Неліктен икемді болу сіздің денсаулығыңыз үшін керемет?

Икемділіктің 6 артықшылығы

Жақсартылған икемділік физикалық артықшылықтардың кең ауқымын береді және сіздің жалпы әл-ауқатыңызға оң әсер етуі мүмкін. Міне, икемділікті арттырудың бірнеше жолы сізге көмектесуі мүмкін.

1. Жарақаттардың аз болуы

Денеңізде күш пен икемділікті дамытсаңыз, сіз физикалық стресске төтеп бере аласыз. Сонымен қатар, сіз денеңізді кез келген бұлшықет тепе-теңдігінен арылтасыз, бұл физикалық белсенділік кезінде жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Бұлшықет теңгерімсіздігін түзету үшін белсенді емес бұлшықеттерді күшейту және белсенді (тығыз) бұлшықеттерді созу комбинациясын қажет етеді.

2. Аз ауырсыну

Бұлшықеттерді ұзарту және ашу бойынша жұмыс істегеннен кейін сіздің денеңіздің жалпы жақсы сезінуі мүмкін. Бұлшықеттеріңіз босаңсыған және аз шиеленіскен кезде, сіз ауырсыну мен ауырсынуды сезінесіз. Бұған қоса, бұлшықет спазмы азырақ болуы мүмкін.

3. Поза мен тепе-теңдікті жақсарту

Бұлшықет икемділігін арттыруға назар аударсаңыз, сіздің позаңыз жақсаруы мүмкін. Денеңізді шынықтыру сізге дұрыс теңестіруге және кез келген теңгерімсіздіктерді түзетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, қозғалыс ауқымының жоғарылауымен белгілі бір тәсілдермен отыру немесе тұру оңайырақ болуы мүмкін. Йога тепе-теңдікті жақсартатыны дәлелденді.

4. Позитивті көңіл-күй

Денеңізді созатын және ашатын позалармен үнемі айналысу релаксация сезімін тудыруы мүмкін. Физикалық артықшылықтар ақыл-ойдың босаңсуына дейін созылуы мүмкін. Денеңізді жақсы сезінгеннен кейін босаңсу оңайырақ болуы мүмкін.

5. Үлкен күш

Күшті арттыру маңызды, өйткені сіз икемді бола аласыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз сізді және сіздің қозғалыстарыңызды қолдауға жеткілікті күшті болуы үшін қажетті кернеу мөлшеріне ие болуын қамтамасыз етеді, бұл сізге физикалық тұрғыдан жақсырақ болуға мүмкіндік береді.

6. Физикалық көрсеткіштердің жақсаруы

Денеңізде көбірек қозғалысқа мүмкіндік беру үшін икемділігіңізді арттырғаннан кейін сіз физикалық тұрғыдан жақсы жұмыс істей аласыз. Бұл ішінара сіздің бұлшықеттеріңіз тиімдірек жұмыс істейтіндіктен.

Қалай икемді болуға болады

Икемділікті арттыру үшін бұл позаларды мүмкіндігінше жиі орындаңыз. Оларды жаттығу режимінің бөлігі ретінде немесе күннің кез келген уақытында өздігінен жасауға болады. Осы жаттығулардың кез келгенін орындамас бұрын денеңіздің дұрыс жылығанына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды аптасына кемінде 4 рет 10-20 минуттан орындаңыз.

1. Төмен қараған ит (Адхо Муха Сванасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• буындар
• глютеус максималды
• дельта тәрізділер
• трицепс
• төртбасты сүйектер

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңызды білегіңіздің астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяққа келіңіз.
2. Саусақтарыңызды төмен түсіріп, өкшеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді көтерген кезде қолыңызға басыңыз.
3. Омыртқаның бойымен созылып, отыратын сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
4. Тізеңізді сәл бүгіңіз және қолыңыздың барлық бөліктеріне басыңыз.
5. Басыңызды жоғарғы қолдарыңызбен бір қатарға келтіріңіз немесе мойныңызды босаңсытып, иегіңізді кеудеге қысыңыз.
6. Денеңізді созуға және нығайтуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
8. Позаны қысқа демалыстан кейін немесе басқа позалар арасында 3-5 рет жасаңыз.

2. Күнге сәлем беру (Сурия Намаскар)

Күнмен сәлемдесу жылдамдығын ауыстыра аласыз. Күнмен сәлемдесуді баяу орындау икемділігіңізді арттыруға көмектеседі, ал орташа қарқынмен орындау бұлшық еттеріңізді сергітуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқаның экстензорлары
• трапеция
• іш қуысы
• төртбасты сүйектер
• буындар

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдыңғы жағындағы дұға позасында біріктіріңіз.
2. Қолыңызды жоғары көтеріп, аздап артқа иілу кезінде дем алыңыз.
3. Тыныс шығару және жамбасқа ілу. Қолдарыңыз жерге тигенше алға қарай бүктеңіз.
4. Оң аяғыңызды төмен соққыға қайтару үшін дем алыңыз.
5. Сол аяғыңызды Планкқа қайтару үшін дем алыңыз.
6. Тізені, кеудені және иекті еденге түсіру үшін дем шығарыңыз.
7. Кеудеңізді кобраға көтерген кезде дем алыңыз.
8. Төмен қараған итке басу үшін дем шығарыңыз.
9. Оң аяғыңызды алға шығару үшін дем алыңыз.

10. Тұрып тұрып алға иілу үшін сол аяқты алға жылжыту үшін дем шығарыңыз.

11. Қолыңызды жоғары көтеріп, аздап артқа иілу үшін дем алыңыз.

12. Дем шығарып, қолдарыңызды дұға позасына қайтарыңыз.

13. 5–10 күнмен сәлемдесу жасаңыз.

3. Үшбұрыш позасы (Триконасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• latissimus dorsi
• ішкі қиғаш
• үлкен бөксе және орта
• буындар
• төртбасты сүйектер

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Мұны істеу үшін:

1. Оң саусақтарыңызды оңға, ал сол саусақтарыңызды сәл оңға бұрып, жамбасыңыздан кеңірек болу үшін аяқтарыңызды алшақ қойыңыз.
2. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
3. Оң жақ саусағыңыздың ұштары арқылы алға қарай созылу үшін оң жамбастың топсасын ұстаңыз.
4. Содан кейін оң қолыңызды аяғыңызға, блокқа немесе еденге түсіріңіз.
5. Алақаныңызды денеңізден басқа жаққа қаратып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
6. Кез келген бағытқа қарау үшін көзіңізді бұрыңыз.
7. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

4. Қарқынды бүйірлік созылу позасы (Парсвотанасана)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• эректор омыртқа
• жамбас бұлшықеттері
• төртбасты сүйектер
• буындар

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Мұны істеу үшін:

1. Оң аяғыңызды алға қаратып, сол аяғыңызды сәл артқа және бұрышта тұрыңыз.
2. Оң өкше сол өкшеге сәйкес болуы керек, ал аяқтарыңыз шамамен 4 фут қашықтықта болуы керек.
3. Қолдарыңызды жамбастарыңызға алып, жамбастарыңыз алға қарағанына көз жеткізіңіз.
4. Денеңізді оң жаққа алға шығару үшін жамбасқа ілу үшін баяу дем шығарыңыз, ол еденге параллель болған кезде тоқтаңыз.
5. Содан кейін саусағыңыздың ұштарын еденге немесе оң аяғыңыздың екі жағындағы блоктарға қойған кезде денеңізді алға қарай бүгуге мүмкіндік беріңіз.
6. Басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді кеудеге қысыңыз.
7. Екі аяқты мықтап басып, сол жамбас пен денеңізді төмен түсіруге назар аударыңыз.
8. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

5. Екі тізе омыртқасының бұралуы

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• эректор омыртқа
• іштің тік бөлігі
• трапеция
• кеуде қуысы

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Артқы жағында жатып, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды бүйірге созыңыз.
3. Тізеңізді біріктіріп, аяғыңызды сол жаққа баяу түсіріңіз.
4. Сіз тізе астында немесе тізе арасында жастықшаны пайдалана аласыз.
5. Сіздің көзқарасыңыз кез келген бағытта болуы мүмкін.
6. Терең тыныс алыңыз және кернеуді босатуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны 3-5 минут ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

6. Ұзартылған күшік позасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта тәрізділер
• трапеция
• түзуші омыртқалар
• трицепс

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Үстел үстіндегі позицияда төрт аяққа келіңіз.
2. Қолыңызды сәл алға созыңыз және өкшеңізді көтеріп, саусақтарыңызға келіңіз.
3. Бөкселеріңізді өкшеңізге қарай жартылай төмен түсіріңіз.
4. Қолдарыңызды белсенді етіп, шынтақтарыңызды көтеріңіз.
5. Маңдайыңызды еденге немесе көрпеге қойыңыз.
6. Бұл позаны 3-5 минут ұстаңыз.

Төменгі сызық

Икемді болу үшін қадамдар жасау өзіңізбен және денеңізбен байланысудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Дене ашық, күшті және икемді болған кезде сіз өзіңізді теңгерімді және жалпы жақсы сезінесіз.

Созылмалы жағдайыңыз немесе жарақатыңыз болса, созылу бағдарламасын бастауда абай болыңыз. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, ең жақсы әдісті таңдау үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.