Аэробты және анаэробты
Аэробты және анаэробты
Аэробты жаттығулар – бұл жүрек-қантамыр жүйесінің кез келген түрі немесе «кардио». Жүрек-қантамыр жүйесін қалыпқа келтіру кезінде тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз ұзақ уақыт бойы артады. Аэробты жаттығулардың мысалдарына жүзу, жүгіру немесе велосипед тебу жатады.
Анаэробты жаттығулар энергияның жылдам жарылуын қамтиды және қысқа уақыт ішінде максималды күшпен орындалады. Мысалы, секіру, спринт немесе ауыр салмақты көтеру.
Сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз аэробты әрекеттерге қарағанда анаэробты әрекеттерге байланысты ерекшеленеді. Оттегі – аэробты жаттығулар кезіндегі негізгі қуат көзі.
Аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі демалу кезіндегіден гөрі тезірек және тереңірек дем аласыз. Сіз қандағы оттегінің мөлшерін барынша арттырасыз. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, бұлшық еттерге және өкпеге қан ағымы артады.
Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз дереу энергияны қажет етеді. Сіздің денеңіз оттегіге емес, жинақталған қуат көздеріне сүйенеді. Бұған глюкозаның ыдырауы кіреді.
Сіздің фитнес мақсаттарыңыз аэробты немесе анаэробты жаттығуларға қатысу керектігін анықтауға көмектесуі керек. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, төзімділікті арттыру үшін аэробты жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығумен айналыссаңыз немесе тез салмақ жоғалтқыңыз келсе, күн тәртібіне анаэробты жаттығуларды қосыңыз. Спринтер немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) мақсаттарыңызға жетуге көмектесуі мүмкін.
Аэробты жаттығулардың пайдасы
Аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз үшін көптеген артықшылықтар ұсына алады, соның ішінде инфаркт қаупін азайту,
Аэробты жаттығулардың басқа артықшылықтары:
- салмағын жоғалтуға және одан арылуға көмектеседі
- қан қысымын төмендетуге және бақылауға көмектесуі мүмкін
- шыдамдылықты арттыруы және жаттығу кезінде шаршауды азайтуы мүмкін
- иммундық жүйені белсендіреді, бұл сіздің суық тию немесе тұмау қаупін азайтады
- жүрегіңді нығайтады
- көңіл-күйді көтереді
- жаттығу жасамайтындарға қарағанда ұзағырақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін
Аэробты жаттығулардың қауіптері
Аэробты жаттығулар дерлік кез келген адамға пайдалы болуы мүмкін. Бірақ ұзақ уақыт бойы белсенді емес болсаңыз немесе созылмалы аурумен өмір сүрсеңіз, дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз.
Егер сіз аэробты жаттығуларды жаңадан бастасаңыз, жарақат алу қаупін азайту үшін баяу басталып, бірте-бірте жұмыс істеу маңызды. Мысалы, бір уақытта 5 минут жаяу жүруден бастаңыз және 30 минуттық жылдам жүруге дейін әр жолы 5 минут қосыңыз.
Анаэробты жаттығулардың пайдасы
Бұлшықет жасағыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, анаэробты жаттығулар пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасап жатсаңыз және жаттығу үстіртінен өтіп, жаңа мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе, бұл пайдалы болуы мүмкін. Ол сондай-ақ қартаю кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектесуі мүмкін.
Басқа артықшылықтар мыналарды қамтиды:
- сүйектерді нығайтады
- майды жағады
- бұлшықет жасайды
- серуендеу, би билеу немесе балалармен ойнау сияқты күнделікті әрекеттерге төзімділікті арттырады
Анаэробты жаттығулардың қауіптері
Анаэробты жаттығулар сіздің денеңізге қиын болуы мүмкін. 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша жоғары қарқындылықтағы анаэробты жаттығулар жетіден жоғары болады. Бұл әдетте фитнесті жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды.
Күн тәртібіне анаэробты жаттығуларды қоспас бұрын дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз. Медициналық тарихыңыз бен мақсаттарыңызға негізделген анаэробты бағдарламаны жасауға көмектесетін сертификатталған фитнес маманымен жұмыс жасаңыз.
HIIT және салмақ жаттығулары сияқты жаттығулар үшін фитнес маманы жаттығулардың дұрыс әдістерін де көрсете алады. Жарақаттың алдын алу үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды.
Аэробты жаттығулардың мысалдары
Аэробты жаттығулар кезінде сіз қолдарыңыздағы, аяқтарыңыздағы және жамбастарыңыздағы үлкен бұлшықеттерді жылжытасыз. Жүрек соғу жиілігі де ұзақ уақыт бойы көтеріледі.
Аэробты жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- жүгіру
- жылдам жүру
- жүзу айналымдары
- Зумба сияқты аэробты би
- шаңғы жарысы
- баспалдақпен көтерілу
- велосипед тебу
- эллиптикалық жаттығу
- ескек есу
Анаэробты жаттығулардың мысалдары
Анаэробты жаттығулар қысқа уақыт ішінде максималды күшпен орындалады. Мысалдар мыналарды қамтиды:
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- ауыр салмақты көтеру
- плиометрия, секіру немесе қораппен секіру сияқты калистеника
- спринтинг (жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу кезінде)
Аэробты және анаэробты жаттығуларды қаншалықты жиі жасау керек?
Анаэробты жаттығулар денеге салмақ түсіруі мүмкін. Дәрігердің рұқсатымен және сертификатталған фитнес маманының көмегімен апта сайынғы жаттығуларыңызға анаэробты жаттығуларды қосуға болады.
Аптасына екі немесе үш күннен аспайтын HIIT жаттығулары сияқты анаэробты жаттығуларды орындаңыз, бұл әрқашан олардың арасында кемінде бір толық күндік қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Ала кету
Аэробты және анаэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты аптасына екі-үш рет жаяу жүру, жүгіру және күш жаттығулары сияқты аэробты жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін.
Төзімділік пен күшті арттыра отырып, сіз HIIT және плиометрия сияқты анаэробты жаттығуларды қоса аласыз. Бұл жаттығулар бұлшықетті алуға, майды жағуға және жаттығуларға төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сондай-ақ жаттығу залыңызда немесе қауымдастық орталығында сізге ең жақсы режимді ұсына алатын сертификатталған фитнес маманымен жұмыс істей аласыз.
