тірек-қимыл аппаратының жағдайы болса, эллипс жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі:
- бұл сүйектер мен буындарға көп күш салмай, жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын алуға мүмкіндік береді
- бұл жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін
- ол қысқа уақыт ішінде жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді (егер эллиптикалық машинада қолдың тұтқалары болса)
Жүгіру жолы сізге қолайлырақ болуы мүмкін, егер:
- сіз жарақаттарға немесе бірлескен мәселелерге бейім емессіз
- сіз белгілі бір мақсатқа жетуге ұмтыласыз, мысалы, 5K немесе 10K жарысқа жаттығу
- сіз бөксе және аяқ бұлшықеттерінде күш жасағыңыз келеді
Жүгіру жолдары мен эллиптикалық машиналар қаншалықты қауіпсіз?
Қауіпсіздік нұсқауларын орындасаңыз, эллиптикалық машиналар мен жүгіру жолақтары қауіпсіз.
Егер сіз эллипсті жаңадан бастасаңыз, оны алдымен қолдың тұтқаларысыз пайдаланып көргіңіз келуі мүмкін. Бұл қозғалыста ыңғайлы болуға көмектеседі. Қозғалысты төмен түсіргеннен кейін, қолдың тұтқаларын қосуға болады.
Эллипсті пайдаланған кезде жақсы пішінге назар аударыңыз. Позаңызды тік ұстаңыз және қозғалыс бойы өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Егер сіз жаттығу залында эллипсті қолданып жатсаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан құрылғыны қалай қауіпсіз пайдалану керектігін көрсетуді сұрай аласыз.
Жүгіру жолын пайдаланған кезде қауіпсіздік қыстырғышын киіміңізге бекітіңіз. Егер сіз құлап қалсаңыз немесе құлап қалсаңыз, бұл жүгіру жолын тоқтатады.
Жүгіру жолағында жаттығу сүйектеріңіз бен буындарыңызға стресс тудыруы мүмкін болғандықтан, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылыныңыз және салқындатыңыз. Бұл бұлшықеттер мен буындарды жұмысқа дайындап, жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Жаттығудан кейін де созылыңыз.
Егер есіңізден танып, бас айналсаңыз немесе басын айналдырсаңыз, эллиптикалық немесе жүгіру жолын пайдалануды тоқтатыңыз. Жаттығу кезінде көп су ішіңіз.
Жаңа дене шынықтыру жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге қауіпсіз фитнес жаттығуларын ұсына алады.
Төменгі сызық
Жүгіру жолы мен эллипс – бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауға көмектесетін тиімді машиналар. Қай машинаның жақсы нұсқасы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты.
Егер сізде тірек-қимыл аппаратының жағдайы болса немесе жарақатқа бейім болсаңыз, эллипсті ұстанғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз көп калорияларды жағып, аяқтың күші мен жылдамдығын арттырғыңыз келсе, жүгіру жолы жақсы таңдау болуы мүмкін.
