Қолды сергітетін гантельге арналған 10 жаттығу

Қалай бастау керек

Гантельдер екі негізгі стильде қол жетімді: салмағы бекітілген және реттелетін. Көптеген фитнес орталықтарында әртүрлі салмақтағы көптеген жұп бекітілген гантельдер бар.

Үйде жаттығу жасап жатсаңыз, реттелетін гантельдер сатып алғыңыз келуі мүмкін. Осылайша, сіз жасап жатқан жаттығуға байланысты салмақты тақталарды қосуға немесе алып тастауға болады.

Осы жаттығулардың әрқайсысын дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз, бұл ретте сіз назар аударып отырған бұлшықеттеріңізде кернеуді сақтаңыз.

Бастау үшін келесі жаттығулардың әрқайсысы үшін 10-15 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасауға тырысыңыз. Белгілі бір жаттығудың 15 қайталануы оңай болғаннан кейін, ауыр салмаққа ауысыңыз.

Қайталанулар мен жиындар туралы

• Қайталау дегеніміз не? Қайталау (немесе қайталау) бір толық жаттығу қозғалысы болып табылады. Мысалы, бір гантель бұйрасы.
• Жиын дегеніміз не? Жиын – белгілі бір қайталау саны. Мысалы, 15 гантельді бұйралар бір жиынтық деп саналады.

Білек жаттығулары

Білектің бұлшық еттері банкаларды ашу, заттарды көтеру немесе азық-түлік тасымалдау сияқты көптеген күнделікті әрекеттер үшін пайдаланылады. Күшті білек баскетбол, теннис және гольф сияқты спорт түрлері үшін де маңызды.

Білектеріңізді нығайтуда әсіресе тиімді болатын білезік бұйраларының екі түрі бар. Оларға төменде сипатталған екі жаттығу кіреді.

1. Білектерді алақанға дейін көтеру

Бұл жаттығу білектің артқы жағында немесе астыңғы жағында орналасқан иілу бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• 5 немесе 10 фунт гантельдерден немесе қажет болса, жеңілірек салмақтан бастаңыз.
• Орындыққа немесе орындыққа тік отырыңыз, тізеңізді еденге 90 градус бұрышпен қойыңыз.
• Гантельдерді алақандарыңызбен жоғары ұстаңыз. Білектеріңізді жамбастарыңызға қойып, қолдарыңызды тізеңіздің шетінен сәл ғана асырыңыз.
• Қолдарыңызды босаңсытып, салмақтар тізеңіздің жоғарғы бөлігінен сәл төмен түседі.
• Салмақтарды жоғары қарай баяу бұраңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

2. Алақанды төмен түсіретін білезік бұйралары

Алақанды төмен түсіретін білезік бұйрасы білегіңіздің үстіңгі жағындағы экстензор бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Бұл жаттығу алақандағы бұйралар сияқты орындалады. Айырмашылығы мынада, қолдарыңызды тізеңіздің шетіне қойғанда, алақандар еденге төмен қараған.

Бұл жаттығу үшін алақандағы бұйралар үшін қолданғаныңызбен салыстырғанда сәл жеңіл салмақты пайдалану қажет болуы мүмкін.

Бұл жаттығуды орындау үшін: Жоғарыдағыдай бағыттарды орындаңыз, тек алақаныңызды жоғары емес, төмен қаратыңыз.

Бицепс жаттығулары

Лақтыру, тербелу немесе тарту сияқты жаттығулар күшті бицепсті қажет етеді. Бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың алдыңғы жағында орналасқан бұлшықеттер.

3. Бицепті бұйралар

Стандартты бицепті бұйралауды орындықтың соңында тұрып немесе отыруға болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, қолдарыңызды екі жағына қойыңыз.
• Ингаляция. Дем шығарған кезде, салмақтарды иығыңызға қарай баяу бұраңыз.
• Салмақты көтеру үшін бицепсіңізді қолдануға назар аударыңыз. Оларды көтерген кезде теңселмеңіз, алға еңкеймеңіз немесе арқаңызды доғаламаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Үзіліс, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге түсіріңіз.

4. Концентрациялық бұйралар

2014 жылы 18 бен 24 жас аралығындағы адамдар арасында жүргізілген шағын зерттеуге сәйкес, шоғырлану бұйрасы бицепсіңізді оқшаулау және нығайту үшін ең тиімді жаттығу болып табылады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Орындыққа немесе орындыққа аяғыңызды алшақ қойыңыз; сәл алға еңкейіңіз.
• Сол қолыңызбен гантельді алыңыз және шынтағыңызды сол жамбастың ішкі жағына қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Алақаныңызды жоғары қаратып, гантельді иығыңызға қарай баяу бұраңыз.
• Үзіліс, содан кейін салмақты бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Сол қолыңызбен жиынтықты орындағаннан кейін, оң қолыңызбен де солай жасаңыз.

Трицепс жаттығулары

Жоғарғы қолыңыздың артқы жағында орналасқан трицепсіңіз шынтағыңызды түзетуге және иық буыныңызды тұрақтандыруға көмектеседі. Күшті трицепс итеру, жету және лақтыруды қамтитын әрекеттерге көмектеседі.

5. Трицепстің кері соққысы

Трицепсті кері қайтару – бұл трицепсті оқшаулауға, сергітуге және нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Екі қолыңызда гантельмен тұрыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратыңыз.
• Қолдарыңызды екі жаққа жақындатып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз, белде алға еңкейіңіз.
• Дем шығарған кезде қолыңызды түзетіңіз, сонда гантельдер сізден сәл артта аяқталады.
• Үзіліс, содан кейін қолдарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.

6. Үстемелік кеңейту

Үстіңгі кеңейту бір уақытта тек бір гантельді қажет етеді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Арқаңызды тік ұстап отырыңыз немесе тұрыңыз. Бір гантельді екі қолмен тұтқаның айналасында ұстаңыз.
• Бастау үшін гантельді тікелей басыңыздың үстіне көтеріңіз.
• Гантель бастың артына түсуі үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз.
• Содан кейін гантельді бастапқы орнына баяу көтеріңіз.

Кеуде және трицепс жаттығулары

7. Кеуде қуысын басу

Кеуде прессі стендтік пресс ретінде де белгілі. Бұл кеуде (кеуде), трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерді (иық) қоса алғанда, бірнеше бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істейтін жоғарғы денені нығайтуға арналған классикалық жаттығу.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Еденге немесе орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақандарыңызды еденге қаратыңыз. Қолдар еденнен 90 градус бұрышта болатындай етіп шынтақтарды бүгіңіз.
• Дем алыңыз және гантельдерді кеудеден сәл кеңірек орналастырыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары қарай итеріңіз, шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
• Содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Иық пен қол жаттығулары

8. Бүйірлік көтеру

Бүйірлік көтеру сіздің иық бұлшықеттеріңізді, сонымен қатар трицепсіңізді жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, екі қолыңызда гантельмен тұрыңыз немесе отырыңыз.
• Алақандарыңызды денеңізге қаратып, шынтақтарды сәл бүгіп, қолдар еденге параллель болатындай етіп гантельдерді көтеріңіз. Сіз T-пішінді жасауыңыз керек.
• Гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Күшті иықтар маңызды, өйткені қол қозғалысының көпшілігі иықтарды қамтиды. Күшті иықтар иық буынына қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді және қолдың жарақат алу қаупін азайтады.

9. Гантельді алдыңғы көтеру

Гантельді алдыңғы көтерулер бүйірлік көтеруге ұқсас. Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін, кеуде бұлшықеттерін және бицепсті жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Әр қолыңызда гантельмен отырыңыз немесе тұрыңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызға, алақандарыңызды жамбасқа қаратып қойыңыз.
• Қолдарыңыз жерге параллель болғанша, қолдарыңызды тік ұстай отырып, гантельдерді баяу көтеріңіз.
• Гантельдерді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.

10. Әскери баспасөз

Әскери баспасөз, сондай-ақ иық прессі ретінде белгілі, иықтағы, қолдардағы және кеудедегі бұлшықеттерге бағытталған. Оны отырып немесе тұрып жасауға болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

• Алақаныңызды алға қаратып, гантельді әр иықтың үстінде, шамамен иек биіктігінде ұстаңыз.
• Гантельдерді жоғары басқан кезде дем шығарыңыз, бастың үстіндегі салмақтармен аяқталады, шынтақтарды сәл бүгіңіз.
• Гантельдерді басыңыздың үстінде бір сәтке ұстаңыз, содан кейін салмақтарды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Қауіпсіздік кеңестері

Жаттығу кезінде қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолданыңыз және тым ауыр салмақты қолданбаңыз.
• Қолды күшейту жаттығуларын қалай қауіпсіз орындау керектігін білмесеңіз, жаттығуларды өз бетіңізше дұрыс орындамайынша, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз.
• Гантельді басыңызға жылжытуды қажет ететін жаттығулар үшін, мысалы, әскери пресс, кеудеге арналған пресс немесе үстіңгі кеңейту – ауырлық сезінген кезде салмақты бақылауға көмектесетін споттер қажет болуы мүмкін.

• Салмақпен жұмыс жасамас бұрын қыздырыңыз. Қан айналымын және бұлшықеттеріңізді жылыту үшін жылдам серуендеңіз немесе қолды айналдырыңыз, қолды серпіңіз немесе итеріңіз.

• Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін қолды күшейтетін жаттығулар арасында бір-екі күн демалыңыз.

Төменгі сызық

Қолдар мен иықтарды жаттықтырудың көптеген пайдасы бар. Бұл бұлшықет күшін, бұлшықет тонусын және бұлшықет массасын арттырады. Ол сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады, позаңызды жақсартады, сүйектеріңізді қорғайды және буындарды тұрақтандырады.

Толық, теңдестірілген фитнес бағдарламасы үшін қолды күшейту тәртібін төменгі дене мен өзегіңізге бағытталған жаттығулармен алмастырып көріңіз. Сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін апта сайынғы жоспарыңызға аэробты жаттығуларды қосыңыз.